Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Bổ sung các loại thực phẩm hạ huyết áp nào vào chế độ dinh dưỡng là thắc mắc của nhiều người bệnh tăng huyết áp. Bởi lẽ, không phải người bệnh tăng huyết áp nào cũng biết cách cải thiện tình trạng bệnh qua chế độ ăn uống. Vậy, ăn gì để hạ huyết áp an toàn, hiệu quả? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm ra lời giải đáp ngay trong bài viết sau.
Ăn gì để hạ huyết áp là thắc mắc của nhiều người bệnh
Người bệnh tăng huyết áp nên ưu tiên các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, giúp hạ huyết áp và ngăn chặn các biến chứng nguy hiểm, bao gồm:
Kali là khoáng chất giúp cơ thể kiểm soát chỉ số huyết áp ổn định bằng cách thúc đẩy quá trình thải lọc ở thận; từ đó, sự tích nước quá mức ở hệ tuần hoàn sẽ được hạn chế.
Bên cạnh đó, bổ sung kali còn giúp điều hòa nhịp tim bằng cách kiểm soát tín hiệu điện cơ tim. Vì vậy, thực phẩm giàu kali là gợi ý phù hợp nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn gì để hạ huyết áp, bao gồm củ quả (khoai tây, dưa leo, củ dền…), rau (bông cải xanh, cải bó xôi…), trái cây (cam, dưa lưới, bưởi…).
Canxi là khoáng chất có tác động giúp cơ thể tương tác với hệ thần kinh và cơ bắp tốt hơn; từ đó, giúp điều chỉnh hoạt động co – giãn của động mạch và kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Bên cạnh đó, bổ sung canxi còn có tác dụng hỗ trợ ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp ở người có chế độ ăn nhiều muối. Một số thực phẩm hạ huyết áp giàu canxi điển hình như sữa, sữa chua, phô mai, hạt chia, đậu rồng, quả sung….
Magie là khoáng chất có tác dụng thư giãn mạch máu, hỗ trợ cơ tim hệ tuần hoàn phân phối máu hiệu quả nhưng vẫn không gây áp lực cho cơ tim. Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu magie như socola đen, quả bơ, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt… có thể là gợi ý phù hợp nếu như bạn vẫn chưa biết nên ăn gì để hạ huyết áp.
Người bị tăng huyết áp nên bổ sung thực phẩm giàu magie vào chế độ dinh dưỡng
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành tiêu thụ khoảng 3g omega-3 mỗi ngày có thể hỗ trợ làm giảm chỉ số huyết áp hiệu quả. Một số thực phẩm hạ huyết áp giàu omega 3 phải kể đến đó là các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi…), hạt dẻ cười, đậu lăng, cà rốt, hạt chia….
Chế độ ăn cho người cao huyết áp nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm giảm huyết áp. Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giúp hạ huyết áp dễ tìm, chẳng hạn như:
Các loại quả mọng như mâm xôi, dâu tây, việt quất… rất giàu nitric oxide. Đây là dưỡng chất có tác động giúp ổn định huyết áp nhờ vào khả năng kiểm soát rối loạn chức năng nội mô và điều hòa dòng chảy của máu.
Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất anthocyanin trong các loại quả mọng này có thể giúp làm giảm chỉ số huyết áp hiệu quả. Vì vậy, quả mọng là thực phẩm hạ huyết áp mà người bị tăng huyết áp nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Chuối là loại quả giàu kali, trung bình 1 quả chuối (khoảng 136 g) chứa khoảng 422 mg kali tương đương với khoảng 10% nhu cầu được khuyến nghị tiêu thụ kali trong ngày.
Vì vậy, ăn chuối là cách bổ sung kali giúp kiểm soát tình trạng huyết áp cao hiệu quả. Người bị tăng huyết áp có thể ăn chuối trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như làm bánh, sinh tố, nấu chè….
Chuối là thực phẩm hạ huyết áp cần thiết cho người bệnh tăng huyết áp
Củ dền là thực phẩm giàu magie, kali, chất chống oxy hóa (quercetin, beta-carotene, vitamin C, vitamin E…).
Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy, chất nitrat trong củ dền mang lại tác dụng giúp hạ huyết áp hiệu quả.
Vì vậy, người mắc bệnh tăng huyết áp nên bổ sung thực phẩm hạ huyết áp này vào chế độ ăn uống của mình.
Socola đen là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoids dồi dào cho cơ thể. Trong khi đó, tiêu thụ hợp chất này đã được chứng minh có thể góp phần bảo vệ hệ tuần hoàn cũng như hỗ trợ phòng ngừa sự hình thành của các bệnh về tim mạch, đặc biệt là tăng huyết áp.
Vì vậy, bổ sung socola đen vào chế độ ăn uống có thể giúp người bị tăng huyết áp có thể hạ được chỉ số huyết áp và phòng tránh nguy cơ xảy ra biến chứng nguy hiểm.
Kiwi là loại trái cây giàu chất xơ, kali, magie nên rất tốt cho sức khỏe của người bị tăng huyết áp. Cụ thể, tiêu thụ 100 g kiwi sẽ cung cấp khoảng 11% nhu cầu chất xơ, 4% nhu cầu magie, 7% nhu cầu kali và đến 103% nhu cầu vitamin C trong một ngày của cơ thể.
Ăn 2 quả kiwi vào bữa sáng trong suốt một tuần đã được thử nghiệm chứng minh có thể giúp làm giảm 2.7 mmHg huyết áp tâm thu. Do đó, kiwi sẽ là thực phẩm hạ huyết áp nên có trong thực đơn dinh dưỡng của người bị tăng huyết áp.
Nếu như chưa biết nên ăn gì để hạ huyết áp bạn có thể chọn quả kiwi
Dưa hấu là loại quả giàu citrulline – loại axit amin này có tác động thúc đẩy cơ thể sản sinh nitric oxide.
Trên thực tế, nitric oxide góp phần vào hoạt động điều hòa dòng chảy của máu và làm mềm động mạch; từ đó, duy trì sự ổn định của huyết áp.
Vì vậy, dưa hấu là thức ăn giảm huyết áp nên có trong thực đơn dinh dưỡng của người bệnh tăng huyết áp.
Theo nghiên cứu, venanthramide C và beta-glucan trong yến mạch có tác động làm giảm nồng độ chất oxy hóa malondialdehyde, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp magie, kali, vitamin E….
Nhờ vậy, người bệnh tăng huyết áp nên thường xuyên ăn yến mạch để giúp co giãn mạch máu, điều hòa nhịp tim, chống lại các tác nhân gây oxy hóa và hạ huyết áp hiệu quả.
Các loại rau lá xanh như rau diếp cá, cải bó xôi, cải xoăn… là nguồn cung cấp magie và kali dồi dào giúp điều hòa nhịp tim và ổn định huyết áp.
Mặt khác, nhờ chứa nhiều các chất chống oxy hóa (beta-carotene, vitamin C…), bổ sung các loại rau lá xanh vào thực đơn dinh dưỡng còn góp phần bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch khỏi sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ ngăn chặn nguy cơ xơ vữa thành mạch và đột quỵ.
Cải bó xôi rất giàu magie, kali, canxi tốt cho sức khỏe của người bệnh tăng huyết áp
Nghiên cứu cho biết, allicin trong tỏi mang lại tác dụng chống oxy hóa, hạ huyết áp và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch tối ưu. Vì vậy, thường xuyên tiêu thụ tỏi là cách giúp người bệnh kiểm soát tốt tần suất cũng như mức độ tăng huyết áp; từ đó, hạn chế nguy cơ xảy ra các biến chứng nguy hiểm.
Cà chua là thực phẩm rất giàu vitamin C. Trung bình trong 100 g cà chua cung cấp khoảng 18% nhu cầu tiêu thụ vitamin C trong một ngày.
Bên cạnh đó, quả cà chua cũng chứa nhiều các chất tốt cho hệ tim mạch như magie, vitamin B6, B12, kali….
Thế nên, bổ sung thực phẩm hạ huyết áp này vào thực đơn của người bệnh tăng huyết áp có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số huyết áp; đồng thời, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như giãn động mạch vành, suy tim, nhồi máu cơ tim….
Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu thận, đậu xanh… chứa nhiều magie, kali, folate có liên quan đến việc giúp hạ huyết áp cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, các loại đậu không chỉ giàu chất xơ mà còn rất giàu protein, tiêu thụ loại thực phẩm này sẽ giúp cơ thể no lâu hơn; từ đó, hạn chế nhu cầu ăn giúp người bệnh tăng huyết áp có thể kiểm soát cân nặng hợp lý.
Sữa chua là thực phẩm giàu canxi rất tốt cho người bị tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy, canxi có khả năng kích thích hoạt động co mạch máu, kiểm soát dòng chảy cũng như áp lực của máu lên thành mạch.
Do đó, sữa chua là thực phẩm hạ huyết áp nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bệnh; tuy nhiên, để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, bên nên ưu tiên loại sữa chua ít béo, không đường, điển hình như sữa chua Hy Lạp.
Người bệnh tăng huyết áp nên thường xuyên ăn sữa chua
Lựu là loại quả giàu chất chống oxy hóa (polyphenols, vitamin C, E…), kali, magie, nitrat. Nghiên cứu cho biết, thường xuyên tiêu thụ lựu (đặc biệt là nước ép lựu) có thể giúp làm giảm và ổn định huyết áp; đồng thời, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch hiệu quả. Thế nên, người bệnh tăng huyết áp nên cân nhắc bổ sung quả lựu vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Quế có tác dụng giúp kháng viêm, thư giãn mạch máu và cải thiện huyết áp nhờ chứa hàm lượng lớn các hợp chất thực vật (carotenoids, flavonoids).
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ từ 500 – 2400 mg quế mỗi ngày (trong 12 tuần) có thể làm giảm khoảng 2.46 mmHg huyết áp tâm trương và 5.39 mmHg huyết áp tâm thu.
Vì vậy, người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung các món ăn, thức uống được chế biến từ quế vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân, óc chó…. rất giàu chất béo lành mạnh và magie. Vì vậy, bổ sung các loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng của người bệnh tăng huyết áp có thể góp phần làm hạ và ổn định huyết áp hiệu quả.
Trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, quýt… rất giàu chất chống oxy hóa (flavonoids, polyphenols, vitamin C, vitamin E…). Vì vậy, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt sẽ giúp kiểm soát phản ứng hiện tượng oxy hóa, góp phần hạ chỉ số huyết áp hiệu quả.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung trái cây họ cam quýt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày (trong 12 tuần) có thể giúp làm giảm chỉ số huyết áp tâm thu. Do đó, trái cây họ cam quýt là thực phẩm hạ huyết áp nên có trong thực đơn ăn uống của người bệnh tăng huyết áp.
Trái cây họ cam quýt là gợi ý phù hợp nếu bạn chưa biết nên ăn gì để hạ huyết áp
Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá trích… là nguồn cung cấp chất béo tốt omega 3 dồi dào cho cơ thể. Bổ sung omega 3 cho cơ thể sẽ góp phần cải thiện chức năng của hệ thống mạch máu, kiểm soát phản ứng oxy hóa cũng như duy trì huyết áp ổn định.
Bên cạnh đó, các loại cá béo cũng chứa nhiều vitamin D, góp phần kích thích cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn; từ đó, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Do đó, các loại cá béo là thực phẩm có lợi cho sức khỏe của người mắc bệnh tăng huyết áp.
Chuối rất giàu kali, một quả chuối (136 g) cung cấp khoảng 10% nhu cầu tiêu thụ kali trong một ngày.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, chế độ dinh dưỡng bổ sung kali có thể góp phần làm hạ huyết áp và giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ hoặc các bệnh về tim mạch.
Do đó, bổ sung chuối vào chế độ dinh dưỡng có thể giúp ổn định huyết áp và đẩy lùi các biến chứng nguy hiểm.
Nước dừa là thức uống ít calo và giàu kali, tốt cho sức khỏe của người bị tăng huyết áp.
Bởi lẽ, thường xuyên uống nước dừa giúp tăng cường hiệu quả đào thải nước ở hệ tiết niệu; từ đó, giảm thể tích tuần hoàn máu góp phần hạ huyết áp.
Thế nên, nước dừa là thực phẩm hạ huyết áp nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của người bị tăng huyết áp.
Thường xuyên ăn bơ có thể góp phần làm giảm huyết áp; bởi vì, quả bơ rất giàu kali và magie. Ngoài ra, hàm lượng axit oleic (omega 9) dồi dào trong bơ còn hỗ trợ làm giảm cholesterol trong máu hiệu quả.
Do đó, quả bơ là thực phẩm hạ huyết áp tốt cho sức khỏe, bạn có thể dễ dàng chế biến quả bơ thành nhiều món ăn khác nhau như làm salad, sinh tố, làm bánh….
Người bệnh tăng huyết áp nên ăn bơ để kiểm soát bệnh và ngăn ngừa biến chứng liên quan đến tim mạch
Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng chuyên biệt, người bị tăng huyết áp cần kết hợp điều chỉnh thói quen sống để có thể cải thiện huyết áp hiệu quả, bao gồm:
Bổ sung thành phần từ thiên nhiên này là cách làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride ở người bệnh tăng huyết áp. Đồng thời, GDL-5 cũng góp phần giúp người bệnh hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do mỡ máu cao.
Trên đây là những thông tin về các loại thức ăn hạ huyết áp mà Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome gợi ý đến bạn. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này, bạn đã có thể chọn được cho mình các loại thực phẩm hạ huyết áp an toàn và phù hợp.
Mặc dù không thể chữa dứt điểm tình trạng tăng huyết áp nhưng người bệnh vẫn có thể kiểm soát tình trạng này hiệu quả nhờ vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học.
Do đó, người bị tăng huyết áp nên chú trọng vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, tăng cường bổ sung thực phẩm có lợi đồng thời hạn chế tiêu thụ thực phẩm gây hại cho hệ tim mạch.
Nếu như cần được tư vấn về việc chọn thực phẩm hạ huyết áp cho chế độ dinh dưỡng của mình, bạn hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được giải đáp kịp thời. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
