Tiểu đường ăn bún được không? Ăn bao nhiêu và lưu ý khi ăn

Hiểu rõ tiểu đường ăn bún được không? là điều cần thiết đối với người bệnh đái tháo đường. Bởi lẽ, vũ trụ của các món bún rất rộng lớn, thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn của người Việt, điển hình như bún riêu, bún ốc, bún thang, canh bún, bún đậu mắm tôm, bún thịt nướng, bún mắm,… Tuy nhiên, nhiều người thường lo ngại rằng bún có thể làm tăng đường huyết do chứa nhiều tinh bột. Vậy, người tiểu đường có ăn được bún không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm kiếm câu trả lời ngay trong bài viết sau.

Người bệnh tiểu đường ăn bún được không?

Chỉ số đường huyết của bún

Để biết rõ tiểu đường ăn bún được không, người bệnh cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của loại thực phẩm này, cũng như ý nghĩa sinh học ẩn đằng sau hai chỉ số nêu trên.

Bún là một loại thực phẩm dạng sợi, được làm từ bột gạo và nước, sau đó được lên men nhẹ trước khi ép qua khuôn để tạo thành sợi mỏng. Bún có thể được ăn ngay sau khi sản xuất hoặc được sấy khô để kéo dài thời gian bảo quản, phục vụ cho mục đích tiêu thụ sau.

Trong mỗi trường hợp sử dụng nêu trên, bún đều có chỉ số đường huyết và tải lượng đường khác nhau. Cụ thể như sau:

Bún có chỉ số đường huyết (GI) bằng 51.7 và tải lượng đường (GL) bằng 13. Vậy, người bệnh tiểu đường có ăn được bún không? (1, 2)

Tiểu đường ăn bún được không?

Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN bún bởi thực phẩm này sở hữu chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 51.7), nhưng cần kiểm soát chặt chẽ khối lượng khẩu phần ăn bởi bún sở hữu tải lượng đường huyết ở mức trung bình (GL bằng 13).

Điều đó có nghĩa là bún, khi được tiêu thụ ở một lượng vừa phải, ít có khả năng khiến đường huyết tăng cao hoặc tăng đột ngột. Tuy nhiên, việc tiêu thụ bún quá mức vẫn có thể làm tăng đường huyết, ảnh hưởng xấu đến hiệu quả kiểm soát và điều trị bệnh tiểu đường.

Người tiểu đường ăn bún được không? Câu trả lời là được nhưng cần giới hạn khẩu phần ăn ở mức độ vừa phải

Người bị tiểu đường có thể ăn bao nhiêu bún?

Không riêng gì bún, bất kỳ khối lượng thực phẩm nào có tải lượng đường (GL) lớn hơn 20 đều có khả năng làm mức glucose máu tăng cao. Do đó, người bệnh tiểu đường vẫn luôn được khuyến nghị giới hạn tải lượng đường trong khẩu phần ăn dưới mức 20 để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trong khi đó, 100g bún tươi đã có GL bằng 13, còn 100g bún khô có GL bằng 41.5. Như vậy, để giới hạn GL của khẩu phần ăn dưới mức 20 như khuyến cáo, người bệnh tiểu đường không nên ăn quá 154g bún tươi hoặc 48.2g bún khô.

Lưu ý:

Hàm lượng tiêu thụ bún được khuyến nghị trên đây chỉ mang giá trị tham khảo tương đối, khi người bệnh ăn bún như một nguồn carbohydrate duy nhất trong cữ ăn.

Trên thực tế, hầu hết mọi người đều ăn bún kèm với các thực phẩm giàu carbohydrate khác rau lá xanh và rau củ quả. Do đó, hàm lượng tiêu thụ bún cần được cắt giảm thêm để hạn chế nguy cơ làm tăng đường huyết.

Cách ăn bún an toàn hơn cho người tiểu đường

Người tiểu đường ăn bún được không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả kiểm soát đường huyết từ việc ăn bún, người bệnh cần chú ý đến:

Cách chọn bún

Ưu tiên chọn loại bún được làm từ những thành phần có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất xơ như bún gạo lứt, bún chùm ngây, bún củ dền, bún mè đen, bún khoai lang, bún nưa,… thay thế cho dòng bún gạo truyền thống. Điều này giúp làm chậm quá trình tăng glucose máu, tốt cho người bệnh tiểu đường;

Cách chế biến

• Ưu tiên cách nấu tối giản: Luộc (chần, trụng) hoặc hấp là cách chế biến bún tốt cho người bệnh tiểu đường, giúp giữ nguyên dưỡng chất, đồng thời không thêm vào bất kỳ lượng dầu mỡ hay calo dư thừa nào vào bún, hỗ trợ người bệnh kiểm soát cả cân nặng lẫn mức đường huyết.
• Hạn chế gia vị:
  • Hạn chế đường, muối và nước mắm có nhiều đường vì chúng có thể làm tăng đường huyết cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Thay vào đó, người bệnh nên cân nhắc dùng các loại gia vị như nước tương ít muối, chanh, tỏi, gừng, rau mùi (kinh giới, ngò rí, ngò gai,…), đường ăn kiêng (đường cỏ ngọt stevia, đường erythritol, đường la hán quả,…) để cải thiện hương vị mà không gây tăng đường huyết.
• Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và protein:
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh giàu chất xơ, giúp chậm quá trình hấp thu đường, ổn định đường huyết và cải thiện tiêu hóa. Một số loại rau xanh vừa làm món bún trở nên hấp dẫn, vừa hỗ trợ điều hòa đường huyết đó là: rau xà lách, giá (đỗ), lá tía tô, ngò rí, húng quế, bắp chuối thái sợi, rau muống bào,…
  • Protein lành mạnh: Ăn bún cùng với nạc gà bỏ da, phi lê cá, thủy hải sản (tôm, cua, mực,…), đậu hũ, trứng,… vừa giúp cung cấp thêm protein, vừa tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Theo dõi đường huyết và duy trì lối sống khoa học

• Kiểm tra đường huyết: Theo dõi mức glucose máu trước và sau khi ăn bún để hiểu rõ tác động của bún lên đường huyết, từ đó điều chỉnh lượng ăn phù hợp.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cơ thể tiêu hóa từ từ, ngăn chặn tình trạng tăng đột ngột đường huyết.
• Kết hợp vận động: Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tăng đường huyết sau ăn.

Người bệnh tiểu đường nên ăn bún với thực phẩm giàu chất xơ (rau lá xanh hoặc rau củ quả)

Gợi ý một số món ăn với bún ngon và tốt hơn người bị tiểu đường

Dưới đây là công thức nấu một số món ăn ngon từ bún, tốt cho người bệnh tiểu đường, giúp bạn trả lời câu hỏi tiểu đường ăn bún được không?:

1. Bún sườn mọc chua

Nguyên liệu:

• 200g sườn non;
• 100g mọc (giò sống), ưu tiên loại mọc được làm từ giò sống ít béo;
• 100g bún gạo tươi truyền thống hoặc tốt hơn là bún rau củ (tùy ý);
• 50g nấm mèo đen (mộc nhĩ), ngâm mềm và cắt nhỏ;
• 1 củ hành tây nhỏ, cắt múi cau;
• 1 quả cà chua, cắt múi cau;
• 1 lít nước dùng (hoặc nước lọc);
• Hành lá, ngò rí, rau sống (xà lách, húng quế);
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, đường ăn kiêng, dầu ô-liu (ít), hạt nêm từ nấm (lượng vừa đủ).

Cách làm:

• Chuẩn bị sườn: Chần sườn non trong nước sôi 2-3 phút, sau đó rửa lại bằng nước lạnh để loại bỏ bọt bẩn.
• Nấu nước dùng:
  • Đun sôi 1 lít nước, cho sườn non vào hầm khoảng 30 phút, thỉnh thoảng vớt bọt để nước dùng trong.
  • Thêm hành tây và cà chua vào nồi nước dùng, nêm muối và nước mắm vừa ăn. Tiếp tục nấu thêm 15 phút.
• Chuẩn bị mọc: Trộn mọc với nấm mèo thái sợi, nêm ít muối, hạt nêm vị nấm và tiêu. Sau đó, vo thành từng viên nhỏ.
• Nấu mọc: Thả từng viên mọc vào nồi nước dùng đang sôi, nấu đến khi mọc nổi lên mặt nước là chín.
• Chuẩn bị bún: Trụng bún tươi qua nước sôi, để ráo.
• Hoàn thành:
  • Cho bún vào bát, múc sườn non, mọc và nước dùng lên trên;
  • Rắc hành lá, ngò rí lên trên;
  • Dùng kèm với rau sống.

Bún mọc sườn chua ngon hơn khi ăn kèm với rau dọc mùng

2. Bún măng gà

Nguyên liệu:

• 200g thịt gà (lườn hoặc đùi);
• 100g măng tươi hoặc măng khô;
• 100g bún tươi;
• 1 củ hành tây nhỏ, cắt múi cau;
• 1 củ hành tím, băm nhỏ;
• Hành lá, ngò rí, rau sống (xà lách, rau muống bào);
• 1 lít nước dùng gà (hoặc nước lọc);
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, đường ăn kiêng và dầu ô-liu (lượng vừa đủ).

Cách làm:

• Luộc thịt gà với một ít muối, sau đó vớt ra, xé nhỏ hoặc cắt miếng vừa ăn.
• Nếu dùng măng khô, ngâm măng cho mềm rồi luộc chín, sau đó vớt ra rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
• Phi thơm hành tím với một chút dầu ô-liu, cho măng vào xào qua, nêm ít muối và tiêu.
• Đun sôi nước dùng gà, cho hành tây vào nấu khoảng 5 phút, sau đó thêm măng đã xào và thịt gà vào.
• Nêm nếm nước dùng với muối, đường ăn kiêng và nước mắm vừa ăn, tiếp tục nấu thêm 10 phút để nước dùng thêm đậm đà.
• Trụng bún tươi qua nước sôi, để ráo.
• Cho bún vào bát, múc nước dùng, măng và thịt gà lên trên.
• Rắc hành lá, ngò rí lên trên và dùng kèm với rau sống.

3. Bún ốc chuối đậu

Nguyên liệu:

• 200g ốc bươu vàng đã lấy thịt;
• 100g bún tươi;
• 2 quả chuối xanh;
• 100g đậu phụ, cắt miếng và chiên vàng;
• 1 quả cà chua, cắt múi cau;
• 1 củ nghệ nhỏ, giã nhuyễn;
• 1 lít nước dùng xương heo (hoặc nước luộc ốc) hoặc kết hợp cả cả hai;
• Hành lá, tía tô, lá lốt;
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, giấm bỗng (giấm mẻ), đường ăn kiêng và dầu ô-liu (lượng vừa đủ).

Cách làm:

Sơ chế nguyên liệu:

• Ngâm thịt ốc trong nước 20 – 30 phút với ít muối và giấm để khử mùi tanh và làm sạch nhớt. Sau đó, rửa sạch lại ốc.
• Chuối xanh cắt đôi rồi bổ dọc thành từng miếng vừa ăn. Ngâm chuối 20 phút trong nước có pha 1 muỗng canh giấm mẻ để rửa bớt mủ. Sau đó rửa sạch lại chuối và để ráo.
• Hành lá, tía tô, lá lốt rửa sạch rồi để ráo.
• Luộc ốc với một ít muối, sau đó vớt ra, lấy thịt ốc và thái nhỏ.

Xào ốc: Trên chảo, đun nóng dầu ô-liu rồi phi thơm hành tím, xào ốc với gừng, nghệ giã nhuyễn, nêm ít hạt nêm, đường ăn kiêng, xào đến khi ốc săn lại thì thêm nước dùng xương heo vào, tiếp tục đun sôi khoảng 10 phút.

Hoàn thành nước dùng: Thêm cà chua, đậu phụ và chuối xanh vào nồi, nêm muối, giấm mẻ và nước mắm để nước dùng có vị chua dịu dễ ăn, sau đó tiếp tục đun sôi nước thêm 5 phút rồi tắt bếp.

Thưởng thức:

• Trụng bún tươi qua nước sôi, để ráo.
• Cho bún vào bát, múc nước dùng, ốc, chuối và đậu phụ lên trên.
• Rắc hành lá, tía tô và lá lốt lên trên.

Bún ốc chuối đậu mang hương vị chua dịu tự nhiên từ giấm bỗng

4. Bún cá ngừ

Nguyên liệu:

• 200g cá ngừ, cắt khúc;
• 100g bún tươi;
• 100g khóm (thơm), cắt miếng;
• 1 quả cà chua, cắt múi cau;
• 1 củ hành tây nhỏ, cắt múi cau;
• 1 lít nước dùng (ưu tiên dùng nước luộc cá ngừ);
• Rau trang trí: hành lá, ngò rí;
• Rau ăn kèm: giá đỗ, xà lách, rau muống bào;
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, đường ăn kiêng và dầu ô-liu (lượng vừa đủ).

Cách làm:

• Luộc cá ngừ với ít muối khoảng 5 phút, sau đó vớt ra để ráo.
• Phi thơm hành tím với ít dầu ô-liu, thêm cà chua và khóm vào xào sơ, nêm ít muối và đường ăn kiêng để cân bằng lại vị chua của khóm và cà.
• Trên một nồi khác, đun sôi nước dùng, thêm hành tây vào nấu khoảng 5 phút, sau đó thêm cá ngừ, cà chua và khóm vào.
• Nêm nếm nước dùng với muối và nước mắm vừa ăn, tiếp tục nấu thêm 10 phút.
• Trụng bún tươi qua nước sôi, để ráo.
• Cho bún vào bát, múc nước dùng, cá ngừ, khóm và cà chua lên trên.
• Rắc hành lá và ngò rí lên trên.

5. Bún riêu cua

Nguyên liệu:

• 200g cua đồng xay;
• 100g bún tươi;
• 100g đậu phụ, cắt miếng và chiên vàng;
• 1 quả cà chua, cắt múi cau;
• 1 củ hành tây nhỏ, cắt múi cau;
• 1 củ hành tím, băm nhỏ;
• 1 củ hành tím nhỏ, thái lát;
• 1 quả me chua;
• 1 lít nước dùng (hoặc nước lọc);
• Hành lá, ngò rí, tía tô, bắp chuối và rau muống bào đã rửa sạch;
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, đường ăn kiêng và dầu ô-liu (lượng vừa đủ).

Cách làm:

• Khuấy đều cua xay với 500 ml nước, lọc lấy nước cua, bỏ cặn.
• Đun sôi nước cua trên lửa nhỏ, khi riêu cua nổi lên, vớt ra để riêng.
• Phi thơm hành tím băm nhỏ với ít dầu ô-liu, cho cà chua vào xào sơ, nêm ít muối.
• Đun sôi 1 lít nước dùng, thêm hành tây và me chua vào nấu khoảng 5 phút.
• Thêm cà chua xào, nước cua đã lọc và riêu cua vào nồi nước dùng.
• Nêm nếm nước dùng với muối, đường ăn kiêng và nước mắm vừa ăn, nấu thêm 10 phút.
• Cho đậu phụ chiên vào nồi, nấu thêm 5 phút.
• Trụng bún tươi qua nước sôi, để ráo.
• Cho bún vào bát, múc nước dùng, riêu cua, đậu phụ và cà chua lên trên.
• Rắc hành lá, ngò rí và tía tô lên trên.

Bún riêu cua mang hương vị cua đồng dân dã, được nhiều người ưa thích

Những loại thực phẩm thay bún tốt cho người bị tiểu đường

Người bệnh tiểu đường ăn bún được không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, trên thị trường thực phẩm hiện nay vẫn còn nhiều loại chế phẩm từ ngũ cốc có tải lượng đường huyết thấp hơn bún, phù hợp để dùng thay thế bún trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường, điển hình như:

1. Mì nưa

Mì nưa làm từ bột củ nưa (konjac), hay còn gọi là shirataki noodles. Đây là loại mì chứa rất ít calo và carbohydrate. Không những thế, 100% lượng carbohydrate trong mì nưa đều tồn tại dưới dạng chất xơ, giúp hạn chế quá trình hấp thụ glucose ở ruột và điều hòa đường huyết.

Điều này khiến cho mì nưa có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường (GL) bằng không. Do đó, tiêu thụ loại mì này không có khả năng gây tăng đường huyết, thích hợp để người bệnh tiểu đường thay thế bún trong khẩu phần ăn hàng ngày.

2. Mì tảo bẹ

Mì tạo bẹ được làm từ tảo bẹ (một loại rong biển màu nâu). Thành phần chính trong mì tảo bẹ chỉ bao gồm 3 chất, đó là: tảo bẹ, muối natri alginate (chiết xuất từ tảo bẹ) và nước.

Tương tự như mì nưa, mì tảo bẹ cũng chứa rất ít calo và carbohydrate. Trung bình 100g mì tảo bẹ chỉ cung cấp cho cơ thể 6 calo, 1g chất xơ và hoàn toàn không chứa tinh bột. Như vậy, tiêu thụ mì tảo bẹ cũng không có khả năng làm tăng cao đường huyết, tốt cho người bệnh tiểu đường.

3. Nui nguyên cám

Nui nguyên cám (whole wheat pasta) được làm từ bột mì nguyên cám, giàu chất xơ, thay vì được làm từ bột mì tinh chế (không chứa chất xơ) như các dòng nui truyền thống.

Nui nguyên cám sở hữu chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 40) và tải lượng đường thấp (GL bằng 10.5). Trong khi đó, bún lại có GL bằng 13.

Như vậy, trên cùng khối lượng tiêu thụ, nui nguyên cám ít có nguy cơ làm tăng đường huyết hơn so với bún, phù hợp để thay thế bún trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.

Nui nguyên cám có màu sắc đậm hơn những dòng nui công nghiệp sử dụng bột mì tinh chế

4. Mì Udon

Mì Udon là một dòng mì truyền thống của Nhật Bản, được làm từ bột mì, nước và muối. Đây là loại mì dày, mềm và có kết cấu dai đặc trưng.

Trên cùng một khối lượng, mì udon có tải lượng đường huyết (GL) thấp hơn bún khoảng 35% (GL mì udon bằng 8.5, còn GL bún bằng 13).

Như vậy, có thể nói thay thế bún bằng mì udon có thể đem lại hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt hơn 35% cho người bệnh tiểu đường, hỗ trợ quá trình điều trị bệnh diễn ra thuận lợi.

5. Miến đậu xanh

Miến đậu xanh (sau khi chần / trụng qua nước sôi) có chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 39), còn tải lượng đường (GL) trên 100g bằng 8.2, cũng nằm ở mức thấp. Như vậy, việc tiêu thụ miến đậu xanh ít có nguy cơ làm tăng cao đường huyết, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.

Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh việc bổ sung bún vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Nhìn chung, người tiểu đường có ăn bún được không còn phụ thuộc nhiều vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và chọn loại bún phù hợp.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người bệnh nên ưu tiên dùng các loại bún ít tinh bột (bún gạo lứt, bún mè đen, bún nưa,…), đồng thời kết hợp ăn kèm với rau xanh, protein lành mạnh để duy trì mức đường huyết ổn định.

Cuối cùng, điều quan trọng là người bệnh cần luôn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng được một chế độ ăn an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Do đó, nếu bạn cần tư vấn thêm về chủ đề tiểu đường ăn bún được không, hãy nhanh tay gọi đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn tận tình. Chúc bạn nhiều sức khỏe!