Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trứng là lựa chọn quen thuộc trong thực đơn bữa sáng nhờ dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, ăn trứng buổi sáng có tốt không, ăn bao nhiêu quả là hợp lý và liệu thói quen này có ảnh hưởng đến cholesterol máu? Dù cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin, khoáng chất, lợi ích của trứng còn phụ thuộc vào cách chế biến, khẩu phần và tình trạng sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ làm rõ những vấn đề này, giúp bạn xây dựng bữa sáng khoa học và cân đối.
Ăn trứng vào buổi sáng có lợi cho sức khỏe nhờ cung cấp protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ cơ bắp và bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, cần ăn với lượng phù hợp, ưu tiên chế biến ít dầu mỡ và kết hợp các thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.
Protein có trong trứng chứa đủ 9 acid amin thiết yếu (những acid amin cơ thể không tự tổng hợp được). Bên cạnh đó, protein trứng cũng đạt điểm PDCAAS 1,0 (mức tối đa của thang đánh giá chất lượng protein), và khi trứng được nấu chín, khoảng 91% lượng protein này được hấp thu tại ruột non.
Nhờ khả năng hấp thu cao, trứng phù hợp để bổ sung protein nhanh cho cơ thể sau thời gian nhịn ăn qua đêm, mà không cần hệ tiêu hóa phải hoạt động quá mức để hấp thụ như protein từ thịt/cá/sữa. Ngoài lòng trắng, lòng đỏ còn bổ sung thêm chất béo, vitamin A, vitamin D cho bữa ăn đầu ngày.
Tuy nhiên, những lợi ích này đến từ thành phần của trứng, còn thời điểm buổi sáng không tạo thêm tác dụng đặc biệt nếu tách khỏi tổng thể chế độ ăn trong ngày. Mặt khác, sự phù hợp này cũng khác nhau theo tình trạng sức khỏe, và người có rối loạn lipid máu (tình trạng mỡ máu bất thường), bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc dị ứng trứng cần được bác sĩ đánh giá riêng.
Theo nghiên cứu, ăn trứng vào bữa sáng cho thấy hiệu ứng no rõ hơn so với bữa sáng giàu tinh bột. Nguyên nhân là bởi protein trong trứng giúp hạ thấp nồng độ ghrelin (hormone tạo cảm giác đói) trong huyết tương. Nhờ tác động này, bữa sáng có trứng kéo dài cảm giác no đến trưa và hạn chế nhu cầu ăn vặt giữa buổi.
Một nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân cũng ghi nhận nhóm ăn sáng bằng trứng nạp ít năng lượng hơn ở bữa trưa so với nhóm ăn bánh mì có cùng lượng calo và khối lượng. Với người đang kiểm soát cân nặng, đây là lợi ích thiết thực của trứng không nên bỏ qua, là cơ sở để lý giải tại sao “ăn trứng buổi sáng có tốt không?” thường có câu trả lời là “tốt”.
Ăn trứng buổi sáng giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế nhu cầu ăn vặt giữa buổi
Mỗi quả trứng gà cỡ vừa (50g) cung cấp khoảng 6g protein, trong đó có khoảng 0,5 g leucine, acid amin đóng vai trò tín hiệu khởi động quá trình tổng hợp protein cơ. Tín hiệu này cần thiết vào buổi sáng, vì sau một đêm nhịn ăn, cơ thể thiếu nguồn acid amin mới nên cân bằng protein cơ nghiêng về phía phân giải. Do đó, với người lớn tuổi có nguy cơ mất cơ hoặc người tập luyện cần phục hồi sau vận động, câu trả lời cho ăn trứng buổi sáng có tốt không còn gắn với khả năng duy trì khối cơ.
Lòng đỏ trứng chứa một số vi chất tham gia xây dựng tế bào thần kinh và truyền tín hiệu giữa các neuron, đây là khía cạnh ít được chú ý khi xem xét ăn trứng buổi sáng có tốt không. Các dưỡng chất đáng chú ý trong nhóm này bao gồm:
Trứng chỉ cần luộc hoặc hấp khoảng 10 – 12 phút nên dễ đưa vào bữa sáng thường ngày, phù hợp với cả người bận rộn muốn bổ sung dinh dưỡng nhanh. Khi ăn cùng bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang luộc, protein và chất béo của trứng giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày và hạn chế hấp thụ glucose ở ruột, hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Vì vậy, khi tìm hiểu ăn trứng buổi sáng có tốt không, giá trị của trứng còn nằm ở vai trò làm “mảnh ghép” protein và chất béo, giúp bữa sáng nhiều tinh bột trở nên cân đối hơn.
Trứng luộc dùng cùng bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang tạo bữa sáng nhanh gọn và cân bằng dinh dưỡng
Trứng gà phù hợp hơn cho bữa sáng hằng ngày vì trên cùng 100g, trứng gà cung cấp ít năng lượng, chất béo và cholesterol hơn trứng vịt, trong khi lượng protein gần tương đương. Khác biệt này càng rõ khi tính theo quả, do một quả trứng vịt nặng khoảng 70g, lớn hơn trứng gà (khoảng 50g phần ăn được), nên ăn 1 quả trứng vịt tương đương khoảng 1,4 quả trứng gà về khối lượng.
| Tiêu chí (1 quả) | Trứng gà | Trứng vịt |
| Khối lượng (phần ăn được) | 50g | 70g |
| Năng lượng | 72 kcal | 130 kcal |
| Protein | 6,3g | 9g |
| Chất béo | 4,8g | 9,6g |
| Chất béo bão hòa | 1,6g | 2,6g |
| Cholesterol | 207 mg | 619 mg |
| Natri | 71 mg | 102 mg |
| Ưu điểm | Kích thước vừa phải, dễ chia khẩu phần cho bữa sáng hằng ngày | Vị béo đậm, cung cấp nhiều năng lượng và protein trong một quả |
| Hạn chế | Người có nhu cầu năng lượng cao cần kết hợp thêm thực phẩm khác | Lượng cholesterol cao, khó kiểm soát khẩu phần khi ăn thường xuyên |
Buổi sáng nên ăn khoảng 1 – 2 quả trứng gà đối với người trưởng thành khỏe mạnh, trong đó 1 quả là mức phù hợp cho đa số và 2 quả dành cho người có nhu cầu protein cao hơn. Mức này phù hợp với đánh giá của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), theo đó người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày và người cao tuổi có chỉ số mỡ máu bình thường có thể ăn đến 2 quả mỗi ngày. Lượng trứng cần được cá thể hóa theo các yếu tố sau:
Số lượng trứng ăn mỗi ngày nên được điều chỉnh theo thể trạng và kết quả thăm khám sức khỏe định kỳ
Để ăn trứng buổi sáng tốt cho sức khỏe, nên ưu tiên cách chế biến ít dầu, kết hợp trứng với thực phẩm giàu chất xơ và bảo đảm trứng được nấu chín kỹ. Các nguyên tắc cụ thể như sau:
Những người cần thận trọng khi ăn trứng vào buổi sáng gồm người dị ứng trứng, người có rối loạn lipid máu, người bệnh tiểu đường và người bệnh thận mạn, do mỗi nhóm có lý do riêng khiến lượng trứng cần điều chỉnh. Cụ thể như sau:
Việc xây dựng bữa sáng cân đối, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thể trạng. Tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, khách hàng có thể được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thăm khám, đánh giá tình trạng dinh dưỡng, tư vấn khẩu phần và xây dựng thực đơn cá nhân hóa theo nhu cầu. Nếu còn băn khoăn về cách bổ sung trứng và các thực phẩm khác vào chế độ ăn, bạn có thể liên hệ Nutrihome để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn trứng buổi sáng có tốt không và hiểu rõ lợi ích dinh dưỡng của thực phẩm này. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bổ sung protein, tăng cảm giác no, hỗ trợ duy trì cơ bắp và cung cấp nhiều vi chất thiết yếu. Tuy nhiên, nên ưu tiên trứng luộc, hấp hoặc chế biến ít dầu, kết hợp với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Người có bệnh lý nền cần điều chỉnh khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe.
