Omega 9 là gì? Tác dụng, liều dùng và cách bổ sung hiệu quả

Omega 9 là dưỡng chất phổ biến, có mặt trong hầu hết các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè và dầu hạt bí. Vậy, omega 9 là gì? Tác dụng của omega 9 đối với sức khỏe ra sao? Thiếu omega 9 có gây nguy hiểm không? Đâu là cách bổ sung omega 9 được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm kiếm lời giải đáp ngay trong bài viết sau.

Omega 9 là gì? Tác dụng của omega 9 đối với sức khỏe ra sao?

Omega 9 là gì?

Omega 9 là một nhóm các axit béo không bão hòa, tức có thể chứa một hoặc nhiều liên kết đôi giữa 2 nguyên tử carbon (C=C) trong cấu trúc phân tử của chúng.

Sở dĩ gọi loại axit béo này là omega 9 vì chúng sở hữu liên kết đôi đầu tiên nằm ở ngay vị trí của nguyên tử cacbon thứ 9, tính từ đầu nhóm metyl (-CH3), hay còn gọi là đầu omega của chuỗi hydrocarbon.

Omega 9 là một phần của nhóm axit béo omega, bên cạnh omega 3 và omega 6. Tuy nhiên, chúng không được coi là loại axit béo thiết yếu như hai loại omega kia vì cơ thể con người có khả năng tự sản xuất omega 9 khi hấp thụ đủ lượng omega 3 và omega 6.

Axit béo omega 9 gồm những loại nào?

Axit béo omega 9 bao gồm nhiều loại khác nhau, trong đó phổ biến nhất axit oleic, axit erucic và axit mead.

Minh họa các loại omega 9 phổ biến và nguồn gốc của chúng

Mỗi loại omega 9, tuy có cùng vị trí của liên kết đôi đầu tiên trên chuỗi hydrocacbon, nhưng lại có cấu trúc phân tử khác nhau, trạng thái vật lý khác nhau và được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm khác nhau. Cụ thể như sau:

1. Axit oleic

• Công thức hóa học: C₁₇H₃₃COOH (18 nguyên tử cacbon với 1 liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 9);
• Đồng phân hình học: Có 2 loại đồng phân hình học, bao gồm đồng phân cis (được gọi là axit oleic) và đồng phân trans (được gọi là axit elaidic);
• Trạng thái vật lý: Ở nhiệt độ phòng, axit oleic là một chất lỏng, nhớt và không màu;
• Nguồn gốc: Dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu lạc, quả bơ chín và mỡ động vật là những nguồn chính của axit oleic.

2. Axit erucic

• Công thức hóa học: C₂₁H₄₁COOH (22 nguyên tử cacbon với 1 liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 9);
• Trạng thái vật lý: Là một chất rắn nhẹ ở nhiệt độ phòng;
• Nguồn gốc: Chủ yếu được tìm thấy trong dầu của các loại thực vật thuộc họ Cải (Brassicaceae), điển hình như dầu hạt cải.

3. Axit mead

• Công thức hóa học: C₁₉H₃₃COOH (22 nguyên tử cacbon với 3 liên kết đôi ở vị trí nguyên tử cacbon thứ 9, 12 và 15);
• Trạng thái vật lý: Chất lỏng ở nhiệt độ phòng;
• Nguồn gốc: Không phổ biến trong chế độ ăn tự nhiên nhưng có thể được sản xuất trong cơ thể con người dưới điều kiện thiếu hụt axit béo thiết yếu.

4. Các omega 9 ít phổ biến khác

Bao gồm:

4.1. Axit nervonic

• Công thức hóa học: C₂₃H₄₅COOH (24 nguyên tử cacbon với 1 liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 9);
• Trạng thái vật lý: Chất rắn màu trắng ở nhiệt độ phòng;
• Nguồn gốc: Chứa nhiều trong cá hồi, hạt cải, hạt lanh, hạt mè, hạt mắc-ca.

4.2. Axit gondoic

• Công thức hóa học: C₁₉H₃₇COOH (20 nguyên tử cacbon với 1 liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 9);
• Trạng thái vật lý: Dạng rắn ở nhiệt độ phòng;
• Nguồn gốc: Được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật và các loại hạt; đặc biệt là dầu jojoba.

4.3. Axit hypogeic

• Công thức hóa học: C₁₅H₂₉COOH (16 nguyên tử cacbon với 1 liên kết đôi ở nguyên tử cacbon thứ 9);
• Trạng thái vật lý: Dạng lỏng ở nhiệt độ phòng;
• Nguồn gốc: Được tìm thấy nhiều trong sữa mẹ.

Omega 9 có tác dụng gì?

Omega-9 có nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp dự phòng bệnh tim mạch, đái tháo đường, loạn dưỡng tuyến thượng thận, đồng thời hỗ trợ kháng viêm và giảm đau do viêm. Cụ thể như sau:

1. Bệnh tim mạch

Omega 9 là thành phần chủ đạo, chiếm khoảng 75% khối lượng của dầu ô-liu nguyên chất. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ trên 7g dầu ô-liu mỗi ngày, có thể góp phần làm giảm tới 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 18% nguy mắc bệnh mạch vành so với những người không tiêu thụ loại axit béo này.

Nhờ chứa nhiều axit oleic – một loại omega 9 phổ biến, dầu ô-liu cũng đã được Cục Quản lý Dược Liên bang Hoa Kỳ khuyến nghị nên được tiêu thụ ở hàm lượng 23g / ngày để hỗ trợ điều trị bệnh mạch vành.

2. Bệnh đái tháo đường

Kháng insulin là tình trạng các tế bào giảm phản ứng đối với hormone insulin, khiến nồng độ glucose máu tăng cao và dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Trong khi đó, axit oleic (omega 9) lại được chứng minh có khả năng giúp cơ thể chống lại tình trạng kháng insulin bằng cách điều chỉnh các gen liên quan đến con đường hoạt hóa PI3K (phosphatidylinositol 3 kinase) – một nhóm các enzyme có tác dụng thúc đẩy hoạt động trao đổi chất nội bào.

Qua đó, bổ sung omega 9 có thể giúp tế bào chuyển hóa insulin và hỗ trợ dự phòng bệnh đái tháo đường hiệu quả.

3. Kháng viêm và giảm đau

Nghiên cứu cho thấy, omega-9 có thể phát huy đặc tính kháng viêm bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch. Điều này có thể giúp bạn làm giảm nguy cơ và triệu chứng đau của các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp, viêm da, viêm đường hô hấp và các tình trạng viêm khác;

4. Bệnh về thận

Theo nghiên cứu, axit oleic – một loại omega 9, có khả năng cản trở sự tiến triển của chứng loạn dưỡng tuyến thượng thận, một căn bệnh tiềm ẩn nguy cơ gây tử vong do ảnh hưởng đến não và chức năng của thận, từ đó, giúp bảo vệ sức khỏe thận;

5. Tăng cường chức năng não bộ

Omega 9 là loại axit béo quan trọng, tham gia vào sự phát triển và duy trì mô thần kinh với vai trò điều chỉnh các kênh ion canxi trong màng tế bào của mô thần kinh. Do đó, bổ sung đầy đủ omega 9 được chứng minh có thể giúp củng cố chức năng thần kinh, cải thiện khả năng học hỏi và tăng cường trí nhớ.

Bổ sung omega 9 có thể hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ, bao gồm cả việc tăng cường trí nhớ

1 ngày cần bao nhiêu omega 9?

Vì omega 9 không phải là một axit béo thiết yếu, nên bạn không nhất thiết phải bổ sung loại axit béo này mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu được, bạn nên tạo điều kiện để omega 9 chiếm 50% tổng hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Khuyến nghị này tương đương với việc bạn nên bổ sung 25 – 30g omega 9 mỗi ngày.

Thiếu omega 9 có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Thiếu omega 9 CÓ THỂ ảnh hưởng đến sức khỏe (như gây khô da, rụng tóc,…) nhưng trường hợp này ít gặp hơn so với thiếu omega 3 và omega 6 vì cơ thể con người có khả năng tự tổng hợp omega 9 từ các loại axit béo thiết yếu khác.

Tuy nhiên, việc duy trì một lượng omega 9 nhất định trong chế độ ăn uống vẫn được khuyến khích để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Thừa omega 9 có sao không?

Tiêu thụ quá mức các nguồn thực phẩm giàu omega-9, đặc biệt là từ các loại dầu thực vật, có thể dẫn đến các vấn đề sau:

• Làm giảm hấp thụ omega 3 và 6: Tất cả các loại axit béo omega đều được chuyển hóa trong cơ thể bằng các loại enzyme tương tự nhau. Khi có một lượng lớn omega 9 trong chế độ ăn, các enzyme này có thể “bận rộn” với việc chuyển hóa omega-9 và do đó, làm giảm khả năng hấp thụ omega-3 và omega 6, hai loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Nghiên cứu cho thấy, việc hấp thụ không cân bằng omega 6 và omega 3 có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, béo phì, bệnh tự miễn, viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và trầm cảm. Do đó, tiêu thụ vừa đủ omega 9 là một vấn đề quan trọng, có thể gián tiếp giúp bạn dự phòng nhiều biến chứng nghiêm trọng đến từ việc mất cân bằng hấp thụ omega 3 và 6.
• Tăng cân và béo phì: Chất béo cung cấp nhiều calo (9 kcal/g), tức gấp 2 lần mức năng lượng đến từ chất đường bột và chất đạm. Do đó, việc tiêu thụ quá mức bất kỳ chất béo nào, kể cả omega-9, cũng có thể góp phần gây thừa cân và béo phì;
• Nguy cơ ung thư: Omega 9 không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ung thư. Song, nghiên cứu cho thấy, tình trạng thừa cân – béo phì do tiêu thụ quá mức omega 9 có thể là tác nhân thúc đẩy 13 loại ung thư tiến triển, trong đó bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung, thực quản, tuyến tụy, thận, gan, dạ dày, túi mật, buồng trứng, tuyến giáp, đa u tủy và u màng não;
• Tụt huyết áp: Nghiên cứu cho thấy, axit oleic chính là loại omega 9 có khả năng làm giảm huyết áp. Do đó, tiêu thụ axit oleic quá mức có thể tiềm ẩn nguy cơ khiến bạn bị tụt huyết áp, dẫn đến ngất xỉu, suy tim và suy thận cấp tính;
• Rối loạn đông máu: Theo nghiên cứu, omega-9 (axit oleic) có thể khiến màng tế bào hồng cầu trở nên lưu động hơn, làm giảm khả năng đông đặc tự nhiên máu, từ đó khiến bạn dễ bị chảy máu, đặc biệt là sau chấn thương hoặc phẫu thuật;
• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu thụ quá mức bất kỳ loại chất béo nào, bao gồm cả omega 9, đều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy.

Do đó, mặc dù omega 9 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc tiêu thụ chúng một cách cân đối và trong khuôn khổ của một chế độ ăn đa dạng và cân đối là điều quan trọng để phòng ngừa những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Bổ sung quá mức omega 9 có thể gây thừa cân và béo phì

Omega 9 có trong thực phẩm nào?

Omega 3 có trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Cụ thể như sau:

1. Nguồn động vật

Bao gồm:

• Mỡ gia súc / gia cầm (heo, bò, gà): Chứa một lượng nhỏ omega-9 (7 – 11g axit oleic / 100g thịt), nhưng chúng cũng chứa lượng lớn chất béo bão hòa nên nên cần được tiêu thụ một cách hạn chế;
• Cá béo: Một số loại cá béo vùng biển lạnh, như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,… có chứa omega-9, nhưng với hàm lượng không đáng kể (0.7g / 100g cá). Nhóm thực phẩm này thường được biết đến với hàm lượng omega 3 cao hơn.

2. Nguồn thực vật

Bao gồm:

• Dầu ô-liu: Là một trong những nguồn omega 9 phổ biến nhất, chứa lượng lớn (~75%) là axit oleic, đặc biệt là dầu ô-liu nguyên chất;
• Dầu hạt cải (canola): Chứa khoảng 58.8% là axit oleic – một loại omega 9 có nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe;
• Quả bơ chín: Khoảng 70% tổng lượng chất béo (10.5% trọng lượng quả bơ) là omega 9;
• Các loại hạt, đậu và dầu ép từ chúng: Hạt óc chó, hạt macca, hạt hạnh nhân, dầu hạt hướng dương, dầu đậu phộng,… cũng cung cấp một lượng omega-9 đáng kể.

Dầu ô-liu là nguồn omega 9 dồi dào, tốt cho sức khỏe

Cách bổ sung omega 9 an toàn với sức khỏe

Bổ sung omega 9 vào chế độ ăn hàng ngày là một cách tốt để tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là gợi ý một số cách bạn có thể áp dụng để tăng cường lượng omega 9 trong chế độ ăn uống của mình:

• Ưu tiên sử dụng dầu thực vật: Chuyển từ việc sử dụng các loại dầu tinh luyện, dầu ăn công nghiệp sang các loại dầu thực vật giàu omega 9 như dầu ô-liu nguyên chất, dầu hạt cải (canola), dầu đậu phộng hoặc dầu hạt hướng dương ép lạnh để nấu ăn và làm salad;
• Thêm quả bơ chín vào khẩu phần ăn: Bạn có thể thêm bơ vào salad, phết lên bánh mì hoặc sử dụng làm nguyên liệu chính cho các loại sốt trộn salad;
• Ăn nhẹ với các loại hạt: Tiêu thụ hạt hạnh nhân, hạt mắc-ca, hạt đậu phộng và hạt óc chó trong cữ xế hoặc thêm chúng vào salad và món tráng miệng;
• Tăng cường ăn cá béo: Cá hồi, cá ngừ và cá trích là nguồn cung cấp dồi dào omega 9 cũng như omega 3. Do đó, mỗi tuần bạn nên ăn ít nhất 2 – 3 cữ cá béo (70 – 85g / cữ) để tăng cường bổ sung omega 9 cho cơ thể.
• Ưu tiên chọn thịt động vật được nuôi bằng ngũ cốc: Nghiên cứu cho thấy, thịt gia súc / gia cầm, khi được nuôi với chế độ cho ăn giàu ngũ cốc, sẽ cho tỷ trọng omega 9 cao hơn từ 2 – 4 lần so với việc nuôi chỉ cho ăn cỏ. Do đó, bạn nên ưu tiên chọn loại thịt được nuôi theo phương pháp giàu giàu ngũ cốc để tối ưu hàm lượng omega 9 hấp thụ.

Bằng cách thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn theo cách mà Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome vừa gợi ý bên trên, bạn có thể dễ dàng tăng cường lượng omega-9 trong khẩu phần ăn, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Những điều cần biết khi bổ sung omega 9

Khi bổ sung omega 9 vào chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo an toàn và tránh các tác dụng phụ không mong muốn:

1. Tương tác thuốc

• Thuốc chống đông máu: Omega-9 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Những người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần thận trọng khi tăng cường bổ sung omega 9, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu mất kiểm soát;
• Thuốc hạ lipid máu: Bổ sung quá nhiều omega 9 có thể làm tăng mức lipid máu. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ lipid máu, việc tăng cường omega 9 cần được thảo luận với bác sĩ để đảm bảo không ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị;
• Thuốc trị bệnh tiểu đường: Do omega-9 có khả năng ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và mức đường huyết, những người đang dùng thuốc trị tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường lượng omega 9 trong chế độ ăn.

2. Kiểm tra tiền sử dị ứng với các loại hạt

Một số người có thể dị ứng với hạt hoặc các sản phẩm từ hạt, nơi chứa hàm lượng omega 9 Do đó, bạn cần kiểm tra kỹ lưỡng tiền sử dị ứng của bản thân trước khi bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống;

3. Tiêu thụ cân đối

Dù omega 9 có nhiều lợi ích sức khỏe, việc tiêu thụ quá mức (trên 30 – 55g / ngày) có thể gây mất cân bằng hấp thụ omega 3, omega 6 cũng như các vấn đề rối loạn tiêu hóa liên quan. Do đó, lượng bổ sung omega 9 cần được cân đối với nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Tóm lại, việc bổ sung omega 9 vào chế độ ăn uống cần được tiến hành một cách cẩn thận và có kế hoạch, đặc biệt là đối với những người có điều kiện sức khỏe cụ thể hoặc đang dùng các loại thuốc nhất định.

Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung omega 9 trong khi đang điều trị bằng thuốc

Trên đây là những thông tin quan trọng về axit béo omega 9. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ omega 9 là gì cũng như omega 9 có tác dụng gì để chú trọng bổ sung dưỡng chất này vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Như đã chia sẻ bên trên, bổ sung omega 9 quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Do đó, nếu bạn đang có nhu cầu xây dựng kế hoạch bổ sung omega 9 khoa học nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu, hãy liên hệ đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn kịp thời. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!