Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Ăn trứng trần có tốt không khi nhiều người cho rằng cách chế biến này giúp giữ lại nhiều dưỡng chất hơn so với trứng luộc chín? Mặc dù trứng cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cần thiết, việc ăn trứng chưa chín kỹ có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy trứng trần mang lại những lợi ích gì, tiềm ẩn rủi ro nào và cần chế biến ra sao để đảm bảo an toàn?
Trứng trần là trứng gà còn nguyên vỏ được nhúng ngắn trong nước sôi, hoặc trứng sống được đập vào nước dùng nóng, đến khi lớp lòng trắng ngoài đông lại còn lòng đỏ và phần lòng trắng sát lòng đỏ vẫn lỏng. Nhờ thời gian chế biến ngắn, trứng giữ được kết cấu mềm, béo và vị ngọt tự nhiên của lòng đỏ.
Trứng trần khác trứng luộc lòng đào ở mức độ đông của trứng: trứng luộc lòng đào được luộc nguyên vỏ lâu hơn, nên lòng trắng đông hoàn toàn và lòng đỏ chuyển sang dạng sệt. Trứng trần không phải trứng sống hoàn toàn nhưng cũng chưa chín hẳn, vì nhiệt mới làm đông phần bên ngoài còn phần bên trong chưa nhận đủ nhiệt để chín.
Trứng trần cung cấp protein, chất béo và nhiều vi chất, với lượng dưỡng chất gần với trứng tươi do thời gian trần ngắn. Bảng sau thể hiện thành phần trong 100g trứng gà nguyên quả (khoảng 2 quả cỡ vừa) để người đang cân nhắc “trứng trần ăn có tốt không?” có cơ sở đối chiếu:
| Thành phần | Hàm lượng trong 100g (~2quả) |
| Năng lượng | 143 kcal |
| Carbohydrate | 0,7 g |
| Protein | 12,6 g |
| Chất béo | 9,5 g |
| Cholesterol | 372 mg |
| Canxi | 56 mg |
| Sắt | 1,8 mg |
| Photpho | 198 mg |
| Kẽm | 1,3 mg |
| Selen | 30,7 mcg |
| Vitamin A | 160 mcg |
| Vitamin D | 2,0 mcg |
| Vitamin B12 | 0,9 mcg |
| Vitamin B2 | 0,46 mg |
| Folate (vitamin B9) | 47 mcg |
Ngoài các vi chất kể trên, trứng còn chứa một lượng nhỏ các vi chất khác như: choline, vitamin E, vitamin B5, kali, magie, lutein và zeaxanthin.
Trứng trần giữ lại hầu hết dưỡng chất của trứng tươi trong cả lòng trắng lẫn lòng đỏ, và lượng dưỡng chất này là yếu tố đầu tiên quyết định ăn trứng trần có tốt không, cụ thể qua các dưỡng chất sau:
Trứng trần cung cấp protein chất lượng cao với 9 axit amin thiết yếu, hỗ trợ xây dựng cơ và phục hồi mô
Lợi ích dinh dưỡng của trứng trần luôn đi kèm nguy cơ nhiễm khuẩn khi lòng đỏ chưa chín, vì vậy vấn đề “ăn trứng trần có sao không? Có lành mạnh không?” còn phụ thuộc vào nhiều điều kiện đi kèm như:
Salmonella, nhóm vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, có thể bám trên vỏ hoặc nằm sẵn bên trong quả trứng từ khi trứng hình thành trong buồng trứng của gà mái. Lòng đỏ còn lỏng của trứng trần thường chưa đạt khoảng 71 độ C, mức nhiệt đủ để tiêu diệt vi khuẩn này, nên ăn trứng trần có tốt không còn phụ thuộc vào việc quả trứng có mang Salmonella hay không. Khi vào cơ thể, vi khuẩn xâm nhập niêm mạc ruột và gây viêm, dẫn đến tiêu chảy, sốt, đau quặn bụng sau khoảng 6 giờ đến 6 ngày.
Protein trứng là tác nhân gây phản ứng ở người có cơ địa nhạy cảm với trứng, trong đó một số loại protein vẫn giữ khả năng gây phản ứng ngay cả khi đã chịu nhiệt. Hai dạng phản ứng thường gặp là:
Trứng có thể gây đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy ở người không dung nạp hoặc có cơ địa nhạy cảm
Người khỏe mạnh ăn trứng trần ở mức vừa phải (khoảng 1 quả mỗi ngày) ít có nguy cơ tăng cholesterol máu. Nguyên nhân là khi lượng cholesterol từ thực phẩm tăng, gan giảm lượng cholesterol tự tổng hợp và ruột giảm hấp thu cholesterol, giúp nồng độ cholesterol trong máu duy trì ổn định.
Tuy nhiên, ở người có rối loạn chuyển hóa như máu nhiễm mỡ, đái tháo đường hoặc người mắc bệnh tim mạch, cơ chế điều hòa này đã suy giảm, và việc ăn từ 1 quả trứng mỗi ngày trở lên có liên quan đến tăng nguy cơ biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Vì vậy, ăn trứng trần có tốt không ở nhóm này phụ thuộc vào việc kiểm soát số lượng trứng theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. (2, 3)
Những người nên hạn chế hoặc tránh ăn trứng trần lòng đào gồm ba nhóm đối tượng sau:
Nguy cơ nhiễm khuẩn của trứng trần bắt đầu từ khâu chọn mua và cất giữ, vì vậy ăn trứng trần có tốt không phụ thuộc trước hết vào chất lượng quả trứng, cụ thể qua các bước sau:
Trứng chưa dùng nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, không nên để trứng ở ngăn cửa tủ
Nhiệt độ và vệ sinh trong lúc chế biến quyết định lượng vi khuẩn còn sống trong quả trứng. Để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, bạn có thể thực hiện qua các bước sau:
Trứng tiệt trùng (còn gọi là trứng thanh trùng) được ngâm nguyên vỏ trong nước ấm có kiểm soát nhiệt độ, ở mức thấp hơn nhiệt độ làm lòng trắng đông, nhưng kéo dài đủ lâu để tiêu diệt vi khuẩn Salmonella. Nhờ quy trình này, lòng đỏ vẫn giữ trạng thái lỏng trong khi lượng vi khuẩn giảm đáng kể, giúp người ăn vẫn thưởng thức được lòng đỏ sánh mịn với rủi ro thấp hơn. Khi mua, cần chọn sản phẩm ghi rõ đã tiệt trùng trên bao bì và bảo quản lạnh theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
Người khỏe mạnh có thể ăn khoảng 3 – 4 quả trứng trần/tuần. Với người có bệnh lý nền (tim mạch, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường…) cần tuân theo chỉ định khác từ bác sĩ. Cụ thể như sau:
Trả lời câu hỏi “ăn trứng trần nhiều có tốt không?”, các chuyên gia cho biết người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 3 – 4 quả trứng trần mỗi tuần, không quá 1 quả/ngày, và phần trứng trần đó có vai trò tương đương, thay thế cho các món trứng khác trong ngày.
Việc giới hạn số ngày ăn trứng trần trong tuần thay vì ăn hằng ngày giúp giảm số lần nguy cơ mà cơ thể tiếp xúc với vi khuẩn có thể còn sót lại trong lòng đỏ chưa chín, đồng thời đảm bảo cơ thể không tiêu thụ quá 200 – 300mg cholesterol/ngày – yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu không kiểm soát tốt.
Trứng trần nên được ăn kèm một chế độ ăn đa dạng, cân đối và không nhiều hơn 1 quả mỗi ngày
Trứng trần cung cấp protein và chất béo nhưng gần như không chứa tinh bột, chất xơ và vitamin C, vì vậy ăn trứng trần có tốt không còn tùy vào các nhóm thực phẩm đi kèm trong bữa, gồm:
Nếu còn băn khoăn về cách chế biến trứng an toàn, lượng trứng nên ăn hoặc cách kết hợp thực phẩm để cân đối dinh dưỡng, bạn có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn. Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và thói quen ăn uống, từ đó đưa ra khuyến nghị phù hợp với từng cá nhân. Chủ động thăm khám và tư vấn dinh dưỡng giúp bạn xây dựng chế độ ăn khoa học, đa dạng và phù hợp với mục tiêu sức khỏe.
Như vậy, ăn trứng trần có tốt không phụ thuộc vào mức độ chín, cách chế biến và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dù cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, trứng chưa chín kỹ vẫn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, ảnh hưởng đến sức khỏe. Để đảm bảo an toàn và hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả, nên ưu tiên ăn trứng chín hoàn toàn, đặc biệt đối với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch.
