Theo ước tính, có đến 37% dân số Việt Nam bị thiếu ngủ. Tình trạng này không chỉ gây mệt mỏi nhất thời, mà còn là “cửa ngõ” dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm, có khả năng để lại di chứng vĩnh viễn và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Vậy, thiếu ngủ là gì? Tác hại của thiếu ngủ ra sao? Bạn cần làm gì để phòng ngừa và điều trị thiếu ngủ một cách hiệu quả? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Tác hại thiếu ngủ là gì? Làm sao để cải thiện tình trạng này?
Thiếu ngủ là gì?
Thiếu ngủ (sleep deprivation) là tình trạng ngủ không đủ số giấc hoặc không đủ thời lượng khuyến nghị để có thể hỗ trợ cơ thể duy trì một sức khỏe tốt.
Thiếu ngủ có thể là một lựa chọn cá nhân (như chủ động thức khuya để xem TV) hoặc do các yếu tố khác ngoài ý muốn (như mắc phải bệnh lý, nhiệm vụ công việc hoặc bận chăm sóc trẻ nhỏ).
Triệu chứng thiếu ngủ có thể xuất hiện ngắn hạn, ảnh hưởng đến một vài đêm, hoặc có thể trở thành một vấn đề mãn tính, kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng.
Thiếu ngủ mãn tính thường bị nhầm lẫn với bệnh mất ngủ (insomnia) nhưng chúng khác nhau ở điểm người bị thiếu ngủ mãn tính có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, còn những người bị mất ngủ thường khó đi vào giấc ngủ.
Một ngày ngủ bao nhiêu là đủ?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngủ ít hơn thời lượng trên có thể được xem là thiếu ngủ, khiến bạn mệt mỏi, suy giảm năng lực nhận thức / tập trung / học hỏi vào ban ngày.
Nhìn chung, thời lượng ngủ khuyến nghị dành cho mỗi người có xu hướng giảm dần theo độ tuổi. Cụ thể, trẻ em, đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cần ngủ nhiều hơn 12 giờ mỗi ngày để hỗ trợ quá trình phát triển và tăng trưởng. Trong khi đó, thanh thiếu niên và người trưởng thành chỉ cần ngủ khoảng 7 – 8 giờ mỗi đêm là đủ.
Khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) về thời lượng giấc ngủ cần thiết
Dấu hiệu thiếu ngủ là gì?
Dấu hiệu thiếu ngủ ở người trưởng thành có thể bao gồm:
- Cảm giác tiêu cực: Mệt mỏi, uể oải liên tục trong ngày;
- Giảm khả năng tập trung: Khó tập trung, dễ phạm phải sai sót hoặc làm giảm hiệu suất lao động / học tập;
- Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu kỉnh hoặc lo âu quá mức mà không rõ nguyên nhân;
- Giảm khả năng nhận thức: Gặp vấn đề với trí nhớ, khó đưa ra quyết định;
- Thèm ăn: Thiếu ngủ có thể làm gia tăng cảm giác đói, thèm ăn vặt, đặc biệt là thức ăn giàu năng lượng, dầu mỡ và chất đường bột (carbohydrates);
- Vấn đề về sức khỏe: Thiểu ngủ có thể làm tăng nguy cơ bị thừa cân, béo phì, suy giảm hệ miễn dịch hoặc mắc các bệnh mạn tính (đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp,…);
- Vấn đề với thị giác: Mắt mờ, khô mắt, sụp mí mắt do buồn ngủ;
- Triệu chứng khác: Thức dậy thường xuyên vào ban đêm, ngáy to hoặc thở hổn hển khi ngủ, co giật cơ tay / chân bất ngờ vào ban đêm, ngủ quên bất ngờ hoặc muốn có một giấc ngủ nghịch giờ vào ban ngày,…
Trong khi đó, ở trẻ em, một số dấu hiệu thiếu ngủ có thể khác biệt so với người lớn. Ngoài việc ngủ gật vào ban ngày, trẻ bị thiếu ngủ có thể biểu hiện tăng động hoặc hiếu động quá mức trong lúc còn tỉnh táo.
Nguyên nhân thiếu ngủ là gì?
Tình trạng thiếu ngủ có thể khởi phát do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó bao gồm:
- Trách nhiệm với công việc: Thực hiện nghĩa vụ với công việc là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng thiếu ngủ. Những người làm nhiều công việc hoặc tăng ca có thể không có đủ thời gian để ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, những người làm việc ca đêm cũng có thể khó ngủ đủ thời gian mà họ thực sự cần.
- Lối sống thiếu khoa học: Thiếu ngủ có thể được thúc đẩy bởi những lựa chọn làm giảm thời gian ngủ một cách tự nguyện. Ví dụ, một người quyết định thức khuya để say sưa xem phim truyền hình dài tập có thể bị thiếu ngủ cấp tính. Mặt khác, thói quen ngủ – thức thiếu kỷ luật có thể tạo điều kiện thuận lợi cho những quyết định bộc phát nêu trên, khiến bạn bị thiếu ngủ trầm trọng mỗi khi thức dậy.
- Môi trường ngủ: Môi trường ngủ không thoải mái (ồn ào, chăn / ga / gối / đệm không như ý, ánh sáng quá chói,…) đều có thể làm tăng nguy cơ thiếu ngủ;
- Căng thẳng và lo âu: Căng thẳng, lo âu và các vấn đề tâm lý khác (bệnh rối loạn lưỡng cực, bệnh rối loạn ám ảnh cưỡng chế,…) có thể làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ;
- Mắc bệnh lý rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Bao gồm các bệnh lý như rối loạn hô hấp (Hội chứng Ngưng thở khi ngủ, hen suyễn, tắc nghẽn phổi mãn tính,…), rối loạn trung ương (Hội chứng Ngủ rũ), rối loạn thần kinh vận động (Hội chứng Chân không yên), rối loạn giấc ngủ gián đoạn (parasomnias), rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm disorders) và bệnh mất ngủ (insomnia)
- Vấn đề sức khỏe khác: Các vấn đề sức khỏe như đau khớp mãn tính, bệnh tuyến giáp, bệnh tiểu đường,… cũng có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ;
- Sử dụng chất kích thích: Tiêu thụ rượu bia, caffeine (chứa trong trà, cà phê) hoặc nicotine (chứa trong khói thuốc lá) quá nhiều hoặc quá sát giờ ngủ có thể khiến bạn không thể ngủ sâu hoặc duy trì giấc ngủ liên tục, từ đó gây thiếu ngủ;
- Mang thai: Phụ nữ trong thời kỳ mang thai thường bị thức giấc giữa đêm do gặp khó khăn trong việc tìm kiếm tư thế ngủ thoải mái, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.
Trách nhiệm với công việc là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bị thiếu ngủ
Tác hại của thiếu ngủ
Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Cụ thể, thiếu ngủ có thể gây:
- Giảm khả năng nhận thức: Ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, ra quyết định và năng lực sáng tạo;
- Suy giảm miễn dịch: Thiếu ngủ có thể làm suy yếu chức năng miễn dịch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy, những người bị thiếu ngủ ít phản ứng với vắc xin cúm và dễ bị nhiễm trùng, cảm lạnh hơn so với người bình thường;
- Thừa cân – béo phì: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hóc-môn, bao gồm cả các leptin và ghrelin. Ghrelin có liên quan chặt chẽ đến cảm giác đói trong khi leptin gắn liền với cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin và giảm mức độ leptin, dẫn đến giảm cảm giác đói và gia tăng mức độ thèm ăn vào ban ngày, kích thích bạn ăn uống mất kiểm soát và có nguy cơ cao bị thừa cân – béo phì.
- Bệnh tiểu đường: Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể khó xử lý đường hơn, góp phần gây ra tình trạng không dung nạp glucose (kháng insulin) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2;
- Bệnh tim: Duy trì một giấc ngủ bình thường giúp cơ thể giảm huyết áp theo hướng có lợi sức khỏe tim mạch. Thiếu ngủ ngăn ngừa quá trình điều hòa huyết áp và thúc đẩy các phản ứng viêm, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (bệnh mạch vành, suy tim, rối loạn nhịp tim,…) và đột quỵ. Mặt khác, thiếu ngủ còn được chứng minh là có tác dụng kích thích hoạt động giao cảm và phản ứng thần kinh nội tiết đối với các tác nhân gây căng thẳng, dẫn đến việc làm tăng huyết áp và khiến tim có phản ứng không phù hợp với việc tập thể dục cường độ cao, từ đó gây rối loạn nhịp tim.
- Đau đớn: Người thiếu ngủ có nguy cơ bị đau (đau cơ, đau khớp, đau đầu, nhức mỏi,…) cao hơn hoặc cảm thấy cơn đau hiện tại trở nên trầm trọng hơn. Tình trạng thể chất khó chịu có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn hơn nữa, tạo ra một “vòng lặp” tiêu cực khiến bạn bị thiếu ngủ trầm trọng;
- Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ gây buồn ngủ khi lái xe / làm việc vào ban ngày, làm tăng nguy cơ mắc sai sót khi tham gia giao thông / lao động và dẫn đến tai nạn;
- Suy yếu sức khỏe tâm thần: Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tâm thần, khiến bạn dễ cảm thấy chán nản, cáu kỉnh, tiêu cực và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu,… Những bệnh lý này có thể tiếp tục khiến bạn trằn trọc, tạo thành “vòng luẩn quẩn” gây khó ngủ, thiếu ngủ;
- Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống: Tình trạng mất kiểm soát cảm xúc do thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến việc xây dựng các mối quan hệ với đối tác / vị hôn thê / bạn bè và người thân trong gia đình, khiến chất lượng đời sống bị suy giảm.
Tóm lại, thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe trong ngắn hạn mà còn có thể gây nên những hậu quả vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ
Điều trị và phòng ngừa chứng thiếu ngủ
Để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa chứng thiếu ngủ, bạn cần:
- Tạo điều kiện tối ưu cho giấc ngủ: Bao gồm việc tạo môi trường ngủ thoải mái (yên tĩnh, tối, mát mẻ) và duy trì lịch trình ngủ đều đặn (đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày);
- Giới hạn thời lượng ngủ trưa: Ngủ trưa không quá 30 phút và tránh ngủ trưa muộn (sau 14h00) có thể giúp bạn ngăn ngừa các triệu chứng thiếu ngủ vào ban đêm;
- Tập thư giãn trước khi ngủ: Dành thời gian nghe nhạc nhẹ, viết nhật ký, đọc sách, thiền quan sát hơi thở,… trước khi ngủ có thể giúp não bộ thư giãn, dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ;
- Kiểm soát nguồn sáng: Hạn chế sử dụng điện thoại hay bất kỳ thiết bị điện tử nào có màn hình phát sáng ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nguyên nhân là vì ánh sáng xanh phát ra từ màn hình thiết bị điện tử có thể ức chế tuyến tùng sản xuất melatonin, hóc-môn gây buồn ngủ và ảnh hưởng đến thời lượng ngủ;
- Quản lý caffeine và chất kích thích: Giới hạn hàm lượng caffeine tiêu thụ trong ngày dưới mức 400mg, cồn dưới mức 14g; đồng thời, tránh tiêu thụ trà, cà phê, rượu bia hoặc hút thuốc sau 18h00 để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ;
- Tăng cường vận động: Tập thể dục đều đặn vào ban ngày có thể làm tăng mức độ mệt mỏi tự nhiên vào ban đêm, giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh tập luyện thể lực trong vòng 3 giờ trước khi ngủ để tránh kích thích não bộ tỉnh táo quá mức, dẫn đến thiếu ngủ.
- Không phụ thuộc vào thuốc ngủ: Việc sử dụng lâu dài thuốc ngủ và các loại thuốc khác, ngay cả những loại thuốc không cần kê đơn, có thể làm tăng các triệu chứng lệ thuộc vào thuốc, khiến bạn thức giấc giữa đêm khi ngưng dùng thuốc. Các loại thuốc điều trị thiếu ngủ duy nhất bạn nên sử dụng là những loại thuốc được bác sĩ chủ động kê đơn; đồng thời, bạn nên ngưng sử dụng khi hết liều mà bác sĩ đã kê.
- Điều trị cùng chuyên gia: Khi nhận thấy các triệu chứng thiếu ngủ vẫn tiếp tục diễn ra ngay cả khi bạn đã cố gắng cải thiện lối sống, bạn hãy tìm kiếm sự giúp đỡ tức các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại bệnh viện gần nhất.
Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn có triệu chứng ngưng thở khi ngủ, dấu hiệu điển hình của Hội chứng Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (obstructive sleep apnea – OSA). Tình trạng này thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng khi không được phát hiện và điều trị kịp thời.
Tại Trung tâm Khoa học Thần kinh trực thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, chúng tôi sở hữu công nghệ đo đa ký giấc ngủ vô cùng hiện đại. Kỹ thuật chẩn đoán này giúp các bác sĩ dễ dàng phát hiện được hầu hết những bất thường về hô hấp, chuyển động cơ, nhịp tim, huyết áp,… xảy ra trong giấc ngủ. Từ đó, các chuyên gia sẽ đề xuất phác đồ điều trị phù hợp với từng nguyên nhân gây thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ được phát hiện.
Minh họa cảnh người bệnh thiếu ngủ đang được đo đa ký giấc ngủ tại BVĐK Tâm Anh
Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề thiếu ngủ. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ về những tác hại khi cơ thể bị thiếu ngủ trầm trọng; đồng thời, tìm được cách cải thiện tình trạng thiếu ngủ hiện có.
Tóm lại, giấc ngủ không chỉ là một phần thiết yếu của cuộc sống hàng ngày mà còn là nền tảng vững chắc để xây dựng một cuộc sống trọn vẹn và hạnh phúc. Vì thế, bạn hãy đặt mục tiêu cải thiện tình trạng thiếu ngủ càng sớm càng tốt để nhanh chóng cải thiện sức khỏe tổng thể, sẵn sàng cho việc chinh phục những mục tiêu ý nghĩa hơn trong cuộc sống.
