Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định, xây dựng chế độ ăn uống khoa học cũng đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định. Vậy người bị huyết áp cao nên ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Người bệnh tăng huyết áp nên ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh?
Tăng huyết áp đột ngột là tình trạng nguy hiểm có thể gây tổn thương tức thì đến tim, não và thận nếu không được xử trí kịp thời. Mức áp lực máu quá cao có thể làm tổn thương thành mạch, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim hoặc suy thận cấp tính. Do đó, việc kiểm soát và hạ huyết áp nhanh không chỉ giúp ngăn chặn biến chứng mà còn bảo vệ chức năng sống còn của các cơ quan quan trọng.
Trong các biện pháp hỗ trợ, nhiều người quan tâm đến vấn đề ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh nhằm chủ động kiểm soát bệnh tại nhà bằng thực phẩm có lợi. Tuy không thay thế thuốc điều trị, nhưng lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể hỗ trợ quá trình hạ huyết áp an toàn, giảm bớt gánh nặng cho cơ thể và hạn chế nguy cơ phải can thiệp y tế khẩn cấp (cấp cứu).
Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý nếu đang băn khoăn huyết áp cao ăn uống gì để hạ mà vẫn đảm bảo sức khỏe lâu dài:
Natri trong muối ăn là yếu tố chính làm tăng áp lực máu vì nó khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn máu, từ đó gây tăng huyết áp. Vì vậy, nếu đang băn khoăn ăn gì uống gì để hạ huyết áp, việc giảm lượng muối là bước đầu tiên cần thực hiện. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 5g muối/ngày để hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và mắc bệnh tim mạch.
Kali có tác dụng hỗ trợ đào thải natri ra ngoài qua đường tiết niệu, từ đó giúp làm giãn mạch và giảm áp lực máu. Ngoài ra, kali còn giúp điều hòa nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuối, bơ, khoai lang, cải bó xôi… là những nguồn kali tự nhiên rất tốt. Khi kết hợp đúng cách trong khẩu phần ăn, các thực phẩm giàu kali không chỉ hỗ trợ hạ áp hiệu quả mà còn góp phần tạo nên một chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Magie đóng vai trò trong việc thư giãn cơ trơn mạch máu, còn canxi góp phần điều hòa co bóp tim và mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt magie và canxi có thể khiến huyết áp dao động thất thường (2, 3). Để trả lời cho câu hỏi ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, các thực phẩm giàu magiê và canxi như hạnh nhân, yến mạch, rau xanh là đậm hay sữa ít béo chính là nhóm nên được bổ sung điều độ.
Rau lá xanh sẫm màu giàu magiê và canxi
Thực phẩm tươi không chỉ giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà còn giàu chất xơ và hợp chất chống oxy hóa – những yếu tố có khả năng cải thiện độ đàn hồi thành mạch, giảm stress oxy hóa và chống xơ vữa động mạch. Rau xanh, trái cây ít đường, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lý tưởng trong khẩu phần của người tăng huyết áp.
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, trans fat như đồ chiên rán, xúc xích, khoai tây chiên không chỉ làm tăng cholesterol xấu mà còn góp phần gây xơ cứng động mạch. Đây là yếu tố làm huyết áp khó kiểm soát và dễ tăng đột ngột. Vì vậy, khi lên thực đơn ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, cần tránh xa các món ăn công nghiệp nhiều dầu mỡ và thay thế bằng dầu ô-liu, cá béo hoặc các nguồn đạm lành mạnh từ đậu nành, hạt lanh, hạt cải.
Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn là yếu tố hỗ trợ duy trì tuần hoàn hiệu quả. Khi cơ thể đủ nước, thể tích máu ổn định, giúp tim bơm máu dễ dàng hơn và giảm áp lực lên các mạch máu. Để bổ sung nước, nước lọc, nước dừa hoặc nước ép trái cây không đường là những lựa chọn nên ưu tiên.
Uống nước lọc giúp duy trì thể tích tuần hoàn và ổn định huyết áp
Một lưu ý quan trọng khác trong quá trình tìm hiểu ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh là loại bỏ các thực phẩm gây co mạch hoặc giữ nước như cà phê đặc, rượu, nước ngọt có gas, đồ ăn nhiều natri (đến từ bột ngọt, muối, chất điều vị, chất bảo quản) như đồ đóng hộp hoặc thức ăn nhanh. Những chất này có thể làm huyết áp dao động thất thường và khiến các biện pháp điều chỉnh chế độ ăn trở nên kém hiệu quả.
Một số loại thức uống và thực phẩm có thể tác động nhanh nhờ khả năng làm giãn mạch, điều hòa cân bằng điện giải và hỗ trợ tuần hoàn. Dưới đây là các gợi ý cụ thể nếu bạn đang thắc mắc ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe:
Chuối là nguồn kali tự nhiên dồi dào, hỗ trợ cơ thể đào thải natri qua thận, từ đó giúp giảm áp lực trong lòng mạch máu. Ngoài ra, chuối còn dễ tiêu hóa, tiện dụng và thích hợp dùng kèm với nhiều món ăn khác. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu ăn uống gì để huyết áp ổn định, thì một quả chuối mỗi ngày có thể là bước khởi đầu đơn giản nhưng hữu ích.
Chuối giàu kali, giúp cơ thể hạn chế tích nước quá mức gây tăng huyết áp
Trà xanh chứa catechin – một chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenols có khả năng tăng cường giãn mạch và điều hòa huyết áp. Ngoài ra, hợp chất này còn hỗ trợ giảm các phản ứng căng thẳng oxy hóa, tăng cường chức năng nội mạc mạch máu, ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa gây tăng huyết áp. Vì vậy, nếu đang tìm hiểu ăn uống gì để giảm huyết áp, một tách trà xanh ấm vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn có thể là lựa chọn phù hợp.
Hợp chất nitrate có trong củ dền khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric oxide – chất có khả năng làm giãn mạch và cải thiện lưu lượng máu. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nước ép củ dền có thể hỗ trợ làm giảm cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương. Vì vậy, trả lời câu hỏi ăn uống gì hạ huyết áp hữu hiệu, đừng bỏ nước ép củ dền nguyên chất.
Hibiscus là loại trà thảo mộc chứa anthocyanin, flavonoid và các chất chống oxy hóa mạnh. Uống trà hibiscus đều đặn hỗ trợ hạ huyết áp một cách tự nhiên nhờ khả năng giãn mạch và lợi tiểu nhẹ. Đây là một gợi ý hữu ích cho người đang quan tâm đến việc ăn uống gì để huyết áp ổn định bằng phương pháp tự nhiên đến từ thảo dược.
Nước dừa chứa kali, magie và rất ít natri – một tỷ lệ điện giải lý tưởng giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ tuần hoàn hiệu quả. Ngoài ra, nước dừa còn có tính chất lợi tiểu nhẹ, giúp loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Chính vì vậy, trong danh sách ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, nước dừa tươi là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Nước ép lựu giàu polyphenol và các hợp chất chống viêm, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm sự co thắt của mạch máu. Một số nghiên cứu còn ghi nhận hiệu quả làm giảm huyết áp tâm thu của nước ép lựu không phụ thuộc vào thời gian bổ sung và liều dùng. Với hương vị dễ chịu và lợi ích nổi bật, nước ép lựu xứng đáng có mặt trong thực đơn ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh cho người bệnh cao huyết áp.
Húng quế chứa eugenol – hợp chất giúp giãn mạch máu, còn nghệ giàu curcumin có tác dụng chống viêm và bảo vệ tim mạch. Các loại rau thơm khác như rau mùi, thì là cũng hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu căng thẳng. Kết hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày là cách đơn giản nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh mà vẫn thơm ngon, dễ thực hiện.
Cần tây chứa phytochemical có khả năng ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa và cải thiện lưu thông máu, đồng thời cung cấp nhiều kali giúp điều hòa áp lực trong lòng mạch. Ngoài ra, hoạt chất apigenin trong cần tây còn có tính kháng viêm và chống oxy hóa, hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và điều hòa huyết áp tối ưu.
Các loại rau như cải bó xôi, cải thìa, cải xoăn rất giàu kali và nitrate tự nhiên, giúp loại bỏ natri dư thừa và thúc đẩy giãn mạch máu. Bên cạnh đó, rau họ Cải còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ kiểm soát lipid máu – yếu tố liên quan mật thiết đến huyết áp.
Tỏi sống chứa allicin – hoạt chất có khả năng kích thích cơ thể sản sinh nitric oxide, từ đó làm giãn mạch và giảm áp lực máu một cách tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung tỏi làm giảm huyết áp tâm thu (SBP) trung bình 8,3 ± 1,9 mmHg và huyết áp tâm trương là 5,5 ± 1,9 mmHg, tương tự như các loại thuốc chống tăng huyết áp thông thường. Đặc biệt, tác dụng này có thể thấy rõ chỉ sau vài giờ sử dụng.
Bơ là loại quả chứa hàm lượng kali cao hơn cả chuối, đồng thời cung cấp axit béo không bão hòa (omega-9) giúp bảo vệ tim mạch. Chất béo lành mạnh trong bơ còn giúp cải thiện độ đàn hồi thành mạch và giảm viêm mạch máu. Để bổ sung bơ vào khẩu phần, ngoài xay sinh tố, bạn có thể ăn một vài lát bơ tươi vào buổi sáng hoặc kết hợp với salad vào bữa xế.
Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều omega-3 – axit béo giúp giảm viêm nội mạc và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 3 gam omega-3 mỗi ngày, tương đương với khoảng 100g cá hồi, có thể giúp điều hòa huyết áp. Với những ai đang quan tâm đến ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, cá béo là một lựa chọn nên được ưu tiên.
Hạt chia và hạt lanh không chỉ giàu omega-3 (một loại axit béo có đặc tính kháng viêm) mà còn chứa chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa lignans, giúp cải thiện chuyển hóa mỡ máu – yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay muốn kiểm soát tình trạng huyết áp cao.
Hạt lanh và hạt chia giàu omega-3
Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh co bóp mạch máu, và sữa chua là nguồn canxi dễ hấp thu, lại ít natri. Ngoài ra, sữa chua chứa probiotic (men vi sinh) giúp cải thiện chuyển hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi tìm hiểu ăn uống gì cho hạ huyết áp, bổ sung sữa chua không đường dùng vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn chính là câu trả lời phù hợp.
Đậu đỗ các loại như đậu đen, đậu đỏ, đậu gà… chứa nhiều chất xơ hòa tan và protein thực vật, giúp điều hòa đường huyết và giảm áp lực lên thành mạch. Việc dùng đậu thay thế thịt đỏ (bò, heo…) còn giúp giảm tổng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn, góp phần ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Dưa hấu chứa citrulline – hợp chất giúp tăng nồng độ nitric oxide trong máu, từ đó làm giãn mạch và giảm áp lực máu. Ngoài ra, dưa hấu có hàm lượng nước cao, giúp lợi tiểu tự nhiên, hỗ trợ cơ thể loại bỏ natri dư. Nếu đang cần biết ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, một vài lát dưa hấu vào buổi chiều có thể là lựa chọn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
Gừng có khả năng làm giãn mạch ngoại biên và cải thiện lưu lượng máu nhờ chứa gingerol – hợp chất có tác động làm ấm cơ thể, hỗ trợ tuần hoàn và kháng viêm nhẹ. Dùng một ít gừng tươi pha trà hoặc nấu canh không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn mà còn hỗ trợ tiêu hóa.
Ngoài những thực phẩm nêu trên, người bệnh cao huyết áp có thể cân nhắc bổ sung GDL-5 (Policosanol) – tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ để hỗ trợ điều hòa huyết áp một cách tự nhiên. Hoạt chất này giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu, tăng sản xuất nitric oxide – chất giúp giãn mạch, từ đó giảm áp lực lên thành mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Theo nghiên cứu, bổ sung 5–20mg Policosanol mỗi ngày có thể giúp hạ cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, đồng thời giảm nồng độ cholesterol xấu và triglyceride trong máu. Cơ chế này giúp cải thiện lưu thông máu, ổn định tuần hoàn và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim ở người bị tăng huyết áp mạn tính.
Một số phương pháp nấu ăn không phù hợp có thể vô tình làm mất tác dụng điều hòa huyết áp của món ăn, thậm chí khiến tình trạng tăng huyết áp nghiêm trọng hơn. Do đó, bên cạnh việc tìm hiểu ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, hãy lưu ý áp dụng các cách chế biến dưới đây để phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng:
Đồ đóng hộp chứa nhiều natri dưới dạng muối, chất điều vị và chất bảo quản
Khi tìm hiểu ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, ngoài việc lựa chọn thực phẩm hỗ trợ giãn mạch, lợi tiểu hay giàu kali, bạn cũng cần đặc biệt tránh những nhóm thực phẩm có thể làm huyết áp tăng cao trở lại. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:
Việc điều chỉnh chế độ ăn đúng cách đóng vai trò hỗ trợ hiệu quả trong kiểm soát huyết áp, đặc biệt ở những người đang tìm hiểu ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh. Tuy nhiên, mọi thay đổi đều cần dựa trên nguyên tắc khoa học và phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể. Dưới đây là những lưu ý quan trọng cần ghi nhớ khi xây dựng thực đơn hạ áp:
Bên cạnh chế độ ăn uống, người bệnh cũng cần tuân thủ phác đồ điều trị từ chuyên gia y tế
Hạ huyết áp bằng phương pháp ăn uống hoàn toàn có cơ sở khoa học và mang lại hiệu quả rõ rệt nếu áp dụng đúng cách. So với thuốc, việc lựa chọn đúng thực phẩm giúp hạ huyết áp diễn ra tự nhiên, không gây tác dụng phụ, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa biến chứng về sau. Tuy nhiên, ăn uống chỉ có hiệu quả hỗ trợ và không thể thay thế thuốc điều trị trong các tình huống khẩn cấp hoặc bệnh lý huyết áp mạn tính cần kiểm soát nghiêm ngặt.
Tuy hiệu quả không tức thì như thuốc, nhưng nếu đang thắc mắc ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, việc xây dựng thực đơn hợp lý chính là giải pháp hỗ trợ điều trị an toàn, bền vững và cần được ưu tiên trong lối sống hàng ngày.
Trong nhiều trường hợp, ăn uống đúng cách có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, nhưng sẽ không đủ nếu huyết áp tăng cao đột ngột kèm theo các dấu hiệu nguy hiểm như đau đầu dữ dội, chóng mặt, nhìn mờ, đau ngực hoặc khó thở. Nếu sau 1-2 giờ áp dụng các biện pháp ăn uống mà huyết áp vẫn không hạ, người bệnh cần dùng thuốc theo chỉ định bác sĩ để tránh biến chứng tim mạch, đột quỵ.
Trên thực tế, vai trò của dinh dưỡng là hỗ trợ song song, giúp thuốc phát huy hiệu quả. Trong phác đồ điều trị, thuốc vẫn đóng vai trò trung tâm khi huyết áp tăng cao, còn dinh dưỡng là yếu tố hỗ trợ kiểm soát huyết áp lâu dài và tăng hiệu quả điều trị. Vì vậy, bên cạnh việc tìm hiểu ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh, người bệnh không nên bỏ qua tầm quan trọng của việc điều trị y tế kịp thời.
Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, người bệnh cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học. Bên cạnh việc tìm hiểu ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh nhất, người bệnh cũng cần thay đổi các thói quen hằng ngày để duy trì huyết áp ổn định và phòng ngừa biến chứng. Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng từ chuyên gia:
Tóm lại, hiểu rõ ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh là bước đầu quan trọng để kiểm soát huyết áp hiệu quả tại nhà. Tuy nhiên, mỗi người có thể trạng khác nhau, do đó chế độ ăn cần được cá nhân hóa để đảm bảo an toàn và bền vững. Nếu cần được tư vấn cách ăn uống để hạ huyết áp phù hợp với thể trạng cá nhân, bạn có thể liên hệ đến số hotline 1900 633 599 và tham khảo ý kiến của các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome.
