Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trong dinh dưỡng, “chất béo xấu” là khái niệm thường xuyên được nhắc đến nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nhóm chất này, đặc biệt là khi chúng hiện diện rất nhiều trong các thực phẩm và được biết đến với các tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Vậy, chất béo xấu là gì? Chúng có mặt trong những loại thực phẩm nào? Chất béo xấu ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Chất béo xấu là gì? Chúng hiện diện trong những thực phẩm nào?
Chất béo xấu là những loại chất béo có khả năng thúc đẩy các phản ứng viêm; đồng thời, làm thay đổi thành phần lipid máu theo hướng có hại cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Chất béo có hại cho cơ thể bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat). Cụ thể:
Chất béo chuyển hóa (transfat) hiện diện nhiều trong đồ ăn đóng hộp
Bạn cần hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn uống vì:
Tiêu thụ chất béo xấu làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch
Tóm lại, do những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch mà chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường được xem là chất béo xấu, cần được hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), giới hạn về hàm lượng tiêu thụ chất béo bão hòa mỗi ngày là dưới 10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể (tức dưới 22g / ngày) và chất béo chuyển hóa ở mức dưới 1% tổng lượng calo (tức dưới 2g / ngày).
Tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo xấu trong khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách thay thế chúng bằng các loại chất béo tốt (chất béo không bão hòa).
Chất béo xấu chứa nhiều trong 10 loại thực phẩm sau:
Đồ chiên ngập dầu thường chứa lượng lớn chất béo xấu, đặc biệt là chất béo bão hòa và trans fat. Quá trình chiên ở nhiệt độ cao, đặc biệt với dầu chiên tái sử dụng nhiều lần, có thể tạo ra trans fat và làm tăng mức độ oxy hóa của chất béo, gây hại cho sức khỏe.
Ngoài ra, đồ chiên ngập dầu thường giàu calo và ít chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Vì lý do này, việc hạn chế tiêu thụ đồ chiên là một bước quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Dừa khô thường chứa một lượng cao chất béo bão hòa. Mặc dù chất béo bão hòa không phải lúc nào cũng có hại, nhưng khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể góp phần làm tăng cholesterol LDL (xấu) trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa chuỗi trung bình (medium-chained triglycerides – MCTs) – nhóm chất béo chính của dừa khô, có khả năng đem lại nhiều tác động có lợi cho sức khỏe như tăng cường tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Do đó, việc tiêu thụ dừa khô nên được cân nhắc một cách cẩn thận và hợp lý để xây dựng một chế độ ăn uống cân đối.
Thịt đỏ, như thịt bò, lợn và cừu, thường chứa một lượng cao chất béo bão hòa, loại chất béo được xem là “xấu” trong nhiều khía cạnh dinh dưỡng.
Trung bình 100g thịt bò, dù là loại thịt nạc (ít mỡ), cũng chứa ít nhất 4.5g chất béo bão hòa. Trong khi đó, hàm lượng này ở thịt lợn là 7.7g.
Ngoài hàm lượng cao chất béo xấu, bạn cũng cần lưu ý, thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 quan trọng, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Do đó, đối với những người tiêu thụ thịt đỏ, điều quan trọng là cần cân nhắc liều lượng và tần suất tiêu thụ.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn không nên tiêu thụ quá 170g thịt đỏ / ngày.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần ưu tiên lựa chọn những phần thịt ít mỡ; đồng thời, biết cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt để xây dựng được một chế độ ăn cân đối.
Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa, xuất hiện dưới dạng vân mỡ trắng xung quanh phần nạc
Thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt nguội và các loại thịt đóng hộp, thường chứa lượng cao chất béo bão hòa và trans fat, được coi là “chất béo xấu“.
Những loại chất béo này có thể làm tăng nồng độ cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác (béo phì, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,…)
Ngoài ra, thịt chế biến cũng thường hàm lượng natri và chất bảo quản cao, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, hoặc thậm chí là làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, điển hình như ung thư vú và ung thư trực tràng.
Do vậy, việc hạn chế tiêu thụ thịt chế biến là một phần quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
Bánh kem thường chứa một lượng lớn chất béo xấu, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat).
Những loại chất béo này hiện diện nhiều trong bơ thực vật hoặc dầu cọ hydro hóa – hai nguồn chất béo giá thành rẻ, thường được các nhà sản xuất sử dụng để cải thiện kết cấu và mùi vị cho bánh ngọt.
Bên cạnh hàm lượng cao chất béo xấu, đồ ngọt thường giàu đường và calo, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, cũng như thúc đẩy sự tiến triển của tình trạng kháng insulin – nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường tuýp 2.
Vì lý do này, việc tiêu thụ bánh kem nên được hạn chế và không nên là phần thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Dầu cọ không chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (chiếm khoảng 50% khối lượng dầu cọ). Điều này có nghĩa là tiêu thụ dầu có quá mức có thể làm tăng cholesterol và chất béo trung tính (triglycerides) trong máu.
Khi nồng độ triglycerides và cholesterol tăng cao, máu sẽ trở nên “đậm đặc” hơn, gây tăng huyết áp và thúc đẩy nhiều bệnh lý tim mạch tiến triển.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ một cách vừa phải, dầu cọ được chứng minh là một nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn, giúp kiểm soát nồng độ cholesterol “xấu” và phòng ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là bệnh động mạch vành.
Dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa nên bạn cần kiểm soát chặt chẽ hàm lượng tiêu thụ
Mỡ lợn chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, chiếm khoảng 30% tổng khối lượng. Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Sốt mayonnaise là một loại nước sốt được làm trứng, dầu thực vật và giấm. Tuy nhiên, hầu hết các loại mayonnaise công nghiệp trên thị trường hiện nay đều được làm từ dầu thực vật hydro hóa, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chiếm khoảng 15 – 20% tổng lượng chất béo trong mayonnaise).
Bơ thực vật thường được làm từ dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là một dạng chất béo chuyển hóa (trans fat), có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư.
Do đó, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu, bao gồm mỡ lợn, sốt mayonnaise và bơ thực vật.
Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt, chẳng hạn như dầu từ các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật chưa trải qua quá trình hydrogen hóa (hydrogenated process).
Chocolate là một loại thực phẩm được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chocolate cũng chứa một lượng chất béo đáng kể, trong đó có cả chất béo xấu (chiếm 20 – 30% tổng khối lượng)
Lượng chất béo xấu trong chocolate phụ thuộc vào loại chocolate và hàm lượng cacao. Socola đen chứa hàm lượng lớn cacao thường có ít chất béo xấu hơn so với socola sữa và socola trắng.
Để hạn chế lượng chất béo xấu khi ăn chocolate, bạn nên chọn loại chocolate đen có hàm lượng cacao cao, không thêm đường hoặc sữa.
Bên cạnh đó, vì socola cũng chứa một lượng lớn calo (300 kcal / 100g) và chất béo bão hòa (25g / 100g), nên việc tiêu thụ quá mức (>50g socola / ngày) có thể tiềm ẩn nguy cơ gây thừa cân, béo phì và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem (phô mai, whipping cream, bơ,…) là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm protein, canxi, vitamin D, magiê và kẽm. Tuy nhiên, các sản phẩm này cũng chứa một lượng chất béo đáng kể, trong đó có cả chất là chất béo bão hòa.
Lượng chất béo xấu trong sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem phụ thuộc vào loại sản phẩm và cách chế biến. Sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo xấu cao nhất (1.8g / 100g sữa), trong khi sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa ít béo có hàm lượng chất béo thấp hơn.
Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem, đặc biệt là khi bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì.
Sữa nguyên kem (full cream milk) thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn dòng sữa tách béo (lite milk) và sữa không béo (skim milk)
Creamer (kem không sữa) là một loại thực phẩm được sử dụng trong nhiều món ăn và thức uống, đặc biệt là trà sữa. Thành phần chính của creamer chính là dầu thực vật hydro hóa (dầu dừa hoặc dầu cọ), chiếm khoảng 30% trọng lượng.
Dầu thực vật hydro hóa chính là chất béo chuyển hóa (trans fat). Do đó, tiêu thụ quá mức creamer có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
Bên cạnh chất béo xấu, creamer còn chứa nhiều đường, chất nhũ hóa, chất ổn định, chất làm đặc, chất tạo màu và chất tạo hương. Tiêu thụ quá mức những chất phụ gia kể trên có thể làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhiều bệnh lý rối loạn chuyển hóa tiến triển (béo phì, tăng huyết áp,…).
Nếu vẫn muốn sử dụng creamer, bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ và chọn loại creamer có tỷ trọng chất béo chuyển hóa thấp (dưới 2% khối lượng). Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp dùng thức uống chứa creamer với các thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ cơ thể hạn chế hấp thụ chất béo xấu, góp phần làm giảm nguy cơ tiến triển các bệnh lý liên quan.
Để giảm lượng chất béo xấu trong chế độ ăn uống, bạn cần:
Trên đây là những cách hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ chất béo xấu là gì, cũng như đâu là những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu để có thể hạn chế tiêu thụ chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Tóm lại, nhận thức rõ về sự hiện diện của chất béo xấu trong thực phẩm là bước đầu tiên quan trọng trên hành trình hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn cũng đừng quên rằng, sức khỏe tốt không chỉ đến từ việc tránh xa chất béo xấu, mà còn đến từ việc kết hợp hài hòa các dưỡng chất khác để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dinh dưỡng của cơ thể.
Do đó, nếu bạn có nhu cầu xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất mà vẫn hạn chế được việc sử dụng chất béo xấu, hãy nhanh tay liên hệ đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn chi tiết. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
