Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trong thế giới dinh dưỡng đầy rẫy những thông tin trái chiều, việc hiểu rõ chất béo tốt là gì cũng như vai trò của chúng đối với sức khỏe là điều cực kỳ quan trọng. Bởi lẽ, chất béo từ lâu đã bị hiểu lầm là hợp chất gây hại, cần hạn chế tối đa trong chế độ ăn uống. Vậy, thực sự chất béo tốt là gì? Loại chất béo nào tốt cho cơ thể? Đâu là danh sách thực phẩm chứa các chất béo tốt được chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Các loại chất béo tốt cho cơ thể thường chứa trong thực phẩm nào?
Chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo lành mạnh, là loại chất béo có thể giúp bạn kháng viêm, giữ được nồng độ cholesterol “xấu” (cholesterol LDL) trong máu ở phạm vi lành mạnh; đồng thời, hỗ trợ hạ thấp nồng độ cholesterol toàn phần và gia tăng mức cholesterol “tốt” (cholesterol HDL) trong huyết thanh.
Cụ thể:
Cholesterol LDL (cholesterol tỷ trọng thấp): Là một loại lipid mềm, giống như sáp, có thể gây tắc nghẽn động mạch bằng cách hình thành những mảng xơ vữa bám trên thành mạch. Vì vậy, sự hiện diện của cholesterol LDL thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Trong khi đó:
Cholesterol HDL (cholesterol mật độ cao): Được xem là cholesterol “tốt” vì nó giúp loại bỏ các mảng bám của cholesterol LDL ra khỏi máu của bạn. Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Tóm lại, chất béo tốt là những chất béo có thể giúp bạn kháng viêm và cải thiện thành phần lipid máu – điều mà chất béo “xấu” như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) không thể làm được.
Chất béo tốt cho cơ thể là những chất béo KHÔNG bão hòa, tức loại chất béo mà trong công thức phân tử của chúng có chứa ít nhất 1 liên kết đôi giữa 2 nguyên tử carbon. Cụ thể như sau:
| Loại chất béo tốt | Đặc điểm phân tử | Đại diện | Nguồn thực phẩm |
| Chất béo không bão hòa đơn | Chỉ chứa 1 liên kết đôi | – Axit oleic (phổ biến nhất) – Axit palmitic – Axit elaidic – Axit vaccenic |
– Quả bơ chín
– Dầu ô-liu – Dầu hạt cải – Đậu phộng – Hạt hạnh nhân – Quả phỉ – Quả hồ đào |
| Chất béo không bão hòa đa | Chứa từ 2 liên kết đôi | – Omega-3:
+ Axit alpha-linolenic (ALA); + Axit eicosapentaenoic acid (EPA); + Axit docosahexaenoic (DHA). – Omega-6: + Axit linoleic (LA); + Axit linolenic (GLA); + Axit dihomo-gamma linolenic acid (DGLA); + Axit Arachidonic (AA). – Omega-9: + Axit oleic; + Axit mead; + Axit erucic; + Axit nervonic. |
– Dầu hướng dương
– Ngô – Đậu nành – Hạt lanh – Quả óc chó – Hạt lanh – Cá da trơn và cá béo vùng biển lạnh (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá tuyết,…) |
Omega-3, 6, 9 là nhóm chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe
Bên cạnh axit béo không bão hòa, chất béo chuỗi trung bình (medium-chain triglycerides – MCTs), cũng được coi là chất béo “tốt” bởi chúng có cấu trúc hóa học đặc biệt giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và chuyển đổi thành năng lượng.
Khác với các loại chất béo khác, MCTs được vận chuyển trực tiếp từ dạ dày đến gan, nơi chúng được chuyển hóa nhanh chóng. Điều này có nghĩa là khi được tiêu thụ ở hàm lượng vừa phải, chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng tức thời nên ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
MCTs cũng đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường trao đổi chất, giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện thể lực hoặc khi “siết” cân, hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
MCTs thường được tìm thấy nhiều trong dầu dừa, cơm dừa, nước cốt dừa và dầu cọ.
Bạn cần bổ sung chất béo tốt trong chế độ ăn uống vì chúng:
Như vậy, chất béo tốt không chỉ cần thiết cho sức khỏe tim mạch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cân bằng insulin và đường huyết, góp phần vào sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Tiêu thụ chất béo tốt hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa thành mạch
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tổng lượng chất béo tốt mà một người trưởng thành nên tiêu thụ mỗi ngày nên chiếm từ 11 – 25% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Khuyến nghị này tương đương với việc bạn nên tiêu thụ từ 25 – 55g chất béo tốt / ngày.
Lưu ý:
Dù chất béo tốt có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều năng lượng (9 kcal / 1g chất béo). Do đó, tiêu thụ chất béo tốt một cách quá mức vẫn có thể gây thừa cân, béo phì và tiềm ẩn nguy cơ thúc đẩy nhiều bệnh lý nghiêm trọng tiến triển, trong đó bao gồm: ung thư, hen suyễn, tiểu đường loại 2, xơ vữa động mạch và rối loạn chức năng nội mô.
Chất béo tốt hiện diện nhiều trong các loại thực phẩm sau:
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Cá thu | 7.4g | 61.7% |
Cá thu là một nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt, đặc biệt là axit béo omega-3. Cụ thể:
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá thu chứa 12g chất béo. Trong đó, khoảng 2.9g là chất béo bão hòa, 4.5g là chất béo không bão hòa đơn và 2.9g là chất béo không bão hòa đa.
Cá thu cung cấp nhiều axit béo omega-3. Một khẩu phần ăn 100g cung cấp 0.77g EPA (axit eicosapentaenoic) và 1.2g DHA (axit docosahexaenoic) Cả hai loại axit béo này thường không được cơ thể tự sản xuất nhiều và cần được cung cấp từ thức ăn.
Chất béo trong cá thu có thể thay đổi tùy theo địa điểm và thời gian đánh bắt. Với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội như vậy, cá thu thường được lựa chọn trong các bữa ăn gia đình, hỗ trợ người bệnh phục hồi sức khỏe và đặc biệt phù hợp cho chế độ dinh dưỡng của trẻ nhỏ.
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Cá hồi | 4.6g | 72.6% |
Thành phần chất béo tốt chứa trong cá hồi là một trong những yếu tố quan trọng nhất làm nên giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA).
Trung bình 100g cá hồi chứa 6.3g chất béo. Trong đó, có khoảng 72.6% (4.6g) là chất béo tốt, bao gồm 0.32g EPA, 1.12g DHA và 0.3g ALA.
Cá hồi giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, tốt cho sức khỏe tim mạch
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Cá trích | 5.8g | 64.2% |
Có đến 64.2% hàm lượng chất béo trong cá trích thuộc nhóm chất béo tốt. Cá trích là một nguồn dồi dào axit béo omega-3. Trung bình 100g cá trích chứa 0.7g EPA và 0.9g DHA, hai loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và thị lực.
Sự phong phú của omega-3 trong cá trích làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm rất tốt cho những ai muốn tăng cường chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình.
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Quả bơ | 11.6g | 77.3% |
Trong 100g quả bơ, thành phần chất béo không bão hòa chiếm một phần lớn (11.6g), làm cho bơ trở thành một nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt.
Phần lớn chất béo trong bơ (66.8%) là axit béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, cùng với một lượng nhỏ (12.4%) chất béo không bão hòa đa.
Axit oleic là chất béo tốt thuộc nhóm omega-9, giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cường cholesterol HDL (tốt), đồng thời hỗ trợ giảm viêm.
Sự có mặt của chất béo không bão hòa trong quả bơ cũng giúp tăng cường hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K,…). Do đó, bơ không chỉ cung cấp chất béo tốt mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Các loại hạt | 43.5g | ~81.3% |
Phần lớn (>80%) chất béo trong các loại hạt là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3).
Chất béo không bão hòa đa hiện diện nhiều trong hạt óc chó, hạt thông, hạt bí; còn chất béo không bão hòa đơn chứa nhiều trong trong hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hồ đào và hạt phỉ.
Những loại axit béo này có lợi ích sức khỏe rõ rệt, như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ.
Các loại hạt cũng cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, làm cho chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.
Trên 80% chất béo chứa trong các loại hạt là chất béo tốt
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Dầu ô-liu | 83.5g | 83.5% |
Trong 100g dầu ô-liu nguyên chất, chất béo không bão hòa chiếm tỷ lệ lớn (83.5%), đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn (73%).
Axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn, là thành phần chính trong dầu ô-liu, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và giảm viêm.
Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa cao, dầu ô-liu nguyên chất được coi là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là trong chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc DASH (chế độ ăn dành riêng cho việc kiểm soát huyết áp).
| Thực phẩm | Hàm lượng chất béo không bão hòa / 100g thực phẩm | Tỷ trọng chất béo không bão hòa / tổng lượng lipid |
| Trứng | 5.6g | 58.6% |
Trong 100g trứng, chất béo không bão hòa chiếm một phần đáng kể (58.6%) trên tổng lượng chất béo. Trong đó, axit béo không bão hòa đơn, như axit oleic, và axit béo không bão hòa đa, như linoleic acid (omega-6) và một lượng nhỏ omega-3, là những thành phần chính.
Dù trứng còn chứa chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng chất béo không bão hòa trong trứng lại cung cấp nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng tế bào.
Sự cân bằng giữa các loại chất béo trong trứng làm cho chúng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt khi tiêu thụ với mức độ vừa phải (không quá 2 quả trứng / ngày).
Để bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo những cách sau:
Trên đây là gợi ý về những cách thêm chất béo tốt vào chế độ ăn hàng ngày. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết được chất béo tốt là gì, cũng như loại chất béo nào tốt cho sức khỏe để kịp thời bổ sung chúng vào chế độ ăn thường nhật.
Tóm lại, những thay đổi nhỏ trong cách chọn và sử dụng chất béo hoàn toàn có thể giúp bạn tạo ra sự khác biệt lớn trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, mặc dù chất béo tốt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân đối, nhưng việc tiêu thụ chúng một cách cân đối mới chính là “chìa khóa” để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu.
Nếu còn băn khoăn chưa biết cách xây dựng thực đơn giàu chất béo tốt sao cho cân đối, bạn hãy nhanh tay liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết. Chúc bạn nhiều sức khỏe!
