Thực đơn giảm cân cho nam 80kg nên xây dựng như thế nào?

Thực đơn giảm cân cho nam 80kg cần đáp ứng cùng lúc hai yêu cầu: tạo thâm hụt năng lượng đủ để cân nặng giảm dần, nhưng vẫn phải cung cấp đủ dưỡng chất để bảo toàn khối lượng cơ bắp. Vậy, làm sao để thực đơn giảm cân cho nam 80kg thực hiện được cùng lúc hai mục tiêu này? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Thực đơn giảm cân cho nam 80kg được xây dựng với mức năng lượng thấp hơn nhu cầu duy trì, đồng thời bảo đảm đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khẩu phần nên ưu tiên thực phẩm ít chế biến, kiểm soát tinh bột, chất béo và điều chỉnh theo mức vận động.

Nam 80kg có nhất thiết phải giảm cân không?

Nam giới 80kg cần giảm cân khi BMI đạt từ 23 trở lên hoặc vòng eo vượt 90cm. Ngược lại, người có BMI dưới 23 kèm vòng eo dưới 90cm chỉ cần duy trì cân nặng hiện tại cùng chế độ vận động đều đặn. Nói cách khác, mức 80kg cần được đánh giá cùng chiều cao, vòng eo và các yếu tố sức khỏe liên quan.

Trong đó, tương quan giữa cân nặng với chiều cao này được thể hiện qua chỉ số khối cơ thể (BMI), tính bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Đối với người châu Á, ngưỡng BMI từ 23 trở lên vào nhóm thừa cân và từ 25 trở lên vào nhóm béo phì.

Áp ngưỡng BMI này cho nam giới nặng 80kg, kết quả thay đổi theo từng mốc chiều cao như sau:

• Cao 1m65: BMI khoảng 29,4, thuộc nhóm béo phì.
• Cao 1m75: BMI khoảng 26,1, vẫn thuộc nhóm béo phì.
• Cao 1m85: BMI khoảng 23,4, thuộc nhóm thừa cân.
• Cao từ 1m87 trở lên: BMI dưới 23, nằm trong giới hạn cân nặng bình thường.

Riêng nhóm có BMI dưới 23 vẫn cần xét thêm một chỉ số thứ hai, bởi BMI chỉ phản ánh cân nặng tổng thể mà không phân biệt phần cân nặng đó đến từ cơ hay từ mỡ. Số đo vòng eo bù đắp khoảng trống này vì nó phản ánh lượng mỡ nội tạng bao quanh gan, tụy và ruột, loại mỡ tiết ra các chất gây viêm làm giảm độ nhạy insulin và thúc đẩy gan nhiễm mỡ.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam 80kg

Nguyên tắc nền tảng của mọi thực đơn giảm cân là ăn ít hơn TDEE, tức tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Chỉ số này gộp cả năng lượng cho chuyển hóa cơ bản, cho hoạt động thể chất và cho quá trình tiêu hóa thức ăn, nên thay đổi rõ rệt theo tần suất tập luyện.

Công thức tính TDEE cụ thể như sau:

BMR nam = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5.

TDEE = BMR x hệ số hoạt động (1,2 nếu ít vận động, lên tới 1,725 nếu tập nặng 6 – 7 buổi/tuần)

Ở nam giới nặng 80kg, TDEE dao động theo ba mức vận động sau:

• Ít vận động (0 – 2 buổi/tuần): 2.100 – 2.300 kcal/ngày.
• Vận động vừa (3 – 5 buổi/tuần): 2.500 – 2.800 kcal/ngày.
• Vận động nhiều (6 – 7 buổi/tuần): 2.900 – 3.300 kcal/ngày.

Các con số trên còn dao động thêm theo tuổi, chiều cao và tỷ lệ khối cơ. Lấy TDEE trừ đi 15 – 20%, khẩu phần mỗi ngày sẽ rơi vào các mức năng lượng tương ứng sau:

• Ít vận động: 1.700 – 1.950 kcal/ngày.
• Vận động vừa: 2.000 – 2.400 kcal/ngày.
• Vận động nhiều: 2.300 – 2.800 kcal/ngày.

Mức thâm hụt 15 – 20% tạo tốc độ giảm khoảng 0,3 – 0,6 kg mỗi tuần. Tốc độ giảm vừa phải có thể hạn chế nguy cơ mất khối cơ so với cắt giảm khẩu phần quá sâu.

Trong giới hạn năng lượng nên trên, thành phần dinh dưỡng của khẩu phần cần tuân theo 6 nguyên tắc sau:

• Đảm bảo đủ protein:
• Nam giới 80kg đang giảm cân cần khoảng 1,6 – 2,0g protein cho mỗi kg cân nặng, tức 128 – 160g mỗi ngày, chia đều cho các bữa.
• Protein tiêu tốn 20 – 30% năng lượng chứa trong chính nó cho quá trình tiêu hóa và hấp thu, đồng thời kích thích ruột tiết hormone no GLP-1 và PYY, giúp giảm lượng thức ăn nạp vào ở bữa kế tiếp. Lượng protein đủ còn cung cấp axit amin leucine cho quá trình tổng hợp cơ, giữ lại khối cơ trong lúc mỡ giảm dần.
• Đảm bảo đủ chất xơ: Khẩu phần nên đạt 25 – 30g chất xơ mỗi ngày từ rau, củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ hòa tan như beta-glucan trong yến mạch và pectin trong táo hút nước tạo thành lớp gel làm chậm tốc độ dạ dày đẩy thức ăn xuống ruột, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Phần chất xơ lên men tại đại tràng nuôi lợi khuẩn sinh ra axit béo chuỗi ngắn, qua đó cải thiện độ nhạy insulin của gan và mô cơ.
• Không kiêng chất béo: Chất béo nên chiếm 20 – 30% tổng năng lượng, ưu tiên nhóm không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó và cá béo. Axit béo omega-3 EPA và DHA trong cá hồi, cá thu làm giảm nồng độ các chất gây viêm như TNF-alpha và IL-6, vốn tăng cao ở người thừa cân và cản trở tín hiệu insulin. Nhóm chất béo này còn giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) từ rau củ cùng bữa.
• Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu thường có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, tùy loại và cách chế biến, nên có thể giúp đường glucose vào máu chậm hơn sau bữa ăn. Đường huyết lên chậm kéo theo lượng insulin tiết ra thấp hơn, góp phần hạn chế nguy cơ tích mỡ và hạn chế cơn đói tái phát sớm.
• Hạn chế đường dưới 36g mỗi ngày: Đường tự do trong nước ngọt, bánh kẹo và trà sữa cung cấp năng lượng, nên dễ đẩy khẩu phần vượt mức thâm hụt đã tính. Phần fructose dư thừa được gan chuyển thành triglyceride, dẫn đến tích mỡ tại gan và tăng mỡ máu.
• Uống đủ 2.8 – 3.2 lít nước/ngày: Hoặc theo công thức “lượng nước (ml/ngày) = 40 ml nước x cân nặng (kg), nếu vận động ra nhiều mồ hôi thì cộng thêm 500 – 750 ml”
• Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn: Mỗi gam cồn sinh ra 7 kcal, gần bằng mức năng lượng của chất béo. Khi cồn vào gan, chúng có thể kích thích các phản ứng viêm, cản trở quá trình chuyển hóa mỡ tại gan và làm chậm tiến độ giảm cân.

Đồ uống có cồn có thể kích thích viêm và làm chậm quá trình giảm cân

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam 80kg

Lưu ý, mẫu thực đơn 7 ngày dưới đây chỉ mang tính tham khảo. Trên thực tế, tốc độ giảm cân của mỗi người còn phụ thuộc vào tuổi, chiều cao, tỷ lệ mỡ và khối cơ, tình trạng bệnh lý đi kèm cùng các loại thuốc đang sử dụng. Vì vậy, khẩu phần cần được bác sĩ dinh dưỡng cá nhân hóa sau khi thăm khám và đo thành phần cơ thể, thay vì áp dụng nguyên mẫu trong thời gian dài.

Ngày 1

• Bữa sáng: Phở bò tái (bánh phở 180g, thịt bò 70g, giá đỗ 50g, hành lá 10g), sữa tươi không đường 200ml. Khoảng 570 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh bí đao nấu tôm (bí đao 100g, tôm bóc vỏ 30g), rau muống xào tỏi 150g, cá diêu hồng hấp gừng 150g, dưa hấu 150g. Khoảng 720 kcal.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường 100g, hạt óc chó 15g. Khoảng 180 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh cải xanh nấu thịt băm (cải xanh 100g, thịt heo nạc 30g), đậu que xào nấm bào ngư 150g, ức gà áp chảo 120g, bưởi 150g. Khoảng 630 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.100 kcal.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám 80g kẹp trứng gà ốp la 2 quả và dưa leo 50g, sữa đậu nành không đường 200ml. Khoảng 550 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh chua cá lóc (cá lóc 100g, thơm 50g, giá đỗ 30g), su su xào cà rốt 150g, thịt heo nạc kho tiêu 100g, thanh long 150g. Khoảng 740 kcal.
• Bữa phụ: Chuối 100g, sữa chua không đường 100g. Khoảng 170 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh rong biển nấu đậu hũ (rong biển 20g, đậu hũ 60g), bông cải xanh xào tôm (bông cải xanh 150g, tôm 40g), cá thu sốt cà 120g, ổi 150g. Khoảng 640 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.100 kcal.

Ngày 3

• Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa tươi không đường (yến mạch 60g, sữa 200ml), trứng luộc 2 quả, táo 100g. Khoảng 560 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh mồng tơi nấu cua đồng (mồng tơi 100g, thịt cua 40g), giá đỗ xào hẹ 150g, sườn heo nạc kho củ cải 120g, dưa lưới 150g. Khoảng 750 kcal.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường 100g, hạt hạnh nhân 15g. Khoảng 180 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh cải bó xôi nấu tôm (cải bó xôi 100g, tôm 30g), nấm rơm xào đậu que 150g, cá basa hấp hành gừng 130g, cam 150g. Khoảng 610 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.100 kcal.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bún bò (bún tươi 180g, thịt bò 70g, rau muống bào và giá đỗ 60g), sữa tươi không đường 200ml. Khoảng 580 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh khoai mỡ nấu thịt băm (khoai mỡ 80g, thịt heo nạc 30g), bắp cải xào cà rốt 150g, gà kho gừng 120g, đu đủ 150g. Khoảng 730 kcal.
• Bữa phụ: Khoai lang luộc 100g, sữa đậu nành không đường 200ml. Khoảng 190 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh bí đỏ nấu đậu phộng (bí đỏ 100g, đậu phộng 15g), rau lang luộc chấm nước tương 150g, cá nục kho cà 120g, bưởi 150g. Khoảng 620 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.120 kcal.

Bữa sáng bún bò với rau và sữa tươi không đường

Ngày 5

• Bữa sáng: Xôi đậu xanh 150g, trứng luộc 1 quả, sữa tươi không đường 200ml. Khoảng 560 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh cải thảo nấu tôm (cải thảo 100g, tôm 30g), đậu bắp xào thịt bò (đậu bắp 130g, thịt bò 50g), cá hồi áp chảo 120g, dưa hấu 150g. Khoảng 760 kcal.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường 100g, hạt điều 15g. Khoảng 180 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh rau dền nấu tôm khô (rau dền 100g, tôm khô 10g), nấm bào ngư xào cần tây 150g, đậu hũ nhồi thịt hấp (đậu hũ 100g, thịt heo nạc 40g), thanh long 150g. Khoảng 600 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.100 kcal.

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh cuốn nhân thịt 200g, chả lụa 30g, sữa đậu nành không đường 200ml. Khoảng 570 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh cà chua nấu trứng (cà chua 100g, trứng gà 1 quả), rau muống xào tỏi 150g, thịt bò xào hành tây 120g, ổi 150g. Khoảng 740 kcal.
• Bữa phụ: Chuối 100g, hạt óc chó 15g. Khoảng 190 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh cải xanh nấu cá thác lác (cải xanh 100g, cá thác lác 50g), su su luộc chấm nước tương 150g, ức gà nướng mật ong 120g, cam 150g. Khoảng 610 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.110 kcal.

Ngày 7

• Bữa sáng: Hủ tiếu nam vang (hủ tiếu 180g, tôm 40g, thịt heo nạc 40g, hẹ 20g), sữa tươi không đường 200ml. Khoảng 590 kcal.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt 200g, canh chua cá basa (cá basa 100g, bạc hà 50g, cà chua 50g), bông cải trắng xào cà rốt 150g, tôm rang thịt nạc vai (tôm 100g, thịt ba rọi 20g), dưa lưới 150g. Khoảng 730 kcal.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường 100g, hạt hạnh nhân 15g. Khoảng 180 kcal.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt 150g, canh bí đao nấu đậu hũ (bí đao 100g, đậu hũ 60g), rau lang xào tỏi 150g, cá diêu hồng kho tộ 130g, đu đủ 150g. Khoảng 620 kcal.

Tổng năng lượng cả ngày khoảng 2.120 kcal.

Minh họa bữa sáng hủ tiếu Nam Vang kèm sữa tươi không đường, khoảng 590 kcal.

Nên tập luyện như thế nào để tăng hiệu quả giảm mỡ?

Chế độ ăn tạo ra thâm hụt năng lượng, còn tập luyện góp phần ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ và cơ trong phần cân nặng mất đi. Khi cơ thể ở trạng thái thiếu hụt năng lượng kéo dài mà không có kích thích cơ học từ vận động, mô cơ sẽ bị phân giải để tạo năng lượng, làm chuyển hóa cơ bản hạ dần theo thời gian.

Để giữ khối cơ và đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ, nam giới 80kg nên phân bổ lịch tập theo ba nhóm sau:

• Tập kháng lực 3 – 4 buổi mỗi tuần: Các bài squat, deadlift, đẩy ngực và kéo xà tác động lên nhóm cơ lớn, tạo tín hiệu để cơ thể ưu tiên tổng hợp cơ thay vì phân giải cơ trong giai đoạn ăn thiếu năng lượng.
• Tập tim mạch (cardio) 2 – 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 – 45 phút: Chạy bộ, đạp xe hoặc bơi ở cường độ vừa làm tăng lượng oxy tiêu thụ, qua đó thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo tại ty thể của tế bào cơ.
• Vận động nhẹ hằng ngày, mục tiêu 8.000 – 10.000 bước: Đi bộ, leo cầu thang và các hoạt động sinh hoạt thường ngày có thể làm tăng tiêu hao năng lượng, tùy thể trọng, tốc độ và thời lượng vận động, từ đó hỗ trợ duy trì thâm hụt năng lượng qua từng tuần.

Buổi tập kháng lực nên đặt cách bữa ăn chính khoảng 1,5 – 2 giờ, thời điểm dạ dày đã vơi bớt nhưng đường huyết vẫn đủ để duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập.

Cách theo dõi hiệu quả thực đơn giảm cân cho nam 80kg

Cân nặng dao động mỗi ngày theo lượng nước, lượng muối và lượng thức ăn còn trong đường tiêu hóa, nên một con số đơn lẻ trên bàn cân không phản ánh đúng tiến độ giảm mỡ. Vì vậy, việc theo dõi cần dựa trên nhiều chỉ số được ghi nhận đều đặn theo tuần.

Bộ chỉ số nên theo dõi trong suốt quá trình áp dụng thực đơn giảm cân bao gồm:

• Cân nặng: Cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn, mỗi tuần 2 – 3 lần, sau đó lấy giá trị trung bình của tuần để so sánh với tuần trước. Mức giảm hợp lý là 0,5 – 0,7kg mỗi tuần.
• Vòng eo: Đo ngang rốn vào cùng thời điểm buổi sáng, mỗi tuần 1 lần. Chỉ số này giảm dần cho thấy phần mỡ quang bụng đang thu hẹp.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể: Đo bằng máy phân tích thành phần cơ thể mỗi 2 – 4 tuần. Kết quả lý tưởng là tỷ lệ mỡ giảm trong khi khối cơ được giữ nguyên hoặc tăng nhẹ.
• Sức mạnh trong buổi tập: Ghi lại mức tạ và số lần lặp của các bài chính. Nếu mức tạ tụt dần qua nhiều tuần, cần đánh giá lại khẩu phần, chương trình tập và khả năng hồi phục.

Khi cân nặng đứng yên quá 3 tuần liên tiếp dù khẩu phần và lịch tập không đổi, điều này có thể gợi ý cơ thể đã thích nghi với mức năng lượng hiện tại. Lúc này, cách xử lý phù hợp là tăng thêm khối lượng vận động hoặc điều chỉnh lại khẩu phần theo cân nặng mới, thay vì cắt giảm calo sâu hơn.

Nếu đang gặp khó khăn khi tự xây dựng thực đơn giảm cân cho nam 80kg hoặc chưa biết mức năng lượng nào phù hợp, bạn có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, thói quen ăn uống và mức vận động. Dựa trên kết quả thăm khám, bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn khẩu phần, cách phân bổ các nhóm chất và kế hoạch theo dõi cân nặng theo nhu cầu cá nhân. Việc cá nhân hóa chế độ ăn giúp quá trình kiểm soát cân nặng phù hợp hơn với thể trạng và mục tiêu sức khỏe.

Thực đơn giảm cân cho nam 80kg nên được xây dựng dựa trên nhu cầu năng lượng thực tế, mức vận động và mục tiêu giảm mỡ thay vì chỉ dựa vào cân nặng. Chế độ ăn phù hợp cần tạo thâm hụt calo vừa phải, ưu tiên đủ protein, rau, chất xơ và kiểm soát khẩu phần tinh bột, chất béo. Bên cạnh đó, theo dõi cân nặng, vòng eo và khả năng duy trì chế độ ăn sẽ giúp điều chỉnh khẩu phần hợp lý hơn. Giảm cân bền vững nên hướng đến kiểm soát mỡ cơ thể, duy trì khối cơ và bảo đảm sức khỏe lâu dài.