Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trằn trọc khó ngủ là một vấn đề sức khỏe phổ biến, có thể ảnh hưởng từ 10 – 30% dân số trên toàn cầu. Tình trạng này không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn có thể triệu chứng cảnh báo nhiều bệnh lý nguy hiểm đang tiềm ẩn. Vậy, chứng khó ngủ là gì? Đâu là nguyên nhân khó ngủ mà nhiều người “vô tình” mắc phải? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Khó ngủ là gì? Đâu là cách để cải thiện tình trạng này?
Chứng khó ngủ (insomnia), hay còn gọi là mất ngủ, là tình trạng bạn không thể bắt đầu giấc ngủ một cách dễ dàng hoặc duy trì giấc ngủ một cách liên tục.
Khó ngủ có thể là một chứng rối loạn nhất thời, nhưng cũng có thể là một vấn đề sức khỏe mãn tính (kéo dài và không thể được chữa trị dứt điểm).
Theo ước tính, có khoảng 37% dân số Việt Nam, 37% thanh niên và 38.9% phụ nữ cao tuổi Việt Nam bị mắc chứng khó ngủ.
Nếu không được can thiệp kịp thời, tình trạng khó ngủ có thể gây sa sút chức năng não bộ (nhận thức, học hỏi, phản xạ,…), ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống hoặc thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp,…) và tử vong vì nhiều nguyên nhân.
Những người mắc chứng khó ngủ thường gặp phải một hoặc nhiều triệu chứng sau:
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây khó ngủ, trong đó bao gồm:
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại ức chế tuyến tùng sản xuất melatonin, gây mất ngủ
Bên cạnh việc dùng thuốc và tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ, điều chỉnh lối sống cũng là cách hỗ trợ điều trị bệnh khó ngủ vô cùng hiệu quả. Dưới đây là 14 cách trị khó ngủ được nhiều chuyên gia về thần kinh và giấc ngủ khuyến nghị:
Thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ, như hít thở chậm, thiền, hoặc nghe nhạc nhẹ,… giúp điều hòa nhịp tim, hạ huyết áp, hỗ trợ não bộ giảm lo âu và dễ dàng chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái nghỉ ngơi.
Mặt khác, khi tâm trí được thư giãn, nồng độ cortisol (hóc-môn gây căng thẳng) cũng hạ thấp; tạo điều kiện để não bộ sản sinh ra nhiều serotonin, một loại hóc-môn thúc đẩy cảm giác an bình và hạnh phúc, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và hạn chế tình trạng trằn trọc khó ngủ.
Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ là cách hỗ trợ điều trị chứng khó ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình của các loại thiết bị này có thể ức chế tuyến tùng sản xuất melatonin, một loại hóc-môn trực tiếp điều khiển chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
Nói cách khác, bước sóng ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, khiến não bộ tỉnh táo quá mức và là tác nhân phổ biến khiến phần lớn giới trẻ hiện nay rơi vào tình trạng trằn trọc khó ngủ.
Ngược lại, việc hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi ngủ giúp tuyến tùng giải phóng melatonin đúng lúc, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ tự nhiên và hỗ trợ điều trị bệnh khó ngủ hiệu quả.
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến não bộ tỉnh táo quá mức và làm giảm cảm giác buồn ngủ.
Mặt khác, caffeine cũng là chất ức chế tuyến tùng sản sinh ra melatonin (hóc-môn gây buồn ngủ); từ đó, làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó ngủ và mệt mỏi hơn sau khi thức giấc.
Vì vậy, việc hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức dưới 400 mg / ngày và không tiêu thụ chúng trong vòng 90 phút trước khi ngủ là điều cần thiết để hỗ trợ bạn ngủ dễ dàng hơn.
Tránh đồ uống chứa caffeine là cách hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả
Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng là cách hiệu quả để đẩy lùi chứng khó ngủ vì cả hai đều là những tác nhân ngoại cảnh có tính kích thích cao. Cụ thể:
Vì vậy, để hạn chế tình trạng bị khó ngủ, bạn cần tạo môi trường yên tĩnh, hạn chế ánh sáng và tốt nhất là tắt hết đèn để cơ thể chìm vào bóng tối.
Khi tuân thủ theo một lịch trình ngủ đều đặn, não bộ sẽ phát triển khả năng nhận biết chính xác chu kỳ ngủ – thức để kịp thời giải phóng một lượng hóc-môn serotonin và melatonin vào đúng lúc bạn cần.
Nếu serotonin giúp cơ thể thả lỏng, tâm trí thư giãn thì melatonin lại là hóc-môn trực tiếp khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Nhờ đó, hình thành thói quen đi ngủ sớm và thức dậy đúng giờ cũng là một cách hỗ trợ điều trị bệnh khó ngủ hiệu quả, khoa học và được nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị.
Theo nghiên cứu, các hợp chất flavonoids trong tinh dầu hoa oải hương có thể tác động lên các thụ thể benzodiazepine trong não bộ, qua đó làm gia tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA).
GABA là một chất có khả năng làm giảm tình trạng hoạt động quá mức của các tế bào thần kinh, mang lại cho bạn một cảm giác thư giãn và bình yên.
Vì vậy, xông tinh dùng hoa oải hương 30 phút trước khi ngủ có thể là cách giúp bạn dễ ngủ một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc.
Ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ giúp cải thiện chứng khó ngủ bởi vì nhiệt độ ấm của nước thúc đẩy sự giãn nở của mạch máu, làm tăng lưu lượng máu đến các chi.
Điều này không chỉ giảm căng thẳng cơ bắp mà còn tạo cảm giác thư giãn cho tâm trí. Khi cơ thể thư giãn, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ, từ đó giảm khả năng mất ngủ.
Ngâm chân vào nước ấm đem lại cảm giác thư giãn tức thì, giúp bạn dễ ngủ
Tư thế ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái và lưu thông máu trong cơ thể. Một số tư thế ngủ có thể làm giảm căng thẳng trên cơ bắp và cột sống, từ đó giúp cơ thể thư giãn hơn. Tìm được tư thế ngủ phù hợp còn giúp bạn hạn chế việc trở mình, giảm cảm giác khó chịu, tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Lựa chọn giường, chăn và gối phù hợp giúp đẩy lùi chứng khó ngủ bởi vì chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái khi ngủ. Cụ thể:
Tất cả những sự thoải mái trên đều góp phần làm giảm căng thẳng thể chất và tâm trí, tạo điều kiện để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Giữ nhiệt độ phòng ở mức thích hợp giúp đẩy lùi chứng khó ngủ bởi vì nhiệt độ cơ thể của chúng ta có xu hướng giảm khi ngủ.
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, một môi trường ngủ mát mẻ, tốt nhất là được duy trì ở 18°C, sẽ tạo điều kiện lý tưởng cho cơ thể giảm nhiệt độ, từ đó thúc đẩy giấc ngủ sâu và liên tục.
Ngược lại, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể cản trở quá trình điều tiết thân nhiệt tự nhiên của cơ thể, gây ra sự không thoải mái và làm gián đoạn giấc ngủ.
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng, đồng thời thúc đẩy sự mệt mỏi tự nhiên của cơ thể. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi vào buổi tối.
Ngoài ra, hoạt động thể chất còn giúp cân bằng các hóc-môn liên quan đến giấc ngủ, như tăng sản xuất serotonin, hỗ trợ cơ thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tăng cường vận động thể chất vào ban ngày giúp bạn điều hòa nội tiết và dễ ngủ hơn vào ban đêm
Bổ sung một số loại trà thảo mộc không chứa caffeine cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc để cải thiện tình trạng khó ngủ, chẳng hạn như:
Điều trị với bác sĩ tâm lý có thể giúp bạn đẩy lùi chứng khó ngủ khi nguyên nhân đứng đằng sau tình trạng mất ngủ có liên quan đến các vấn đề tâm lý như căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm.
Một bác sĩ tâm lý giỏi có thể giúp bạn nhận diện và giải quyết các “nút thắt” tâm lý gây rối loạn giấc ngủ bằng cách cung cấp cho bạn các kỹ thuật cần thiết để quản lý căng thẳng tại nhà (như tập thở, thiền hoặc các bài tập thở kết hợp đếm số)
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể sử dụng Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT – I) để giúp bạn “xóa bỏ” những quan niệm sai lầm về giấc ngủ cũng như một số thói quen sinh hoạt kém lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng một thói quen ngủ mới, khoa học hơn để cải thiện chứng khó ngủ.
Uống thuốc theo chỉ định giúp đẩy lùi chứng khó ngủ vì thuốc giúp điều chỉnh các tín hiệu hóa học trong não, đặc biệt là sự cân bằng của các nội tiết tố có ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Sử dụng thuốc điều trị khó ngủ giúp giảm căng thẳng cho não bộ, tạo cảm giác thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ diễn ra nhanh hơn. Một số loại thuốc trị khó ngủ phổ biến hiện nay bao gồm:
Melatonin là dòng thuốc ngủ không kê đơn được sử dụng phổ biến hiện nay
Lưu ý:
Bạn không nên tự ý sử dụng thuốc điều trị mất ngủ khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.
Bị khó ngủ, bạn nên đi khám bác sĩ ngay khi nhận thấy:
Trong trường hợp bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào nêu trên, việc tìm kiếm sự tư vấn và điều trị từ một chuyên gia y tế là điều vô cùng cấp thiết.
Tại Trung tâm Khoa học Thần kinh trực thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, chúng tôi hiểu rõ những khó khăn mà bạn đang gặp phải khi đối mặt với tình trạng khó ngủ. Với công nghệ đo đa ký giấc ngủ hiện đại, chúng tôi tự tin sẽ cung cấp phương pháp chẩn đoán chính xác, giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề khó ngủ mà mình đang đối mặt.
Đo đa ký giấc ngủ là phương pháp sử dụng các điện cực để theo dõi và phát hiện các dấu hiệu gây rối loạn giấc ngủ. Công nghệ này cho phép bác sĩ theo dõi diễn tiến của dấu hiệu sinh học trong khi bạn ngủ, chẳng hạn như huyết áp, nhịp thở, nhịp tim, cử động cơ, nồng độ oxy máu,…; từ đó, phát hiện các bệnh lý tiềm ẩn và đề xuất phương án điều trị hiệu quả.
Minh họa cảnh người bệnh đang được gắn điện cực để thực hiện đo đa ký giấc ngủ tại Hệ thống BVĐK Tâm Anh
Để đặt lịch thăm khám tình trạng khó ngủ, thiếu ngủ, mất ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn hãy liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Trên đây là những thông tin quan trọng về tình trạng khó ngủ, nguyên nhân gây khó ngủ cũng như các cách để cải thiện tình trạng này mà không cần dùng thuốc. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết được đâu là nguyên nhân khiến bản thân khó ngủ và chọn lựa được biện pháp cải thiện lối sống phù hợp. Chúc bạn nhanh chóng có được một giấc ngủ thật trọn vẹn!
