Bổ sung omega 3 cho bà bầu: Có tốt không và bao nhiêu là đủ?

Bổ sung omega 3 cho bà bầu có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, nếu không biết rõ liều dùng omega 3 an toàn dành cho bà bầu, bạn có thể phải đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. Vậy, liều dùng omega 3 cho bà bầu bao nhiêu là đủ? Đâu là lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng trong việc bổ sung omega 3 cho phụ nữ mang thai? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.

Bổ sung omega 3 cho bà bầu sao cho an toàn và hiệu quả?

Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa đa (có ít nhất một liên kết đôi) trong công thức phân tử, với vị trí của liên kết đôi đầu tiên nằm ở nguyên tử carbon thứ 3 tính từ đầu omega, hay còn gọi là đầu metyl (-CH3) của chuỗi hydrocarbon.

Có đến 11 loại omega 3 khác nhau tồn tại trong tự nhiên. Tuy nhiên, chỉ có 3 loại omega 3 là phổ biến và quan trọng đối với sức khỏe con người, trong đó bao gồm: ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).

ALA, EPA và DHA là 3 dạng phổ biến nhất của omega 3

Có nên bổ sung omega 3 cho bà bầu?

CÓ! Mẹ bầu NÊN BỔ SUNG OMEGA-3 trong thai kỳ. Nguyên nhân là vì thiếu hụt omega 3, đặc biệt là DHA, có thể khiến nhi chậm phát triển hoặc phát triển không hoàn toàn về thần kinh, thị giác, nhận thức và chu vi vòng đầu sau sinh.

Không những thế, các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng những khiếm khuyết về mặt thể chất ở thai nhi do thiếu hụt DHA là không thể khắc phục được bằng việc bổ sung DHA sau sinh. Do đó, việc mẹ bầu bổ sung omega 3 trong thai kỳ là hoàn toàn cần thiết.

Ở chiều ngược lại, bổ sung đầy đủ DHA được chứng minh có khả làm giảm nguy cơ xảy ra 5 biến chứng thai kỳ phổ biến như tiền sản giật, đái tháo đường, sinh non, thai nhi chậm tăng trưởng trong tử cung và trầm cảm sau sinh. Cụ thể, mẹ bầu tiêu thụ omega 3 có thể giúp cho:

1. Tác dụng với thai nhi

1.1. Tăng cường chức năng não

Omega 3 là một axit béo chiếm 5 – 21% tổng khối lượng não. Trong đó:

• DHA: Chiếm đến 40% tổng lượng omega 3 chứa trong não, đặc biệt là ở vùng chất xám. Điều này cho thấy tầm quan trọng của DHA nói riêng và omega 3 nói chung trong việc tăng cường cấu trúc và chức năng não cho thai nhi. DHA cần thiết cho sự phát triển của vỏ myelin (lớp vỏ bao quanh sợi trục của các tế bào thần kinh). Mức độ đầy đủ của DHA giúp các tế bào thần kinh “giao tiếp” với nhau dễ dàng hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn.
• EPA: Đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tình trạng viêm tế bào, hỗ trợ tế bào thần kinh phát triển khỏe mạnh.

Bổ sung omega 3 hỗ trợ thai nhi phát triển trí não tối ưu

1.2. Hỗ trợ sự phát triển thị giác

Omega 3, đặc biệt là DHA, cần thiết cho sự phát triển thị giác ở thai nhi bởi chúng là thành phần trực tiếp cấu thành nên màng sinh chất của các tế bào thụ cảm ánh sáng trong võng mạc;

1.3. Đảm bảo cân nặng sau sinh

Bổ sung đầy đủ ALA khi mang thai có thể giúp cân nặng khi sinh của trẻ cao hơn. Nghiên cứu cho thấy, cứ mỗi 1% ALA được bổ sung vào trong khẩu phần ăn (so với tổng lượng chất béo hiện tại) có thể giúp cân nặng của trẻ sau sinh tăng thêm trung bình 189.7g.

2. Tác dụng với mẹ bầu

• Giảm nguy cơ sinh non: Cả EPA và DHA đều được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ chuyển dạ sớm (sinh non) ở mẹ bầu bằng cách làm giãn cơ trơn tử cung và ức chế quá trình viêm ở các tế bào hình thành nhau thai;
• Dự phòng trầm cảm sau sinh: Omega 3 còn có thể dễ dàng di chuyển qua màng tế bào não, tương tác với các vùng liên quan đến việc kiểm soát tâm trạng bên trong não và hỗ trợ dự phòng chứng trầm cảm sau sinh.

Vì vậy, việc bổ sung DHA ngay trong thai kỳ là “nhiệm vụ” vô cùng quan trọng mà các mẹ bầu cần hết mực quan tâm.

Bổ sung omega 3 cho bà bầu từ tháng thứ mấy?

Mẹ bầu cần bổ sung omega 3 ngay từ tháng đầu tiên mang thai. Nguyên nhân là do:

• Thứ nhất: Ngay từ tuần thứ 3 – 4 sau khi thụ tinh, não bộ của thai nhi đã bắt đầu hình thành, cần nhiều DHA để hỗ trợ xây dựng cấu trúc của tế bào thần kinh;
• Thứ hai: Mặc dù cơ thể người có khả năng chuyển đổi ALA thành DHA và EPA, nhưng đây không phải là một quá trình chuyển hóa hiệu quả (tỷ lệ chuyển đổi thấp). Trong khi đó, ở thai nhi và trong nhau thai, hiếm khi xảy ra hiện tượng tự tổng hợp DHA từ ALA như cơ thể người trưởng thành. Vì vậy, lượng DHA mà mẹ hấp thụ từ chế độ ăn uống là rất quan trọng cho việc hấp thụ DHA của thai nhi.

Lưu ý:

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, mẹ bầu cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn xác định liều lượng và thời điểm bổ sung phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

Bổ sung omega 3 cho bà bầu đến khi nào? Bao lâu thì ngưng?

Nghiên cứu cho thấy, DHA có thể nhanh chóng được tích hợp vào mô thần kinh võng mạc và não từ 3 tháng cuối của thai kỳ đến giai đoạn trẻ đạt 18 tháng tuổi. Do đó, việc bổ sung omega 3 cho mẹ bầu, đặc biệt là DHA, cần được tiến hành xuyên suốt thai kỳ để đáp ứng nhu cầu tăng vọt về DHA của trẻ.

Liều dùng omega 3 cho bà bầu

Các khuyến nghị về liều dùng omega 3 cho bà bầu thường khác nhau tùy thuộc vào tổ chức và quốc gia. Một số hướng dẫn và nghiên cứu đề xuất liều lượng như sau:

• ALA: Nên tiêu thụ ít nhất 4g / ngày;
• DHA và EPA: Nên tiêu thụ ít nhất 200 – 300mg DHA kết hợp với EPA mỗi ngày để hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi​​, đồng thời không nên bổ sung quá 2000 mg (DHA+EPA) từ thực phẩm bổ sung hoặc 3000 mg (DHA+EPA) từ chế độ ăn uống theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Lưu ý:

Mặc dù bổ sung omega 3 trong suốt thai kỳ được coi là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn cần phải thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng việc bổ sung phù hợp với nhu cầu cá nhân và điều kiện sức khỏe.

Mẹ bầu không nên bổ sung quá 2000 mg omega 3 / ngày từ thực phẩm chức năng

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu bổ sung omega 3 cho bà bầu

Nhu cầu bổ sung omega 3 cho bà bầu có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó bao gồm:

• Chế độ ăn uống: Mẹ bầu không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu omega 3 (như các loại cá béo, tôm, cua, đậu, hạt,…) hoặc theo chế độ ăn chay trường có thể cần bổ sung omega 3 từ thực phẩm chức năng để đáp ứng nhu cầu đang tăng nhanh của cơ thể;
• Tình trạng sức khỏe: Mẹ bầu có tiền sử mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa (như tim mạch, đái tháo đường, máu nhiễm mỡ,…) hoặc gặp các vấn đề tiêu hóa có khả năng ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất béo cần đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung thêm omega 3 vào chế độ ăn uống;
• Sự phát triển của thai nhi: Thai nhi ở 3 tháng cuối thai kỳ có nhu cầu về omega 3 nhiều hơn thai nhi trong 3 tháng đầu. Hiểu rõ điều này, mẹ bầu cần tập trung đảm bảo đủ lượng omega 3 trong khẩu phần ăn, đặc biệt là khi bước vào tam cá nguyệt thứ ba.

Để xác định nhu cầu bổ sung omega 3 cụ thể, mẹ bầu nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp lời khuyên cá nhân hóa dựa trên chế độ ăn, tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng chính xác của bạn.

Dấu hiệu thiếu hụt omega 3 ở bà bầu là gì?

Thiếu hụt omega 3 trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, những dấu hiệu thiếu hụt omega 3 ở thai nhi thường không rõ ràng, hoặc không thể cảm nhận bằng các giác quan thông thường cho đến khi các biến chứng thai kỳ nguy hiểm khởi phát.

Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung omega 3 từ sớm, hoặc ngay khi nhận thấy cơ thể xuất hiện một số triệu chứng thiếu hụt omega 3 như:

• Da và tóc thiếu sức sống: Thiếu omega 3 có thể làm cho da trở nên khô và tóc trở nên yếu, dễ gãy hơn;
• Cảm giác mệt mỏi: Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng và khó tập trung có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc thiếu hụt omega 3;
• Gia tăng phản ứng viêm: Omega 3 có tác dụng chống viêm. Thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ và mức độ viêm, dẫn đến nhiều trường hợp viêm như viêm khớp, viêm da, viêm đường hô hấp trên,…

Lưu ý:

• Các triệu chứng kể trên chỉ là triệu chứng chung, không phải là triệu chứng đặc thù để có thể khẳng định chắc chắn bạn bị thiếu hụt omega 3;
• Nếu bạn lo lắng về khả năng thiếu hụt omega 3 trong thai kỳ, hãy thảo luận với bác sĩ để được tư vấn xét nghiệm máu, giúp bạn xác định chính xác bản thân có bị thiếu hụt omega 3 hay không.

Mẹ bầu cần đặt lịch khám với bác sĩ để biết chắc chắn bản thân có bị thiếu hụt omega 3 hay không

Phụ nữ mang thai có nên uống omega 3 thường xuyên?

Hầu hết các tổ chức y tế uy tín hiện nay đều khuyến nghị phụ nữ mang thai cần bổ sung omega 3 thường xuyên (định kỳ hàng ngày) để cung cấp cho cơ thể ít nhất 200mg DHA và EPA kết hợp / ngày.

Tuy nhiên, theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA), phụ nữ mang thai có thể dễ dàng đạt được ngưỡng bổ sung trên bằng cách tiêu thụ 85 – 200g hải sản mỗi tuần, đặc biệt là từ các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…).

Do đó, trong trường hợp mẹ bầu ít ăn thủy hải sản, mẹ có thể cân nhắc uống omega 3 mỗi ngày (từ thực phẩm chức năng) để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Nên bổ sung omega 3 cho bà bầu vào lúc nào trong ngày?

Không có quy tắc cứng nhắc về thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung omega 3 cho bà bầu, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng vẫn thường khuyến nghị mẹ bầu nên bổ sung omega 3 sau khi ăn, đặc biệt sau bữa ăn chứa nhiều chất béo.

Nguyên nhân là vì chất béo trong bữa ăn giúp hòa tan omega 3, làm tăng hiệu quả hấp thụ của cơ thể. Điều này cũng có thể giảm bớt một số tác dụng phụ tiêu cực như ợ nóng hoặc khó chịu dạ dày.

Căn cứ theo lời khuyên trên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung omega 3 sau bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối đều được. Một số người thích bổ sung omega 3 vào buổi sáng hoặc buổi trưa để tránh khả năng khó tiêu. Trong khi đó, một số người thấy thoải mái hơn khi bổ sung omega 3 vào buổi tối.

Do đó, trong việc chọn lựa thời điểm tối ưu để bổ sung omega 3 cho bà bầu, điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể. Nếu bạn gặp phải tác dụng phụ khi bổ sung omega 3, bạn nên thử thay đổi thời điểm uống omega 3 trong ngày để xem tình hình liệu có cải thiện không.

Bổ sung thừa omega 3 cho mẹ mang thai có nguy hiểm không?

Bổ sung thừa omega 3 CÓ THỂ GÂY NGUY HIỂM cho bà bầu. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bổ sung trên 5000mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày có thể khiến máu khó đông. Điều này dễ khiến mẹ bầu bị chảy máu quá mức trước hoặc trong khi “lâm bồn”.

Bên cạnh đó, một số tác dụng phụ khác khi bổ sung omega 3 cho bà bầu quá mức có thể bao gồm: hôi miệng, ợ chua, buồn nôn, khó chịu ở dạ dày, tiêu chảy, nhức đầu và mồ hôi nặng mùi.

Bổ sung dư thừa omega 3 có thể khiến mẹ bầu bị đầy hơi và khó tiêu

Cách bổ sung omega 3 cho bà bầu an toàn và hiệu quả

1. Bổ sung omega 3 qua thực phẩm

Bổ sung omega 3 cho bà bầu thông qua thực phẩm là cách bổ sung an toàn và gần như không gây thêm tác dụng phụ. Một số thực phẩm giàu omega 3 điển hình bao gồm:

1.1. Nguồn động vật

• Cá béo: Các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu,…) là thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu. Trung bình 1 khẩu phần ăn (85g) cá thu / cá hồi / cá trích lần lượt chứa 4580 mg, 2150 mg và 2150 mg omega 3. Như vậy, mẹ bầu chỉ cần ăn khoảng 2 khẩu phần cá béo / tuần là đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu omega 3 tự nhiên của cơ thể;
• Thủy hải sản khác: Tôm, cua, nhuyễn thể, rong biển và tảo biển cũng chứa nhiều omega 3; song, không nhiều như trong các loại cá béo.
• Trứng gia cầm: Chứa một lượng nhỏ omega 3, bao gồm cả ALA, EPA và DHA trong lòng đỏ.

1.2. Nguồn thực vật

Thực vật chứa rất ít omega 3 dưới dạng EPA và DHA, nhưng lại chứa nhiều omega 3 dưới dạng ALA. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu ALA, tốt cho sức khỏe của mẹ bầu bao gồm:

• Hạt, đậu và dầu thực vật: Hạt hướng dương / dầu hướng dương, hạt bí / dầu hạt bí, dầu hạt cải, đậu nành / dầu đậu nành, dầu ô-liu, dầu quả bơ, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…;
• Tảo và rong biển: Chứa đủ cả ALA, EPA và DHA – 3 loại omega 3 tốt với cả mẹ bầu và thai nhi.

Omega 3 chứa nhiều trong các loại cá béo, hạt, trứng gia cầm và dầu thực vật

2. Dùng sản phẩm bổ sung omega 3 cho phụ nữ mang thai

Khi sử dụng sản phẩm bổ sung omega 3 cho phụ nữ mang thai, việc chọn lựa và bổ sung cẩn thận là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Độ tinh khiết: Chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất uy tín, đảm bảo độ tinh khiết cao và không chứa tạp chất hoặc chất ô nhiễm như thủy ngân, PCBs và dioxin. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bà bầu để tránh rủi ro cho cả mẹ và bé;
• Thử nghiệm của bên thứ ba: Tìm kiếm sản phẩm đã được kiểm định bởi bên thứ ba độc lập, như USP (United States Pharmacopeia) hoặc NSF International, để xác nhận chất lượng và hàm lượng omega 3 như quảng cáo;
• Nguồn gốc của omega 3: Ưu tiên chọn nguồn dầu cá, dầu tảo từ những nguồn có tính bền vững (chăn nuôi khoa học, thuận tự nhiên), ít ảnh hưởng đến môi trường.

Một số sản phẩm bổ sung omega 3 cho bà bầu phổ biến trên thị trường hiện nay bao gồm:

Lưu ý:

Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng bổ sung omega 3 cho bà bầu phù hợp, đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Lưu ý khi bổ sung omega 3 cho bà bầu để hấp thụ tốt nhất

Để tạo điều kiện tối ưu cho cơ thể dễ dàng hấp thụ omega 3, mẹ bầu cần lưu ý những điểm sau:

• Đa dạng hóa thực phẩm: Ưu tiên kết hợp cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật vào chế độ ăn uống để đạt được lợi ích tối ưu từ omega 3. Trong đó, mỗi tuần bạn nên tiêu thụ ít nhất 170g cá béo;
• Chế biến đúng cách: Hạn chế chế biến thức ăn ở nhiệt độ trên 200 độ C bởi nhiệt độ cao có thể làm giảm lượng omega 3 sẵn có trong thực phẩm;
• Không nên bổ sung quá liều: Mặc dù omega 3 có lợi, nhưng việc tiêu thụ quá mức (trên 3g / ngày từ thực phẩm và trên 2g / ngày từ thực phẩm chức năng) có thể dẫn đến tác dụng phụ. Do đó, việc tuân thủ liều lượng bổ sung omega 3 cho mẹ bầu theo hướng dẫn của bác sĩ là rất quan trọng;
• Hỏi ý kiến bác sĩ: Khi bổ sung omega 3 cho bà bầu, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng để được tư vấn về tương tác thuốc, liều dùng, tác dụng phụ và đặc biệt là nguy cơ ngộ độc thủy ngân / chì / vitamin A trong các loại dầu cá có nguồn gốc xuất xứ không rõ ràng.

Mẹ bầu cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega 3 vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề bổ sung omega 3 cho bà bầu. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ liều dùng omega 3 cho bà bầu bao nhiêu là tốt, cũng như tại sao cần bổ sung omega 3 cho phụ nữ mang thai.

Nếu còn thắc mắc chưa biết cách bổ sung omega 3 cho bà bầu sao cho đúng, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chính xác. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!