Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Bên cạnh việc tuân theo phác đồ điều trị từ bác sĩ, áp dụng thêm các cách giảm mỡ máu tại nhà cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện tình trạng mỡ máu cao, giúp người bệnh vừa ổn định sức khỏe vừa tránh được các biến chứng nguy hiểm. Trong bài viết dưới đây, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ gửi tới bạn danh sách 13 cách làm sạch mỡ máu đơn giản, hiệu quả, giúp bạn tự cải thiện mỡ máu tại nhà một cách khoa học.
Đâu là những cách giảm mỡ máu khoa học tại nhà, được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Máu nhiễm mỡ là tình trạng mỡ máu, bao gồm các chỉ số cholesterol và/hoặc triglycerides vượt quá mức bình thường. Hiện tượng này thường dẫn đến nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe người bệnh
Mỡ máu cao có thể dẫn đến các bệnh lý tim mạch, thần kinh, nội tạng và thị giác. Cụ thể như sau:
Dưới đây là một số cách giảm mỡ máu tại nhà hiệu quả, dành cho người tăng mỡ máu ở mức độ vừa và nhẹ:
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều có khả năng khiến nồng độ triglyceride và cholesterol xấu (cholesterol LDL) trong máu tăng cao, kéo theo các bệnh lý nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Do đó, hạn chế hai loại chất béo kể trên sẽ là một bước quan trọng, tạo điều kiện để quá trình giảm mỡ máu tại nhà đạt hiệu quả.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hàm lượng khuyến nghị của chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn cho người mỡ máu không nên vượt quá 7% và 1% tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày, cụ thể:
Người bệnh mỡ máu nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa
Bổ sung chất xơ cũng là một cách giảm mỡ máu hiệu quả và có lợi về lâu dài. Chất xơ bao gồm 2 loại chính, đó là chất xơ không hòa tan và chất xơ hoà tan. Trong đó, chỉ có chất xơ hòa tan là được chứng minh có tác dụng hỗ trợ kiểm soát chứng rối loạn lipid máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe bao gồm các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, quả óc chó,…), ngũ cốc (yến mạch, vỏ mã đề, lúa mì,…), các loại trái cây (táo, chuối, nho,…), rau củ tươi (đậu bắp, rau dền, khoai lang,…) và các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…).
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, vỏ mã đề,… là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Tuy nhiên, khác với carb tinh chế, carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt thường thuộc loại carb phức hợp(tiêu hóa chậm), do đó ít có khả năng khiến đường huyết tăng đột ngột, hỗ trợ kiểm soát triglyceride máu.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng sở hữu hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin E, polyphenols, flavonoids, selen, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ nhóm thực phẩm này lâu dài không những là một cách giảm mỡ máu tại nhà hiệu quả, mà còn góp phần đẩy lùi các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Protein động vật đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, những nguồn thịt chứa loại protein này thường sở hữu hàm lượng chất béo bão hòa cao. Vì vậy, để vừa đáp ứng nhu cầu thiếu yếu của cơ thể vừa hạn chế hàm lượng chất béo từ thực đơn, bạn có thể lựa chọn các phần thịt nạc, thịt lườn, ít hoặc không có mỡ và da.
Các loại cá béo như cá thu, các trích, cá mòi, cá hồi,… cũng là một nguồn giàu protein chất lượng cao và ít chất béo xấu. Cụ thể, phần lớn chất béo trong những loại cá kể trên là DHA và EPA, thuộc nhóm omega-3.
Omega-3 đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ giảm mỡ máu bằng cách ức chế quá trình sản xuất cholesterol LDL (cholesterol xấu) tại gan. Đồng thời, bổ sung omega-3 cũng được Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận là phương pháp điều trị chính thức cho bệnh tăng triglyceride máu.
Do đó, tăng cường tiêu thụ 170 – 250g các loại cá béo mỗi tuần có thể là một trong những cách hỗ trợ giảm mỡ máu tối ưu.
Người bệnh mỡ máu nên tiêu thụ ít nhất 170 – 250g cá béo mỗi tuần
Theo nghiên cứu, việc ưu tiên chất béo lành mạnh hay chất béo không bão hoà như omega-3, omega-6 và omega-9 có thể mang đem lại rất nhiều lợi ích, cụ thể:
Các loại chất béo không bão hòa phổ biến bao gồm omega-3, omega-6 và omega-9, thường được tìm thấy trong:
Tuy không trực tiếp khiến mỡ máu tăng cao, hấp thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến những bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Cụ thể, natri (chủ yếu có trong muối ăn), khi đi vào cơ thể, thường làm tăng thể tích và áp lực máu lên thành động mạch, dẫn đến tăng huyết á, tạo điều kiện cho các bệnh lý tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… tiến triển.
Do đó, để duy trì thể trạng khỏe mạnh, giúp quá trình giảm mỡ máu đạt hiệu quả, người bệnh nên hạn chế hàm lượng muối ăn tiêu thụ ở dưới mức 5g /ngày. Ngoài ra, loại bỏ hoàn toàn thức ăn muối chua, thực phẩm đóng hộp cũng là một cách hiệu quả, giúp giảm lượng natri từ chế độ ăn.
Hạn chế rượu bia và các loại thức uống có cồn là một trong những bước đầu giúp quá trình hạ mỡ máu đạt hiệu quả. Bởi lẽ, cồn trong rượu bia, khi đi vào cơ thể, được chuyển hóa thành acetaldehyde – độc chất gây huỷ hoại nghiêm trọng các tế bào gan khỏe mạnh, làm giảm chức năng chuyển hóa lipid máu của gan.
Nghiên cứu trên 1500 người thường xuyên tiêu thụ thức uống có cồn cho thấy, những đối tượng này sở hữu nguy cơ tăng triglyceride và cholesterol trong máu gấp từ 2 – 8 lần người bình thường. Vì vậy, hạn chế tối đa hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu bia, thức uống có cồn cũng được xem là một cách giảm mỡ máu tối ưu.
Hạn chế tiêu thụ rượu bia giúp tăng cường chức năng gan, hỗ trợ làm giảm mỡ máu
Một trong những cách giảm mỡ máu tại nhà phổ biến là tập thể dục thường xuyên. Thói quen này có thể giúp làm giảm mức triglyceride, cholesterol xấu (cholesterol LDL) và cholesterol toàn phần, đồng thời tăng nồng độ cholesterol tốt (cholesterol HDL) trong máu.
Không những vậy, duy trì luyện trong thời gian dài cũng có khả năng hỗ trợ cải thiện nhịp tim, tuần hoàn máu và độ nhạy với insulin trong cơ thể. Nhờ đó, người bệnh máu nhiễm mỡ có thể giảm tỷ lệ mắc các biến chứng nguy hiểm như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch.
Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), dành từ 30 đến 60 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập nhịp điệu và sức bền (aerobic, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…) với cường độ từ vừa phải tới mạnh được cho là cách làm giảm mỡ máu tối ưu cho người mỡ máu cao.
Ở người bệnh máu nhiễm mỡ, thừa cân, béo phì, việc kiểm soát cân nặng tại nhà thông qua chế độ ăn và luyện tập có thể đem lại rất nhiều lợi ích khác nhau.
Theo nghiên cứu, với mỗi 1kg cân nặng giảm được, những đối tượng kể trên có thể hạ nồng độ triglyceride và cholesterol xấu xuống lần lượt 4.0 mg/dL và 1.28 mg/dL, trong khi chỉ số cholesterol tốt trong máu cũng tăng khoảng 0.46 mg/dL.
Ngoài ra, việc giảm cân cũng hỗ trợ cải thiện các chỉ số huyết áp và đường huyết, giúp bảo vệ người bệnh khỏi những biến chứng tim mạch nguy hiểm. Vì vậy, kiểm soát cân nặng và giảm khi cần thiết có thể là một trong những cách giảm mỡ trong máu và duy trì sức khỏe hiệu quả. (10, 11)
Hút thuốc thường xuyên đã được chứng minh là có ảnh hưởng tiêu cực tới chỉ số mỡ máu và sức khỏe nói chung. Bởi lẽ, nicotine trong thuốc lá có thể làm tăng nồng độ cholesterol tổng thể, cholesterol xấu (cholesterol LDL) và triglyceride trong máu.
Không những vậy, hút thuốc còn tạo điều kiện cho tình trạng viêm nhiễm, oxy hóa trong cơ thể, góp phần hình thành các mảng xơ vữa động mạch và kéo theo các bệnh lý nguy hiểm.
Vì vậy, từ bỏ thói quen hút thuốc sẽ là cách làm sạch mỡ máu tích cực, giúp ổn định các chỉ số triglyceride và cholesterol, đồng thời bảo vệ người bệnh khỏi các biến chứng khôn lường.
Cai thuốc lá là điều kiện cần thiết để cải thiện mỡ máu
Căng thẳng tinh thần đã được chỉ rõ là một trong những nguyên nhân gây rối loạn chuyển hóa lipid, làm tăng chỉ số mỡ máu. Trong khi đó, thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc cũng có khả năng khiến nồng độ cholesterol xấu (cholesterol LDL) tăng cao.
Vì vậy, giữ tâm trạng bình tĩnh, tích cực và ngủ đủ giấc cũng là các cách giảm mỡ máu hiệu quả. Người bệnh nên đảm bảo ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Ngoài ra, thực hành các liệu pháp thư giãn như nghe nhạc, xem phim, thiền và yoga cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và thư giãn đầu óc, tránh căng thẳng.
Hiện nay, hạ mỡ máu thông qua các mẹo, kinh nghiệm dân gian cũng được nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ. Song, người bệnh nên tham khảo ý kiến của chuyên gia Y học cổ truyền hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng phương pháp này.
Dưới đây là một số cách giảm mỡ máu theo kinh nghiệm dân gian phổ biến và được các chuyên gia y tế ủng hộ:
Theo nghiên cứu, chiết xuất từ lá sen có khả năng hỗ trợ giảm triglyceride và cholesterol toàn phần, đồng thời tăng nồng độ cholesterol HDL (cholesterol có lợi) trong máu.
Tác dụng này có được nhờ khả năng ức chế α-glucosidase – một loại enzyme gây tăng sinh đường huyết trong cơ thể. Vì vậy, tiêu thụ các sản phẩm từ lá sen (bao gồm trà sen sấy khô) là một phương pháp hạ mỡ máu đáng cân nhắc, đặc biệt hữu ích với người bệnh tăng triglyceride máu.
Uống nước lá vối có thể giúp hạ mỡ máu hiệu quả tại nhà. Bởi lẽ, sự hiện diện của hợp chất beta-sitosterol trong loại lá này đã được chứng minh là có khả năng cải thiện chỉ số lipid toàn phần trong gan, bao gồm cả triglyceride và cholesterol máu.
Để tối ưu công dụng của lá vối, bạn nên sử dụng 4 – 5 lá tươi pha với nước sôi trong khoảng 20 phút. Nước lá vối nên được uống ở liều một cốc mỗi ngày (hoặc tùy theo chỉ định của chuyên gia y tế), kết hợp với chế độ ăn đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng.
Nước cần tâyy đã được chứng minh là có thể giúp hạ nồng độ cholesterol tổng thể, cholesterol có hại (cholesterol LDL) và triglyceride trong máu. Tác dụng này có được nhờ hàm lượng cao chất xơ hoà tan và các chất chống oxy hóa như vitamin C, E, flavonoids, carotenoids, selen,… trong cần tây. Do đó, bổ sung nước ép từ loại rau này vào chế độ dinh dưỡng có thể là một cách giảm mỡ trong máu hiệu quả.
Nước ép cần tây giàu chất chống oxy hóa có lợi cho người bệnh máu nhiễm mỡ
Bệnh mỡ máu cao không thể chữa dứt điểm, song có thể được cải thiện nhờ chế độ ăn và những thói quen sinh hoạt khoa học. Tuy nhiên, những hướng dẫn về cách giảm mỡ máu không dùng thuốc nêu trên chỉ nên áp dụng trong những trường hợp tăng mỡ máu ở mức độ vừa và nhẹ, dưới sự giám sát và tư vấn bởi bác sĩ.
Trong trường hợp bị tăng mỡ máu nặng (mức cholesterol toàn phần cao trên 240 mg/dL, cholesterol LDL trên 190 mg/dL hoặc/và mức triglyceride trên 500 mg/dL), việc dùng thêm thuốc kê đơn theo chỉ định từ bác sĩ là điều quan trọng để duy trì mỡ máu trong ngưỡng an toàn. Dưới đây là một số nhóm thuốc uống phổ biến dành cho người mỡ máu cao:
Lưu ý:
Người bệnh không nên tự sử dụng những loại thuốc nêu trên mà cần tham khảo ý kiến và tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ. Bởi, nếu hấp thụ không đúng liều lượng, những loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ như:
Để hạ mỡ máu hiệu quả và duy trì, người bệnh cần ghi nhớ một số lưu ý dưới đây:
Người bệnh có thể hạ mỡ máu khi áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học và duy trì một lối sống khoa học. Ngược lại, ăn uống mất kiểm soát, lười vận động, thói quen sinh hoạt kémcân đối có thể khiến mỡ máu tăng cao trở lại. Vì vậy, duy trì chế độ ăn uống, sinh hoạt trong thời gian dài, thậm chí cả đời là yếu tố cốt lõi giúp bạn duy trì mỡ máu luôn ở mức an toàn.
Duy trì một chế độ ăn uống cân đối và khoa học giúp kiểm soát lipid máu hiệu quả
Theo dõi chỉ số mỡ máu thường xuyên sẽ giúp người bệnh nắm rõ những tiến triển hoặc bất thường trong quá trình điều trị bệnh. Nhờ đó, cùng với việc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế, bạn có thể điều chỉnh phương pháp điều trị cho hợp lý, giúp đạt hiệu quả điều trị tối ưu.
Trước khi sử dụng bất kì các phương pháp hay loại thuốc giảm mỡ máu nào, người bệnh cần hỏi ý kiến của bác sĩ và tuân thủ chặt chẽ chỉ định, phác đồ điều trị.
Nếu có tác tác dụng phụ trong quá trình dùng thuốc hoặc giảm mỡ máu tại nhà, bạn cần thông báo ngay cho chuyên gia y tế để có biện pháp xử lý kịp thời. Điều này sẽ giúp quá trình cải thiện mỡ máu đạt hiệu quả tối ưu và giảm thiểu các rủi ro nguy hiểm đối với sức khỏe người bệnh.
Trên đây là gợi ý những cách làm giảm mỡ máu hiệu quả, được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khuyến nghị. Hy vọng bài viết đã cung cấp đầy đủ thông tin hữu ích, giúp bạn hiểu rõ tác dụng và mức độ phù hợp của từng biện pháp giảm mỡ máu đối với sức khỏe bản thân.
Nếu bạn còn nhiều thắc mắc trong việc lựa chọn và áp dụng các cách giảm mỡ máu nêu trên, tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia y tế có thể giúp bạn có câu trả lời phù hợp. Nếu cần tư vấn, bạn hãy liên hệ tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ trực tiếp.
