Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
“DHA có trong thực phẩm nào?” là câu hỏi phổ biến đối với nhiều người. Bởi lẽ, lựa chọn và tiêu thụ hợp lý các thực phẩm giàu DHA cũng là cách giúp tăng cường sức khỏe tổng thể được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Vậy, DHA có nhiều ở thực phẩm nào? Sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung DHA có an toàn không? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh Dưỡng Nutrihome tìm ra lời giải đáp ngay trong bài viết sau.
DHA là gì? DHA có trong thực phẩm nào?
DHA, hay axit docosahexaenoic, là một loại axit béo không no thuộc nhóm omega-3, có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ chức năng não bộ và thị giác. Đây là một trong những loại axit béo thiết yếu mà cơ thể dễ bị thiếu hụt, do đó cần được bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng.
Một số lợi ích sức khỏe cụ thể của DHA bao gồm:
Ngoài ra, dưỡng chất này còn đóng vai trò quan trong việc tăng cường thị giác, phòng ngừa bệnh Alzheimer (sa sút trí nhớ theo tuổi tác) và hỗ trợ chức năng sinh lý nam giới.
Minh họa cấu trúc phân tử của DHA
DHA có trong các thực phẩm giàu omega-3, đặc biệt là các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trong đó, cá béo hay cá nước lạnh và hải sản là nguồn DHA phong phú nhất. Cụ thể như sau:
Một số thực phẩm giàu DHA tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,… Cụ thể, dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bổ sung giàu DHA, giúp bạn trả lời cho câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào:
Trung bình 100g trứng cá tươi có thể chứa 1.666g DHA. Khi nấu chín, hàm lượng DHA trong thực phẩm này là 1.747g. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào các loại axit béo omega-3 khác như EPA, DPA giúp giảm tỷ lệ sinh non ở mẹ và tăng cường chức năng thị giác, hệ thần kinh ở trẻ.
Hàm lượng DHA trong 100g cá hồi Đại Tây Dương sống và chín lần lượt là 1.457g và 1.104g. Ngoài ra, các loại cá hồi đóng hộp hay hun khói cũng rất giàu dưỡng chất này, với hàm lượng khoảng 0.437g – 1.031g / 100g. Do đó, trả lời câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào, cá hồi và các món ăn từ loại cá này có thể là lựa chọn đáng cân nhắc.
Trung bình 100g cá cơm đóng hộp có thể cung cấp khoảng 1.292g DHA. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng sở hữu hàm lượng cao vitamin B12, khoảng 0.88 mcg /100g (tương đương 37% nhu cầu hàng ngày).
Sự kết hợp của DHA và vitamin B12 đã được chứng minh là cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và nhau thai. Vì vậy, cá cơm đóng hộp sẽ là một trong những gợi ý phù hợp cho câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào.
Cá cơm đóng hộp sở hữu hàm lượng DHA cao
Cá ngừ là lựa chọn lý tưởng giúp bạn trả lời cho câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào. Bởi lẽ, khi được nấu chín, loại cá này có thể cung cấp hàm lượng DHA khoảng 1.141g / 100g. Ngoài ra, những món ăn khác từ cá ngừ và cá ngừ vây xanh cũng sở hữu hàm lượng DHA tương đối cao, cụ thể:
| Thực phẩm | Hàm lượng DHA (trong 100g) |
| Cá ngừ trắng đóng hộp | 0.629g |
| Cá ngừ vằn (chín) | 0.237g |
| Cá ngừ văn (tươi) | 0.185g |
| Cá ngừ vây vàng (chín) | 0.105g |
| Cá ngừ vây vàng (tươi) | 0.088g |
Cá trích, khi được nấu chín, sở hữu hàm lượng DHA khoảng 1.105g / 100g. Bên cạnh đó, cách chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng DHA chứa trong cá trích, chẳng hạn như:
| Thực phẩm | Hàm lượng DHA (trong 100g) |
| Cá trích muối hun khói | 1.179g |
| Cá trích Thái Bình Dương (chín) | 0.883g |
| Cá trích ngâm giấm | 0.546g |
Hàm lượng DHA trong 100g cá tuyết đen tươi và chín lần lượt là 0.718g và 0.920g. Không những vậy, loại cá này cũng sở hữu hàm lượng folate và vitamin B12 tương đối cao, chiếm khoảng 4% và 60% nhu cầu hàng ngày.
Theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu folate, vitamin B12 và DHA có thể giúp giảm thiểu nguy cơ rối loạn nhận thức ở trẻ nhỏ sinh ra trong điều kiện mẹ bầu bị tăng huyết áp. Do đó, cá tuyết đen cũng là một trong những thực phẩm chứa DHA tốt cho mẹ và bé hàng đầu.
Khi được nấu chín, 100g cá kiếm sở hữu hàm lượng DHA khoảng 0.772g. Loại cá này cũng rất giàu Vitamin D và có thể đáp ứng khoảng 59% nhu cầu hàng ngày dưỡng chất kể trên.
Theo nghiên cứu, vitamin D và axit béo omega-3 (bao gồm DHA) có khả năng hỗ trợ phòng ngừa tình trạng dị ứng thức ăn ở bà bầu và trẻ nhỏ. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn đáng cân nhắc cho câu hỏi DHA có trong những loại thực phẩm nào thì tốt cho mẹ và bé.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai nên cân nhắc trước khi tiêu thụ cá kiếm do loại cá này có thể chứa hàm lượng thủy ngân tiềm ẩn.
Cá vược sọc tươi chứa khoảng 0.585g DHA / 100g. Khi được nấu chín, hàm lượng DHA trong loại cá này là 0.75g / 100g. Với hàm lượng kể trên, cá vược sọc cũng là một trong những thực phẩm giàu DHA, rất có lợi cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ.
Các món ăn chế biến từ cá vược sọc chứa nhiều DHA
Trung bình 100g cá nàng đào nấu chín có thể cung cấp khoảng 0.733g DHA. Ngoài ra, loại cá này cũng chứa các loại vitamin B12, B6 và folate. Ba dưỡng chất kết hợp với DHA giúp tăng cường sức khỏe bà bầu, hỗ trợ sự phát triển não bộ, thị giác ở thai nhi và trẻ nhỏ.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai nên cân nhắc trước khi tiêu thụ cá nàng đào do loại cá này có thể chứa hàm lượng thủy ngân tiềm ẩn.
Hàm lượng DHA trong 100g cá thu Đại Tây Dương tươi và chín lần lượt là 1.401g và 0.699g. Bên cạnh đó, loại cá này cũng sở hữu hàm lượng cao EPA, DPA, các vitamin E, D và B12, có lợi cho sức đề kháng của bà bầu và sự phát triển hệ thần kinh, thị giác ở trẻ nhỏ. Vì vậy, cá thu Đại Tây Dương có thể là sự lựa chọn đáng lưu ý cho câu hỏi DHA có trong những thực phẩm nào.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai nên cân nhắc trước khi tiêu thụ cá thu Đại Tây Dương do loại cá này có thể chứa hàm lượng thủy ngân tiềm ẩn.
DHA có trong thực phẩm nào? Trả lời câu hỏi này, cá chẽm có thể là một gợi ý phù hợp. Bởi lẽ, thông thường 100g loại cá này chứa khoảng 0.556g DHA khi được nấu chín. Vì vậy, bổ sung cá chẽm vào thực đơn hàng ngày có thể giúp tăng cường DHA, giúp kháng viêm, điều hòa cholesterol và đẩy lùi các bệnh lý nguy hiểm như ung thư, bệnh tim mạch.
Cá mòi đóng hộp cũng là một gợi ý thích hợp cho thắc mắc DHA có trong những thực phẩm nào. Cụ thể, trung bình 100g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 0.509g DHA. Không những vậy, thực phẩm này cũng rất giàu canxi.
Hấp thụ DHA và canxi từ cá mòi đóng hộp sẽ góp phần giúp bà bầu đẩy lùi tình trạng sinh non và giòn xương do thiếu hụt hai dưỡng chất kể trên. Đồng thời, điều này cũng giúp trẻ phát triển toàn diện cả hệ xương và hệ thần kinh.
Khi được nấu chín, cá chim trắng vây vàng có thể chứa khoảng 0.504g DHA / 100g. Ngoài ra, loại cá này cũng sở hữu hàm lượng cao các dưỡng chất khác như vitamin D, B12 và folate. Ba dưỡng chất kết hợp với DHA có thể giúp tăng cường sức khỏe thai kỳ, phòng tránh tình trạng sinh non và hỗ trợ kích thích sự phát triển toàn diện cho trẻ về sau.
Cá chim trắng vây vàng chứa khoảng 0.5g DHA trên mỗi 100g cá
Trung bình 100g vẹm xanh chứa khoảng 0.506g DHA. Không những vậy, thực phẩm này còn sở hữu hàm lượng choline tương đối cao, khoảng 65 mg / 100g. Việc bổ sung kết hợp DHA và choline đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ phát triển hệ thần kinh ở thai nhi tốt hơn so với việc hấp thụ riêng lẻ một trong hai dưỡng chất. Vì vậy, vẹm xanh có thể là lựa chọn không thể thiếu cho câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào thì tốt nhất cho bà bầu và trẻ nhỏ.
Hàu là nguồn cung cấp dồi dào DHA, bởi trung bình 100g hàu có thể chứa khoảng 0.2 – 0.5g dưỡng chất này. Cụ thể, dưới đây là một số loại hàu và hàm lượng DHA có trong chúng:
| Thực phẩm | Hàm lượng DHA (trong 100g) |
| Hàu Thái Bình Dương (chín) | 0.5g |
| Hàu Mỹ (chín) | 0.27g |
| Hàu Thái Bình Dương (tươi) | 0.25g |
| Hàu Mỹ đóng hộp | 0.228g |
| Hàu Mỹ (tươi) | 0.203g |
Trung bình 100g cá minh thái có thể cung cấp khoảng 0.423g. Vì vậy, đây cũng là một gợi ý đáng cân nhắc cho câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào. Ngoài ra, cá minh thái cũng rất giàu DPA, EPA và vitamin B12. Các dưỡng chất khi hấp thụ cùng DHA có thể giúp tăng cường sức khỏe thần kinh, thị giác và thể chất ở bà bầu, trẻ nhỏ.
Trả lời câu hỏi DHA có nhiều ở thực phẩm nào, mực có thể là lời giải đáp phù hợp. Bởi lẽ, trung bình 100g mực chứa khoảng 0.38g DHA. Vì vậy, bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày có thể giúp cải thiện thể trạng của bà bầu, giảm thiểu tỷ lệ sinh non và kích thích sự phát triển não bộ, thị giác ở trẻ nhỏ.
Trung bình 100g tôm có thể cung cấp khoảng 0.252g DHA. Do đó, đây có thể là một trong những thực phẩm giàu DHA tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ. Ngoài DHA, hàm lượng EPA và DPA trong tôm đóng hộp cũng tương đối cao, có khả năng tăng cường sức đề kháng, chức năng thị giác và não bộ của các đối tượng kể trên.
Tôm chứa hàm lượng DHA ở mức vừa phải, thấp hơn so với các loại cá biển
Bên cạnh những thực phẩm giàu DHA kể trên, bạn cũng có thể bổ sung dưỡng chất này thông qua các sản phẩm dầu cá, dầu tảo, dầu nhuyễn thể hoặc các sản phẩm từ sữa, cụ thể:
Với hàm lượng cao omega-3, dầu cá là một trong những thực phẩm bổ sung DHA phổ biến trên thị trường hiện nay. Với loại thực phẩm này, bạn nên lựa chọn các sản phẩm có độ tinh khiết từ 85% trở lên để đảm bảo hiệu quả khi sử dụng.
DHA trong dầu tảo có độ tinh khiết cao hơn dầu cá và không chứa cholesterol. Vì vậy, đây cũng có thể là một trong những thực phẩm bổ sung DHA phù hợp và tối ưu. Tương tự dầu cá, người hấp thụ DHA từ dầu tảo cũng cần căn cứ vào hàm lượng dinh dưỡng từ chế độ ăn hàng ngày để căn chỉnh liều lượng cho hợp lý.
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ một loài giáp xác nhỏ và có màu đỏ tươi. Đây cũng là một nguồn cung cấp dồi dào DHA. Tuy nhiên, so với dầu cá, DHA trong dầu nhuyễn thể đã được chứng minh là có thể được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể con người. Vì vậy, bổ sung DHA từ loại dầu này sẽ là một trong những gợi ý đáng cân nhắc cho những đối tượng cần thiết.
Một số loại sữa và thực phẩm tăng cường DHA khác mà bạn có thể cân nhắc bao gồm sữa bò, sữa dê, sữa công thức có bổ sung DHA (Aptamil, Morinaga, Optimum Gold,…) hoặc dầu ăn thực vật được bổ sung DHA,…
Viên uống dầu cá là thực phẩm chức năng bổ sung DHA phổ biến hiện nay
Nguồn thực phẩm, địa lý, thời tiết,… là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến hàm lượng DHA trong thực phẩm, cụ thể:
Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá trích,… thường chứa hàm lượng DHA cao hơn cá khác. Bên cạnh đó, trên cùng một con cá, các phần thịt ở bụng, da, vậy cũng thường chứa nhiều DHA hơn phần thịt thăn và thịt cơ trắng.
Cá béo sống ở vùng nước lạnh phía Bắc Đại Tây Dương thường chứa nhiều DHA hơn cá béo sống ở vùng khác. Ngoài ra, hàm lượng dưỡng chất này trong cá đánh bắt tự nhiên cũng cao hơn cá nuôi.
Một số phương pháp chế biến thực phẩm có thể làm giảm lượng DHA trong thực phẩm. Cụ thể, các cách chế biến như chiên, nướng, sấy khô thường khiến thực phẩm tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng DHA bị phân hủy dưới tác động của nhiệt độ.
Chế độ ăn của động vật cũng có ảnh hưởng tới hàm lượng DHA trong thực phẩm, trong đó:
Hàm lượng DHA trong thực phẩm cũng có thể thay đổi theo thời gian do quá trình oxy hóa. Vì vậy, bạn nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm trong ngày để bảo toàn lượng DHA. Nếu không, hãy bảo quản thực phẩm dựa trên các nguyên tắc sau đâu:
Nên ưu tiên lựa chọn những nguồn thực phẩm bổ sung DHA đựng trong bao bì kín gió, chắn được ánh sáng và nhiệt độ
Thực phẩm giàu DHA có lợi cho sức khỏe. Song, nếu không được tiêu thụ điều độ, những loại thực phẩm này có thể đem lại nhiều rủi ro tiềm tàng, cụ thể:
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, người trưởng thành nên tiêu thụ từ 250 – 500mg EPA và DHA mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, hàm lượng DHA và EPA khuyến nghị là 300 – 900 mg/ngày, trong đó hàm lượng DHA cần thiết là không dưới 200 mg/ngày.
Như vậy, để bổ sung đủ DHA cho cơ thể, người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu DHA cao hơn, nên ăn ít nhất 2 – 3 bữa cá béo mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung DHA từ các sản phẩm thực phẩm chức năng (theo chỉ định từ bác sĩ).
Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi DHA có trong thực phẩm nào và các thông tin cần thiết về thực phẩm bổ sung DHA. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích để áp dụng vào chế độ dinh dưỡng cá nhân.
Tóm lại, DHA có trong những loại thực phẩm nào giàu omega-3 như cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi, trứng cá,… Đây là những thực phẩm rất có lợi cho sức đề kháng, hệ thần kinh và sức khỏe thị giác, đặc biệt ở bà bầu và trẻ nhỏ.
Vì vậy, nếu vẫn còn băn khoăn DHA có trong thực phẩm nào hay làm sao để bổ sung các thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng một cách khoa học, hãy liên hệ ngay tới Hệ thống Phòng khám Dinh Dưỡng Nutrihome để được tư vấn chi tiết. Chúng tôi rất hân hạnh khi được đồng hành cùng bạn trong quá trình xây dựng một thực đơn ăn uống cân đối và lành mạnh!
