Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Tìm được cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả chính là “chìa khóa vàng” để bạn duy trì được một thể chất khỏe mạnh và sống một cuộc đời viên mãn. Bởi lẽ, rối loạn giấc ngủ không chỉ làm suy yếu sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Vậy, bệnh rối loạn giấc ngủ có chữa được không? Đâu là cách điều trị rối loạn giấc ngủ được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là cách chữa rối loạn giấc ngủ được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Rối loạn giấc ngủ là tình trạng liên quan đến hơn 80 bất thường có thể xảy ra đối với việc ngủ, trong đó bao gồm:
Nguyên nhân của các rối loạn giấc ngủ có thể đa dạng, bao gồm các yếu tố môi trường (như tiếng ồn hoặc ánh sáng), yếu tố sinh lý (như thay đổi hormone hoặc bệnh lý), tác động tâm lý (như stress, trầm cảm,…) hoặc do lối sống (như lịch làm việc bất thường, thức khuya, sử dụng chất kích thích,…).
Nếu không được chữa trị kịp thời, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể gây mệt mỏi vào ban ngày, làm giảm năng suất / chất lượng công việc, ảnh hưởng đến tâm trạng / sức khỏe tâm thần; đồng thời, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm.
Vậy, bệnh rối loạn giấc ngủ có chữa được không? Đâu là cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả được chuyên gia khuyến nghị?
Trong hầu hết trường hợp, bệnh rối loạn giấc ngủ CÓ THỂ CHỮA ĐƯỢC thông qua việc cải thiện lối sống, hành vi, nhận thức; uống thuốc và tuân theo những phương pháp điều trị khác của bác sĩ.
Song, trong một số trường hợp hiếm gặp, khi người bệnh bị rối loạn giấc ngủ do mắc bệnh mãn tính (như Hội chứng Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, Hội chứng Chân không yên,…), bệnh chỉ có thể được kiểm soát chứ KHÔNG THỂ được chữa dứt điểm hoàn toàn.
Lúc này, để ngủ ngon, người bệnh buộc phải uống thuốc hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ khơi thông đường thở (như máy thở áp lực dương CPAP, thiết bị chèn lưỡi, thiết bị nâng hàm,…) mới duy trì được giấc ngủ bình thường.
Hầu hết các trường hợp rối loạn giấc ngủ đều có thể chữa được
Để chữa rối loạn giấc ngủ không cần dùng thuốc, người bệnh cần tập trung vào việc “dọn dẹp” tất cả những tác nhân có thể gây kích thích não bộ, căng thẳng thể chất trước khi ngủ; đồng thời, tăng cường xây dựng những thói quen ăn uống và sinh hoạt tốt cho sức khỏe. Cụ thể như sau:
Tư vấn tâm lý với chuyên gia là một cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả vì phương pháp này giúp xác định và xử lý các nguyên nhân tâm lý “ẩn nấp” đằng sau tình trạng rối loạn giấc ngủ.
Khi tư vấn tâm lý với chuyên gia, người bệnh có thể được trải nghiệm Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT-I), một kỹ thuật giúp thay đổi suy nghĩ và hành vi gây ra mất ngủ, như lo lắng hoặc căng thẳng.
Đồng thời, CBT-I cũng giáo dục người bệnh các kỹ năng thư giãn, quản lý stress và xây dựng một thói quen ngủ mới; từ đó, tạo điều kiện để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ tốt hơn.
Thư giãn trước khi ngủ là cách trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả vì chúng giúp làm giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố chính gây mất ngủ. Một số hoạt động thư giãn như nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, xông tinh dầu, ngâm chân trong nước ấm,… có thể giúp tâm trí và cơ thể thả lỏng, giảm cảm giác bất an.
Điều này giúp kích hoạt cơ thể chuyển từ trạng thái “tỉnh táo” sang trạng thái nghỉ ngơi, làm tăng khả năng chìm vào giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Tập yoga cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả vì các tư thế yoga giúp giảm căng thẳng cơ bắp và kích thích trạng thái thả lỏng, thư giãn; trong khi đó, kỹ thuật hít thở sâu thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm lo âu. Điều này giúp tạo ra môi trường lý tưởng để cơ thể chuẩn bị vào giấc ngủ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Châm cứu là cách trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả, đặc biệt là đối với chứng mất ngủ (insomnia), bệnh lý rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất hiện nay.
Nghiên cứu cho thấy, châm cứu có thể thúc đẩy não bộ giải phóng serotonin, một loại hóc-môn mang lại cảm giác hạnh phúc, yên bình và thư giãn. Nhờ vậy, chỉ sau 2 – 4 tuần châm cứu, các kết quả thực nghiệm đã cho thấy sự cải thiện đáng kể trong tổng thời lượng ngủ và tổng số lần thức giấc khi ngủ ở người bệnh rối loạn giấc ngủ.
Người bệnh rối loạn giấc ngủ chỉ nên châm cứu khi được chuyên gia Y học Cổ truyền trực tiếp tư vấn và thực hiện
Trong quá trình mát-xa, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system) sẽ được kích hoạt, giúp cơ thể “rơi” vào trạng thái thư giãn sâu với cơ bắp được thả lỏng. Trên thực tế, nhiều người đã ngủ thiếp đi trong khi đang được mát-xa. Vì vậy, mát-xa cũng là một cách chữa rối loạn giấc ngủ tự nhiên, tốt cho sức khỏe mà bạn nên cân nhắc trải nghiệm.
Nước ấm kích thích lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp, tạo cảm giác thoải mái. Đặc biệt, khi bạn lặp lại nhiều lần thói quen ngâm chân với nước ấm 15 – 20 phút trước khi ngủ, sự thay đổi nhiệt độ cơ thể sau khi ngâm chân cũng kích thích não bộ “hiểu” rằng cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị ngủ. Nhờ đó, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, hỗ trợ việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tương tự như việc ngâm chân với nước ấm, tắm nước ấm cũng giúp cơ thể tăng cường lưu thông máu, hạ huyết áp và nhanh chóng đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Không những thế, tắm còn đem lại cho bạn một làn da sạch sẽ và thơm tho. Việc ngửi một số mùi thơm dịu nhẹ từ dầu gội và sữa tắm, đặc biệt là những mùi hương thảo mộc, có thể đem lại tác dụng hệ thần kinh; từ đó, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Bấm huyệt là cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả được giới khoa học công nhận. Theo nghiên cứu, việc kích thích các huyệt bằng áp lực tay giúp giải phóng căng cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu, đem lại cảm giác thư giãn sâu và tạo điều kiện cho giấc ngủ diễn ra thuận lợi.
Đặc biệt, việc tác động vào các huyệt thần môn (HT7), huyệt nội quan (PC6) và huyệt tam âm giao (SP6) không những cho thấy tác động cải thiện đáng kể đến chất lượng giấc ngủ mà còn giúp người bệnh “xoa dịu” tình trạng trầm cảm và lo lắng quá mức trước khi ngủ.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, bấm huyệt chữa rối loạn giấc ngủ chỉ nên được thực hiện bởi các chuyên gia Y học Cổ truyền có chứng chỉ hành nghề; đồng thời, không nên được xem là giải pháp thay thế cho các phác đồ điều trị chuyên nghiệp nếu chưa có chỉ định từ chuyên gia.
Minh họa vị trí huyệt thần môn (HT7), huyệt nội quan (PC6) và huyệt tam âm giao (SP6)
Từ bỏ thói quen ăn uống thiếu khoa học chính là cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả vì thực phẩm, sau khi được tiêu hóa, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần máu và nồng độ hóc-môn trong cơ thể.
Ví dụ, tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, cồn và caffeine trước giờ ngủ có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa hoặc kích thích não tỉnh táo quá mức, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan, magie, canxi và vitamin B giúp cơ thể tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, hai loại hóc-môn quan trọng giúp “xoa dịu” cảm giác căng thẳng, điều hòa chu kỳ ngủ – thức và cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ một cách hiệu quả.
Không ăn quá no hay ăn quá muộn vào buổi tối là cách điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả vì ăn uống quá no có thể gây căng tức dạ dày, làm tăng nguy cơ gây trào ngược thực quản (ợ chua), khiến bạn mất ngủ.
Trong khi đó, ăn quá muộn có thể gây rối loạn tiêu hóa (đầy hơi, khó tiêu) vì ruột hoạt động chậm nhất là vào ban đêm; từ đó, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hoặc dễ bị thức giấc nửa đêm.
Tiếng ồn quá lớn, nhiệt độ phòng quá nóng / lạnh, hoặc ánh sáng quá chói đều là những tác nhân phổ biến khiến bạn khó chìm vào trạng thái thư giãn để đi sâu vào giấc ngủ.
Vì vậy, để tạo điều kiện cho giấc ngủ diễn ra thuận lợi, bạn cần chủ động sắp xếp lại phòng ngủ, điều chỉnh lại ánh sáng / nhiệt độ và có thể cân nhắc lắp cửa sổ cách âm (nếu cần).
Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy, việc sử dụng tinh dầu hoa oải hương cũng là một cách chữa rối loạn giấc ngủ tự nhiên mà không gây tác dụng phụ.
Theo nghiên cứu, ngửi tinh dầu hoa oải hương có thể kích thích thụ thể GABA trong não, đem lại tác dùng an thần, được chứng minh là cách điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả cho cả phụ nữ tuổi trung niên bị mất ngủ, người bệnh tim mạch và những sinh viên khỏe mạnh.
Xông tinh dầu hoa oải hương là cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả
Một số loại hoa quả và thảo mộc giúp ngủ ngon bạn có thể cân nhắc sử dụng để điều trị tình trạng rối loạn giấc ngủ bao gồm:
Ngủ trưa quá nhiều có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, khiến bạn gặp khó khăn hơn trong việc chìm vào giấc ngủ sâu. Ngược lại, việc hạn chế giấc ngủ trưa dưới 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể đạt được mức độ mệt mỏi cần thiết vào buổi tối, từ đó thúc đẩy khả năng buồn ngủ tự nhiên mà không cần dùng thuốc.
Trước khi ngủ, bạn cần hạn chế thời gian nằm trên giường để chơi điện thoại, xem phim hoặc “lướt” web bởi theo thời gian, thói quen này sẽ khiến não bộ hình thành phản xạ xem giường ngủ là nơi để giải trí, thay vì để kích hoạt phản ứng buồn ngủ. Vì vậy, hạn chế các hoạt động kể trên giúp cơ thể nhận biết giường là nơi dành riêng cho việc ngủ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể khiến não bộ “lầm tưởng” rằng bạn vẫn còn sống trong môi trường ban ngày vì chúng khá giống với ánh sáng xanh đến từ mặt trời; từ đó, làm giảm sản sinh melatonin, loại hóc-môn trực tiếp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức và khiến bạn mất ngủ. Vì vậy, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử cũng là một cách chữa rối loạn giấc ngủ quan trọng, được nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị.
Người bệnh rối loạn giấc ngủ cần hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi ngủ
Duy trì thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ giúp hệ thống điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên của não bộ, bao gồm việc sản sinh ra hóc-môn melatonin, được diễn ra một cách nhịp nhàng và hiệu quả. Điều này giúp tăng cường khả năng chìm vào giấc ngủ một cách đúng thời điểm và duy trì được giấc ngủ sâu.
Tập thể dục thường xuyên lá cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả vì phương pháp này giúp tăng cường mức độ mệt mỏi tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Không những thế, hoạt động thể chất cũng giúp cơ thể tiết ra hóc-môn adrenaline, giúp giảm căng thẳng và lo âu, những yếu tố chính gây mất ngủ.
Lưu ý:
Người bệnh rối loạn giấc ngủ không nên tập thể dục trong vòng ít nhất 4 giờ trước khi ngủ; bởi lẽ, nồng độ hóc-môn adrenaline tiết ra trong lúc vận động có thể gây nên cảm giác hưng phấn, khiến não bộ tỉnh táo quá mức, dẫn đến việc khó chìm vào giấc ngủ.
Hạn chế uống nhiều nước trước khi đi ngủ giúp giảm thiểu nhu cầu thức dậy đi tiểu trong đêm. Điều này rất quan trọng vì việc thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ, khiến bạn khó chìm trở lại vào giấc ngủ sâu.
Quan trọng:
Những cách chữa rối loạn giấc ngủ không cần dùng thuốc mà Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome gợi ý trên đây chỉ nên được áp dụng khi nguyên nhân gây ra tình trạng này KHÔNG đến từ bệnh lý.
Trong trường hợp bạn đã được bác sĩ chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ do bệnh, chẳng hạn như bệnh trầm cảm, Hội chứng Ngưng thở khi ngủ, Hội chứng Chân không yên,… việc điều trị rối loạn giấc ngủ lúc này cần được tuân thủ theo phác đồ riêng của bác sĩ.
Ngoài việc điều chỉnh lối sống, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể được điều trị hoặc hỗ trợ điều trị bởi những phương pháp sau:
Liệu pháp ánh sáng trong điều trị rối loạn giấc ngủ là một phương pháp sử dụng ánh sáng để điều chỉnh và cải thiện chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Phương pháp này thường dùng trong điều trị các rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học, như rối loạn ngủ do ca làm việc thay đổi hoặc rối loạn giấc ngủ theo mùa.
Trong liệu pháp ánh sáng, bệnh nhân được tiếp xúc với nguồn ánh sáng nhân tạo, thường là một hộp ánh sáng, có khả năng phát ra những bước sóng ánh sáng có cường độ và màu sắc tương tự ánh sáng ban ngày.
Sử dụng hộp ánh sáng giúp điều chỉnh “đồng hồ sinh học” của cơ thể, thúc đẩy sản xuất hormone melatonin vào thời điểm thích hợp, từ đó giúp cải thiện khả năng ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng.
Nếu muốn giấc ngủ ban đêm diễn ra thuận lợi, người bệnh nên sử dụng hộp ánh sáng vào ban ngày. Ngược lại, nếu muốn duy trì sự tỉnh táo lâu và ngủ muộn hơn, người bệnh có thể sử dụng hộp ánh sáng vào chiều tối.
Minh họa cảnh người bệnh rối loạn giấc ngủ đang được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng. Nguồn: Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (Sleep Foundation)
Đối với người lớn và trẻ em bị rối loạn giấc ngủ do mắc phải Hội chứng Ngưng thở khi ngủ (obstructive sleep apnea), trị liệu vùng miệng có thể được cân nhắc. Thông qua các bài tập cho cơ miệng và cơ mặt, người bệnh có thể cải thiện được vị trí của lưỡi và tăng cường các cơ kiểm soát ở đường hô hấp trên; từ đó, giúp khơi thông đường thở và duy trì được giấc ngủ sâu.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một cách chữa rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc, tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ và hành vi gây ra mất ngủ, trong đó bao gồm việc:
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT-I) đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở 80% trường hợp mắc chứng mất ngủ (insomnia); đồng thời, sau CBT-I, 90% người bệnh cũng có thể giảm hoặc ngừng hẳn việc sử dụng thuốc ngủ.
Khi bạn đã áp dụng nhiều cách chữa rối loạn giấc ngủ kể trên mà tình trạng bệnh không thuyên giảm, hoặc khi nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán là do một bệnh lý khác, bác sĩ có thể chỉ định bạn sử dụng thêm một số các loại thuốc như sau:
| Loại thuốc | Tên thuốc / thành phần | Đại diện | Tác dụng phụ thường gặp |
| Thuốc kê đơn | Thuốc chủ vận thụ thể Benzodiazepine | Zolpidem, zaleplon và eszopiclone | Lo lắng, dị ứng hoặc có nhiều hành động vô thức trong lúc ngủ |
| Chất chủ vận thụ thể melatonin | Ramelteon | Chóng mặt, mệt mỏi, dị ứng | |
| Thuốc đối kháng thụ thể Orexin | Suvorexant | – Có nhiều hành động vô thức trong lúc ngủ
– Không thể cử động hoặc nói chuyện trong vài phút khi đi ngủ hoặc thức dậy. |
|
| Thuốc benzodiazepin |
– Alprazolam – Bromazepam – Clorazepate – Chlordiazepoxide – Diazepam |
– Chóng mặt, lú lẫn và yếu cơ.
– Gây phụ thuộc |
|
| Thuốc và chất bổ sung không kê đơn | Melatonin | Đau đầu, đau bụng, chóng mặt, buồn nôn | |
| 5 – HTP | Buồn nôn, ợ nóng, đầy hơi, cảm giác no | ||
| Thuốc kháng histamine | – Khô miệng, khô mắt.
– Nhìn mờ hoặc nhìn đôi. – Chóng mặt và đau đầu. – Huyết áp thấp. |
||
Bên cạnh việc dùng thuốc, người bệnh rối loạn giấc ngủ do mắc phải Hội chứng Ngưng thở khi ngủ có thể được chỉ định thực hiện một số phương pháp điều trị khác, trong đó bao gồm:
Minh họa cảnh người bệnh rối loạn giấc ngủ đang được điều trị bằng máy thở áp lực dương CPAP
Trong trường hợp bạn đã thử nhiều cách mà vẫn không cải thiện được chất lượng giấc ngủ, việc tìm kiếm sự chăm sóc chuyên nghiệp từ các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh có thể là giải pháp hữu ích.
Tại đây, chúng tôi đã triển khai một kỹ thuật theo dõi giấc ngủ đặc biệt, được gọi là “đo đa ký giấc ngủ”. Thông qua phương pháp này, bác sĩ có thể hiểu rõ hơn về hoạt động của não bộ, chuyển động của mắt / cơ / chân, nhịp tim, hơi thở, cũng như nồng độ oxy trong máu của bạn trong lúc ngủ.
Minh họa cảnh người bệnh đang được gắn các điện cực để thực hiện đo đa ký giấc ngủ tại BVĐK Tâm Anh
Kỹ thuật này cho phép bác sĩ đưa ra những chẩn đoán chính xác về các vấn đề thần kinh có thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, như Hội chứng Ngưng thở khi ngủ, Hội chứng Ngủ rũ, Hội chứng Chân không yên và các rối loạn chuyển động chi khác. Nhờ vậy, bác sĩ có thể xây dựng được phác đồ điều điều trị phù hợp và hiệu quả cho từng trường hợp.
Trên đây là giới thiệu sơ lược về những cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả, được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã tìm được cho riêng mình một cách điều trị rối loạn giấc ngủ phù hợp mà không cần phải phụ thuộc vào thuốc quá nhiều. Chúc bạn và guia đình thật nhiều sức khỏe!
