Bí quyết tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là một trong ba giai đoạn quan trọng để phát triển chiều cao cho trẻ. Vậy các bậc cha mẹ đã biết cách làm thế nào để tăng chiều cao cho trẻ một cách an toàn nhất hay cho trẻ ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì chưa?

Tăng chiều cao tuổi dậy thì

Chiều cao tuổi dậy thì quyết định đến 23% chiều cao trung bình của trẻ khi trưởng thành

Phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì quan trọng thế nào?

Tuổi dậy thì là giai đoạn tăng chiều cao tối ưu nhất trong suốt quá trình trưởng thành của mỗi người. Theo các nghiên cứu, chiều cao tăng trưởng mạnh là giai đoạn từ 10 – 20 tuổi.

Trong thực tế, di truyền cũng là một trong những yếu tố quyết định chiều cao của trẻ sau này. Tuy nhiên, vẫn có trường hợp bố mẹ thấp nhưng con cao là nhờ vào chế độ ăn uống và áp dụng những cách tăng chiều cao hiệu quả và hợp lý. Khi bước sang tuổi dậy thì, nếu có chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập khoa học, chiều cao của trẻ có thể tăng vọt, đỉnh điểm 1 năm lên từ 10-15cm.

Theo BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan, Nguyên Tổ trưởng Tổ Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Phạm Ngọc Thạch, Bác sĩ dinh dưỡng Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, giai đoạn 10 tuổi, bé gái có thể tăng thêm 10cm chiều cao/năm và đạt đỉnh 15cm/năm ở năm 12 tuổi. Trong khi đó, bé trai sẽ tăng 10cm/năm khi được 12 tuổi, và phải đến 15 tuổi mới có thể đạt đỉnh tăng trưởng chiều cao tối đa là 15cm/năm. Ước tính tốc độ tăng trưởng chiều cao có xu hướng giảm dần vào khoảng năm 15 tuổi ở nữ và 17 tuổi ở nam.

Sự phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì quyết định đến 23% chiều cao trung bình ở người trưởng thành. Đây cũng là cơ hội cuối cùng để tăng chiều cao cho trẻ dậy thì mà bố mẹ cần đặc biệt chú ý.

>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho trẻ tuổi dậy thì phát triển toàn diện

Cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì

Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới, chiều cao của trẻ chỉ phụ thuộc 20% vào yếu tố di truyền và 80% được chi phối bởi chế độ dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và môi trường.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì

Chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ đóng vai trò quyết định đối với sự phát triển thể chất, mà còn ảnh hưởng lớn tới quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao ở trẻ dậy thì. Theo đó, chế độ ăn của trẻ dậy thì cần được kết hợp cân đối và hài hòa nhóm chất sinh năng lượng bao gồm: chất đạm, chất bột đường và chất béo, cùng với các chất dinh dưỡng không sinh năng lượng như: vitamin, khoáng chất và nước thông qua những thực đơn ăn uống đúng cách mỗi ngày để phát triển chiều cao tối ưu.

Nhu cầu chất đạm: Chất đạm (protein) là nền tảng giúp phát triển xương, cơ và sụn, từ đó cải thiện chiều cao cho trẻ. Lượng đạm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ khác nhau theo giới tính và thay đổi theo độ tuổi của trẻ, trung bình 70 – 80g/ngày. Thực phẩm chứa chất đạm bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt… Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng nhanh chóng và đầy đủ hơn. Lượng đạm này đảm bảo cho hormone tăng trưởng được bài tiết tốt hơn, kích thích cơ thể phát triển nhanh và đạt được chiều cao lý tưởng.

Nhu cầu canxi: Canxi là khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển hệ xương. Phần lớn canxi có trong sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, canxi còn có trong các loại thực phẩm khác như: thịt, cá hộp, rau xanh, đậu nành, ngũ cốc dinh dưỡng, bánh mì… Trẻ dậy thì cần cung cấp 1000-1200mg canxi/ngày.

Nhu cầu kẽm: Kẽm là khoáng chất rất cần cho sự tăng trưởng cơ thể và cho hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi này từ 5,6-19,2mg/ngày. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình phát triển chiều cao ở trẻ dậy thì.

Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ dậy thì cần uống từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày (40ml/kg/ngày). Bên cạnh đó, trẻ dậy thì cần tránh đồ uống có cồn hay các chất kích thích – vốn là những tác nhân gây ảnh hưởng tới sự tăng trưởng. Hút thuốc lá và uống rượu bia ở thời điểm cơ thể chưa trưởng thành làm ngừng quá trình phát triển tự nhiên, khiến cơ thể bị thiếu chất và hạn chế tăng chiều cao ở trẻ dậy thì.

Xem thêm: Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Chế độ vận động giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chế độ vận động, rèn luyện thể thao đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Theo các chuyên gia, với 30-60 phút tập luyện mỗi ngày có thể giúp trẻ dậy thì tăng trưởng chiều cao tốt nhất.

Bên cạnh việc luyện tập các môn thể thao vừa sức như bóng rổ, bơi lội, đi xe đạp, yoga…, các bạn trẻ cần vận động ngoài trời 20 phút mỗi ngày để tăng cường tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Việc thiếu vitamin D làm giảm hấp thu canxi, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ tuổi dậy thì.

Xem thêm: Các bài tập vận động giúp tăng chiều cao cho trẻ

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, trẻ ở tuổi dậy thì cần ngủ đủ giấc để tăng chiều cao

Các nghiên cứu cho thấy, các hormone tăng trưởng sẽ được sản sinh trong quá trình ngủ nên thói quen ngủ, nghỉ ngơi khoa học, như ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ tạo điều kiện cho trẻ dậy thì phát triển tốt hơn. “Trẻ dậy thì cần ngủ đủ 8-10 giờ vào ban đêm vì khi ngủ, cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng (GH) nhiều gấp 4 lần lúc thức. Lượng hormone này thường đạt đỉnh từ 22h cho tới 1h sáng. Vì vậy, phụ huynh nên cho con đi ngủ trước 22h, tốt nhất là 21h để đảm bảo trẻ đủ sức khỏe, tiết ra lượng hormone cần thiết giúp tăng trưởng chiều cao”, BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan nhấn mạnh.

Nếu nhận thấy chiều cao của trẻ không đạt chuẩn trung bình theo độ tuổi và giới tính, bố mẹ cần đưa trẻ đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được thăm khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý để không bỏ lỡ “giai đoạn vàng” phát triển chiều cho trẻ dậy thì.

Tại Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình khám, tư vấn, điều trị và chăm sóc dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cá thể hóa và hướng dẫn lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn khoa học, đơn giản, góp phần hỗ trợ tăng trưởng chiều cao cho trẻ dậy thì.

Hồng Anh