Mẹ sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa cho con bú?

Nuôi con bằng sữa mẹ mang đến nhiều lợi ích như giúp bé phát triển khỏe mạnh, mẹ nhanh phục hồi vóc dáng. Vậy, thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh là gì? Hay mẹ sau sinh ăn gì để nhiều sữa? Các mẹ tham khảo thông tin và ý kiến từ TS.BS Phạm Thị Thu Hương sau đây nhé!

Bài viết được sự tư vấn của TTƯT.BS.CKII Phạm Thị Thu Hương, Bác sĩ Trưởng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome

Thực đơn của mẹ sau sinh cần đa dạng, đủ chất để có đủ sữa cho bé bú

TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome cho biết, sữa mẹ chứa đầy đủ các dưỡng chất mà trẻ sơ sinh cần để phát triển trong 6 tháng đầu đời. Cụ thể, trong 28ml sữa mẹ chứa 19 – 23 calo (trong đó 3,6 – 4,8% là calo đến từ protein, 28,8 – 32,4% từ chất béo và 26,8 – 31,2% từ carb) và dồi dào các vi chất quan trọng như canxi, vitamin A, vitamin nhóm B, sắt, magiê, kẽm…

Không giống sữa công thức, hàm lượng calo và thành phần sữa mẹ khác nhau tại mỗi thời điểm (phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ ở thời điểm đó). Ví dụ, mẹ ăn ít thịt, ít dầu mỡ, nhiều rau và trái cây, hàm lượng chất đạm và béo trong sữa sẽ thấp, chất xơ tăng lên. Ngược lại, một thực đơn nhiều thịt, nhiều dầu thì nguồn sữa mẹ sẽ giàu protein và chất béo. Do đó, nếu muốn bé yêu phát triển cân bằng và toàn diện, mẹ cần tuân thủ thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh với thực phẩm đa dạng, lành mạnh.

Nhu cầu calo của phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ

So với phụ nữ không cho con bú, những người đang nuôi con bằng sữa mẹ cần thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày (tương đương một ngày mẹ cần nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo). Nhiều mẹ có thể sốt ruột muốn cắt giảm khẩu phần ăn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Thế nhưng, giai đoạn 3 – 6 tháng đầu sau sinh không thích hợp để thực hiện giảm cân. Mẹ nên ăn uống đủ chất để bé hưởng trọn nguồn dinh dưỡng quý giá đầu đời giúp bé phát triển, tăng cường hệ miễn dịch. Việc cho con bú mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm cân tự nhiên.

Theo TS.BS Phạm Thị Thu Hương, để nguồn sữa mẹ dồi dào cả chất lẫn lượng, mẹ cần thiết lập một thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh. Sản phụ cần ăn đủ 5 bữa/ngày (trong đó gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ) với đa dạng thực phẩm đến từ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi được cung cấp đầy đủ nguồn nguyên liệu, tuyến sữa sẽ tạo ra nguồn sữa chất lượng.

Mẹ sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa?

Mẹ ăn gì, bé sẽ “ăn” nấy qua nguồn sữa của mẹ – hãy ghi nhớ điều này mỗi khi mẹ muốn ăn gì nhé! Vậy sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa, một số thực phẩm lợi sữa dưới đây có khả năng kích thích tuyến sữa hoạt động tích cực hơn, mẹ đang cho con bú nên ưu tiên lựa chọn:

• Rau ngót: Loại rau này rất lợi sữa và chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C… Ngoài rau ngót, một số loại rau xanh khác như rau đay, rau má, rau cải… cũng rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh, giúp tăng tiết sữa và sữa về đều hơn.
• Móng giò: Đây được biết đến là thực phẩm lợi sữa “kinh điển” trong bộ thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa. Hầu như mẹ sau sinh nào cũng từng ăn món móng giò hầm. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng (protein, lipid….) giúp mẹ hồi phục tốt và sữa nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ăn ở mức phù hợp vì móng giò cũng chứa nhiều chất béo, mỡ.

Móng giò hầm được biết đến là món ăn “kinh điển” trong bộ thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa

• Đu đủ: Đu đủ xanh thường được hầm cùng móng giò để nấu canh, nấu cháo; đu đủ chín ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố. Loại quả này giàu giá trị dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo, vitamin nhóm A, B, C, D, E… lại lợi sữa, dễ ăn.
• Thịt nạc: Không phải ngẫu nhiên thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm nạc được xếp vào danh sách những thực phẩm lợi sữa. Theo phân tích thành phần, chúng giàu đạm và các loại vitamin, vừa giúp bổ máu, kích thích sản xuất sữa vừa phục hồi sức khỏe sau sinh. Vì vậy, với thắc mắc sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng quên bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn.
• Măng tây: Măng tây không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin A và K, chúng còn có khả năng kích thích các hormone tuyến sữa ở những bà mẹ đang cho con bú. Nhờ vậy, lượng sữa mẹ tiết ra dồi dào, chứa đủ loại vi chất cần thiết cho cơ thể đang phát triển mạnh của trẻ sơ sinh.
• Khoai lang: Theo nghiên cứu, cùng với các loại thực phẩm khác, ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp mẹ sau sinh đảm bảo đủ nguồn sữa cho bé bú. Hơn nữa, loại củ này không chứa chất béo và cholesterol, rất thích hợp với các bà mẹ đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng sau sinh.
• Yến mạch: Không chỉ là nguồn nguyên liệu tốt cho tuyến sữa, yến mạch còn giàu chất xơ nên rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả cho mẹ sau sinh. Nếu mẹ ăn nhiều yến mạch, nguồn sữa tiết ra bé vừa dễ hấp thu, dễ tiêu hóa và bé tăng cân nhanh.
• Các loại sữa: Dù sữa bò tươi hay sữa công thức đều chứa nhiều canxi và EFA (axit béo thiết yếu), giúp thúc đẩy tuyến sữa hoạt động mạnh hơn. Chỉ cần uống đủ 500 – 600ml sữa/ngày, mẹ sẽ không lo thiếu sữa cho bé bú. Bên cạnh đó, các nghiên cứu còn chứng minh, bằng cách tiêu thụ sữa bò trong thời kỳ cho con bú, mẹ sẽ giúp con tránh được nguy cơ dị ứng với sữa bò. Vậy thì, mẹ cần bổ sung ngay nguồn thực phẩm này vào thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa nhé.
• Gạo lứt: Gạo lứt chứa chất kích thích hormone làm tăng tiết sữa, đồng thời bù đắp cho mẹ nguồn năng lượng bị tiêu hao trong quá trình cho con bú và chăm con nhỏ.
• Các loại đậu: Trong đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ… chứa một chất hoạt động như estrogen, có tác dụng kích thích sự phát triển của tuyến vú. Chưa kể, chúng còn là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B và chất xơ phong phú, góp phần củng cố hệ cơ xương, hệ tiêu hóa và tăng miễn dịch cho trẻ.

Các loại đậu/hạt là nguồn vitamin, protein dồi dào và có tác dụng kích thích tuyến vú. Sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng bỏ qua thực phẩm này nhé

• Cá hồi: Là nguồn cung tuyệt vời EFA, omega-3, cá hồi là thực phẩm không chỉ giúp lợi sữa mà còn bổ dưỡng, rất tốt cho sự phát triển não bộ của bé. Lại thêm một lựa chọn nữa cho các mẹ đang lo lắng không biết sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa.

Trên đây là gợi ý một số món ăn giúp mẹ tăng nguồn sữa cho con bú cả về chất lẫn về lượng. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý, những thực phẩm mình ăn vào có thể ảnh hưởng trực tiếp nguồn sữa cho con bú. Theo đó, để có thể thiết lập chi tiết một thực đơn ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất, tăng nguồn sữa chất lượng cho trẻ mẹ nên nhờ đến sự tư vấn và hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.

Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng và Y học Vận động NutriHome có dịch vụ khám, tư vấn dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh. NutriHome sở hữu máy phân tích thành phần sữa mẹ duy nhất tại Việt Nam, giúp mẹ biết chính xác nguồn sữa mình đang cho bé bú có đủ vi chất không. Trên cơ sở đó, cùng với việc đánh giá tình trạng sức khỏe sau sinh và thói quen ăn uống, các chuyên gia sẽ xây dựng thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh, ngăn ngừa tình trạng thiếu/thừa vi chất ở cả mẹ và bé.