Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Câu hỏi Keto có được ăn lạc không trở thành mối quan tâm phổ biến trong cộng đồng ăn kiêng theo chế độ ketogenic, bởi vì lạc (đậu phộng) là thực phẩm không chỉ chứa hàm lượng chất béo cao, mà còn có một lượng protein và carbohydrate đáng kể. Ngay trong bài viết sau, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ phân tích về hàm lượng carb và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trong lạc, giúp người theo chế độ ăn ketogenic đưa ra quyết định tối ưu.
Người ăn keto có thể ăn lạc với lượng vừa phải vì lạc chứa chất béo, protein và lượng carb không quá cao nếu dùng đúng khẩu phần. Nên chọn lạc rang không đường, không tẩm bột, không phủ gia vị ngọt và tránh ăn quá nhiều để không vượt carb, calo trong ngày.
Lạc (đậu phộng) là thực phẩm giàu chất béo, nhiều protein và tương đối thấp carbohydrate. Trong 100g lạc sống, hàm lượng chất béo chiếm khoảng 43g, protein khoảng 23g, trong khi tổng lượng carbohydrate ròng (net carb) chỉ khoảng 18,5g. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng này phù hợp với nguyên tắc ăn keto: ưu tiên chất béo làm nguồn năng lượng chính, hạn chế carbohydrate xuống mức dưới 20 đến 50g mỗi ngày để duy trì cơ thể trong trạng thái ketosis (đốt chất béo làm năng lượng).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lạc không phải loại hạt có lượng carbohydrate thấp so với một số lựa chọn khác như hạt mắc ca (macadamia) hay hạt hồ đào (pecan). Vì vậy, người theo chế độ keto cần kiểm soát khẩu phần khi ăn lạc, tránh ăn quá nhiều trong một lần để không vượt ngưỡng carbohydrate cho phép mỗi ngày. Khi sử dụng đúng liều lượng, lạc vẫn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein thực vật phù hợp cho chế độ ăn ketogenic.
Hàm lượng carb trong lạc phù hợp với keto khi được kiểm soát khẩu phần hợp lý, vì lạc thuộc nhóm thực phẩm có mức carbohydrate trung bình thấp giàu chất xơ giúp giảm lượng carb hấp thu thực tế. Để hiểu rõ hơn, phần nội dung dưới đây sẽ phân tích cụ thể lượng carbohydrate và carb ròng (net carb) trong lạc, cũng như tỷ lệ chất béo so với protein có thực sự hỗ trợ trạng thái ketosis hay không.
Trong 100g lạc sống, tổng lượng carbohydrate vào khoảng 26,5g, nhưng trong đó có đến 8g chất xơ không bị cơ thể hấp thu. Khi trừ đi phần chất xơ này, lượng carb ròng (net carb) còn lại chỉ khoảng 18,5g. Với một khẩu phần ăn vặt thông thường khoảng 25 đến 30g lạc (một nắm tay), lượng carb ròng thực tế chỉ rơi vào khoảng 4,6 đến 5,5g. Con số này khá thấp so với ngưỡng 20 đến 50g carb mỗi ngày của chế độ keto, vì vậy Keto có được ăn lạc không là câu hỏi có thể trả lời tích cực nếu duy trì đúng khẩu phần.
Một khẩu phần 25-30g lạc (khoảng một nắm tay) cung cấp khoảng 18,5g carb ròng
Trung bình 100g lạc cung cấp 588 kcal, 43g chất béo và 23g protein, tương đương tỷ lệ chất béo chiếm gần 66% tổng năng lượng. Phần lớn chất béo trong lạc thuộc dạng không bão hòa đơn (axit oleic) và không bão hòa đa (axit linoleic). Hai nhóm chất béo này giúp cung cấp năng lượng ổn định cho quá trình tạo xeton (ketone) tại gan, hỗ trợ duy trì trạng thái ketosis.
Tuy nhiên, hàm lượng protein trong lạc cũng tương đối cao. Khi nạp quá nhiều protein, cơ thể có thể chuyển hóa lượng protein dư thừa thành glucose thông qua quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis), dẫn đến gián đoạn ketosis. Vì lý do này, Keto có được ăn lạc không còn phụ thuộc vào việc cân đối tổng lượng protein từ lạc với các nguồn thực phẩm khác trong ngày.
Khi ăn lạc theo keto, cần lưu ý kiểm soát khẩu phần, lựa chọn loại lạc nguyên chất và đọc kỹ nhãn thành phần trước khi mua. Cụ thể như sau:
Chế độ keto giới hạn lượng carbohydrate ở mức 20 đến 50g mỗi ngày, trong khi mỗi phần lạc 30g đã cung cấp khoảng 176 kcal cùng 5,5g carb ròng. Lạc có vị bùi béo và dễ gây cảm giác ngon miệng, khiến nhiều người dễ ăn vượt khẩu phần mà không nhận ra.
Khi lượng lạc tăng lên gấp đôi hoặc gấp ba so với khuyến cáo, tổng carb và năng lượng nạp vào cũng tăng tương ứng, dẫn đến nguy cơ phá vỡ trạng thái ketosis và cản trở quá trình giảm cân. Vì vậy, Keto có được ăn lạc không phần lớn phụ thuộc vào khả năng kiểm soát lượng lạc trong mỗi bữa ăn.
Không phải loại lạc nào cũng phù hợp với chế độ keto. Nhiều sản phẩm lạc chế biến sẵn được phủ thêm các lớp gia vị chứa đường, khiến hàm lượng carbohydrate tăng đáng kể so với lạc nguyên chất. Dưới đây là những dạng lạc cần tránh khi theo keto:
Như vậy, để quyết định Keto có được ăn lạc không còn phụ thuộc vào thói quen đọc nhãn thành phần trước khi mua. Theo đó, mỗi người nên ưu tiên chọn lạc rang không gia vị, lạc sống hoặc bơ đậu phộng tự nhiên với thành phần duy nhất gồm lạc và muối. Đồng thời, kiểm tra bảng dinh dưỡng để xác nhận lượng carb ròng trên mỗi khẩu phần trước khi sử dụng.
Bên cạnh việc tìm hiểu Keto có được ăn lạc không, cần hiểu rằng mỗi người có mục tiêu sức khỏe và khả năng chuyển hóa khác nhau, vì vậy việc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi điều chỉnh chế độ ăn là điều rất quan trọng. Nếu có nhu cầu xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, bạn có thể cân nhắc đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được đánh giá tình trạng dinh dưỡng và nhận hướng dẫn xây dựng chế độ ăn keto an toàn, phù hợp.
