Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trong bối cảnh sức khỏe và dinh dưỡng ngày càng được chú trọng, việc hiểu rõ về các loại chất béo không bão hòa là điều hết sức cần thiết. Bởi lẽ, chất béo không bão hòa là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy, chất béo không bão hòa là gì? Chất béo không bão hòa có tốt không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Chất béo không bão hòa là gì? Chúng có mặt trong các loại thực phẩm nào?
Chất béo không bão hòa (unsaturated fats, hay chất béo không no) là loại chất béo có một hoặc nhiều liên kết đôi (C=C) giữa 2 nguyên tử cacbon trong chuỗi hydrocarbon của chúng. Liên kết đôi này làm giảm số lượng nguyên tử hydro mà carbon có thể liên kết, do đó tạo nên khái niệm “không bão hòa”, tức “không bão hòa hoàn toàn bởi nguyên tử hydro”.
Chất béo không bão hòa có 2 dạng đồng phân hình học, gọi là cis và trans. Trong cấu trúc dạng cis, hai nguyên tử hydro liền kề với liên kết đôi nằm cùng phía, làm cho chuỗi carbon có hình dạng uốn cong. Trong khi ở dạng trans, hai nguyên tử hydro nằm ở hai phía đối diện, tạo ra cấu trúc phân tử thẳng hơn, tương tự như chất béo bão hòa.
Do cấu trúc cong (gấp khúc), các phân tử chất béo không bão hòa khó có thể gắn kết chặt chẽ vào nhau như chất béo bão hòa. Điều này giải thích tại sao chúng thường tồn tại ở dạng lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng, trong khi chất béo bão hòa thường ở dạng rắn.
Khi phân loại theo số lượng liên kết đôi chứa trong chuỗi hydrocarbon, chất béo không bão hòa được chia thành 2 nhóm, đó là:
Chất béo không bão hòa đơn chỉ chứa một liên kết đôi trong công thức phân tử. Chuỗi hydrocarbon bị cong ngay tại vị trí liên kết đôi, ngăn cản các phân tử sắp xếp chặt chẽ, khít vào nhau, dẫn đến tính chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa đa chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi. Sự có mặt của nhiều liên kết đôi tạo ra nhiều “nếp gấp” hơn trong chuỗi hydrocarbon, làm cho chúng có tính lỏng cao hơn cả chất béo không bão hòa đơn tại nhiệt độ phòng.
So sánh cấu trúc phân tử giữa chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa
Sự khác biệt rõ nhất giữa chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa chính là sự có mặt của các liên kết đôi chứa trên chuỗi hydrocarbon của chúng. Nếu chất béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi giữa hai nguyên tử carbon thì chuỗi hydrocarbon trong chất béo bão hòa chỉ chứa toàn liên kết đơn.
Chất béo không bão hòa chứa nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu,…), hạt và rong biển, cụ thể như sau:
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Cá thu | 4.5 | 2.9 | 7.4 |
Cá thu là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa dồi dào. Cá thu chứa cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn trong cá thu chủ yếu là axit oleic. Axit oleic là một axit béo omega-9, có thể giúp giảm cholesterol “xấu” (cholesterol LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu, góp phần ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch.
Chất béo không bão hòa đa trong cá thu chủ yếu là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA là các axit béo omega-3, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Để có được những lợi ích sức khỏe từ chất béo không no trong cá thu, bạn nên ăn cá thu ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần; đồng thời, ưu tiên ăn cá thu tươi thay vì cá thu đóng hộp hoặc cá thu ngâm.
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Cá hồi | 2.1 | 2.5 | 4.6 |
Cá hồi chứa các chất béo không no sau:
Dưới đây là một số cách chế biến cá hồi lành mạnh mà bạn nên tham khảo:
Bạn nên tránh chiên cá hồi vì quá trình chiên ở nhiệt độ cao có thể làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa chứa trong cá.
Nướng trong lò điện là cách chế biến cá hồi tốt cho sức khỏe
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Dầu gan cá tuyết | 46.7 | 22.5 | 69.2 |
Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp chất béo không no dồi dào, chủ yếu là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA là hai axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:
Axit eicosapentaenoic (EPA):
Axit docosahexaenoic (DHA):
Dưới đây là một số cách sử dụng dầu gan cá tuyết phổ biến:
Bạn nên chọn dầu gan cá tuyết chất lượng cao, được sản xuất từ cá tuyết tươi sống. Viên uống dầu gan cá tuyết nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh sáng trực tiếp.
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Cá trích | 3.7 | 2.1 | 5.8 |
Cá trích chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa, bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây là những loại chất béo tốt cho sức khỏe, mang lại nhiều lợi ích như:
Cá trích giàu DHA, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, thần kinh và thị giác
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Quả bơ | 9.8 | 1.8 | 11.6 |
Trong quả bơ chứa các chất béo không no sau:
Ngoài vai trò kháng viêm và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiêu thụ chất béo trong bơ giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ các loại vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể và tăng cường hệ miễn dịch.
Mặc dù giàu chất béo, nhưng bơ có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách góp phần vào cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Dưới đây là một số cách ăn bơ tốt cho sức khỏe mà bạn cần tham khảo:
Khi chọn bơ, bạn nên chọn quả bơ chín mềm, có màu xanh lục hoặc nâu nhạt bởi quả bơ chín quá sẽ có màu nâu đậm và có vị đắng.
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Hạt mắc-ca | 58.9 | 1.5 | 60.4 |
Hạt mắc-ca chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic. Tiêu thụ loại chất béo này giúp làm giảm mức cholesterol LDL (xấu), tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu và hỗ trợ ngăn ngừa mảng bám hình thành gây xơ vữa động mạch.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ một khẩu phần ăn (28g) hạt mắc-ca mỗi ngày được cho là làm giảm 29% bệnh mạch vành và 21% bệnh tim mạch nói chung.
Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao nên bạn cần tiêu thụ hạt mắc-ca một cách điều độ để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của chúng mà không làm cân nặng tăng cao mất kiểm soát.
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Hạt lanh | 7.5 | 28.7 | 36.2 |
Tương tự như quả bơ, hạt lanh cũng là một nguồn thực phẩm giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo không no thuộc nhóm omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Không những thế, hạt lanh còn chứa nhiều lignans – một nhóm các hợp chất polyphenols có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm, giúp kiểm soát nồng độ cholesterol “xấu” (LDL), hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường.
Không những thế, nghiên cứu còn cho thấy, lignans có thể phát huy đặc tính làm thư giãn các tế bào cơ trơn trong thành động mạch, góp phần làm tăng lưu lượng máu và điều hòa nhịp tim.
Hạt lanh giàu omega-3 và lignans, giúp kháng viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Hạt chia | 7.5 | 28.7 | 36.2 |
Tương tự như hạt lanh, hạt chia cũng giàu axit alpha-linolenic (ALA) nên có lợi cho việc kiểm soát tình trạng mỡ máu, ngăn ngừa xơ vữa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bên cạnh hàm lượng cao chất béo không no, hạt chia cũng cung cấp một lượng protein và các peptide sinh học dồi dào, giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và điều hòa huyết áp. Điều này đặc biệt có lợi cho người có tiền sử mắc bệnh tăng huyết áp mạn tính.
Không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiêu thụ hạt chia còn được chứng minh có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm đẹp da, cải thiện sức khỏe xương và cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và các dấu hiệu lão hóa khác.
| Thức ăn | Chất béo không bão hòa đơn (g/100g) | Chất béo không bão hòa đa (g/100g) | Tổng chất béo không bão hòa (g/100g) |
| Quả óc chó | 15.4 | 36.4 | 52.8 |
Nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa omega-3, tiêu thụ hạt óc chó cũng được chứng minh có tác dụng chống ung thư, bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ điều trị đái tháo đường tuýp 2.
Không những thế, việc tiêu thụ hạt óc chó còn giúp điều chỉnh thành phần vi khuẩn đường ruột, làm tăng tỷ lệ lợi khuẩn Firmicutes so với Bacteroidetes, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ ngăn ngừa các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
Chất béo không bão hòa RẤT TỐT đối với sức khỏe con người. Những lợi ích sức khỏe nổi bật của chất béo không bão hòa bao gồm:
Kết luận:
Chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo không bão hòa đa, cung cấp lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm việc cải thiện quá trình chuyển hóa glucose, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Do đó, nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết chất béo không bão hòa tốt hay xấu thì câu trả là lời là “TỐT”. Chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt khi được sử dụng để thay thế cho chất béo bão hòa.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tổng lượng chất béo không bão hòa mà một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày nên chiếm ít nhất 2 / 3 tổng lượng chất béo mà người đó tiêu thụ mỗi ngày.
Trong đó, tổng lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày được khuyến nghị không nên vượt quá 25% tổng năng lượng năng lượng trong khẩu phần ăn / ngày, tương đương với khoảng 55g chất béo / ngày cho một khẩu phần ăn tiêu chuẩn (2000 calo).
Như vậy:
Tổng hàm lượng chất béo không bão hòa mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày là từ 37 – 55g / ngày trên một khẩu phần ăn tiêu chuẩn (2000 calo).
Ăn quá nhiều chất béo không bão hòa có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và các rối loạn liên quan đến sức khỏe tim mạch do lượng calo cao. Trong khi đó, ăn quá ít chất béo không bão hòa có thể gây thiếu hụt các axit béo thiết yếu, làm suy giảm chức năng não, ảnh hưởng đến sức khỏe da, tóc và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa, bao gồm omega-3 và omega-6, là quan trọng cho cấu trúc tế bào, chức năng thần kinh và việc điều hòa các phản ứng viêm. Do đó, việc bổ sung một lượng chất béo không bão hòa hợp lý vài chế độ ăn uống là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Bổ sung một lượng chất béo không bão hòa hợp lý vào chế độ ăn uống là điều cần thiết
Để bổ sung chất béo không bão hòa vào chế độ ăn, bạn hãy áp dụng những cách sau:
Tóm lại, chất béo không bão hòa không chỉ đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng nên cấu trúc của tế bào, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch đến việc hỗ trợ chức năng não bộ. Phân loại rõ chất béo không bão hòa với các loại chất béo khác giúp bạn chọn lựa được thực phẩm lành mạnh, chủ động điều chỉnh được chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe tối ưu.
