Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Khi nhắc đến chất béo bão hòa, nhiều người thường liên tưởng ngay đến một chế độ ăn không lành mạnh cùng với nhiều rủi ro sức khỏe tiềm tàng. Do đó, hiểu biết đầy đủ về loại chất béo này cũng như vai trò của chúng đối với sức khỏe là điều quan trọng để có thể xây dựng được một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Vậy, chất béo bão hòa là gì? Thực hư về vai trò và tác hại của loại chất béo này đối với sức khỏe ra sao? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Chất béo bão hòa là gì? Chất béo bão hòa có tốt không?
Chất béo bão hòa (Saturated fat) là ester của glycerol với các axit béo bão hòa, tức loại axit béo chỉ chứa liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon và được “bão hòa” với các nguyên tử hydro.
Vì chỉ chứa toàn liên kết đơn nên chuỗi hydrocarbon của chất béo bão hòa tương đối thẳng hàng, giúp chúng dễ dàng “chồng khít” lên nhau, tạo ra ít khoảng trống khi sắp xếp cạnh nhau trong không gian. Điều này lý giải vì sao chất béo bão hòa thường có dạng rắn (cô đặc) hoặc bán rắn khi tồn tại trong điều kiện nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các thực phẩm chứa mỡ động vật như thịt gia súc / gia cầm, bơ và các sản phẩm từ sữa động vật. Chúng cũng có mặt trong một số loại dầu thực vật, như dầu cọ và dầu dừa.
Để hiểu rõ về sự khác nhau giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, bạn có thể tham khảo bảng so sánh sau:
| Tiêu chí so sánh | Chất béo bão hòa | Chất béo không bão hòa |
| Cấu trúc hóa học | – Chỉ chứa liên kết đơn trong chuỗi hydrocarbon của acid béo.
– Không chứa liên kết đôi (C=C) |
Chứa một hoặc nhiều liên kết đôi (C=C) trong chuỗi hydrocarbon của acid béo. |
| Trạng thái | Liên kết đơn khiến chuỗi hydrocarbon thẳng hàng, phân bố dày đặc trong không gian, khiến cho chất béo bão hòa có dạng rắn hoặc bán rắn (trong điều kiện nhiệt độ phòng) | Liên kết đôi gây ra sự uốn cong ở chuỗi hydrocarbon, làm cho chúng ít đặc hơn và tồn tại ở dạng lỏng (trong điều kiện nhiệt độ phòng) |
| Nguồn gốc | Thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm chứa mỡ gia súc / gia cầm như thịt, bơ, và sữa. | Chủ yếu được tìm thấy trong mỡ các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), cá da trơn, hạt và dầu ép từ các loại hạt. |
Sự khác biệt trong cấu trúc phân tử của axit béo bão hòa và không bão hòa
Chất béo bão hòa CHỈ TỐT CHO SỨC KHỎE khi được tiêu thụ ở lượng vừa phải. Cụ thể, trong một chế độ ăn uống cân đối, chất béo bão hòa có thể đóng vai trò:
Tuy nhiên, chất béo bão hòa là chất béo xấu nếu tiêu thụ quá mức, chúng có thể gây nhiều tác hại nghiêm trọng như:
Kết luận:
Việc tiêu thụ chất béo bão hòa quá mức có thể dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Do đó, nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết “chất béo bão hòa tốt hay xấu” thì câu trả lời là “còn tùy vào liều lượng tiêu thụ”.
Tiêu thụ chất béo bão hòa quá mức có thể làm tăng nguy cơ gây xơ vữa động mạch
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng chất béo bão hòa trong một chế độ ăn lành mạnh không nên vượt quá 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, tức không nên vượt quá 22g / ngày.
Tuy nhiên, đối với những đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch như người cao tuổi, người thừa cân béo phì, người có tiền sử đái tháo đường,… việc hướng đến một chế độ ăn chứa ít hơn 13g chất béo bão hòa / ngày là điều được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.
Whipping cream, cơm dừa / nước cốt dừa, thịt mỡ, thịt chế biến sẵn và dầu cọ là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Cụ thể như sau:
Whipping cream, hay còn gọi là kem tươi, là một loại kem được đánh bông lên từ các loại sữa giàu chất béo béo cho đến khi chúng trở thành hỗn hợp đồng nhất, sánh mịn.
Whipping cream thường được làm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, với tỷ trọng chất béo dao động trong khoảng từ 30 – 36% khối lượng và có thể được thêm đường hoặc hương liệu để tạo thêm hương vị.
Về lượng chất béo bão hòa, do được làm từ sữa bò có hàm lượng chất béo cao nên whipping cream cũng chứa một lượng chất béo bão hòa đáng kể. Trung bình 100g whipping cream có chứa đến 27g chất béo bão hòa, tức gấp 2 lần giới hạn chất béo bão hòa được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
Chất béo bão hòa nếu tiêu thụ quá mức có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, whipping cream nên được hạn chế tiêu thụ, nhất là đối với những người đang có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.
Cơm dừa và nước cốt dừa là hai thực phẩm khác nhau, thu được từ việc chế biến từ quả dừa:
Về lượng chất béo bão hòa, cả cơm dừa và nước cốt dừa đều chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể. Cụ thể:
Phần lớn lượng chất béo trong cơm dừa là chất béo bão hòa
Theo nghiên cứu, tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa chứa trong cơm dừa và nước cốt dừa có thể làm tăng tỷ trọng cholesterol toàn phần trong huyết thanh, đặc biệt là lipoprotein mật độ thấp (LDL-C) – tác nhân hàng đầu gây xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, khi được tiêu thụ một cách vừa phải, cơm dừa và nước cốt dừa cũng có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất định, trong đó bao gồm tác dụng giúp no lâu; cải thiện năng lượng, sức bền, sức khỏe răng miệng, các triệu chứng hen suyễn; hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh gan.
Tóm lại, việc tiêu thụ cơm dừa và nước cốt dừa cần được kiểm soát chặt chẽ, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Nhìn chung, việc tiêu thụ dưới 30g cơm dừa và 50g nước cốt dừa mỗi ngày là tương đối an toàn đối với sức khỏe.
Thịt mỡ là phần thịt của gia súc hoặc gia cầm có chứa một lượng lớn chất béo, thường là phần mỡ trắng nằm dưới da, bao quanh hoặc phân tán trong các mô cơ. Trong ẩm thực, thịt mỡ thường được đánh giá cao về mặt hương vị, nhưng nó cũng chứa lượng chất béo cao, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Các axit béo bão hòa phổ biến nhất trong thịt mỡ bao gồm axit myristic, axit palmitic và axit stearic. Tiêu thụ quá mức các loại axit béo này có thể gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe:
Do đó, để duy trì sức khỏe tốt, bạn nên hạn chế lượng thịt mỡ và các thực phẩm giàu chất béo bão hòa trong chế độ ăn, đồng thời tăng cường tiêu thụ các nguồn chất béo không bão hòa từ cá, dầu thực vật, hạt và quả hạch.
Thịt mỡ giàu chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Thịt chế biến, như xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt đóng hộp,… thường được làm từ phần thịt có mỡ hoặc thêm mỡ trong quá trình chế biến. Do đó, chúng thường chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cụ thể:
Chất béo chuyển hóa tự nhiên luôn sẵn có trong thịt và sữa của động vật nhai lại, chẳng hạn như trâu, bò, cừu và dê. Chúng hình thành một cách tự nhiên khi vi khuẩn trong dạ dày của những loài động vật này tiêu hóa cỏ.
Mặc dù ngày nay, việc sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã giảm đi đáng kể do những quy định chặt chẽ hơn về sức khỏe, nhưng một số sản phẩm thịt chế biến vẫn có thể chứa lượng chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa còn tệ hơn chất béo bão hòa vì chúng không chỉ tăng LDL mà còn giảm HDL (cholesterol tốt), làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Tóm lại, việc tiêu thụ thịt chế biến nên được hạn chế do hàm lượng cao chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Dầu cọ là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ phần thịt trong trái của cây cọ dầu. Loại dầu này được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và trong công nghiệp sản xuất thực phẩm
Dầu cọ chứa một lượng đáng kể chất béo bão hòa, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo. Axit palmitic là loại chất béo bão hòa chính chứa trong dầu cọ.
Theo nghiên cứu, ngoài việc ngoài việc làm tăng tỷ trọng cholesterol mật độ thấp (LDL-C) trong huyết thanh và gây tăng huyết áp, axit palmitic còn có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch bằng cách làm gia tăng nồng độ ceramides huyết thanh.
Mức tăng nồng độ ceramide trong huyết thanh đã được chứng minh là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ, suy tim và rung tâm nhĩ.
Do đó, bạn nên kiểm soát chặt chẽ hàm lượng dầu cọ tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch.
Dầu cọ chứa nhiều axit palmitic, tiềm ẩn nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Để giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn, bạn có thể thực hiện các bước sau:
Tăng cường tiêu thụ chất béo không bão hòa từ các loại hạt và mỡ cá tốt cho sức khỏe tổng thể
Trên đây là những thông tin quan trọng về chất béo bão hòa. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ chất béo bão hòa là gì, chất béo bão hoà có tốt không cũng như khuyến nghị về hàm lượng tiêu thụ an toàn của loại chất béo này.
Tóm lại, tiêu thụ chất béo bão hòa ở hàm lượng vừa phải, trong khuôn khổ một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh vẫn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, mỗi chúng ta cũng cần nhận thức rõ về tác hại của loại chất béo này đối với sức khỏe khi tiêu thụ quá mức để từ đó, đưa ra được những lựa chọn thực phẩm thông minh trong chế độ ăn uống hàng ngày.
