Bị tiểu đường có ăn được sữa chua không, cần lưu ý gì khi ăn?

Tiểu đường có ăn được sữa chua không? là vấn đề mà người bệnh đái tháo đường phải đối mặt trong khi tìm kiếm thực phẩm phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Sữa chua tuy cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng liệu chúng có làm đường huyết tăng cao hay không? Người bệnh tiểu đường ăn sữa chua được không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Người bệnh tiểu đường có ăn được sữa chua không?

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường của sữa chua

Trước khi biết rõ tiểu đường có ăn được sữa chua không, người bệnh cần tìm hiểu sâu về chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của loại thực phẩm này. Nguyên nhân là bởi:

• Chỉ số đường huyết (GI): Là giá trị cho biết tốc độ tăng đường huyết sau 2 giờ ăn sữa chua. Thực phẩm có GI thấp (dưới 55) giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn thực phẩm có GI cao trên 56, và tốt hơn nhiều so với thực phẩm có GI trên 70, giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột.
• Tải lượng đường huyết (GL): Là chỉ số cung cấp cái nhìn toàn diện về mức độ làm tăng đường huyết sau 2 giờ tiêu thụ 100g sữa chua. GL thấp (dưới 10) được cho là thực phẩm ít có rủi ro gây tăng glucose máu, tốt cho người bệnh tiểu đường.

Cụ thể, dưới đây là chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của một số loại sữa chua thường gặp:

Hiểu rõ về chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của sữa chua có thể giúp người bệnh tiểu đường có thêm căn cứ lựa chọn được loại sữa chua an toàn cho sức khỏe. Vậy, người tiểu đường có ăn sữa chua được không?

Bị tiểu đường có ăn được sữa chua không?

Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN sữa chua nhưng chỉ nên tiêu thụ loại không đường. Nguyên nhân là bởi hầu hết các loại sữa chua không đường hiện nay đều có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) nằm ở mức thấp (GI dưới 33 và GL dưới 3.2).

Điều này cho thấy việc tiêu thụ sữa chua không đường có rất ít nguy cơ gây tăng đường huyết mạnh hoặc đột ngột, phù hợp để trở thành một phần trong kế hoạch ăn uống khoa học của người bệnh tiểu đường.

Riêng đối với sữa chua có đường, người bệnh cần hạn chế tiêu thụ loại sữa chua này. Nếu muốn giảm bớt vị chua, người bệnh có thể cân nhắc chuyển sang dòng sữa chua Hy Lạp hoặc thêm đường ăn kiêng (đường erythritol, đường cỏ ngọt stevia, đường la hán quả,….) thay cho việc sử dụng đường kính trắng để hạn chế nguy cơ làm tăng glucose máu.

Người bệnh tiểu đường được ăn sữa chua nhưng nên ưu tiên chọn loại không chứa đường tinh chế

Sữa chua có tốt cho người tiểu đường không?

Khi được tiêu thụ một cách cân đối, việc ăn sữa chua TỐT cho người bệnh tiểu đường. Bởi lẽ, đây là nguồn thực phẩm dồi dào protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Trong đó:

1. Protein

• Giúp tăng cường sản xuất insulin: Một số axit amin từ protein, điển hình như leucine, được chứng minh có thể kích thích tế bào tuyến tụy gia tăng tổng hợp insulin (hóc-môn điều hòa đường huyết), giúp cải thiện mức glucose máu và quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể.
• Ổn định đường huyết: Protein có chỉ số đường huyết (GI) gần bằng 0 nên chúng hầu như không có rủi ro làm tăng đường huyết nhanh chóng như khi tiêu thụ carbohydrate. Khi tiêu thụ protein, quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate diễn ra chậm hơn, hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định.
• Cải thiện cân nặng: Protein kéo dài cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả. Điều này đặc biệt cần thiết trong bối cảnh có khoảng 80 – 90% người bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng đồng mắc bệnh béo phì – yếu tố rủi ro hàng đầu thúc đẩy bệnh tiểu đường tiến triển nặng.
• Duy trì cơ bắp: Protein cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng cho người bệnh tiểu đường, vì tế bào cơ là một trong những loại tế bào có nhu cầu sử dụng glucose nhiều nhất trên cơ thể. Do đó, việc duy trì mật độ cơ bắp cũng góp phần cải thiện hiệu quả kiểm soát đường huyết.

2. Vitamin và khoáng chất

Sữa chua chứa đến 13 vitamin và 14 khoáng chất thiết yếu, không thể thiếu đối với sức khỏe con người, điển hình như vitamin A, D, E, K, C,… cùng nhiều loại khoáng chất như magiê, selen, kẽm, đồng,…

Ngoài việc tăng cường sức khỏe tổng thể, một số dưỡng chất nêu trên còn có khả năng hỗ trợ làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường, điển hình như:

• Magiê: Được chứng minh có tác dụng tăng cường độ nhạy của các thụ thể insulin trong tế bào, giúp chúng phản ứng tốt hơn, tuân theo sự điều động của hóc-môn insulin trong việc tăng cường hấp thụ glucose từ máu, từ đó hỗ trợ hạ đường huyết;
• Selen: Theo nghiên cứu, đảm bảo hấp thụ đầy đủ selen là việc rất quan trọng để duy trì cân bằng quá trình chuyển hóa glucose. Khi được duy trì trong nồng độ huyết thanh thích hợp (khoảng 80-120 µg/L), slelen được chứng minh có thể giúp tăng cường độ nhạy insulin và điều hòa lượng đường trong máu.
• Vitamin C và E: Đều là những chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ức chế các phản ứng căng thẳng oxy hóa xảy ra khi đường huyết tăng cao. Điều này hỗ trợ kháng viêm trên phạm vi toàn thân, giúp người bệnh tiểu đường dự phòng sớm các biến chứng liên quan đến tim mạch, thận, võng mạc và hệ thần kinh.

Tóm lại, người tiểu đường có ăn được sữa chua không? Câu trả lời là được. Bên cạnh việc sở hữu chỉ số GI và GL thấp, sữa chua còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho việc làm chậm mức độ kháng insulin, tốt cho người bệnh tiểu đường.

Sữa chua giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho quá trình kiểm soát đường huyết

Tiểu đường có thể được ăn bao nhiêu sữa chua?

Với tải lượng đường huyết (GL) nằm ở mức thấp, người bệnh tiểu đường có thể được phép ăn 200 – 500g sữa chua / lần mà không cần phải lo sợ rủi ro đường huyết tăng cao.

Tuy nhiên, giới hạn an toàn khi tiêu thụ sữa chua ở mỗi người là không giống nhau bởi mỗi cơ thể đều có cách phản ứng riêng biệt đối với việc tiêu hóa thực phẩm.

Do đó, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người bệnh chỉ nên tiêu thụ tối đa 200g sữa chua. Và điều quan trọng là người bệnh cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định bổ sung sữa chua vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Tiểu đường ăn nhiều sữa chua có an toàn không?

Nhìn chung, việc tiêu thụ sữa chua một cách có kiểm soát là an toàn đối với hầu hết người bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều sữa chua (trên 200 / lần) có thể dẫn đến nhiều rủi ro KHÔNG AN TOÀN cho sức khỏe, trong đó bao gồm nguy cơ:

• Gây rối loạn tiêu hóa: Như tiêu chảy, khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng, ợ chua,… Điều này có thể xảy ra do ăn quá nhiều sữa chua, hoặc cũng có thể xảy ra khi người bệnh có tiền sử không dung nạp lactose (một loại đường tự nhiên sẵn có trong sữa bò, nguyên liệu chính làm nên sữa chua, chiếm tỷ trọng 3 – 5% khối lượng).
• Gây phản ứng sốc / dị ứng: Dù hiếm gặp nhưng một số người bệnh tiểu đường có thể bị dị ứng với thành phần đạm casein hoặc đạm whey chứa trong sữa chua, từ đó gây ra một số triệu chứng như nổi mẩn ngứa, phát ban hoặc khó thở.

Do đó, nếu có ý định muốn ăn nhiều sữa chua hoặc tiêu thụ hàng ngày, người bệnh cần chủ động hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết về việc ăn sữa chua đúng cách, đảm bảo an toàn cho sức khỏe tổng thể.

Cách ăn sữa chua tốt hơn cho người bệnh tiểu đường

Khi tiêu thụ sữa chua, ngoài việc quan tâm đến các chỉ số đường huyết, người bệnh cũng cần chú ý đến những vấn đề sau để tối đa hóa lợi ích nhận được từ loại thực phẩm này:

1. Chọn loại sữa chua

Ưu tiên chọn loại sữa chua không đường và hạn chế tiêu thụ loại có bổ sung đường tinh chế.

Ưu tiên chọn dòng sữa chua nguyên kem hoặc ít béo sẽ có lợi cho việc kiểm soát đường huyết hơn dòng sữa chua không béo. Bởi lẽ, đối với sữa chua, hàm lượng chất béo càng thấp thì hàm lượng carbohydrate trong chúng càng cao. Ví dụ, sữa chua nguyên kem / ít béo chỉ chứa dưới 7% carbohydrate, trong khi đó sữa chua tách béo có thể đến 17% carbohydrate.

Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình điều trị các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, bệnh tim mạch,… việc tiêu thụ sữa chua tách béo có thể là lựa chọn tối ưu hơn các dòng sữa chua còn lại.

2. Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ

Ăn sữa chua cùng với thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau củ, xà lách, hoa quả tươi có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate ở ruột và hỗ trợ điều hòa đường huyết tối ưu.

Ngược lại, người bệnh tiểu đường cũng nên hạn chế ăn sữa chua kèm với các loại thực phẩm có tải lượng đường huyết cao, chẳng hạn như sữa chua nếp cẩm, sữa chua mít, sữa chua xoài,… để hạn chế nguy cơ gây tăng đường huyết quá mức.

Sữa chua nên được ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ như rau lá xanh và rau củ quả

Gợi ý một số món ăn với sữa chua ngon và tốt cho người bị tiểu đường

Người bệnh tiểu đường có ăn được sữa chua không? Câu trả lời là được. Sữa chua có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, đặc biệt là khi ăn cùng với rau lá xanh, hoa quả tươi hoặc dùng làm nguyên liệu để sáng tạo nên các loại nước sốt.

Dưới đây là công thức nấu một số món ăn ngon từ sữa chua, có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với chế độ ăn của người bệnh tiểu đường mà bạn nên tham khảo:

1. Pudding sữa chua chuối và hạt chia

Nguyên liệu

• Sữa chua không đường: 200 ml;
• Chuối chín: 1 quả, cắt lát;
• Hạt chia: 2 muỗng canh;
• Sữa tươi tách béo không đường: 100ml;
• Đường cỏ ngọt stevia: 1/2 muỗng cà phê (tùy chọn).

Cách làm

Trộn đều nguyên liệu

• Trong một bát, trộn sữa chua không đường với hạt chia. Khuấy đều cho hạt chia thấm đều sữa chua.
• Cắt chuối thành lát mỏng và trộn vào hỗn hợp sữa chua hạt chia.
• Nếu muốn ăn ngọt, có thể thêm đường cỏ ngọt stevia để cải thiện hương vị.

Ủ hỗn hợp:

• Để hỗn hợp trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất 2 giờ hoặc qua đêm cho đến khi hạt chia nở ra và hỗn hợp sánh lại.
• Khi pudding đã đạt độ đặc mong muốn, múc ra ly hoặc bát và thưởng thức lạnh.

Pudding sữa chua chuối với hạt chia mang hương vị chua ngọt tự nhiên, thích hợp dùng làm bữa phụ cho người bệnh tiểu đường

2. Salad ức gà sữa chua

Nguyên liệu

• Ức gà: 200g, luộc chín và xé nhỏ;
• Cần tây: 1 cọng, rửa sạch và thái lát mỏng;
• Nho: 10 quả, cắt đôi (ưu tiên nho đỏ không hạt);
• Bó xôi: 150g, rửa sạch, cắt khúc vừa ăn;
• Xà lách romaine: 1/2 bó, rửa sạch và tháo thành từng lá;
• Sữa chua không đường: 120 ml;
• Nước cốt chanh: 1 muỗng cà phê;
• Muối và tiêu: vừa đủ;
• Đường ăn kiêng stevia (nếu cần): 1 muỗng cà phê.

Cách làm

• Trộn sữa chua không đường với nước cốt chanh, thêm muối, tiêu và đương ăn kiêng lượng vừa đủ, khuấy đều để làm nước sốt.
• Trong một tô lớn khác, cho hết ức gà xé nhỏ, cần tây thái lát, nho, bó xôi và xà lách romaine vào,
• Đổ nước sốt sữa chua vào tô nguyên liệu, nhẹ nhàng trộn đều để tất cả các thành phần ngấm đều nước sốt.
• Dọn salad ra đĩa và thưởng thức ngay khi còn tươi mát.

3. Gà nướng tỏi với sữa chua

Nguyên liệu

• Ức gà bỏ da: 2 miếng (khoảng 400g);
• Sữa chua không đường: 150 ml;
• Tỏi: 5 tép, băm nhỏ;
• Rau kinh giới khô: 1 muỗng cà phê;
• Cỏ xạ hương khô: 1 muỗng cà phê;
• Dầu ô-liu: 1 muỗng canh;
• Đường cỏ ngọt stevia: 1 muỗng cà phê;
• Muối và tiêu: vừa đủ.

Cách làm

Chuẩn bị sốt sữa chua: Trong một bát, trộn đều sữa chua không đường, tỏi băm, rau kinh giới khô, cỏ xạ hương khô, muối và tiêu.

Ướp ức gà:

• Thoa đều hỗn hợp sốt sữa chua lên ức gà, đảm bảo phủ đều cả hai mặt.
• Ướp ức gà trong tủ lạnh ít nhất 30 phút để gia vị thấm đều.

Nướng ức gà:

• Làm nóng lò nướng ở 180°C.
• Đặt ức gà lên khay nướng, phết dầu ô-liu lên bề mặt.
• Nướng ức gà trong lò khoảng 30 – 45 phút hoặc đến khi gà chín và có màu vàng đẹp.
• Lấy ức gà ra khỏi lò, để nguội một chút rồi cắt lát vừa ăn.

Thưởng thức: Món này ngon hơn khi ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc salad tươi.

Phần sốt sữa chua giúp thịt gà ẩm mịn hơn, không bị khô khi nướng

4. Salad tôm, xoài sốt sữa chua

Nguyên liệu

• Tôm tươi: 150g, luộc chín và bóc vỏ;
• Xoài: 1/2 quả, cắt lát mỏng;
• Xà lách: 100g, rửa sạch và cắt nhỏ;
• Cà chua bi: 50g, cắt đôi;
• Dưa leo: 1 quả, cắt lát mỏng;
• Sữa chua không đường: 50 ml;
• Nước cốt chanh: 1 muỗng cà phê;
• Đường cỏ ngọt stevia: 1/2 muỗng cà phê (tùy chọn);
• Dầu ô-liu: 1 muỗng canh;
• Muối và tiêu: vừa đủ.

Cách làm

Chuẩn bị sốt sữa chua:

• Trộn sữa chua không đường với nước cốt chanh, dầu ô-liu, muối và tiêu.
• Thêm đường ăn kiêng nếu muốn vị ngọt nhẹ.

Chuẩn bị nguyên liệu salad:

• Luộc chín tôm, bóc vỏ và để ráo.
• Cắt lát mỏng xoài và dưa leo.
• Cắt đôi cà chua bi.
• Rửa sạch và cắt nhỏ xà lách.

Trộn salad:

• Trong tô lớn, kết hợp xà lách, xoài, cà chua bi, dưa leo và tôm.
• Rưới sốt sữa chua đã pha lên trên, nhẹ nhàng trộn đều để các nguyên liệu ngấm đều sốt.
• Dọn salad ra đĩa và thưởng thức ngay vì để lâu có thể khiến xoài bị chảy nước, làm mềm rau.

5. Salad táo, cá hồi sốt sữa chua

Nguyên liệu

• Cá hồi: 200g;
• Xà lách lô lô xanh: 100g;
• Dưa leo: 75g;
• Táo: 75g;
• Cà chua bi: 75g;
• Củ cải đỏ: 45g;
• Bột nêm tự nhiên vị rau củ: 1 muỗng cà phê;
• Rau mầm: 50g;
• Sữa chua không đường: 75g;
• Xốt mayonnaise: 35g;
• Nước ép táo: 35 ml;
• Mật ong: 10 ml;
• Dầu ô-liu: 45 ml;
• Ngò tây: 10g.

Cách làm

Chuẩn bị cá hồi:

• Ướp cá hồi với bột nêm vị rau củ;
• Có thể ăn sống hoặc áp chảo cá hồi cho đến khi chín, sau đó cắt thành miếng vừa ăn (tùy ý).

Chuẩn bị rau củ:

• Rửa sạch xà lách lolo xanh, dưa leo, táo, cà chua bi, củ cải đỏ và rau mầm.
• Cắt lát mỏng dưa leo và táo.
• Cắt đôi cà chua bi.
• Cắt lát mỏng củ cải đỏ.
• Xé nhỏ xà lách lolo xanh.

Pha sốt sữa chua: Trong một bát nhỏ, trộn đều sữa chua không đường, xốt mayonnaise, nước ép táo, mật ong và dầu olive.

Trộn salad:

• Trong tô lớn, kết hợp xà lách lolo xanh, dưa leo, táo, cà chua bi, củ cải đỏ và rau mầm.
• Đặt cá hồi lên trên hỗn hợp rau củ.
• Rưới đều sốt sữa chua đã pha lên trên salad rồi trộn đều.
• Rắc ngò tây cắt nhỏ lên trên cùng để trang trí.
• Dọn salad ra đĩa và thưởng thức ngay khi còn tươi mát.

Salad cá hồi sốt sữa chua giàu chất xơ và protein, giúp người bệnh no lâu và hạn chế hấp thụ carbohydrate quá mức

Những thực phẩm thay thế sữa chua cho người bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường có ăn được sữa chua không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, để đa dạng hóa khẩu phần ăn và đem đến nhiều trải nghiệm ẩm thực mới lạ, bạn có thể luân phiên ăn sữa chua truyền thống với các dòng sữa chua khác như kefir, viili hoặc sữa chua đậu nành. Cụ thể như sau:

1. Kefir

Nếu sữa chua truyền thống được lên men từ các chủng vi khuẩn như Lactobacillus và Streptococcus thì sữa chua kefir lại được lên men từ những hạt nấm kefir – một tập hợp vi khuẩn và nấm men sống cộng sinh với nhau, tạo thành những tổ chức có dạng hạt tròn, sần sùi, trông như hạt bỏng ngô.

Bên cạnh tải lượng đường huyết thấp (GL bằng 1.2), sữa chua kefir còn chứa nhiều vi khuẩn và nấm men (30 – 50 loại) hơn sữa tươi truyền thống (2 – 4 loại).

Điều này góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột – tình trạng được chứng minh có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc hỗ trợ dự phòng biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Sữa chua Kefir có kết cấu lỏng hơn so với sữa chua truyền thống

2. Sữa chua đậu nành

Sữa chua đậu nành có chỉ số đường huyết (GI) bằng 20 và tải lượng đường (GL) bằng 1.6, tức thuộc nhóm thực phẩm có GI và GL nằm ở mức thấp. Do đó, thay thế sữa chua truyền thống bằng sữa chua đậu nành có thể là lựa chọn lý tưởng, giúp người bệnh trả lời cho câu hỏi tiểu đường có ăn được sữa chua không.

Bên cạnh việc sở hữu hàm lượng đạm cao tương tự như sữa chua truyền thống, sữa chua làm từ đậu nành còn chứa nhiều saponins – một nhóm các hợp chất hữu cơ tự nhiên được chứng minh có đặc tính ổn định đường huyết bằng cách kích thích tuyến tụy sản sinh ra thêm nhiều insulin, từ đó tăng cường hiệu quả hạ glucose máu của loại hóc-môn này.

3. Viili

Viili là dòng sữa chua có kết cấu dẻo mịn, được lên men ở nhiệt độ phòng, phổ biến trong văn hóa ẩm thực Phần Lan. Bên cạnh tải lượng đường huyết thấp giống kefir (GL dưới 2), viili còn có thể chứa ít đường lactose hơn sữa chua truyền thống, thích hợp cho người bệnh tiểu đường có tiền sử không dung nạp lactose hoặc dễ bị khó tiêu sau khi ăn các sản phẩm lên men từ sữa.

Viili là dòng sữa chua có kết cấu dẻo mịn, đem lại trải nghiệm mới lạ hơn việc tiêu thụ sữa chua truyền thống

Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề tác động của việc bổ sung sữa chua vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ người tiểu đường ăn được sữa chua không chỉ nhờ vào việc chúng sở hữu tải lượng đường thấp, mà còn do sự hiện diện của nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho quá trình điều hòa đường huyết.

Trong trường hợp bạn vẫn còn nhiều quan ngại, chưa biết tiểu đường có ăn được sữa chua không hoặc nên ăn sao cho phù hợp với phác đồ điều trị bệnh hiện có, hãy chủ động gọi đến số hotline 1900 633 599 để đặt lịch tư vấn với các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Chúc bạn nhanh chóng xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả!