Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Đứng trước thách thức của bệnh loãng xương, nhiều người thường tự hỏi bệnh loãng xương nên ăn gì hoặc kiêng gì tốt cho sức khỏe?. Bởi lẽ, hầu hết các dưỡng chất có lợi cho quá trình hình thành xương hoặc gây hại cho xương đều tồn tại trong thực phẩm. Vậy, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng như thế nào đến bệnh loãng xương? Người bị loãng xương nên ăn gì để làm chậm sự tiến triển của bệnh? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Người bệnh loãng xương nên ăn gì tốt cho sức khỏe?
Loãng xương (osteoporosis) là tình trạng suy giảm mật độ khoáng chất trong xương, khiến chúng trở nên yếu, giòn và dễ gãy. Loãng xương thường chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ sau độ tuổi mãn kinh và đàn ông ngoài độ tuổi 50. Song, bệnh cũng có thể khởi phát ở những người trẻ tuổi do khuynh hướng di truyền; tiền sử hút thuốc, lười vận động hoặc do thói quen ăn uống thiếu cân đối trong thời gian dài.
Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống đều có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe xương. Ví dụ, tiêu thụ một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học có thể giúp duy trì hoặc tăng cường mật độ khoáng chất trong xương, hỗ trợ ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Ngược lại, ăn uống thiếu chất có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Loãng xương là một bệnh lý mạn tính, tức không thể được chữa khỏi hoàn toàn. Do đó, người bệnh loãng xương cần xây dựng một chế độ ăn uống chuyên biệt để làm chậm sự tiến triển của bệnh. Vậy, người bệnh loãng xương nên ăn gì tốt cho sức khỏe?
Người bệnh loãng xương nên bổ sung gì chứa nhiều canxi, vitamin D, protein, vitamin C, D và K để làm chậm sự tiến triển của bệnh. Cụ thể:
Canxi là khoáng chất tham gia cấu thành nên mạng lưới tinh thể hydroxyapatite [Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂], trực tiếp xây dựng nên cấu trúc xương. Do đó, bổ sung thiếu canxi sẽ khiến xương không có đủ “nguyên liệu” để tổng hợp nên các tinh thể khoáng hydroxyapatite, dẫn đến bệnh loãng xương.
Không những thế, khi bạn bổ sung thiếu canxi, cơ thể còn “rút ngược” canxi từ xương vào máu để duy trì nồng độ canxi trong huyết thanh, khiến xương bị suy yếu nhanh chóng. Do đó, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người trưởng thành cần bổ sung đầy đủ từ 800 – 1000 mg canxi / ngày để đảm bảo sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe xương khớp ở mức tối ưu.
Người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều protein bởi đây là thành phần quan trọng, chiếm khoảng 50% thể tích và 30% trọng lượng của xương. Ngoài việc trực tiếp tham gia cấu thành nên mạng lưới mô liên kết (collagen) trong xương, protein còn giúp nguyên bào tạo xương (osteoblast) và tế bào phân giải xương (osteoclast) hoạt động ổn định; từ đó, duy trì tốt sức mạnh và khả năng chịu lực cho xương.
Không những thế, protein giúp tăng cường sức mạnh và chức năng cơ bắp; từ đó, giúp bảo vệ xương bằng cách giảm nguy cơ té ngã – nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi. Do đó, theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người trưởng thành đều cần bổ sung ít nhất là từ 60g protein / ngày để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.
Bổ sung đầy đủ protein giúp tăng sinh mô liên kết (collagen) trong xương
Bổ sung đầy đủ vitamin D giúp ruột non tăng cường khả năng hấp thụ canxi, đảm bảo rằng cơ thể luôn nhận đủ lượng canxi cần thiết để duy trì mật độ khoáng chất trong xương. Ngoài việc hỗ trợ hấp thụ canxi, vitamin D còn trực tiếp chi phối hoạt động của các tế bào tạo xương (osteoblasts) và tế bào hủy xương (osteoclasts), giúp điều chỉnh quá trình tái tạo xương diễn ra thuận lợi.
Bằng cách duy trì nồng độ canxi để hỗ trợ sức khỏe xương, vitamin D giúp làm giảm nguy cơ gãy xương – yếu tố rủi ro cao đối với những người mắc bệnh loãng xương. Do đó, theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người trưởng thành đều cần bổ sung ít nhất là từ 15 – 20 mcg vitamin D / ngày để giúp xương luôn chắc khỏe.
Vitamin C có khả năng kích thích cơ thể tổng hợp nên collagen – mạng lưới mô liên kết đóng vai trò là thành phần chính trong cấu trúc của xương, giúp xương giữ được độ đàn hồi và khả năng chịu lực. Trong khi đó, vitamin K tham gia vào việc điều chỉnh osteocalcin – một loại protein có nhiệm vụ “gắn” canxi vào xương, từ đó giúp tăng cường mật độ khoáng và sức mạnh cho xương.
Thiếu hụt vitamin C và K có thể làm tăng nguy cơ khiến xương bị yếu giòn và dễ gãy. Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều vitamin C và K để làm chậm sự phát triển của bệnh loãng xương. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bạn cần bổ sung đầy đủ từ 100 mg vitamin C và 150 mcg vitamin K mỗi ngày để duy trì sự chắc khỏe cho xương.
Theo nghiên cứu, bên cạnh canxi, protein và vitamin C, D, K, quá trình hình thành xương còn đòi hỏi sự có mặt của các khoáng chất như magiê, phốt pho, kali và flo, cụ thể như sau:
Vậy, người bị loãng xương nên ăn gì để kịp thời bổ sung tất cả những dưỡng chất kể trên cho cơ thể?
Người bệnh loãng xương cần nhiều dưỡng chất khác nhau để củng cố sức khỏe xương
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người bệnh loãng xương nên ăn gì có thành phần chứa sữa, trứng cùng các loại thủy hải sản, đậu, hạt, nấm và ngũ cốc nguyên hạt. Cụ thể như sau:
Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Canxi trong sữa dễ dàng được cơ thể hấp thụ, đặc biệt khi được kết hợp với vitamin D – một loại vitamin có hàm lượng cao trong sữa. Ngoài ra, sữa còn chứa nhiều protein, phốt pho, kali và magiê – tất cả đều là dưỡng chất tốt cho xương mà người bệnh loãng xương không nên bỏ lỡ.
Thủy hải sản, đặc biệt là các loại cá, chứa nhiều canxi và axit béo omega-3 – hai dưỡng chất có lợi cho xương. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm mật độ khoáng xương, đặc biệt là ở nhóm phụ nữ lớn tuổi – đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương do sự sụt giảm nội tiết tố.
Mặt khác, thủy hải sản còn chứa nhiều protein, giúp cung cấp đầy đủ axit amin cho việc duy trì mô xương và hỗ trợ quá trình tái tạo xương mới. Vì vậy, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều các loại thủy hải sản, chẳng hạn như tôm, cua, mực, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…
Lòng trắng chứa nhiều protein, trong khi lòng đỏ trứng lại giàu vitamin D – tất cả đều là những dưỡng chất cần thiết cho việc hình thành xương và duy trì mật độ xương. Nếu protein trong trứng có thể hỗ trợ sự phát triển và chữa lành mô xương, thì vitamin D lại tăng cường khả năng hấp thụ canxi – khoáng chất quan trọng giúp xây dựng nên cấu trúc xương.
Mặt khác, lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác tốt cho xương, chẳng hạn như vitamin K và phốt pho. Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì có thành phần chứa trứng, chẳng hạn như trứng hấp, rau xào trứng, canh cà chua trứng,… để hỗ trợ khôi phục sức khỏe xương.
Rau củ chứa nhiều canxi, vitamin C và K – tất cả đều là những dưỡng chất có lợi cho quá trình phát triển xương, thúc đẩy gia tăng mật độ khoáng trong xương. Cụ thể:
Không những thế, rau củ quả còn chứa nhiều hóa chất thực vật (phytochemical) có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều phytochemical từ thực vật có tác dụng làm giảm viêm, tăng cường mật độ khoáng chất cho xương; từ đó, ngăn ngừa bệnh loãng xương tiến triển nặng.
Các loại rau củ quả giàu canxi, vitamin C và K, tốt cho sức khỏe của xương
Bên cạnh việc chứa nhiều protein hơn sữa, các loại đậu còn giàu isoflavones – hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenols, được chứng minh có tác dụng điều chỉnh biểu hiện gen của các thụ thể estrogen trong nguyên bào tạo xương. Nhờ đó, tiêu thụ đậu có thể kích thích gia tăng mật độ xương và làm chậm quá trình loãng xương.
Không những thế, các loại đậu còn là nguồn dồi dào canxi và phốt pho – hai loại khoáng chất góp phần tạo nên phần lớn cấu trúc xương. Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều đậu, điển hình như đậu nành, đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan,…
Các loại hạt chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi cho xương như canxi, magiê, protein và axit béo omega-3. Cụ thể:
Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa các loại hạt, điển hình như: hạt vừng, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,… Tuy nhiên, vì các loại hạt cũng chứa hàm lượng calo cao, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân – béo phì và gây hại cho xương; do đó, người bệnh loãng xương không nên ăn quá 30 – 40g hạt / ngày.
Tương tự như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều canxi và magiê. Không những thế, chúng còn chứa nhiều mangan. Theo nghiên cứu, mangan là chất xúc tác không thể thiếu cho một số enzyme thúc đẩy quá trình hình thành xương. Ở người, thiếu mangan có thể làm giảm quá trình hình thành xương và giảm mật độ khoáng xương.
Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt để kịp thời bổ sung mangan cho cơ thể, giúp xương duy trì mật độ khoáng chất cần thiết. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người bệnh loãng xương bao gồm: lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa và các chế phẩm từ chúng (bánh mì nguyên cám, bún gạo lứt, mì gạo lứt,…).
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều mangan – chất xúc tác cho quá trình hình thành xương
Axit béo omega-3 hỗ trợ cải thiện sức khỏe của xương bằng cách tăng cường hoạt động biệt hóa của các nguyên bào tạo xương, đồng thời ức chế hoạt động của các nguyên bào hủy xương; từ đó, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và ngừng quá trình loãng xương. Mặt khác, axit béo omega-3 còn giúp tăng cường hấp thu canxi trong ruột, làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu; từ đó giảm nguy cơ gãy xương ở những người bị loãng xương.
Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều omega-3 để hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Một số loại thực phẩm giàu omega-3, tốt cho người bệnh loãng xương bao gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…), các loại hạt (hạt điều, hạt vừng, hạt chia,…), quả bơ chín và dầu thực vật (dầu hạt cải, dầu ô-liu, dầu đậu nành,…).
Nấm là một nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Do đó, tiêu thụ nấm giúp cơ thể hấp thụ tốt canxi – khoáng chất chính giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương. Ngoài ra, nấm cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B2 (riboflavin) và B3 (niacin). Theo nghiên cứu, bổ sung đầy đủ vitamin nhóm B có thể giúp gia tăng mật độ khoáng chất xương bằng cách ức chế homocysteine, một loại hóc-môn thúc đẩy hoạt động của tế bào hủy xương.
Do đó, người bệnh loãng xương nên ăn gì chứa nhiều nấm để cung cấp đầy đủ vitamin D và vitamin nhóm B cho cơ thể. Một số loại nấm tốt cho người bệnh loãng xương bao gồm: nấm hương, nấm mỡ, nấm mèo, nấm đông cô, nấm đùi gà, nấm kim châm,…
Để giúp kiểm soát bệnh loãng xương, bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, trong đó cần chú ý kiêng một số loại thực phẩm sau:
Người bệnh loãng xương nên kiêng ăn mặn vì hàm lượng muối natri cao trong thực phẩm mặn có thể gây “thất thoát” canxi trong cơ thể. Cụ thể, khi lượng natri được bài tiết qua nước tiểu tăng lên, nó cũng kéo theo một lượng đáng kể canxi. Sự mất mát canxi này có thể góp phần vào sự suy giảm mật độ khoáng chất trong xương, làm tăng nguy cơ gãy xương cho người bệnh loãng xương.
Do đó, người bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì quá mặn hoặc chứa nhiều muối natri, chẳng hạn như:
Người bệnh loãng xương cần hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp
Người bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì chứa thịt đỏ, bởi vì loại thịt này, khi tiêu thụ với số lượng lớn, có thể gây tăng sản xuất axit trong cơ thể. Điều này là do protein động vật, khi được chuyển hóa, có thể sinh ra các gốc acid, khiến nồng độ pH máu hạ thấp. Để trung hòa lượng axit này, cơ thể có xu hướng “hút” canxi ra khỏi xương, bởi canxi là một chất kiềm hóa tự nhiên.
Quá trình này có thể làm suy giảm mật độ khoáng chất trong xương, khiến bệnh loãng xương tiến triển nặng. Do đó, người bệnh loãng xương nên hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ, điển hình như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê,… ở dưới mức 70g / ngày và không quá 350 – 500g / tuần.
Người bệnh loãng xương nên hạn chế thức ăn và đồ uống nhiều đường vì:
Do đó, người bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì chứa nhiều đường, chẳng hạn như: bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga, trà sữa, nước ép trái cây đóng chai, nước tăng lực,…
Người bệnh loãng xương cần tránh ăn nhiều thực phẩm giàu oxalate và phytate vì chúng có thể hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Cụ thể, oxalate và phytate có thể phản ứng và tạo kết tủa khi gặp ion canxi (Ca2+), hình thành nên các tinh thể canxi oxalate và canxi phytate, khiến ruột khó hấp thụ.
Canxi là khoáng chất cần thiết để duy trì mật độ xương; do đó, việc hạn chế oxalate và phytate là điều quan trọng đối với người bệnh loãng xương.
Một số thực phẩm giàu oxalate bao gồm:
Thực phẩm giàu phytate bao gồm:
Người bệnh loãng xương cần hạn chế tiêu thụ các loại đậu và hạt
Người bệnh loãng xương cần hạn chế caffeine vì tiêu thụ nhóm thực phẩm này có thể làm tăng tốc độ “thất thoát” canxi qua nước tiểu, làm giảm lượng canxi trong cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm giảm mật độ khoáng của xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Do đó, người bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì chứa nhiều caffein, chẳng hạn như cacao, socola, cà phê, trà xanh, trà ô long,… Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người bệnh loãng xương nên giới hạn hàm lượng caffeine tiêu thụ ở dưới mức 400 mg / ngày để không làm bệnh tiến triển nặng.
Người bệnh loãng xương cần tránh uống rượu bia vì hàm lượng lớn cồn chứa trong rượu bia có thể ức chế sự hình thành và hoạt động của các nguyên bào tạo xương (osteoblasts), làm chậm quá trình tái tạo xương. Ngoài ra, cồn cũng ảnh hưởng đến gan – cơ quan trực tiếp chuyển hóa vitamin D thành dạng có hoạt tính sinh học để kích thích quá trình hấp thụ canxi ở ruột.
Mức độ hấp thụ canxi kém và suy giảm sự tái tạo xương làm bệnh loãng xương tiến triển và tăng nguy cơ gãy xương. Do đó, việc hạn chế hoặc loại bỏ rượu bia là điều quan trọng để người bệnh duy trì sức khỏe xương.
Kiểm soát bệnh loãng xương thông qua chế độ sinh hoạt khoa học đòi hỏi một kế hoạch toàn diện, bao gồm:
Khám sức khỏe định kỳ giúp bác sĩ theo dõi và đánh giá chính xác mức độ loãng xương của bạn
Trên đây là những thông tin quan trọng về chế độ dinh dưỡng dành cho người bệnh loãng xương. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ người bệnh loãng xương nên ăn gì và nên kiêng gì tốt cho sức khỏe.
Tóm lại, khi đối mặt với bệnh loãng xương, việc hiểu rõ “bệnh loãng xương nên ăn gì” là một phần quan trọng trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe của bạn. Do đó, nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết loãng xương ăn gì tốt cho sức khỏe, hãy liên hệ ngay đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh hiệu quả!
