Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trong thời gian gần đây, chế độ ăn keto trở thành từ khóa được rất nhiều người tìm kiếm bởi những lợi ích vượt trội mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như là trong việc cải thiện vóc dáng. Keto là viết tắt của “Keep Eating The fat Off” là chế độ ăn cắt giảm lượng carb, chỉ nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Nutrihome tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn kiêng cực hot này nhé.
Chế độ ăn keto hay Keto diet là một thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng theo nguyên tắc cắt giảm tối đa lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng cường bổ sung protein cùng các chất béo có lợi cho cơ thể. Nhờ đó giúp cho cơ thể tăng cường đốt cháy calo và mang lại hiệu quả giảm cân một cách nhanh chóng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cắt giảm carb trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ đưa cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis. Lúc này tuyến tụy sẽ làm nhiệm vụ tăng cường đốt cháy mỡ và chất béo sau đó chuyển hóa chúng thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Do đó, việc áp dụng chế độ ăn keto còn giúp bạn giảm đáng kể lượng đường huyết trong máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và thon thả hơn.
Theo chế độ ăn keto, lượng protein sẽ được giữ ở mức vừa phải (10 – 25% tổng mức năng lượng mỗi ngày) đủ để giúp cơ thể duy trì ở trạng thái Ketosis, thay vì phải ăn quá nhiều protein như các chế độ ăn kiêng Lowcarb khác (Atkins, Dukan) khiến cơ thể khó duy trì trong trạng thái ketosis.
Keto Diet là chế độ ăn kiêng theo nguyên tắc low carb – chỉ tiêu thụ tinh bột ở mức từ 5 – 10% tổng năng lượng hàng ngày
Hiện nay chế độ ăn kiêng Keto sẽ bao gồm 4 dạng chính là:
Trong số 4 chế độ ăn kể trên thì chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein là phổ biến và được áp dụng rộng rãi cho mọi đối tượng. Hai chế độ ăn còn lại chế độ Keto theo chu kỳ và chế độ ăn keto có mục tiêu thường chỉ được áp dụng cho những vận động viên chuyên nghiệp có bác sĩ dinh dưỡng cá nhân am hiểu nhất định về tỷ lệ dinh dưỡng cơ thể.
Theo nghiên cứu, việc áp dụng chế độ ăn keto có thể giúp cho các chị em giảm được nhiều hơn 2kg mỗi năm so với các chế độ ăn kiêng ít chất béo khác. Điều này chủ yếu là do Keto diet là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo và giàu protein.
Với hàm lượng protein và chất béo cao, khi ăn theo thực đơn keto, bạn sẽ có cảm giác no lâu và hạn chế các cơn thèm ăn. Từ đó giúp cho bạn ăn ít và nhanh xuống cân hơn.
Bên cạnh đó, chế độ ăn keto còn được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể ở các bệnh nhân béo phì. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân thì chắc chắn chế độ ăn keto là một sự lựa chọn tuyệt vời đã được khoa học công nhận.
Chế độ ăn Keto là bí quyết giảm cân được rất nhiều người Việt ưa chuộng
Insulin là một loại hormone có vai trò giúp tăng cường chuyển hóa và kiểm soát hàm lượng glucose có trong cơ thể. Người bị bệnh tiểu đường thường là người có triệu chứng kháng insulin khiến cho các hormone insulin không còn có khả năng hấp thụ và chuyển hóa glucose trong cơ thể. Từ đó khiến cho lượng đường trong máu tăng quá mức gây nên bệnh tiểu đường.
Trong khi đó một số nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, ngăn ngừa được bệnh tiểu đường và có thể tiến tới loại bỏ hoặc giảm liều thuốc trong quá trình điều trị tiểu đường (nếu có). (1, 2)
Chế độ ăn keto đã được sử dụng rộng rãi và ứng dụng thành công trong việc điều trị cho trẻ em bị động kinh kháng thuốc từ những năm 1920. Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2008 cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto trong 3 tháng đã giúp làm giảm 75% số cơn động kinh của 145 trẻ em có tiền sử bị co giật ít nhất 1 lần / ngày.
Nguyên nhân được cho là vì khi cơ thể bước vào trạng thái Ketosis, lúc này buộc phải chuyển sang sử dụng các Ketone (một hợp chất được chuyển hóa từ chất béo) để làm nguồn năng lượng nuôi cơ thể thay cho glucose. Phần lớn Ketone có thể được đốt cháy bởi não bộ và điều này được các chuyên gia ứng dụng để “bỏ đói” các cơn động kinh, từ đó tần suất co giật ở trẻ động kinh sẽ giảm lại.
Ngoài các vai trò chính đã kể trên thì thực đơn ăn keto còn được chứng minh là mang đến nhiều lợi ích khác về sức khỏe cho người ăn. Chẳng hạn như:
Chế độ ăn Keto giàu đạm và chất béo cực kỳ tốt cho não bộ
Theo các chuyên gia, chế độ ăn ketogenic có thể áp dụng được cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người đang có nhu cầu giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Bên cạnh đó, chế độ ăn keto cũng giúp kiểm soát và điều trị một số bệnh lý như chứng động kinh ở trẻ nhỏ, bệnh tiểu đường, tim mạch,…
Tuy nhiên trên thực tế không phải ai cũng biết cách lên thực đơn keto sao cho đa dạng và mang lại hiệu quả cao nhất. Đó là lúc bạn cần đến dịch vụ “Tư vấn thực đơn cá thể hoá theo yêu cầu” của Nutrihome. Dịch vụ này cung cấp cho khách hàng các thực đơn đã được lên sẵn dựa trên giá trị và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân.
Không những thế, tất cả các thực đơn tại Nutrihome đều do chính các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hàng đầu tại cơ sở này trực tiếp xây dựng. Nhờ đó việc áp dụng chế độ ăn theo những thực đơn mà Nutrihome xây dựng không chỉ giúp khách hàng nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng, hình thể mà còn đảm bảo an toàn và tránh các biến chứng sức khỏe về sau.
Keto diet là chế độ ăn kiêng hạn chế dung nạp đến mức thấp nhất lượng carbohydrate vào cơ thể. Vì thế bất cứ thực phẩm nào có chứa hàm lượng carb cao thì bạn đều cần phải tránh. Chẳng hạn như:
Chế độ ăn Keto hạn chế bạn ăn các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột đường
Bạn có thể xây dựng nên một chế độ ăn keto cho riêng mình bằng cách bổ sung những thực phẩm gợi ý dưới đây:
Chế độ ăn Keto khuyến khích bạn ăn giàu đạm và chất béo tốt có trong các loại hạt, đậu, dầu olive, mỡ cá, trứng và trái bơ.
Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto như thế nào thì có thể tham khảo ngay thực đơn keto 1 tuần dưới đây của chúng tôi:
Thực đơn ăn keto không hề đơn điệu mà trái lại vừa ngon mắt lại vừa ngon miệng
Trong trường hợp bạn vẫn còn cảm thấy đói hoặc muốn ăn thêm các bữa phụ thì có thể tham khảo gợi ý các món ăn nhẹ theo chế độ keto sau đây:
Salad bơ trứng luộc là một món ăn phụ dễ làm nhất trong thực đơn keto 1 tuần
Mặc dù chế độ ăn keto khuyến khích chúng ta nên ăn nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể có thể làm tăng nồng độ cholesterol có trong máu đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Do đó bạn chỉ nên giới hạn chất béo ở mức từ 70 – 80% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Mặc dù việc tiêu thụ các loại hạt và sữa có thể giúp cơ thể bổ sung nhiều protein và chất béo theo đúng theo nguyên tắc của Keto diet. Thế nhưng hầu hết các loại hạt và sữa đều có chứa hàm lượng chất xơ quá nhiều cùng lượng calo “cực khủng” (trung bình 100g các loại hạt chứa từ 400 – 600 calo) khiến cho bạn dễ bị tiêu chảy hoặc tăng cân quá nhanh nếu ăn quá nhiều.
Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả với Keto Diet, bạn chỉ nên sử dụng một lượng vừa phải hai loại thực phẩm này hoặc chia chúng ra thành những khẩu phần ăn nhỏ hơn.
Nhiều chị em lo sợ việc áp dụng chế độ ketosis và ăn quá nhiều thực phẩm chứa protein có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bị dư thừa đạm. Đồng thời góp phần làm tăng lượng đường huyết có trong máu, dễ làm tích mỡ, tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì.
Tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ protein thường ít hoặc không gây ảnh hưởng gì đến lượng đường trong cơ thể. Trên thực tế, protein có xu hướng giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách giảm hấp thu tinh bột đường.
Vì thế, các chị em đừng quá sợ protein khi theo đuổi chế độ ăn keto nhé bởi 1g protein chỉ cung cấp cho cơ thể 4 calo, trong khi 1g mỡ cung cấp đến 9 calo. Ăn protein ở mức độ vừa phải sẽ giúp bạn no lâu, duy trì được trạng thái ketosis và cắt giảm được lượng calo cần thiết để giảm cân hiệu quả hơn là ăn quá nhiều chất béo.
Một chế độ ketogenic hoàn hảo sẽ giúp bạn bổ sung protein ở mức vừa phải cho cơ thể
Khi cơ thể của bạn rơi vào trạng thái Ketosis thì cũng có nghĩa là hàm lượng ketone trong máu của bạn đang nằm trong khoảng từ 0.5 đến 3.0 mmol/L. Dưới 0.5 mmol/l thì cơ thể không được coi là nằm ở trạng thái đốt mỡ “ketosis”.
Bám chấp vào điều này, nhiều “tín đồ” của chế độ ăn keto lầm tưởng rằng càng cố giữ cho chỉ số ketone ở mức cao thì cơ thể sẽ càng đốt mỡ nhiều hơn. Tuy nhiên, sự thật là chỉ số ketone ở mức cao hơn dường như không hỗ trợ gì cho việc giảm cân bởi trên thực tế, bạn không nhất thiết phải ở trạng thái ketosis để giảm cân – mà giảm cân là một quá trình xảy ra khi và chỉ khi tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo cơ thể nạp vào.
Bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bởi nó giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn. Tương tự khi áp dụng chế độ ăn keto, bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng mà thay vào đó hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ nhàng.
Đó có thể là hai quả trứng ốp la cùng với hai lát thịt nguội, hoặc nếu không quá đói, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngày mới bằng 1 cốc cà phê, vài lát bơ kèm 2 quả trứng luộc.
Một bữa sáng nhẹ nhàng của chế độ ăn Keto với cà phê, bơ và trứng luộc
Để giúp cơ thể ăn ngon miệng hơn và không cảm thấy nhàm chán, bạn nên chủ động đa dạng hóa bữa ăn bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau. Chẳng hạn như kết hợp thịt gà, heo, cá kết hợp cùng với các loại salad, rau củ quả, trái cây.
Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên sử dụng thêm các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như trứng, dầu ô liu, dầu dừa, bơ, phô mai,…để tăng cường dinh dưỡng và giúp cho cơ thể hấp thu tốt hơn.
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của Keto Diet chính là kiểm soát nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn. Chính vì thế, bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và carb như cơm trắng, bánh mì,…
Tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng các loại bánh mì low-carb. Đây là loại bánh mì được làm từ bột hạnh nhân nên rất ít carb và tốt cho sức khỏe.
Bánh mì low carb được làm từ bột hạnh nhân nên giàu chất xơ và rất ít calo
Theo Ths.BS Nguyễn Anh Duy Tùng – Bác sĩ Dinh dưỡng tại Hệ thống Phòng khám Nutrihome, chế độ ăn kiêng Keto khá an toàn và ít gây nguy hiểm cho cơ thể. Tuy nhiên trong trường hợp bạn đang sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao thì bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này.
Ngoài ra, chế độ ăn keto cũng chống chỉ định đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc những người mắc các bệnh chuyển hóa hiếm gặp.
Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Hầu hết các đối tượng tham gia khi áp dụng chế độ ăn keto đều có thể giảm từ 1 – 4.5kg trở lên ngay trong tuần đầu tiên.
Tuy nhiên bạn nên lưu ý rằng số cân giảm được này không chỉ có mỡ thừa mà còn bao gồm cả trọng lượng của nước có trong cơ thể. Do đó, một vài nghiên cứu đã chứng minh trong tuần đầu tiên ăn theo chế độ keto, bạn sẽ khát nước và cần uống nhiều nước hơn mức bình thường.
Trong vài tuần tiếp theo thì quá trình siết cân sẽ bắt đầu chậm lại và nhiều người chỉ có thể giảm được khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần. Trong khi một số khác có thể giảm nhiều hơn hoặc ít hơn so với mức này.
Keto và low carb đều là hai chế độ ăn kiêng chú trọng vào việc cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. Vì thế để phân biệt hai chế độ ăn này, bạn cần dựa trên tỉ lệ hàm lượng tinh bột, đạm và chất béo mà mỗi chế độ khuyến cáo bạn có thể tiêu thụ được. Cụ thể như sau:
Bên cạnh đó, nếu trong chế độ ăn keto thì tinh bột được cắt giảm để cơ thể rơi vào trạng thái ketosis thì với chế độ ăn kiêng Low-Carb, hiện tượng ketosis đôi khi có thể không xảy ra do hàm lượng đạm trong chế độ Low-Carb quá cao, có thể ngăn cản quá trình ketosis. (3)
Trên đây là tất cả những thông tin về chế độ Keto mà bạn cần biết. Hy vọng rằng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ chế độ ăn keto là gì và những lợi ích mà chế độ này mang lại cho cơ thể. Chế độ ăn keto nhìn chung là có thể đem lại một hiệu quả cải thiện vóc dáng rất khả quan. Tuy nhiên, ngoài việc áp dụng chế độ ketogenic thì bạn cũng cần thiết lập một chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối. Nutrihome xin chúc bạn ứng dụng thành công chế độ ketosis vào cuộc sống để nhanh chóng có được một vóc dáng chuẩn xinh.
