Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Giấc ngủ là một phần quan trọng của đời sống. Trên thực tế, mỗi người trong chúng ta đều dành hơn ⅓ tổng số thời gian trong cuộc đời của mình chỉ để ngủ. Vì thế, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Vậy, bản chất thực sự của giấc ngủ là gì? Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người ra sao? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Ngủ là gì? Lợi ích của giấc ngủ là gì?
Ngủ là một chức năng sinh lý thiết yếu, trong đó xảy ra sự suy giảm nhận thức một cách tạm thời đối với môi trường xung quanh. Trong khi ngủ, dù bạn không hề hay biết, nhưng bộ não và cơ thể của bạn vẫn tiếp tục thực hiện nhiều hoạt động sinh hóa quan trọng.
Cơ chế hình thành giấc ngủ liên quan đến sự tương tác phức tạp giữa các hệ thống thần kinh và các tác nhân sinh hóa khác trong cơ thể, trong đó bao gồm:
Là một bó sợi thần kinh nằm trong thân não, hoạt động như một “bộ lọc” tiếng ồn để hỗ trợ giấc ngủ diễn ra thuận lợi. Đồng thời, sau khi bạn thức giấc, RAS cũng giúp bạn “tái khởi động” não bộ, giúp bạn dần lấy lại được trạng thái tỉnh táo.
Minh họa cơ chế hình thành giấc ngủ tại nhân giao thoa thị giác
Một giấc ngủ thường bao gồm nhiều chu kỳ ngủ. Ví dụ, một giấc ngủ tiêu chuẩn, kéo dài 8 tiếng, thường bao gồm 6 chu kỳ ngủ.
Mỗi chu kỳ ngủ lại được chia thành 4 giai đoạn, trong đó có 1 giai đoạn nằm trong pha chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement – REM) và 3 giai đoạn nằm trong pha hình thành giấc ngủ không REM (Non-REM). Cụ thể:
Chiếm khoảng 75 – 80% tổng thời gian ngủ, bao gồm 3 giai đoạn:
Còn được gọi là giai đoạn ngủ nông, kéo dài khoảng 10 – 25 phút. Lúc này, nhịp tim và huyết áp tiếp tục giảm thêm, hoạt động của não giảm sâu hơn nhưng não vẫn còn hoạt động để ngăn bạn bị đánh thức từ những tác nhân bên ngoài.
Minh họa diễn biến của các giai đoạn ngủ theo dòng thời gian
Vai trò của giấc ngủ đối với cơ thể là rất quan trọng, từ việc giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng đến việc hỗ trợ phục hồi thể chất một cách toàn diện. Cụ thể như sau:
Trong giấc ngủ, cơ thể giảm sản xuất một vài hóc-môn gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Điều này làm giảm huyết áp và nhịp tim, giúp giảm tải gánh nặng cho tim và hệ thống mạch máu.
Mặt khác, duy trì một giấc ngủ sâu, đặc biệt là giai đoạn Non-REM N3, còn giúp cơ thể phục hồi và sửa chữa mô, bao gồm cả mô tim và mạch máu, giúp bạn củng cố sức khỏe tim mạch.
Giấc ngủ giúp cải thiện tâm trạng thông qua nhiều cơ chế:
Như vậy, giấc ngủ không chỉ là một khoảng thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi đơn thuần, mà còn là quá trình tích cực để tâm lý được cân bằng và phục hồi.
Ngủ đủ giấc giúp bạn tràn trề năng lượng và cảm thấy tích cực sau khi thức dậy
Giấc ngủ có thể giúp bạn điều hòa lượng đường trong máu bằng cách ảnh hưởng đến mức độ nhạy cảm của các tế bào đối với insulin.
Trong cơ thể người, insulin là một hóc-môn có nhiệm vụ thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường glucose từ máu để điều hòa đường huyết.
Theo nghiên cứu, người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ / ngày có thể làm tăng nguy cơ khiến các tế bào kháng lại insulin; từ đó, làm nồng độ đường trong máu tăng cao và dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
Ngược lại, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Theo nghiên cứu, tốc độ xử lý thông tin trong não bộ của bạn có thể bị làm cho chậm lại khi bạn thiếu ngủ. Điều này gây tác động tiêu cực đến khả năng suy nghĩ rõ ràng, mức độ nhạy bén, khả năng tập trung / ghi nhớ và học tập sau khi bạn thực giấc.
Ngược lại, ngủ sâu và đủ giấc có thể cải thiện khả năng truyền và nhận các tín hiệu điện sinh học của các tế bào thần kinh; từ đó, cải thiện chức năng não bộ, giúp bạn nâng cao năng lực nhận thức, phản xạ và học tập.
Trong giấc ngủ, cơ thể sản xuất ra cytokine, một loại protein có vai trò quan trọng trong việc chống lại nhiễm trùng và viêm. Vì vậy, ngủ đủ giấc giúp củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh và đẩy lùi bệnh tật.
Ngủ đủ giấc giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua nhiều cơ chế, trong đó bao gồm:
Ngủ đủ giấc giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả
Tuyến yên của bạn giải phóng lượng hoóc-môn tăng trưởng (GH hormone) tối đa trong khi bạn ngủ. Hóc-môn này cần thiết cho việc sửa chữa mô và có thể góp phần vào sự phát triển xương (liên quan đến chiều cao) và cơ bắp.
Sau vận động thể chất hoặc thi đấu thể thao, một số sợi cơ nhỏ trong cơ bắp của bạn có thể bị xước hoặc rách ở mức độ nhẹ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tận dụng hóc-môn GH để sữa chữa cơ bắp, giúp cơ thể thích nghi tốt với các hoạt động thể chất mà bạn đang rèn luyện và cải thiện thành tích thi đấu (nếu có).
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, thời lượng ngủ được xem là “đủ giấc” của một người, trong một ngày, có sự khác biệt nhất định theo độ tuổi sinh học, cụ thể như sau:
| Đối tượng | Độ tuổi sinh học | Thời gian ngủ |
| Trẻ sơ sinh | 4 – 12 tháng | 12 – 16 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) |
| Trẻ mới biết đi | 1 – 2 tuổi | 11 – 14 giờ
(bao gồm cả giấc ngủ ngắn) |
| Trẻ mầm non | 3 – 5 tuổi | 10 – 13 giờ
(bao gồm cả giấc ngủ trưa) |
| Trẻ tiểu học | 6 – 12 tuổi | 9 – 12 giờ |
| Thiếu niên | 13 – 18 tuổi | 8 – 10 giờ |
| Người trưởng thành | 18 tuổi trở lên | 7 giờ trở lên |
Rối loạn giấc ngủ, bao gồm tình trạng khó chìm vào giấc ngủ hoặc/và không thể duy trì giấc ngủ liên tục, có thể gây nên nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trong đó bao gồm:
Để ngủ ngon và sâu giấc, bạn cần tích cực thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống và vận động. Cụ thể như sau:
Tạo thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ giúp não bộ hình thành phản xạ giải phóng hóc-môn melatonin đúng lúc, làm gia tăng cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn; đồng thời, tăng cường sự tỉnh táo và phục hồi năng lượng vào buổi sáng.
Tạo thói quen thức và ngủ dậy đúng giờ giúp não bộ duy trì chu kỳ ngủ – thức ổn định
Tạo môi trường ngủ thoải mái và chất lượng giúp tăng cường khả năng ngủ ngon và sâu giấc vì:
Caffeine và nicotine là các chất kích thích thần kinh, có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, khiến não bộ tỉnh táo quá mức, từ đó gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.
Trong khi đó rượu, mặc dù ban đầu có thể tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng lại có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu (N3) và giai đoạn chớp mắt nhanh (REM).
Do đó, tránh tiêu thụ những chất này trước giờ đi ngủ giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn, tăng cường khả năng ngủ nhanh và duy trì được giấc ngủ sâu.
Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng cường sự mệt mỏi tự nhiên của cơ thể, từ đó thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Mặt khác, hoạt động thể chất cũng giúp giảm căng thẳng tâm lý và lo âu, hai yếu tố phổ biến có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và giảm ánh sáng đèn huỳnh quang trong phòng ngủ giúp kích hoạt tuyến tùng tiết ra melatonin, một loại hóc-môn điều khiển chu kỳ ngủ – thức của cơ thể; từ đó giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc.
Trao đổi với bác sĩ giúp bạn xác định được nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, từ những vấn đề tâm lý dễ nhận biết (như lo âu, trầm cảm,…) đến những bệnh lý tiềm ẩn (như Hội chứng ngủ rũ, Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, Hội chứng chân không yên,…).
Qua đó, bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị kịp thời, chẳng hạn như việc thay đổi lối sống (điều chỉnh chế độ ăn uống, lịch trình vận động,…), sử dụng thiết bị hỗ trợ (máy thở CPAP, dụng cụ chèn lưỡi,…), uống thuốc hoặc phẫu thuật (nếu cần) để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
Nếu bạn đang gặp rắc rối với giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc đến thăm khám tại Trung tâm Khoa học Thần kinh, trực thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh.
Tại Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, chúng tôi hiểu rằng một giấc ngủ ngon chính “chìa khóa” cho một thể chất khỏe mạnh. Vì thế, chúng tôi đã ứng dụng nhiều công nghệ hiện đại, điển hình như kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ, để giúp bạn chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.
Minh họa cảnh người bệnh đang được gắn điện cực để tiến hành đo đa ký giấc ngủ tại BVĐK Tâm Anh
Với phương pháp đo đa ký giấc ngủ, các bác sĩ không chỉ tìm ra được các bệnh lý tiềm ẩn gây rối loạn giấc ngủ, mà còn theo dõi được từng diễn biến nhỏ nhất xảy ra trong chu kỳ ngủ của bạn; nhờ đó, hỗ trợ bác sĩ lập kế hoạch điều trị “cá nhân hóa” phù hợp với “cơ địa” của từng người.
Để đặt lịch thăm khám tình trạng rối loạn giấc ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn hãy liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Trên đây là những thông tin quan trọng về giấc ngủ. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ về tầm quan trọng của giấc ngủ, cũng như biết ứng dụng một số cách ngủ ngon để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
