Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Ăn gì dễ ngủ là thắc mắc được nhiều đối tượng đang gặp phải các vấn đề về rối loạn giấc ngủ đặt ra. Bởi lẽ, các chuyên gia về giấc ngủ cũng khuyến nghị rằng mọi người nên ưu tiên cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng các liệu pháp từ tự nhiên và hạn chế việc sử dụng thuốc trị mất ngủ nếu chưa thật sự cần thiết. Để có thể trả lời câu hỏi ăn gì để dễ ngủ, ngay sau đây, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ gợi ý đến bạn 20 loại thực phẩm dễ ngủ.
Ăn gì cho dễ ngủ là thắc mắc chung của nhiều người
Việc tiêu thụ thực phẩm hàng ngày có tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa năng lượng và sản xuất hormone trong cơ thể. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể; ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất; uống đủ nước… sẽ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ).
Bên cạnh đó, một số thói quen ăn uống có thể làm gia tăng nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ, điển hình như:
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn
Để tìm hiểu vấn đề ăn gì dễ ngủ, mời bạn tìm hiểu 7 nhóm thực phẩm giúp dễ ngủ dưới đây:
Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng, chất này vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ của cơ thể.
Quá trình sản xuất loại hormone này được điều chỉnh bởi ánh sáng. Cụ thể, lượng melatonin trong cơ thể sẽ gia tăng vào buổi tối và giảm dần vào buổi sáng để báo hiệu thời điểm đi ngủ và thức dậy.
Do đó, bổ sung các loại thực phẩm chứa chất này vào chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, điển hình như quả hạch, quả dứa, anh đào, khoai tây, chuối, mật ong, quả óc chó….
Thực phẩm có chứa tryptophan là một trong những loại thức ăn dễ ngủ. Bởi vì, tryptophan là thành phần thiết yếu trong công thức sản xuất serotonin và cơ thể cần serotonin để tổng hợp nên “hormone giấc ngủ” melatonin.
Ngoài ra, serotonin có vai trò dẫn truyền các xung động giữa các tế bào thần kinh tham gia vào quá trình điều chỉnh các chức năng của cơ thể, trong đó có tâm trạng và giấc ngủ.
Do đó, khi cơ thể không được cung cấp tryptophan có thể gây ra sự thiếu hụt serotonin và dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Để bổ sung tryptophan cho cơ thể, trong thực đơn dinh dưỡng bạn nên chọn các loại thực phẩm như gạo lứt, chuối, đậu nành, đậu phộng, thịt gà….
Thực phẩm có chứa tryptophan tốt cho người bị mất ngủ
Thực phẩm giàu canxi là một trong những thức ăn dễ ngủ nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bị mất ngủ. Bởi vì, canxi giúp não tối ưu việc sử dụng axit amin tryptophan để sản xuất melatonin.
Do đó, nếu không cung cấp đủ lượng canxi mà cơ thể cần có thể gây thiếu hụt melatonin, dẫn đến tình trạng khó ngủ. Một số thực phẩm giàu canxi mà người bị mất ngủ nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, hạnh nhân, đậu nành, quả sung….
Nếu vẫn chưa biết nên ăn gì dễ ngủ, bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu magiê như các loại hạt (hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia…), trái cây (chuối, bơ…), rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, rau mù tạt…),…. Bởi vì, magiê là chất xúc tác cần thiết cho các quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh ở cấp độ tế bào.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung magiê có liên quan đến việc cải thiện chứng mất ngủ ở người cao tuổi nhờ vào khả năng thúc đẩy sản sinh Gamma aminobutyric acid (GABA).
GABA là một loại axit amin hoạt động như một chất ức chế dẫn truyền thần kinh với vai trò làm giảm cường độ hoạt động của hệ thần kinh. Não bộ sẽ giải phóng chất này vào ban đêm để gây ra trạng thái buồn ngủ và cho phép cơ thể được nghỉ ngơi sau ngày dài hoạt động.
Do đó, để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều magiê vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Kẽm mang chức năng dẫn truyền thần kinh, khoáng chất này đóng vai trò thiết yếu trong quá trình duy trì nhận thức. Nghiên cứu cho thấy, kẽm có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ của con người.
Cụ thể, kẽm cần thiết cho quá trình chuyển hóa melatonin, bổ sung kẽm giúp cơ thể gia tăng sản xuất hormone giấc ngủ melatonin; từ đó, nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Một số loại thực phẩm giàu kẽm nên có trong thực đơn của người bị khó ngủ bao gồm hải sản có vỏ (sò, hàu, hến, nghêu…), các loại hạt (hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…), sữa, trứng….
Bổ sung thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể tăng sản xuất melatonin
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết, bảo vệ và thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa; khi đó, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Do đó, người bị rối loạn giấc ngủ nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, điển hình như rau củ quả (bông cải xanh, quả lê, quả táo, cà rốt, bắp cải Brussels,…), các loại đậu (đậu lăng, đậu thận, đậu xanh, đậu Hà Lan…), ngũ cốc (hạt diêm mạch, yến mạch…),….
Theo nghiên cứu, bổ sung chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa đa omega 3 có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng giàu omega 3 có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tâm thần; từ đó, giúp kiểm soát những rối loạn liên quan đến tinh thần và nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Một số loại thực phẩm giàu omega 3 giúp bạn ngủ ngon hơn nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng bao gồm dầu gan cá tuyết, các loại cá (cá thu, cá hồi, cá trích…), các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó…)….
Dưới đây là gợi ý 20 thực phẩm dễ ngủ, nếu như bạn vẫn chưa biết ăn gì dễ ngủ có thể tham khảo danh sách dưới đây:
Hạnh nhân chứa nhiều magiê và hormone điều hòa giấc ngủ melatonin. Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ưu tiên tiêu thụ món ăn làm từ hạnh nhân thay cho các món ăn vặt nhiều tinh bột hấp thụ nhanh và đường sẽ giúp ổn định đường huyết; từ đó, hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ăn vặt bằng các món làm từ hạnh nhân có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Quả anh đào chua là một trong những loại trái cây giúp dễ ngủ nên có trong thực đơn dinh dưỡng của người bị khó ngủ. Tác dụng tích cực của quả anh đào chua đối với sức khỏe đến từ thành phần melatonin và tryptophan có trong loại quả này. Bạn có thể sử dụng loại quả này dưới dạng nước ép, sinh tố hoặc trái cây sấy khô.
Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn gì dễ ngủ, hãy thử xây dựng thực đơn dinh dưỡng ưu tiên các loại rau lá xanh. Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau xà lách, rau mồng tơi, rau tần ô, diếp cá, rau má…. có thành phần dinh dưỡng và đặc tính đặc biệt để hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhờ vào các tác động như:
Trong 100 g quả mâm xôi chứa khoảng 7 g chất xơ và 22 mg magiê. Vì vậy, bổ sung loại trái cây này vào thực đơn dinh dưỡng là cách giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ của mình. Bạn có thể chế biến quả mâm xôi thành nhiều món ăn khác nhau như ăn kèm sữa chua, sinh tố, nước ép….
Mâm xôi là thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn không nên bỏ qua
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ kiwi có liên quan đến việc cải thiện rối loạn giấc ngủ ở người trường thành. Kiwi là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, kiwi còn chứa serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ.
Đậu gà rất giàu magiê và chất xơ, nếu chưa biết ăn gì dễ ngủ bạn có thể chọn các món ăn từ loại thực phẩm này. Cụ thể, trong 100 g đậu gà chứa khoảng 17 g chất xơ và 115 mg magiê. Bạn có thể dễ dàng biến tấu đậu gà thành nhiều món ăn khác nhau như súp, cháo, món hầm, trộn salad….
Không chỉ giàu omega 3, các loại cá béo như cá ngừ, cá trích, cá hồi… còn giàu vitamin D tốt cho người bị mất ngủ. Theo nghiên cứu, sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc hình thành chứng rối loạn giấc ngủ. Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn nên bổ sung các loại cá béo vào thực đơn dinh dưỡng của mình.
Các món từ yến mạch không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Bởi vì, ngoài chất xơ, yến mạch còn là nguồn cung cấp tryptophan và melatonin cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng chế biến nguyên liệu này thành đa dạng các món khác nhau như nấu cháo, làm sữa chua yến mạch, nấu sữa….
Nếu chưa biết ăn gì dễ ngủ, bạn có thể chọn sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ…. Bởi vì, sữa và chế phẩm từ sữa không chỉ là nguồn cung cấp tryptophan, melatonin dồi dào mà còn rất giàu canxi hỗ trợ cơ thể tăng sản xuất hormone serotonin giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Thực đơn cho người bị mất ngủ nên bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa
Cam và dứa là gợi ý phù hợp nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì dễ ngủ. Đây là hai loại trái cây cung cấp nhiều vitamin, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, tiêu thụ cam và dứa trước khi ngủ có thể giúp cải thiện thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi vì, theo nghiên cứu, tiêu thụ cam và dứa có thể giúp gia tăng nồng độ melatonin trong huyết thanh; từ đó, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Đậu nành rất giàu isoflavone, sau khi được cơ thể hấp thụ chất này sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin hoạt động hiệu quả hơn. Vì vậy, để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể bổ sung thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu, sữa đậu nành… vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Bạn có thể dễ dàng chế biến các loại thực phẩm từ đậu nành với nhiều cách khác nhau như nấu canh, làm bánh, chiên….
Một trong số những loại thức ăn dễ ngủ quen thuộc đó chính là quả chuối. Chuối là nguồn cung cấp magiê và tryptophan. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ chuối có thể hỗ trợ làm tăng nồng độ melatonin trong huyết thanh.
Vì vậy, bổ sung chuối vào chế độ ăn uống là cách giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Bạn có thể ăn quả chuối trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như sinh tố, làm bánh, nấu chè….
Nghiên cứu cho thấy, 1 g hạt dẻ cười chứa khoảng 660 nanogram melatonin. Để hỗ trợ cải thiện các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bạn có thể bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ dinh dưỡng của mình. Hạt dẻ cười có thể được chế biến thành nhiều món ăn như kem, bánh, salad….
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp melatonin tốt cho người bị mất ngủ
Một trong những loại thực phẩm giúp dễ ngủ bạn không nên bỏ qua chính là quả kỷ tử. Trong quả kỷ tử có chứa canxi, magiê, kẽm và melatonin có lợi cho giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, duy trì dùng loại quả này có thể cải thiện các vấn đề liên quan đến căng thẳng, lo âu; từ đó, giúp bạn giữ được tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn.
Bên cạnh việc cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa thì nấm còn là loại thực phẩm chứa tryptophan và giàu melatonin giúp cải thiện các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ hiệu quả. Vì vậy, nếu chưa biết ăn gì dễ ngủ bạn có thể thử các món ăn chế biến từ các loại nấm như nấm linh chi, nấm hầu thủ….
Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể bổ sung quả ngô (bắp) vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Bởi vì, ngô rất giàu chất xơ, vitamin C, magiê và đồng thời cũng chứa tryptophan và melatonin có lợi cho giấc ngủ của bạn. Với quả ngô, bạn có thể biến tấu thành đa dạng món ăn khác nhau như luộc, nấu chè, nấu súp, làm bánh….
Một trong các loại thực phẩm giúp dễ ngủ phải kể đến là hạt óc chó. Loại hạt này rất giàu chất béo tốt omega 3, đồng thời có chứa melatonin giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn. Vì vậy, để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, bạn nên bổ sung hạt óc chó vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
Hạt điều rất tốt cho người đang gặp phải các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Bởi vì, hạt điều rất giàu chất xơ và chứa các chất hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ như magiê, canxi và omega 3. Bạn có thể chế biến hạt điều thành nhiều món ăn thơm ngon như nấu sữa, trộn gỏi, làm bánh….
Tiêu thụ cơm đã được chứng minh có liên quan đến vấn đề cải thiện giấc ngủ ở người trưởng thành. Theo nghiên cứu, người thường xuyên ăn cơm có thể đạt được chất lượng giấc ngủ cao hơn người ít tiêu thụ thực phẩm này.
Nghiên cứu cho biết thêm, việc kết hợp cơm với các loại thực phẩm khác có thể làm gia tăng hiệu quả cải thiện giấc ngủ. Ví dụ như kết hợp cơm với các món ăn cung cấp protein từ thịt gia cầm sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp tryptophan, hỗ trợ cơ thể tăng sản xuất melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ăn cơm với lượng vừa đủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể chọn sử dụng một số loại trà thảo mộc như:
Dù rằng việc sử dụng một số loại thực phẩm giúp dễ ngủ mang lại nhiều lợi ích cho người bị mất ngủ; tuy nhiên, điều này chỉ thật sự đúng và an toàn khi bạn tiêu thụ đúng cách. Dưới đây là các vấn đề mà người đang gặp phải các vấn đề rối loạn giấc ngủ cần lưu ý khi dùng thực phẩm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ:
Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ
Ngoài ra, nếu sau quá trình nỗ lực sử dụng các biện pháp từ thiên nhiên nhưng vẫn chưa thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ từ các bác sĩ Chuyên Khoa Thần kinh tại Trung tâm Khoa học Thần kinh thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Tại đây, bạn sẽ được thăm khám lâm sàng cũng như có thể sẽ thực hiện một số xét nghiệm cận lâm sàng và đo đa ký giấc ngủ – kỹ thuật mới, hiện đại giúp nâng cao hiệu quả chẩn đoán nguyên nhân gây mất ngủ.
Phương pháp đo đa ký giấc ngủ không chỉ giúp theo dõi chu kỳ giấc ngủ mà còn mang lại hiệu quả phân tích cử động cơ thể, hoạt động của não, nhịp thở, nhịp tim cũng như nồng độ oxy trong máu trong lúc ngủ. Nhờ vậy, các bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán chính xác tình trạng rối loạn giấc ngủ và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, giúp người bệnh nhanh chóng có được giấc ngủ ngon.
Để đặt lịch thăm khám tình trạng rối loạn giấc ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Hy vọng, bài viết trên đây đã phần nào cung cấp thêm kiến thức xoay quanh vấn đề “ăn gì dễ ngủ” mà bạn đang quan tâm. Nếu như có thêm bất kỳ thắc mắc gì liên quan đến việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bị mất ngủ, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599.
