Ăn gì tốt cho buồng trứng? 15 thực phẩm giúp trứng phát triển tốt

Ăn gì tốt cho buồng trứng là thắc mắc của nhiều phụ nữ khi tìm kiếm giải pháp bảo vệ và nâng cao sức khỏe sinh sản. Bởi lẽ, một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp cải thiện chức năng buồng trứng mà còn hỗ trợ cân bằng hormone và tăng khả năng thụ thai. Vậy, phụ nữ ăn gì tốt cho trứng? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá danh sách 15 loại thực phẩm tốt cho trứng ngay trong bài viết sau.

Nữ giới nên ăn gì tốt cho buồng trứng?

Ăn gì tốt cho buồng trứng?

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm tiêu biểu, giúp bạn hiểu sâu hơn về vấn đề ăn gì để trứng phát triển tốt:

1. Thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho buồng trứng phụ nữ

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa, có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Bổ sung omega-3 đều đặn có thể mang lại nhiều lợi ích cho buồng trứng và sức khỏe sinh sản, bao gồm:

• Giảm viêm ở các mô sinh sản: Omega-3 đã được chứng minh với đặc tính kháng viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi những tổn thương do viêm nhiễm, bao gồm các tế bào sinh sản;
• Cải thiện chất lượng trứng: Axit béo omega-3 có khả năng hỗ trợ lưu thông máu đến buồng trứng, cung cấp dưỡng chất cần thiết để trứng phát triển khỏe mạnh.

2. Ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho buồng trứng

Ăn gì tốt cho trứng? Đáp án chính là các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Bởi lẽ, các dưỡng chất này, thường bao gồm vitamin C, E, polyphenols, selen, có khả năng bảo vệ tế bào sinh sản khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Điều này đặc biệt quan trọng đối với tế bào buồng trứng vốn nhạy cảm với căng thẳng oxy hóa.

3. Ăn thực phẩm giàu vitamin D tốt cho trứng

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì các chức năng của buồng trứng, như:

• Góp phần điều hoà chu kỳ kinh nguyệt: Vitamin D gián tiếp hỗ trợ sản xuất và cân bằng các hormone sinh sản quan trọng như estrogen và progesterone, giúp ổn định chu kỳ kinh nguyệt và duy trì sức khỏe sinh sản;
• Tạo điều kiện để phôi thai làm tổ và phát triển: Theo nghiên cứu, vitamin D, đặc biệt là vitamin B3, có thể cải thiện khả năng tiếp nhận phôi của nội mạc tử cung, giúp phôi bám chắc và phát triển an toàn;
• Hỗ trợ dự phòng buồng trứng đa nang: Vitamin D cũng được chứng minh với khả năng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin – một trong những nguyên nhân chính gây buồng trứng đa nang.

Với những tác dụng nêu trên, thực phẩm giàu vitamin D, như cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), trứng, sữa động vật, có thể là gợi ý phù hợp cho câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng.

Thực phẩm giàu vitamin D hỗ trợ điều hòa nội tiết tố nữ

4. Ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B để trứng phát triển tốt

Việc hấp thụ đầy đủ vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, B9 (axit folic) và B12, có vai trò thiết yếu trong việc cải thiện chất lượng buồng trứng và sức khỏe sinh sản. Những dưỡng chất này mang lại nhiều lợi ích, như:

• Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone, đặc biệt là progesterone, giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và giảm các triệu chứng khó chịu trước kỳ kinh như căng thẳng, cáu gắt và đau bụng;
• Folate (B9): Folate là dưỡng chất thiết yếu trong quá trình phát triển tế bào trứng, đồng thời cũng có tác dụng giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh trong thai kỳ, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến ống thần kinh của thai nhi;
• Vitamin B12: Cần thiết cho việc duy trì sức khỏe DNA trong tế bào trứng. Ngoài ra, vitamin B12 cũng hỗ trợ chức năng sinh sản và tăng khả năng thụ thai, đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu trong các giai đoạn của chu kỳ sinh sản.

5. Ăn thực phẩm nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho buồng trứng

Ăn gì tốt cho buồng trứng? Câu trả lời là các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, K, sắt, kẽm,… Trong đó:

• Sắt: Có nhiều trong thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…), cải bó xôi và đậu lăng, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ lưu thông máu và vận chuyển oxy đến buồng trứng, giúp trứng phát triển khỏe mạnh và tối ưu hóa chức năng sinh sản;
• Kẽm: Có trong hải sản (đặc biệt là hàu), hạt bí và hạt mè, kẽm giúp thúc đẩy quá trình sản xuất hormone sinh sản, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và hỗ trợ quá trình rụng trứng đều đặn;
• Magie: Magie, trong chuối, hạnh nhân, cải bó xôi, không chỉ giúp điều chỉnh hormone mà còn magie hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu tiền kinh nguyệt (PMS), giúp phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn trong chu kỳ;
• Vitamin A: Đây là dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển của nang trứng và duy trì sức khỏe của mô sinh sản. Vitamin A có nhiều trong cà rốt, khoai lang, ớt chuông;
• Vitamin K: Có trong các loại rau xanh đậm như cải bó xôi và bông cải xanh, vitamin K có khả năng giúp cân bằng hormone, từ đó hỗ trợ sự phát triển của trứng và chức năng buồng trứng.

15 thực phẩm tốt cho trứng của phụ nữ

Một số thực phẩm tốt cho trứng bao gồm ức gà, khoai lang, cà chua, quả lựu và nhiều loại khác. Cụ thể, dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp hỗ trợ hiệu quả sức khỏe sinh sản mà chị em nên tham khảo:

1. Các loại quả mọng

Ăn gì để trứng phát triển tốt? Đáp án chính là các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… Nhờ hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin C, anthocyanins, quercetin và resveratrol, nhóm quả này có khả năng bảo vệ tế bào trứng khỏi viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa, giúp duy trì chức năng buồng trứng khỏe mạnh.

Đặc biệt, vitamin C trong quả mọng còn giúp thúc đẩy sản xuất collagen – một thành phần quan trọng cho sự phát triển của nang trứng, đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ sắt, đảm bảo lượng máu và oxy được cung cấp đầy đủ đến buồng trứng.

Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa và vitamin C

2. Các loại rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm, như cải bó xôi, cải thìa, cải ngọt, đặc biệt giàu folate (vitamin B9). Dưỡng chất này đã được chứng minh là có vai trò quan trọng trong quá trình trưởng thành của trứng, nhờ khả năng hỗ trợ tổng hợp và sửa chữa DNA.

Ngoài ra, rau lá xanh còn cung cấp hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như quercetin, kaempferol và diệp lục, giúp kháng viêm và chống lại căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ trứng phát triển khỏe mạnh và buồng trứng duy trì chức năng bình thường. Với các tác dụng này, việc bổ sung rau lá xanh vào thực đơn hàng ngày có thể là giải pháp hữu hiệu cho câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng.

3. Các loại hạt

Bên cạnh vitamin E và selen, các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,… còn chứa hàm lượng cao axit béo omega-3 và omega-6, giúp tăng cường đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhờ vậy, bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn là gợi ý hàng đầu cho câu hỏi ăn gì để tốt cho buồng trứng, hỗ trợ bảo vệ cơ quan này khỏi viêm nhiễm và gốc tự do.

4. Dầu ô-liu

Ăn gì để tốt cho buồng trứng? Câu trả lời chính dầu ô-liu, đặc biệt là dầu ô-liu nguyên chất. Bởi lẽ, các hợp chất phenolic trong thực phẩm này, như hydroxytyrosol và oleuropein, sở hữu hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do và giảm thiểu tổn thương trong mô buồng trứng. Điều này góp phần bảo vệ tế bào trứng, duy trì chức năng buồng trứng khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện chất lượng trứng.

5. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và các loại đậu khác chứa hàm lượng cao protein thực vật, sắt và axit folic. Các dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ sự phát triển của nang trứng mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe sinh sản.

Bên cạnh đó, chất xơ dồi dào từ các loại đậu còn có tác dụng điều hòa insulin – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Vì vậy, bổ sung các loại đậu vào thực đơn hàng ngày sẽ là một giải pháp phù hợp cho câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, hạt quinone, yến mạch, kiều mạch…) giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ cân bằng insulin và nội tiết tố, từ đó duy trì chức năng buồng trứng khỏe mạnh. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin B9 (folate), có khả năng hỗ trợ quá trình phân chia tế bào khỏe mạnh và nâng cao chất lượng trứng. Vì vậy, danh sách các thực phẩm tốt cho buồng trứng phụ nữ không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt và chế phẩm từ chúng hỗ trợ ổn định đường huyết và cân bằng nội tiết tố

7. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp dồi dào canxi, vitamin D, và protein, rất cần thiết cho sự cân bằng hormone và phát triển nang trứng. Trong đó, vitamin D và canxi đã được chứng minh với khả năng hỗ trợ điều kinh nguyệt ở người bệnh đa nang buồng trứng. Protein lại góp phần duy trì chức năng tế bào trứng, thông qua quá trình thúc đẩy phân chia, tái tạo tế bào.,

8. Quả bơ

Quả bơ rất giàu vitamin E và folate. Vitamin E đóng vai trò bảo vệ màng tế bào của các mô buồng trứng, giúp giảm thiểu tổn thương và duy trì sức khỏe tế bào. Trong khi đó, folate là nguyên liệu cần thiết cho quá trình phân chia tế bào, hỗ trợ sự trưởng thành của trứng và góp phần tăng khả năng thụ thai. Nhờ những tác dụng này, việc bổ sung quả bơ vào chế độ ăn hàng ngày có thể là giải pháp hiệu quả cho câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng.

9. Các loại cá béo

Omega-3 trong cá hồi, cá thu, và các loại cá béo khác có khả năng kháng viêm, giảm xơ vữa động mạnh, đồng thời thúc đẩy quá trình sản xuất oxit nitric trong cơ thể. Điều này có đóng góp lớn trong việc làm tăng lưu lượng máu tới buồng trứng, hỗ trợ tối ưu chức năng của cơ quan này. Ngoài ra, cá béo còn cung cấp vitamin D và selen, giúp cải thiện chất lượng trứng và giảm nguy cơ rối loạn sinh sản.

10. Trái cây có múi

Ăn gì tốt cho buồng trứng? Đáp án là các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi,.. Bởi lẽ, ngoài hàm lượng vitamin C dồi dào, trái cây có múi n còn chứa các hợp chất bioflavonoids như hesperidin, naringenin và eriocitrin. Sự kết hợp giữa vitamin C và các hợp chất này giúp tăng cường sức khỏe mạch máu và cải thiện tuần hoàn máu đến buồng trứng, đảm bảo cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho quá trình phát triển của trứng.

11. Ức gà

Protein chất lượng cao trong ức gà không chỉ cung cấp nguồn năng lượng bền vững mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo tế bào, hỗ trợ các hoạt động sinh lý của cơ thể. Bên cạnh đó, kẽm đóng vai trò thiết yếu trong quá trình rụng trứng và sản xuất hormone sinh sản, hỗ trợ duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Do đó, việc tiêu thụ ức gà thường xuyên là lời giải đáp phù hợp cho câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng?’.

12. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một dạng tiền chất của vitamin A, hỗ trợ sự phát triển nang trứng và cân bằng hormone sinh sản. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì đường huyết ổn định, góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc đa nang buồng trứng. Với các tác dụng nêu trên, khoai lang sẽ là một sự lựa chọn đáng cân nhắc cho danh sách những thực phẩm tốt cho buồng trứng phụ nữ.

Khoai lang giàu beta-carotene và carbohydrate phức hợp

13. Cà chua

Cà chua chứa lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào buồng trứng khỏi tác hại của gốc tự do. Ngoài ra, cà chua cũng giàu vitamin C và kali, hỗ trợ lưu thông máu và cân bằng hormone, từ đó góp phần cải thiện sức khỏe sinh sản.

14. Quả lựu

Lựu là nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenols , giúp bảo vệ buồng trứng khỏi tổn thương do căng thẳng oxy hóa. Ngoài ra, lựu còn giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ quan sinh sản và hỗ trợ cân bằng hormone, hỗ trợ duy trì hoạt động của buồng trứng và giúp trứng phát triển tốt hơn.

15. Trứng

Trứng rất giàu protein, vitamin D, B12 và choline – những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của trứng và sức khỏe sinh sản. Đặc biệt, choline đã được chứng minh với khả năng hỗ trợ quá trình phát triển tế bào trứng, đồng thời thúc đẩy sự phát triển tối ưu của chức năng nhận thức ở thai nhi. Như vậy, trứng là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn nhằm cải thiện sức khỏe sinh sản một cách toàn diện.

Những thực phẩm nên tránh để bảo vệ chất lượng trứng

Để bảo vệ sức khỏe buồng trứng và duy trì chất lượng trứng, ngoài việc bổ sung các thực phẩm có lợi, phụ nữ cũng cần tránh những thực phẩm có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Cụ thể:

1. Thực phẩm nhiều chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ chiên rán và đồ ăn nhanh. Loại chất béo này làm tăng viêm trong cơ thể, gây cản trở lưu lượng máu đến buồng trứng và tử cung, đồng thời làm giảm khả năng cân bằng hormone, dẫn đến rối loạn rụng trứng.

2. Đường và các chất tạo ngọt nhân tạo

Đường tinh luyện có trong đồ uống có ga, bánh kẹo và các loại đồ ăn nhanh làm tăng đột biến đường huyết, dẫn đến sự mất cân bằng hormone insulin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến buồng trứng, đặc biệt ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Ngoài ra, các chất tạo ngọt nhân tạo, như aspartame và sucralose, có thể gây rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến chức năng sinh sản nếu tiêu thụ quá mức.

3. Rượu, bia và caffeine

Tiêu thụ rượu và bia thường xuyên có thể làm giảm chất lượng trứng, tăng nguy cơ căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và cản trở cân bằng hormone sinh sản. Trong khi đó, caffeine, nếu tiêu thụ quá nhiều, có thể tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến khả năng thụ thai.

Phụ nữ nên hạn chế tiêu thụ rượu, bia và thức uống chứa caffeine

Lưu ý về chế độ ăn giúp tăng cường chất lượng trứng

Dưới đây là những lưu ý quan trọng cho chế độ ăn, góp phần tối ưu hóa chức năng buồng trứng và cân bằng nội tiết tố:

• Chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng đạm, carb và chất béo tốt: Kết hợp protein chất lượng cao, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ sản xuất hormone và bảo vệ sức khỏe buồng trứng;
• Uống đủ nước: Chị em nên uống đủ từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để giúp cải thiện lưu thông máu đến buồng trứng, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể;
• Thời gian và tần suất các bữa ăn: Ăn đúng giờ với 4 – 5 bữa nhỏ cách nhau 3 – 4 tiếng giúp ổn định đường huyết, giảm áp lực cho hệ nội tiết và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.
• Lưu ý chế độ ăn theo chu kỳ trứng:
• Giai đoạn nang trứng (ngày 1-14): Bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ và các loại đậu; đồng thời tăng cường axit folic từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ sự phát triển của nang trứng;
• Giai đoạn hoàng thể (ngày 15-28): Ưu tiên các chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá hồi, quả óc chó và hạt chia có thể gián tiếp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và cải thiện sức khỏe mạch máu, góp phần điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.
• Các thay đổi trong chế độ ăn trước kinh nguyệt, tiền mãn kinh và sau mãn kinh:
• Trước kinh nguyệt: Bổ sung magie từ chuối, hạnh nhân. để giảm căng thẳng và hỗ trợ lưu thông máu đến buồng trứng; kết hợp với vitamin B6 từ thịt gà, trứng và cá để điều hòa hormone và duy trì chu kỳ rụng trứng ổn định;
• Giai đoạn tiền mãn kinh: Tăng cường phytoestrogen từ đậu nành, hạt lanh để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, duy trì chức năng buồng trứng và giảm nguy cơ suy giảm chất lượng trứng trong giai đoạn thay đổi hormone;
• Sau mãn kinh: Bổ sung vitamin D từ cá béo và trứng để cải thiện khả năng hấp thụ canxi, hạn chế nguy cơ loãng xương sau mãn kinh. Đồng thời, chị em cũng cần tăng cường chất chống oxy hóa từ quả mọng và trà xanh để làm chậm quá trình lão hóa.

Lối sống khoa học hỗ trợ sức khỏe trứng

Ngoài việc giải đáp câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng, việc xây dựng một lối sống khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện sức khỏe sinh sản. Vì vậy, dưới đây là những thói quen nên duy trì để chăm sóc buồng trứng một cách hiệu quả mà chị em nên tham khảo:

• Tập thể dục vừa phải: Thực hiện các bài tập như yoga, aerobic hoặc đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu đến buồng trứng, tăng cường trao đổi chất và duy trì cân bằng hormone, đồng thời giảm viêm trong cơ thể;
• Ngủ đủ giấc: Chị em cần đảm bảo 7 – 8 giờ ngủ mỗi đêm để giúp cơ thể tái tạo năng lượng, duy trì cân bằng nội tiết tố và tăng khả năng sinh sản;
• Giảm căng thẳng: Thực hành thiền, yoga, đọc sách hoặc tham gia các hoạt động thư giãn như vẽ tranh hoặc nghe nhạc có thể giúp giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng), từ đó cải thiện chất lượng trứng và chức năng sinh sản.

Tập thể dục giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng

Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe buồng trứng hoặc lo lắng về chất lượng trứng, việc thăm khám và đánh giá tại Trung tâm Hỗ trợ Sinh sản thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là lựa chọn lý tưởng.

Trung tâm sở hữu đội ngũ giáo sư, bác sĩ và chuyên gia giàu kinh nghiệm trong việc chẩn đoán và điều trị các vấn đề liên quan đến buồng trứng, như buồng trứng đa nang, suy buồng trứng, hoặc rối loạn chu kỳ rụng trứng. Kết hợp với hệ thống máy móc hiện đại đạt tiêu chuẩn quốc tế, trung tâm có thể đưa ra các chẩn đoán chính xác và phác đồ điều trị cá nhân hóa, phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người bệnh.

Như vậy, với 15 thực phẩm được Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome giới thiệu bên trên, câu hỏi ăn gì tốt cho buồng trứng đã được giải đáp chi tiết, giúp bạn tối ưu hóa chức năng buồng trứng và tăng cường khả năng thụ thai tự nhiên. Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn uống, chị em cũng cần duy trì lối sống khoa học và thăm khám định kỳ để bảo sức khỏe buồng trứng một cách tối ưu.