Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Bổ sung omega 3 đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về cách thức, liều lượng và thời điểm cần bổ sung loại axit béo này một cách khoa học. Vậy, đâu là cách bổ sung omega 3 hiệu quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm lời giải đáp ngay trong bài viết sau.
Làm thế nào để bổ sung omega 3 đúng cách?
Bổ sung axit béo omega 3 có tác dụng kháng viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh; từ đó, giúp cải thiện chức năng não bộ, tinh thần, thị lực và chất lượng giấc ngủ. Cụ thể như sau:
Omega-3 phát huy tác dụng giảm viêm bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất các chất trung gian chuyên dụng (specialized pro-resolving mediators) như chuỗi resolvins D (RvD), E (RvE); maresins (MaR) và protectins (PD). Những chất này hoạt động như các chất ức chế viêm, giúp kiểm soát các phản ứng viêm nhiễm trong cơ thể.
Bổ sung omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) thông qua một số cơ chế quan trọng như:
Nhờ đó, bổ sung omega 3 đúng cách được chứng minh có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, tử vong do bệnh mạch vành (CHD), tổng số trường hợp CHD, tử vong do CVD và tổng số trường hợp CVD.
Bổ sung omega 3, đặc biệt là acid docosahexaenoic (DHA), có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển trí não và thị lực:
DHA là một loại axit béo omega 3 có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của não bộ
Nhờ đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, bổ sung omega 3 có thể giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai yếu tố góp phần vào sự suy giảm nhận thức và các vấn đề sức khỏe tinh thần.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega 3 có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, điều này có thể gián tiếp cải thiện chức năng nhận thức.
Mặt khác, bổ sung omega 3 cũng được chứng minh có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và giảm 20% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (suy giảm trí nhớ do thoái hóa thần kinh), giúp bạn duy trì trí nhớ lâu và góp phần cải thiện chất lượng sống.
Bổ sung omega 3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua một số cơ chế như:
Omega 3, điển hình là DHA, là thành phần quan trọng của màng tế bào, bao gồm cả tế bào da. Nhờ đó, bổ sung omega 3 giúp cải thiện hàng rào bảo vệ da, tăng cường khả năng giữ nước trong da, giúp da trở nên mềm mại và mịn màng.
Bên cạnh đó, bổ sung EPA và DHA, hai loại axit béo omega 3 điển hình, cũng được chứng minh giúp bảo vệ da khỏi tác động của tia UV, giảm nguy cơ tổn thương từ ánh nắng mặt trời và ngăn ngừa lão hóa.
Tất cả mọi người đều cần bổ sung omega 3. Tuy nhiên, có một số đối tượng dễ bị thiếu hụt omega 3 hoặc cần loại axit béo này nhiều hơn người bình thường, nên cần bổ sung omega 3 nhiều hơn số đông còn lại, trong đó bao gồm:
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bổ sung omega 3, bạn cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn liều lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bản thân.
Người cao tuổi là đối tượng cần ưu tiên bổ sung omega 3 thông qua chế độ dinh dưỡng
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), mọi người – ở tất cả độ tuổi và giới tính, đều cần bổ sung omega 3 (dưới dạng axit alpha-linolenic) theo hàm lượng khuyến nghị là 0.5 g / ngày.
Bên cạnh axit alpha-linolenic, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (dưới 10 tuổi) cũng cần được bổ sung thêm omega 3 dưới dạng DHA và EPA theo khuyến nghị sau:
| Tháng tuổi / Tuổi | Tổng hàm lượng DHA +EPA khuyến nghị |
| 0 – 6 tháng | 0.1 – 0.18% tổng calo tiêu thụ / ngày |
| 6 – 24 tháng | 10 – 12 mg / kg cân nặng / ngày |
| 2 – 4 tuổi | 100 – 150 mg / ngày |
| 4 – 6 tuổi | 150 – 200 mg / ngày |
| 6 – 10 tuổi | 200 – 250 mg / ngày |
Trên đây là những khuyến nghị chung về hàm lượng omega 3 mà một người có sức khỏe bình thường nên tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn là người:
Có 3 loại axit béo omega 3 chính, đó là axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
Cơ thể con người có thể chuyển đổi một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, nhưng cách chủ yếu để cơ thể hấp thụ đủ cả 3 loại omega 3 là thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng. Cụ thể như sau:
Cách bổ sung omega 3 dễ nhất là thông qua chế độ ăn uống. Trong thực phẩm, omega 3 có trong cả nguồn gốc thực vật và động vật. Cụ thể:
Cá hồi là nguồn bổ sung omega 3 dồi dào có nguồn gốc từ động vật
Omega 3 trong thực vật chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic) và chứa rất ít DHA hoặc EPA.
Một số loại thực vật giàu omega 3 bao gồm: quả bơ chín, rong biển, các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…) và dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt cải,…), trừ dầu cọ và dầu dừa.
So với omega 3 có nguồn gốc động vật, omega 3 thực vật có ưu điểm và hạn chế như sau:
| Ưu điểm | Hạn chế |
| – Phù hợp cho người ăn chay;
– Có đặc tính kháng viêm, chống oxy hóa và tốt cho sức khỏe tim mạch tương tự như omega 3 động vật; – Dễ dàng tích hợp vào các bữa ăn uống dưới dạng món mặn, món tráng miệng (ngọt) hoặc thậm chí là món ăn nhẹ. |
– Chứa ít EPA và DHA: Những người tiêu thụ nhiều omega 3 thực vật có thể không nhận đủ lượng EPA và DHA, dưỡng chất đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của não bộ và thị lực ở trẻ nhỏ;
– Lượng cần tiêu thụ cao hơn: Để đạt được cùng mức EPA và DHA tương đương từ nguồn thực vật, cần tiêu thụ lượng lớn thực vật so với dầu cá. |
Cách bổ sung omega 3 tiện lợi và hiệu quả nhất là thông qua thực phẩm chức năng. Bởi vì lúc này, bạn không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm, làm gia tăng gánh nặng lên hệ tiêu hóa mới có thể bổ sung đầy đủ lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể.
Không những thế, dùng thực phẩm chức năng còn giúp bạn biết chính xác cơ thể thực sự nhận được bao nhiêu miligam omega 3 trên mỗi liều dùng, thông tin mà bạn không thể biết hoặc khó kiểm soát khi hấp thụ omega 3 từ thực phẩm tự nhiên.
Trong thực phẩm chức năng, omega 3 thường không phải là thành phần riêng biệt, mà được chứa trong dung môi dầu cá, dầu tảo hoặc dầu từ các loại nhuyễn thể.
Khi chọn thực phẩm chức năng chứa omega 3, bạn cần quan tâm đến thông số về hàm lượng và tỷ lệ EPA : DHA trong sản phẩm, vì chúng có những lợi ích sức khỏe khác nhau.
Ví dụ, nếu bạn quan tâm đến sức khỏe tinh thần hoặc hiệu quả chống viêm, một sản phẩm với tỷ lệ EPA cao có thể là lựa chọn tốt. Ngược lại, nếu bạn quan tâm đến sức khỏe não bộ và thị lực, một sản phẩm có tỷ lệ DHA cao có thể là lựa chọn phù hợp.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn các sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín để đảm bảo chất lượng và tính an toàn. Sản phẩm nên được kiểm định về mức độ tinh khiết và không chứa chất ô nhiễm như thủy ngân, hạt vi nhựa hoặc dioxins.
Quan trọng hơn hết, trước khi bắt đầu bổ sung viên uống chứa omega 3, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều dùng cụ thể, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc đang dùng thuốc.
Bổ sung omega 3 qua đường uống giúp bạn kiểm soát chính xác hàm lượng omega 3 tiêu thụ mỗi ngày
Bạn cần bổ sung omega 3 qua đường uống khi:
Lưu ý:
Những đối tượng trên cần bổ sung theo tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hấp thụ đúng và đủ lượng omega 3 cần thiết, tránh gây tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể bổ sung omega 3 vào BẤT KỲ THỜI ĐIỂM nào trong ngày, nhưng nên ưu tiên dùng cùng với thức ăn hoặc ngay sau bữa ăn, vì điều này giúp làm giảm nguy cơ khởi phát các triệu chứng khó tiêu, ợ nóng hoặc hơi thở bị nồng mùi dầu cá sau khi tiêu thụ.
Có! Việc bổ sung omega 3 hàng ngày thường được khuyến khích vì omega 3 là loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được.
Omega-3 giúp duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ, thị giác; đồng thời, cải thiện tâm trạng và giảm viêm.
Tuy nhiên, liều lượng và loại sản phẩm bổ sung phù hợp nên được thảo luận với chuyên gia y tế, nhất là trong trường hợp có tình trạng sức khỏe cụ thể hoặc đang dùng các loại thuốc khác.
Không có giới hạn về khoảng thời gian nhất định cho việc dùng omega 3. Nếu được, bạn nên duy trì bổ omega 3 như một phần của chế độ dinh dưỡng hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe lâu dài mà không cần thiết phải ngưng sử dụng.
Tuy nhiên, nếu omega 3 được sử dụng với mục đích cụ thể, như hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, bệnh mỡ máu hoặc tăng huyết áp, thời gian sử dụng omega 3 có thể được xác định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Do đó, trước khi bắt đầu hoặc kết thúc bất kỳ chương trình bổ sung nào, bạn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả sử dụng.
Nhìn chung, việc bổ sung omega 3 là an toàn, ngay cả với liều lượng cao. Tuy nhiên, việc bổ sung omega 3 quá mức (trên 3000 mg / ngày) có thể làm tăng nguy cơ khởi phát tác dụng phụ như loãng máu, tiêu chảy, buồn nôn, khó tiêu, hạ huyết áp và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.
Do đó, việc bổ sung omega 3 thông qua đường uống cần được tư vấn cẩn thận bởi chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi bạn có dự định tích hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày.
Bổ sung omega 3 hàng ngày rất an toàn khi tiêu thụ dưới 3000 mg / ngày
Để bổ sung omega 3 đúng cách, đạt hiệu quả cao và an toàn, bạn cần chú ý những điều sau:
Đọc kỹ nhãn sản phẩm giúp bạn biết rõ hàm lượng EPA và DHA chứa trong viên uống bổ sung omega 3
Trên đây là những thông tin quan trọng về axit béo omega 3. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có được cái nhìn toàn diện hơn về cách thức và lý do tại sao chúng ta cần bổ sung omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Tóm lại, bổ sung omega 3 không chỉ quan trọng mà còn cần thiết cho nhiều đối tượng khác nhau, từ người trẻ đến người cao tuổi, từ người khỏe mạnh đến những người có nhu cầu đặc biệt về sức khỏe.
Do đó, nếu có nhu cầu bổ sung omega 3 đúng cách nhưng chưa biết nên bắt đầu với hàm lượng bao nhiêu, bạn hãy liên hệ ngay đến Hệ thống Phòng khám Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
