16 loại thực phẩm tốt cho tim mạch

Bệnh tim mạch hiện đang là thủ phạm gây tử vong số 1 tại Mỹ. Tuy nhiên, có 16 loại thực phẩm sẽ giúp cho hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh nếu chúng được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó, bạn nên lên lịch kiểm tra sức khỏe hàng năm, tập thể dục đều đặn, bỏ thuốc lá, hạn chế căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống.

Tất cả những điều trên có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của tim. Nhưng, một trong những thay đổi đơn giản nhất sẽ có lợi cho tim mạch, đó chính là kiểm soát những gì bạn ăn hàng ngày.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cảnh báo rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo, cholesterol hoặc muối (natri) rất có hại cho tim. Vì vậy, một trong các bước giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, nên bắt đầu từ việc thay đổi chế độ ăn uống

Trong bài viết này, các chuyên gia cho biết có 16 loại thực phẩm tốt nhất hiện nay giúp bạn có được một trái tim khỏe mạnh.

1. Măng tây

Măng tây chứa một lượng lớn folate tự nhiên và nhiều khoáng chất, giúp ngăn chặn một loại axit amin gọi là homocysteine ​​tích tụ trong cơ thể, nồng độ homocysteine ​​cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

2. Các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng

Các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng – hay các loại cây họ đậu – đều có thể làm giảm đáng kể mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay còn gọi là “cholesterol xấu”. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa polyphenol, tất cả đều có tác dụng có lợi cho tim mạch và sức khỏe nói chung.

3. Quả mọng

Các loại quả mọng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Quả mọng chứa nhiều chất xơ, folate, sắt, canxi, vitamin A và vitamin C, và rất ít chất béo bão hòa.

4. Bông cải xanh

Một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn bông cải xanh hấp có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tim.

5. Hạt Chia và hạt lanh

Hạt Chia và hạt lanh chứa hàm lượng lớn chất béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật mà ít loài có được, chẳng hạn như nguồn axit béo alpha-linolenic dồi dào. Omega-3 có nhiều tác dụng có lợi, chẳng hạn như giúp hạ thấp chất béo trung tính, LDL và cholesterol toàn phần. Chúng cũng giúp hạ huyết áp và giảm thiểu sự tích tụ của các mảng mỡ trong động mạch. Omega-3 chống lại sự hình thành huyết khối, giảm triglycerid trong máu, ngăn ngừa các cơn cấp phát bệnh tim (vì giảm rối loạn nhịp tim).

6. Sôcôla đen

Sôcôla đen giúp giảm huyết áp, bảo vệ chống xơ vữa động mạch, do đó, ngăn ngừa các bệnh động mạch vành, căn bệnh dẫn đến hình thành các cục máu đông làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (tuy nhiên chỉ nên dùng với số lượng chừng mực).

7. Cà phê

Có một số nghiên cứu cho thấy caffeine là một chất làm tăng huyết áp, tuy nhiên nó lại làm giảm tỷ lệ mắc bệnh mạch vành, suy tim. Có thể các tính chất có lợi của cà phê đã bù lại được tác động tiêu cực nhẹ của nó. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy cà phê có tác dụng làm giảm cholesterol xấu tích tụ trong mạch máu cũng như các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

8. Cá giàu omega-3

Cá chứa nhiều axit béo omega-3 có công dụng giảm bệnh mạch vành, hạ huyết áp và ngăn chặn việc hình thành các cục máu đông – nguyên nhân chính dẫn đến đột quỵ. Những người mắc bệnh tim, hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim, thường được khuyến nghị trong khẩu phần ăn cần tăng lượng omega-3 bằng cách ăn cá; điều này giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và làm chậm sự phát triển của mảng bám tích tụ trong động mạch.

Cụ thể, Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ (AHA) cho biết người lớn nên cố gắng tiêu thụ khoảng hai khẩu phần cá (khoảng 200 gram) trong bữa ăn mỗi tuần. Sự lựa chọn tốt nhất là các loại cá có hàm lượng lớn các axit béo omega-3, bao gồm cá hồi, cá ngừ albacore, cá thu, cá trích và cá mòi…

Bạn có thể chế biến cá bằng bất cứ cách nào nhưng theo cảnh báo của Hội tim mạch thì bạn không nên dùng phương pháp chiên.

9. Trà xanh

Một đánh giá tổng quan năm 2011 cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm một lượng nhỏ cholesterol, là tác nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, cuộc nghiên cứu này lại không thể xác định chính xác một người cần uống bao nhiêu hàm lượng trà xanh để đạt được các lợi ích như trên.

Năm 2014, một nghiên cứu khác đã đào sâu hơn tác dụng của việc uống trà xanh đối với người bị huyết áp cao. Kết quả cho thấy trà xanh có liên quan đến việc giảm huyết áp, nhưng chưa thể khẳng định liệu phương pháp này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim phát triển hay không.

10. Quả hạch

Hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe của tim. Những loại hạt này chứa nhiều protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Giống như cá béo và hạt lanh, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch.

11. Gan

Trong tất cả các loại nội tạng, gan chứa nhiều dinh dưỡng nhất, bao gồm axit folic, sắt, crôm, đồng và kẽm, làm tăng nồng độ hemoglobin trong máu và giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.

12. Bột yến mạch

Bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một đánh giá năm 2008 đã kết luận rằng các sản phẩm từ yến mạch làm giảm đáng kể LDL và cholesterol toàn phần mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

13. Rượu vang đỏ

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích tiềm năng của các chất chống oxy hóa có trong rượu vang đỏ. Tuy nhiên, chưa thể đảm bảo rằng lợi ích của các chất chống oxy hóa có trong rượu có thể vượt qua tác hại do cồn đem đến cho cơ thể hay không.

Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây đã đề xuất ý tưởng áp dụng các chất chống oxy hóa từ rượu vang đỏ trong liệu pháp phẫu thuật nong mạch vành – thúc đẩy quá trình chữa lành, ngăn ngừa rủi ro đông máu và giảm viêm trong lúc nong mạch.

14. Rau bina

Rau bina là một trong những thực phẩm có nguồn magiê dồi dào, ăn rau bina thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.

15. Cà chua

Cà chua có rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như chất xơ, kali, vitamin C, folate và choline. Cà chua cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim, kali có lợi cho cơ và xương, và giúp ngăn ngừa sỏi thận hình thành.

Các nhà khoa học đã lập luận rằng việc tăng lượng kali và giảm lượng muối (natri) tiêu thụ trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

16. Rau củ quả

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng nên tiêu thụ nhiều hơn các loại trái cây và rau quả trong thực đơn hàng ngày. Rau có ít chất béo và calo nhưng giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Một lượng rau lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân và huyết áp vừa phải.

Chế độ ăn nhiều rau xanh ngoài việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp còn giúp giảm cân, do đó, nguy cơ tiến triển của các bệnh tim mạch cũng giảm đi đáng kể.