Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Loãng xương là một bệnh lý phổ biến, có thể ảnh hưởng đến 27% nữ giới và 13% nam giới tại Việt Nam. Do đó, hiểu rõ về các cách phòng ngừa loãng xương chính là bước đầu tiên quan trọng giúp bạn bảo vệ được sức khỏe xương cho chính mình và người thân. Vậy, bạn cần làm gì để phòng ngừa loãng xương? Đâu là những cách phòng chống loãng xương hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả theo góc nhìn từ các chuyên gia?
Trái ngược với hình dung của nhiều người, xương không phải là một cấu trúc cố định mà là một cơ quan sống luôn biến đổi không ngừng. Bên trong xương liên tục xảy ra nhiều quá trình sinh học, trong đó bao gồm quá trình tạo xương và quá trình tiêu xương. Cụ thể:
Cùng với nhau, hai quá trình này giúp xương được “tu sửa” và tái tạo một cách liên tục, đảm bảo rằng xương của bạn luôn khỏe mạnh và chắc chắn.
Loãng xương (osteoporosis) là tình trạng suy giảm mật độ khoáng chất trong xương. Do đó, nguyên nhân chính gây bệnh loãng xương là do sự hoạt động quá mức của quá trình tiêu xương hoặc/và sự hoạt động kém hiệu quả của quá trình tạo xương.
Thông thường, khi cơ thể bạn còn trẻ, quá trình tạo xương sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn quá trình tiêu xương, dẫn đến sự gia tăng mật độ khoáng chất trong xương. Tuy nhiên, dưới tác động của tiến trình lão hóa (tuổi tác), gen di truyền, nội tiết tố, lịch sử dùng thuốc, chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và một số bệnh lý cá nhân mà quá trình tiêu xương có thể diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương; từ đó, dẫn đến bệnh loãng xương.
Nguyên nhân gây loãng xương là do quá trình tiêu xương diễn ra mạnh mẽ hơn quá trình hình thành xương
Để phòng ngừa loãng xương, bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thay đổi lối sống của mình, cụ thể như sau:
Ăn nhiều thực phẩm tốt cho xương là cách phòng chống loãng xương hiệu quả vì thức ăn là một nguồn dồi dào:
Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất quan trọng giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả
Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm giàu những dưỡng chất có lợi cho xương mà bạn không nên bỏ qua:
| Dưỡng chất phòng ngừa loãng xương | Thực phẩm |
| Canxi | Sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi, rau xanh, hạt vừng, đậu phụ, hạnh nhân, nước cam,… |
| Phốt pho | Thịt đỏ, cá, sữa, đậu nành, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mì, yến mạch,…). |
| Vitamin D | Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, sữa, sữa chua, phô mai, trứng và các loại nấm (nấm kim châm, nấm hương, nấm đông cô,…). |
| Vitamin K | Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải,…), cá ngừ, thịt đỏ (bò, lợn,…), các loại đậu (đậu nành, đậu đen,…) |
| Protein | Thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, các loại nấm (nấm mèo, nấm đùi gà, nấm hương,…) và các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu thận,…) |
| Kẽm | Thủy hải sản, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt |
| Vitamin B | – Rau lá xanh: Bông cải, rau muống, bắp cải, cải bó xôi,…
– Rau củ quả: Măng tây, ớt chuông,… – Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch,… – Các loại đậu và hạt: Đậu lăng, đậu nành, đậu đen, hạt vừng, hạt hạnh nhân, hạt điều,… |
Tập luyện thường xuyên là cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả nhờ các lợi ích như:
Những hình thức tập luyện được khuyến nghị là cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả bao gồm các bài tập sức bền (như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây) và các bài tập cường độ cao như tập tạ. Tuy nhiên, mọi người cần tập luyện những bài tập vừa sức, phù hợp với điều kiện sức khỏe của mình và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Đi bộ thường xuyên giúp cơ thể giải phóng nhiều hóc-môn có lợi cho quá trình hình thành xương
Không hút thuốc là cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả, bởi cả hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Cụ thể như sau:
Do đó, để phòng ngừa loãng xương một cách toàn diện, bạn không chỉ cần tránh tiêu thụ thuốc lá mà còn phải hạn chế các tình huống có thể khiến bạn hít phải khói thuốc một cách thụ động.
Tiêu thụ rượu bia quá mức hoặc tiêu thụ trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ loãng xương vì:
Tóm lại, tránh hoặc giảm thiểu tối đa việc tiêu thụ rượu bia là một cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả. Tuy nhiên, việc hạn chế tiêu thụ rượu bia nên được kết hợp song hành với việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện thể dục đều đặn để có kết quả phòng chống loãng xương tối ưu.
Hạn chế rượu bia giúp cải thiện nồng độ vitamin D và cân bằng các nội tiết tố có lợi cho xương
Hạn chế thực phẩm giàu caffeine là một cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả vì tiêu thụ caffein quá mức có thể:
Mặc dù caffeine không hoàn toàn xấu và thậm chí có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất định khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng việc hạn chế lượng tiêu thụ đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ mãn kinh và nam giới ngoài 50 tuổi.
Nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành mắc bệnh béo phì có tốc độ luân chuyển xương thấp hơn so với người có cân nặng bình thường. Điều này làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ khoáng chất xương, dẫn đến bệnh loãng xương. Ngược lại, ở những người có thể trạng gầy còm do suy dinh dưỡng, xương cũng bị thiếu hụt “tài nguyên” để sản xuất ra các tế bào mới, đặc biệt là protein, canxi và vitamin D; từ đó, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Vì vậy, giữ cân nặng khỏe mạnh cũng là một cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Để biết bản thân có sở hữu mức cân nặng khỏe mạnh hay không, bạn hãy lấy cân nặng của mình (tính theo kg) chia cho bình phương của chiều cao (tính theo mét). Nếu kết quả thu được nằm trong khoảng từ 18.5 đến 25, điều đó có nghĩa là bạn đang sở hữu mức cân nặng khỏe mạnh.
Chú ý đến các dấu hiệu đau bất thường cũng là một cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả bởi vì hành động này giúp:
Chú ý đến các dấu hiệu đau giúp bạn phát hiện sớm các rối loạn bất thường ở xương
Đối với người đã mắc bệnh loãng xương, việc dùng thuốc điều trị loãng xương theo chỉ định không những giúp bạn làm chậm tốc độ tiến triển của bệnh mà còn hỗ trợ bạn ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như gãy xương hoặc tàn tật.
Một số loại thuốc giúp phòng ngừa loãng xương tái phát ở người bệnh loãng xương có thể bao gồm:
| Cơ chế hoạt động | Đặc điểm | Nhóm thuốc | Tên thuốc |
| Chống tiêu xương (antiresorptive drugs) | Ức chế hoạt động của tế bào hủy xương (osteoclast), làm chậm quá trình suy giảm mật độ khoáng chất xương | Bisphosphonates | – Alendronat (Binosto, Fosamax);
– Risedronate (Actonel, Atelvia); – Zoledronic acid (Reclast, Zometa);
|
| Denosumab | Prolia, Xgeva | ||
| Raloxifene (thay thế hoóc-môn estrogen) | Evista | ||
| Calcitonin (hóc-môn tuyến giáp) | Miacalcic | ||
| Thuốc đồng hóa (anabolic drugs) | Thúc đẩy hoạt động của nguyên bào tạo xương (osteoblast) | Teriparatide | Bonsity, Forteo |
| Abaloparatide | Tymlos | ||
| Thuốc kháng thể đơn dòng (monoclonal antibody drugs) | Vừa ức chế hoạt động của tế bào hủy xương, vừa thúc đẩy hoạt động của nguyên bào tạo xương | Romosozumab | Evenity |
Chăm sóc sức khỏe xương là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và hiểu biết khoa học. Để bắt đầu ngăn ngừa loãng xương, bạn cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động và sinh hoạt hàng ngày. Đừng quên rằng mỗi thay đổi nhỏ mà bạn thực hiện hôm nay không chỉ giúp cải thiện tình hình sức khỏe xương hiện tại mà còn góp phần vào việc duy trì sự ổn định và vững chắc của xương trong tương lai.
Trên đây là những thông tin cơ bản về các cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả, được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ ngăn ngừa loãng xương cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thay đổi lối sống ra sao để có thể tối ưu hiệu quả phòng bệnh. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và thành công trên hành trình phòng ngừa loãng xương của riêng mình!
