Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Axit béo là thành phần quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày và có vai trò then chốt đối với sức khỏe. Hiểu rõ về đặc điểm và phân loại của các axit béo sẽ giúp bạn có những lựa chọn thông minh hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Vậy, axit béo là gì? Vai trò của axit béo đối với cơ thể ra sao? Đâu là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều acid béo có lợi cho sức khỏe? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Axit béo là gì? Vai trò của acid béo ra sao?
Axit béo là một chuỗi hydrocarbon dài, có số lượng carbon chẵn (từ 4 – 28 nguyên tử carbon) và chứa một nhóm carboxyl (-COOH) ở ngay đầu chuỗi: Axit béo là thành phần cấu tạo chính của chất béo, một trong ba nhóm chất có khả năng sinh năng lượng quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của tất cả mọi người.
Ở người trưởng thành khỏe mạnh, tỷ trọng chất béo thường chiếm từ 10 – 25% khối lượng cơ thể. Đặc biệt, trong khu vực não bộ, tỷ trọng chất béo có thể tăng lên tới 60%. Điều này cho thấy, acid béo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sự sống cho cơ thể con người, trong đó bao gồm:
Axit béo cũng là thành phần quan trọng của phospholipids, những phân tử chủ chốt trong cấu trúc màng tế bào và các hệ thống truyền tín hiệu tế bào. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào.
Cụ thể, màng tế bào có cấu tạo như sau:
Nhờ cấu tạo đặc biệt, màng sinh học có khả năng chọn lọc, chỉ cho phép một số chất nhất định được “quyền” thẩm thấu (đi xuyên qua tế bào), trong khi ngăn cản các chất khác xâm nhập vào cơ thể.
Nói cách khác, acid béo có ảnh hưởng đến mức độ thẩm thấm của màng tế bào, qua đó kiểm soát việc vận chuyển các chất tan và ion vào / ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, tính chất của axit béo trong phospholipid ảnh hưởng đến tính chất của màng sinh học. Ví dụ, axit béo không bão hòa (có một hoặc nhiều liên kết đôi) có thể làm cho màng trở nên linh hoạt hơn, trong khi axit béo bão hòa (không có liên kết đôi) làm cho màng cứng và ít linh hoạt hơn.
Sự phân bố của axit béo không bão hòa và bão hòa trong màng sinh học giúp tế bào thích nghi với các biến đổi nhiệt độ, đảm bảo rằng màng không trở nên quá cứng hoặc quá mềm ở các nhiệt độ khác nhau.
Minh họa cấu trúc màng tế bào có thành phần chứa các chuỗi acid béo
Trong cơ thể, năng lượng được dự trữ chủ yếu dưới dạng triglycerides (chất béo trung tính) trong tế bào mỡ. Triglyceride là dạng lưu trữ năng lượng mật độ cao, được tạo thành từ ba chuỗi acid béo liên kết với một khung glycerol.
So với carbohydrate (chất đường bột) và protein (chất đạm), chất béo cung cấp một lượng năng lượng lớn hơn khi được oxy hóa (đốt cháy). Cụ thể, mỗi gram chất béo có thể cung cấp tới 9 kcal năng lượng, hơn gấp đôi so với lượng năng lượng cung cấp từ mỗi gram carbohydrate hoặc protein (khoảng 4 kcal).
Axit béo có thể hoạt động như các chất truyền tín hiệu hóa học (ligand) để kích hoạt các yếu tố phiên mã (transcription factors). Ví dụ, thụ thể kích hoạt tăng sinh Peroxisome (PPARs), khi được gắn kết với các axit béo, có thể kích hoạt hoặc ức chế biểu hiện của các gen liên quan đến việc điều chỉnh cân bằng nội môi glucose, lipid, viêm, tăng sinh và biệt hóa tế bào.
Axit béo giúp cơ thể tổng hợp cholesterol – một thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp các hormone steroid như hormone giới tính (estrogen và testosterone) và hormone corticosteroid (cortisol). Đây là các nội tiết tố có vai trò quan trọng trong quản lý căng thẳng, duy trì cân bằng nước / muối, phát triển và duy trì chức năng sinh sản.
Ngoài ra, cholesterol từ axit béo cũng có thể hỗ trợ cơ thể tổng hợp vitamin D trong khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D không chỉ quan trọng cho sức khỏe xương mà còn có vai trò trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch và kháng viêm.
Bên cạnh đó, sau khi được chuyển hóa, axit béo còn có thể tạo thành các hợp chất có khả truyền tín hiệu hóa học mạnh như eicosanoids, bao gồm prostaglandins, thromboxanes và leukotrienes. Những hợp chất này đóng vai trò trong việc điều chỉnh các phản ứng viêm, miễn dịch, co mạch, đông máu và nhiều quá trình sinh lý khác.
Axit béo thiết yếu là thành phần cấu trúc của tất cả các mô và không thể thiếu cho quá trình tổng hợp màng tế bào não, võng mạc và các mô thần kinh. Do đó, thiếu hụt acid béo trong chế độ ăn uống dẫn đến suy giảm hoạt động của não và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh suy giảm trí nhớ / nhận thức.
Ngược lại, bổ sung đầy đủ các axit béo thiết yếu, điển hình như DHA, được chứng minh có thể giúp tăng cường sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và duy trì chức năng não bộ bình thường ở người lớn.
Axit béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ ở cả người lớn và trẻ nhỏ
Có 2 cách phân loại axit béo, đó là dựa trên chiều dài chuỗi hydrocacbon và dựa trên độ bão hòa. Cụ thể:
Axit béo có thể được phân thành 4 loại dựa trên chiều dài của chuỗi carbon. Cụ thể:
Trong axit béo bão hòa, hay còn gọi là axit béo no, các chuỗi hydrocarbon chỉ chứa liên kết đơn, tức không chứa bất kỳ liên kết đôi nào giữa 2 nguyên tử cacbon đứng cạnh nhau.
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy nhiều trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật như mỡ gia súc / gia cầm, sữa, bơ,… dưới dạng axit stearic và axit palmitic. Ở nhiệt độ phòng, chất béo bão hòa thường có dạng rắn.
Trong axit béo không bão hòa, hay còn gọi là axit béo không no, các chuỗi hydrocacbon có thể chứa một hoặc nhiều liên kết đôi giữa 2 nguyên tử carbon.
Chúng thường tồn tại dưới dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như quả bơ chín, quả ô-liu, mỡ của các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), các loại đậu, hạt và dầu ép từ các loại hạt.
Minh họa phân tử axit béo bão hòa và không bão hòa
Quá trình chuyển hóa axit béo trong cơ thể diễn ra theo 5 phần, trong đó bao gồm:
Quá trình tiêu hóa chất béo bắt đầu từ ngay trong khoang miệng, nơi các enzyme như lipase lưỡi (lingual lipase) giúp “phá vỡ” các phân tử của chất béo trung tính chuỗi ngắn và trung bình thành những giọt nhỏ hơn.
Bước tiếp theo trong quá trình tiêu hóa chất béo xảy ra khi thực phẩm trôi vào dạ dày và tiếp tục được enzyme lipase trong dạ dày phân hủy.
Thông thường, phân tử chất béo gồm 1 phân tử triglycerol gắn với 3 phân tử axit béo gọi là triglyceride. Sau quá trình tiêu hóa tại dạ dày, có khoảng 30% khối lượng chất béo được phân giải thành diglyceride (1 phân tử triglycerol gắn với 2 phân tử axit béo) và các phân tử axit béo tự do.
Sau đó, phần lớn (70%) lượng chất béo còn lại sẽ được tiêu hóa ở ruột non. Tại ruột non, mật từ gan và enzyme lipase từ tuyến tụy giúp phân giải chất béo thành monoglyceride (1 phân tử triglycerol gắn với 1 phân tử axit béo) và giải phóng các axit béo tự do.
Sau quá trình tiêu hóa, chất béo chuỗi ngắn và trung bình (dưới 10 phân tử cacbon) có thể được hấp thụ trực tiếp vào máu thông qua hệ thống vi nhung mao đường ruột. Trong khi đó, các axit béo chuỗi dài tạo thành một cấu trúc hình cầu lớn gọi là lipoprotein, có dạng chylomicron, với chức năng chính là giúp vận chuyển chất béo qua hệ thống bạch huyết.
Cũng trong quá trình này, sự hấp thụ cholesterol có thể bị cản trở bởi các loại thực phẩm giàu chất xơ.
Enzyme lipase giúp phân giải chất béo thành các axit béo tự do
Sau khi hấp thụ vào máu, axit béo được vận chuyển đến gan, nơi chúng được “đóng gói” trong những liên kết với albumin (một loại protein) và tiếp tục được vận chuyển đến các mô đang cần năng lượng.
Tại các tế bào mục tiêu đang cần năng lượng, axit béo tiếp tục được giải phóng từ albumin hoặc lipoprotein và sau đó được vận chuyển qua màng tế bào bởi các protein vận chuyển chuyên biệt.
Oxy hóa axit béo là tiến trình phân hủy axit béo để tạo ra năng lượng. Quá trình này diễn ra trong ti thể của tế bào và trải qua 3 giai đoạn chính, đó là: hoạt hóa axit béo, vận chuyển vào ti thể và chu trình beta-oxidation.
Trong chu trình beta-oxidation, acid béo được phân cắt thành các đơn vị chứa 2 carbon gọi acetyl-CoA, từ đó đi vào chu trình Krebs để tạo nên CO2, nước và ATP – dạng phân tử lưu trữ năng lượng chính mà tế bào sử dụng để duy trì các hoạt động sinh lý.
Cơ thể điều chỉnh việc giải phóng axit béo từ tế bào mỡ dựa trên nhu cầu năng lượng hiện tại. Trong trạng thái nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ hoặc khi lượng glucose giảm, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng acid béo làm nguồn năng lượng chính.
Tổng hợp axit béo là quá trình cơ thể tạo ra axit béo để lưu trữ năng lượng, chủ yếu diễn ra trong gan và một phần nhỏ trong mô mỡ.
Quá trình này bắt đầu từ việc chuyển acetyl-CoA (sản phẩm của quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo) thành Malonyl-CoA.
Malonyl-CoA sau đó liên kết liên tiếp các đơn vị hai carbon để tạo ra chuỗi hydrocarbon dài hơn dưới sự xúc tác của enzyme acetyl CoA carboxylase và synthase axit béo.
Ngoài enzyme, quá trình tổng hợp acid béo còn được điều chỉnh bởi sự hiện diện của nội tiết tố insulin và glucagon.
Axit béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính (triglycerides) trong tế bào mỡ (adipocytes) và mô cơ. Khi cơ thể cần năng lượng, hormone glucagon và epinephrine sẽ kích hoạt quá trình phân giải mỡ (lipolysis), nơi triglyceride được phân tách thành glycerol và axit béo tự do.
Axit béo tự do sau đó được giải phóng vào máu và vận chuyển đến các mô cần năng lượng, như cơ bắp và gan.
Minh họa ảnh chụp các tế bào mỡ dưới kính hiển vi có độ phóng đại 100X
Bên cạnh những lợi ích sức khỏe sẵn có, axit béo vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe khi bạn tiêu thụ chúng quá mức, chẳng hạn như:
Axit béo có nhiều trong các nhóm thực phẩm khác nhau như:
Các nguồn acid béo tốt cho sức khỏe bao gồm dầu thực vật (trừ dầu dừa), quả bơ chín, mỡ từ các loại cá béo (cá ngừ, cá trích, cá thu,…), các loại hạt và đậu. Nguyên nhân là vì chúng giàu axit béo không bão hòa, giúp kháng viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Axit béo không bão hòa chứa nhiều trong các loại cá, hải sản, hạt, đậu và dầu thực vật
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn cho người trưởng thành cần khoảng 20 – 25% tổng năng lượng khẩu phần đến từ chất béo; trong đó, axit béo không bão hòa nên chiếm ⅔ tổng lượng chất béo nạp vào. Cụ thể:
Bảng khuyến nghị nhu cầu chất béo dành cho người trưởng thành
| Độ tuổi | Nhu cầu khuyến nghị chất béo (g / ngày) | |
| Nam | Nữ | |
| 20 – 29 | 57 – 71 | 46 – 57 |
| 30 – 49 | 52 – 65 | 45 – 56 |
| 50 – 69 | 52 – 65 | 44 – 55 |
Bảng khuyến nghị nhu cầu axit béo không bão hòa đa (PUFA) dành cho người trưởng thành
| Độ tuổi | Nhu cầu khuyến nghị axit béo PUFA (g / ngày) | Ghi chú | |
| Nam | Nữ | ||
| 20 – 29 | 31.4 | 25.1 | Cần bao gồm ít nhất 0.5g omega-3 và 2g omega-6 |
| 30 – 49 | 28.7 | 24.6 | |
| 50 – 69 | 28.5 | 24.2 | |
Trên đây là những thông tin quan trọng về các loại axit béo cùng hàm lượng tiêu thụ được khuyến nghị. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ axit nào là axit béo cũng như các lợi ích sức khỏe liên quan để kịp thời bổ sung đầy đủ dưỡng chất này trong chế độ ăn hàng ngày.
Tóm lại, axit béo không chỉ là thành phần cơ bản trong nhiều loại thực phẩm mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển sức khỏe tổng thể. Do đó, nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, cân bằng giữa hàm lượng acid béo có lợi cho sức khỏe với các dưỡng chất khác, bạn hãy liên hệ ngay đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn sớm. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
