Omega 6 là gì? Tác dụng, liều dùng và cách bổ sung hiệu quả

Omega 6 là một dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe; song, không phải ai cũng biết rõ dưỡng chất này là gì và có tác dụng như thế nào đối với cơ thể con người. Trên thực tế, việc bổ sung omega 6 sai cách có thể khiến bạn gặp nhiều rủi ro sức khỏe nguy hiểm. Vậy, omega 6 là gì? Công dụng của omega 6 đối với sức khỏe ra sao? Đâu là cách bổ sung omega 6 an toàn và hiệu quả? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.

Omega 6 là gì? Tác dụng của omega 6 đối với sức khỏe ra sao?

Omega 6 là gì?

Omega 6 là một nhóm axit béo không no hay axit không bão hoà đa, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Những loại axit béo trong nhóm này đều có liên kết đôi đầu tiên nằm ở vị trí nguyên tử cacbon thứ 6 tính từ đầu omega, hay còn gọi là đầu metyl (-CH3) trên chuỗi hydrocarbon của chúng. Tương tự omega 3, nhóm axit béo omega 6 không được tổng hợp trong cơ thể mà phải hấp thụ từ chế độ dinh dưỡng và các thực phẩm bổ sung.

Axit béo omega 6 gồm những loại nào?

Có 5 loại omega 6 phổ biến, bao gồm linoleic acid, gamma-linolenic acid, arachidonic acid, conjugated linoleic acid, dihomo-gamma-linolenic acid. Trong đó:

1. Linoleic Acid (LA)

Linoleic Acid (LA) là một loại axit béo omega-6 sở hữu chuỗi 18 nguyên tử cacbon, với hai liên kết đôi nằm ở vị trí nguyên tử cacbon thứ 6 và thứ 9 (tính từ đầu metyl -CH3). Dưỡng chất này có khả năng hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol xấu, cải thiện huyết áp và tình trạng kháng insulin.

2. Gamma-Linolenic Acid (GLA)

Gamma-Linolenic Acid (GLA) là axit béo không no có chuỗi 18 nguyên tử cacbon, với ba liên kết đôi nằm ở vị trí nguyên tử cacbon thứ 6, 9 và 12 (tính từ đầu metyl -CH3). Gamma-linolenic acid có tác dụng góp phần nuôi dưỡng da và tóc, duy trì sức khỏe xương khớp.

3. Arachidonic Acid (AA)

Arachidonic Acid (AA) sở hữu chuỗi 20 nguyên tử cacbon và bốn liên kết đôi nằm ở vị trí nguyên tử cacbon thứ 6, 9, 12 và 15 (tính từ đầu metyl -CH3). Axit béo này có khả năng giúp duy trì sự linh hoạt của các tế bào vùng đồi thị sau não, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.

4. Conjugated Linoleic Acid (CLA)

Conjugated Linoleic Acid (CLA) là một axit béo có cùng đồng phân hình học với Linoleic acid (LA), có tác dụng hỗ trợ cải thiện chức năng tim mạch, giảm mỡ cơ thể và phòng ngừa ung thư.

5. Dihomo-Gamma-Linolenic Acid (DGLA)

Dihomo-Gamma-Linolenic Acid (DGLA) chứa một chuỗi 20 nguyên tử cacbon và ba liên kết đôi nằm ở vị trí nguyên tử cacbon thứ 6, 9 và 12 (tính từ đầu metyl -CH3). Dưỡng chất này có thuộc tính kháng viêm và là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh.

Minh họa công thức phân tử của 5 loại axit béo omega 6

Omega 6 có tác dụng gì?

Một số tác dụng phổ biến của omega 6 bao gồm xây dựng màng tế bào, hỗ trợ duy trì hoạt động của các tế bào trong cơ thể, bảo vệ da và xương khớp, duy trì thị lực,… Dưới đây là chi tiết các lợi ích mà nhóm axit béo này đem lại:

• Thành phần xây dựng màng tế bào: Omega 6 là thành phần quan trọng trong cấu tạo các màng tế bào của cơ thể, giúp củng cố và sản sinh các tế bào khỏe mạnh;
• Hỗ trợ duy trì hoạt động của tế bào: Khi hấp thụ vào cơ thể, omega 6 có thể chuyển hóa thành ATP (Adenosin triphosphat) – một loại năng lượng ở dạng phân tử, giúp duy trì hoạt động của các tế bào;
• Điều hòa nội tiết và sức khỏe sinh sản: Cùng với omega 3, omega 6 được sử dụng trong việc ổn định hệ nội tiết và làm tăng lưu lượng máu đến hệ sinh dục, hỗ trợ quá trình sinh sản, đặc biệt ở phụ nữ;
• Bảo vệ làn da khỏe mạnh và rạng rỡ: Omega 6 có tác dụng kích thích nuôi dưỡng làn da từ bên trong và kiểm soát vấn đề về da như mụn trứng cá, chàm, viêm da tiết bã, bệnh vảy nến,…;
• Xây dựng và duy trì xương khớp khỏe mạnh: Theo nghiên cứu, omega 6, khi được hấp thụ cùng omega 3, có khả năng ổn định hệ xương khớp và hỗ trợ cải thiện mật độ xương ở cả nam và nữ. Đồng thời, với khả năng kháng viêm, omega 6 và omega 3 có thể giúp đẩy lùi các bệnh lý viêm khớp dạng thấp, gout,…

1 ngày cần bao nhiêu omega 6?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, để tối ưu hóa tác dụng của omega 6, một người từ 19 tuổi hấp thụ khoảng 11 g – 17 g dưỡng chất này mỗi ngày. Hàm lượng omega 6 khuyến nghị hàng ngày có thể thay đổi tùy theo từng đối tượng, cụ thể:

Ngoài ra, đối với trẻ em, đặc biệt là trẻ từ 1 – 3 tuổi, bổ sung khoảng 3g omega 6 mỗi ngày được coi là hàm lượng phù hợp, hỗ trợ bé phát triển tối ưu về sức khỏe não bộ và độ bền thể chất.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, hàm lượng omega 6 khuyến cáo hiện chưa rõ ràng. Theo đó, các mẹ chỉ nên hấp thụ lượng omega 6 tương đương 5% – 10% lượng calories dung nạp hàng ngày. Để đảm bảo an toàn trong thai kỳ, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung các thực phẩm giàu omega 6 vào chế độ dinh dưỡng.

Thiếu omega 6 và những ảnh hưởng tới sức khỏe

Omega 6 đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể; do đó, việc thiếu hụt dưỡng chất này có thể gây ra nhiều ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Cụ thể:

1. Nguyên nhân thiếu hụt omega 6

Thiếu hụt omega 6 chủ yếu bắt nguồn từ chế độ ăn uống thiếu khoa học, các tình trạng rối loạn hấp thụ và chuyển hóa trong cơ thể:

• Chế độ ăn uống không cân đối: Chế độ ăn thiếu hụt các thực phẩm giàu omega-6 như hạnh nhân, bơ, trứng,… là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng thiếu hụt dưỡng chất này. Bởi lẽ, cơ thể không có khả năng tự tổng hợp omega 6 mà cần bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài;
• Rối loạn hấp thụ: Một số rối loạn trong hệ tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột, tắc nghẽn ruột,… có thể cản trở sự hấp thụ các loại axit béo, bao gồm omega 6;
• Rối loạn chuyển hóa: Suy gan, tiểu đường,… và các bệnh lý mạn tính tương tự có thể làm suy giảm chức năng chuyển hóa, gây ảnh hưởng đến khả năng cơ thể sử dụng omega-6.

Chế độ ăn uống thiếu cân đối có thể gây thiếu hụt omega 6

2. Thiếu omega 6 ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Một số ảnh hưởng của tình trạng thiếu hụt omega 6 bao gồm da khô, nứt vảy, tóc yếu, mất cân bằng nội tiết tố, suy giảm miễn dịch,… Trong đó:

• Da khô yếu: Một trong những công dụng của omega 6 là hỗ trợ duy trì độ ẩm, sự linh hoạt cho da. Vì vậy, thiếu hụt dưỡng chất này có thể khiến da khô, nứt nẻ và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như mụn trứng cá, viêm da,…;
• Tóc gãy rụng: Sự thiếu hụt omega 6 trong cơ thể có khả năng gây rụng tóc. Bởi lẽ, dưỡng chất này là nguyên liệu cần thiết cho quá trình sản sinh keratin – một trong những thành phần cơ bản của tóc;
• Trí nhớ giảm sút: Omega 6 và omega 3 có tác dụng tương hỗ với nhau góp phần phần tăng cường hoạt động của hệ thần kinh. Việc thiếu hụt omega 6 có thể làm mất cân bằng tỉ lệ omega 3 và omega 6, khiến chức năng thần kinh suy yếu, dẫn đến trí nhớ ngắn hạn;
• Tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch: Cùng với omega 3, omega 6 cũng góp phần vào việc đẩy lùi các bệnh lý tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim,… Vì vậy, sự thiếu hụt omega 6 trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý kể trên.

Thừa omega 6 có sao không?

Bên cạnh tình trạng thiếu omega 6, việc hấp thụ quá mức dưỡng chất này cũng CÓ THỂ GÂY NGUY HIỂM. Cụ thể, omega 3 và omega 6, ở một vài khía cạnh, có những tác động trái ngược nhau; do đó, việc giữ đúng tỉ lệ hai dưỡng chất này sẽ góp phần ổn định và cải thiện trạng thái sức khỏe. Việc hấp thụ thừa omega 6 có thể gây mất cân bằng trong cơ thể, dẫn đến những tác hại như:

• Tình trạng viêm quá mức: Theo nghiên cứu, chế độ ăn giàu omega 6 quá mức có thể ức chế ác dụng kháng viêm của omega 3, khiến tình trạng viêm trong cơ thể trở nên trầm trọng;
• Tăng nguy cơ mắc bệnh: Omega 6 có tác dụng làm đông máu, giúp cầm máu vết thương, trong khi omega 3 hỗ trợ làm tan các cục máu đông. Do đó, hấp thụ quá nhiều omega 6 có thể làm máu đông quá mức, dẫn đến nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, tình trạng này cũng được chứng minh là có khả năng làm tăng nguy cơ các bệnh lý ung thư, bệnh viêm tự miễn,…
• Suy giảm chức năng thần kinh: Linoleic acid là một axit béo omega 6 cần thiết cho sự phát triển não bộ, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Tuy nhiên, dưỡng chất này cũng được chỉ rõ là có thể gây viêm não và thoái hóa hệ thần kinh nếu không được tiêu thụ điều độ;
• Rối loạn nội tiết tố: Trong trường hợp tỷ lệ omega 6/ omega 3 chênh lệch ở mức 15:1 hoặc 20:1, tình trạng rối loạn nội tiết có thể sẽ xảy. Đặc biệt ở phụ nữ, tình trạng này có thể gây rối loạn tiền mãn kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt;

Tiêu thụ omega 6 quá mức có thể làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông gây nhồi máu cơ tim

Những điều cần biết trước khi bổ sung omega 6

Việc bổ sung omega-6 vào chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng cũng cần phải được thực hiện một cách cân nhắc và hiểu rõ những điều sau đây:

• Cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3: Tỷ lệ lý tưởng giữa omega 6 và omega 3 không được cao hơn 4:1. Áp dụng tỷ lệ nói trên trong lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn có thể giúp bạn hưởng lợi từ cả hai loại axit béo. Lưu ý rằng, chỉ số omega-3 cao hơn có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn;
• Tương tác với thuốc: Một số loại thuốc có thể gây tương tác với omega 6 bao gồm thuốc làm loãng máu (warfarin, clopidogrel), thuốc kháng sinh (ceftazidime), thuốc điều trị chống ung thư (doxorubicin, cisplatin, carboplatin,…) và thuốc ức chế miễn dịch (cyclosporine). Người dùng các loại thuốc này nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega 6;
• Dị ứng và các tác dụng phụ tiềm ẩn khác: Dị ứng omega 6 có thể dẫn đến tình trạng phát ban, ngứa, buồn nôn và nôn, khó thở, đau đầu. Ngoài ra, omega 6 cũng tiềm ẩn một tác dụng phụ như đau bụng, huyết áp, chóng mặt,…

Omega 6 có trong thực phẩm nào?

Một số nguồn omega 6 dồi dào bao gồm trứng, hạt óc chó, đậu nành, hạt hướng dương,… Trong đó:

1. Nguồn động vật

• Trứng: Một quả trứng (khoảng 44 g) có thể cung cấp khoảng 0.7 g omega 6. Trong đó, linoleic acid chiếm hơn 0.6 g, có khả năng giúp cải thiện chỉ số mỡ máu. Ngoài ra, trứng cũng chứa hàm lượng các dưỡng chất tốt cho sức khỏe như vitamin D, selen, choline,…;
• Bơ động vật: 5 g bơ động vật có thể cung cấp 0.11 g omega 6. Ngoài ra, thực phẩm này cũng chứa omega 3, góp phần giúp cải thiện hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

2. Nguồn thực vật

• Hạnh nhân: 100 g hạt hạnh nhân có thể chứa khoảng 12.32 g omega 6, bao gồm chủ yếu là linoleic acid. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng rất giàu các dưỡng chất có lợi như chất xơ, canxi, vitamin nhóm B và vitamin E;
• Quả bơ: Hàm lượng omega 6 trong một quả bơ (khoảng 136 g) là 0.02 g. Loại quả này cũng cung cấp omega 3 và các vitamin B6, B9 (folate), rất có lợi cho hệ thần kinh;
• Hạt gai dầu: 30 g hạt gai dầu có thể cung cấp 8.61 g omega 6 và 2.61 g omega 3. Tỷ lệ giữa omega 3 và omega 6 trong loại hạt này là 1:3, tương đối hợp lý và an toàn. Vì vậy, bổ sung hạt gai dầu vào thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn hưởng lợi từ tất cả tác dụng omega 6 và omega 3 đem lại.

Các loại đậu, hạt là những nguồn thực phẩm giàu omega 6

Cách bổ sung omega 6 an toàn với sức khỏe

Dưới đây là một số lưu ý để bổ sung omega 6 một cách an toàn và tối ưu tác dụng của dưỡng chất này lên cơ thể:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm nguyên chất thường chứa hàm lượng omega 6 cao hơn các món ăn chế biến sẵn. Ngoài ra, các loại thực phẩm sấy khô hay đóng hộp cũng chứa nhiều hợp chất không tốt cho sức khỏe;
• Tăng cường thực phẩm giàu omega-3: Một số thực phẩm giàu omega 3 như trứng, hạnh nhân, hạt gai dầu,… cũng chứa omega 6 với tỉ lệ tương đối hợp lý. Việc bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn hấp thụ đầy đủ và đúng tỷ lệ cả hai dưỡng chất;
• Hạn chế tiêu thụ rượu bia: Rượu bia và thức uống có cồn có khả năng hủy hoại tế bào cực mạnh, đặc biệt là các tế bào gan. Việc tiêu thụ các loại thức uống này thường xuyên có thể làm suy giảm chức năng chuyển hóa chất béo tại gan, cản trở quá trình hấp thụ và sử dụng omega 6 của cơ thể. Do đó, song song với việc bổ sung omega 6, loại bỏ hoàn toàn rượu bia và các thức uống có cồn sẽ là một trong những giải pháp tối ưu;
• Tập thể dục thường xuyên: Dành ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể cải thiện chức năng hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ omega 6. Đồng thời, điều này cũng giúp bạn ổn định các chỉ số mỡ máu, đường huyết và huyết áp;
• Bổ sung điều độ thực phẩm chức năng: Bên cạnh nguồn omega 6 từ chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể bổ sung dưỡng chất này từ các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng trước khi sử dụng loại thực phẩm nói trên.

Trên đây là những thông tin được tổng hợp bởi Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, giúp bạn trả lời các câu hỏi omega 6 là gì và omega 6 có tác dụng gì. Hy vọng bài viết đã cung cấp đầy đủ kiến thức, giúp ích bạn trong quá trình bổ sung omega 6 vào chế độ dinh dưỡng.

Tóm lại, omega 6 là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, để tối ưu hóa tác dụng của omega 6 và tránh các rủi ro tiềm ẩn, bạn cần hiểu rõ về tính chất và liều lượng khuyến nghị của dưỡng chất này khi xây dựng thực đơn cá nhân.

Ngoài ra, nếu có bất kì câu hỏi nào liên quan tới omega 6, các tác dụng omega 6 mang lại cho sức khỏe và làm thế nào để bổ sung loại axit béo này vào thực đơn một cách khoa học, bạn hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được hỗ trợ và tư vấn kịp thời.