Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Giữa hàng loạt thông tin về thực phẩm cho người tăng huyết áp, nhiều người vẫn phân vân không biết nên bắt đầu từ đâu để điều chỉnh bữa ăn hàng ngày. Trên thực tế, một số loại thực phẩm đã được công nhận là có khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách. Vậy, thức ăn cho người cao huyết áp gồm những gì? Lựa chọn thực phẩm tốt cho người cao huyết áp cần đáp ứng tiêu chí nào? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Danh sách thực phẩm cho người huyết áp cao gồm những gì?
Chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định trong việc hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định, không chỉ ở người đang điều trị mà cả với những ai có nguy cơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa lượng muối, chất béo bão hòa, kali và huyết áp. Việc ăn quá mặn (nhiều natri) có thể khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch.
Ngược lại, kali từ rau củ và trái cây có tác dụng đối kháng với natri, giúp giãn mạch và đào thải muối qua nước tiểu. Các chất béo xấu từ mỡ động vật, nội tạng, thực phẩm chiên rán… cũng góp phần làm xơ vữa mạch máu, cản trở lưu thông và làm tăng áp lực trong hệ tuần hoàn.
Những thay đổi nhỏ trong lựa chọn thực phẩm hàng ngày có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong số đo huyết áp. Một đánh giá tổng quan từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) cho thấy, ăn uống khoa học (theo chế độ ăn kiêng DASH) có thể giúp giảm từ 6-11 mmHg huyết áp tâm thu, tương đương hiệu quả của một số thuốc hạ áp liều thấp. Vì thế, việc lựa chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp không chỉ là giải pháp hỗ trợ mà còn là phương pháp điều trị chủ động được khuyến nghị.
Trong số các mô hình ăn uống lành mạnh, chế độ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được xem là tiêu chuẩn vàng. DASH khuyến khích tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và giảm tối đa natri, chất béo bão hòa. Chế độ ăn này vừa giúp người bệnh dễ dàng lựa chọn thực phẩm an toàn cho người tăng huyết áp, vừa gần gũi với khẩu vị người Việt nếu được điều chỉnh hợp lý.
Tóm lại, kiểm soát huyết áp bằng dinh dưỡng không chỉ giúp giảm chỉ số huyết áp tự nhiên mà còn hỗ trợ phòng ngừa biến chứng, cải thiện chất lượng sống và giảm gánh nặng điều trị bằng thuốc trong dài hạn.
Một số nhóm thực phẩm nhất định có khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp tự nhiên, thông qua cơ chế giãn mạch, giảm tích nước và cải thiện chức năng nội mô. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm cho người tăng huyết áp nên ưu tiên đưa vào khẩu phần ăn mỗi ngày:
Các loại rau và trái cây như chuối, cải bó xôi, bơ, cam, cà chua là nguồn cung cấp dồi dào kali và magie – hai khoáng chất có khả năng làm giãn mạch máu, từ đó làm giảm áp lực dòng máu lên thành mạch. Ngoài ra, magie và kali còn có vai trò điều chỉnh kích thích tế bào thần kinh co cơ tim, giúp ổn định nhịp tim ở người huyết áp cao.
Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan trong rau củ và trái cây còn giúp kiểm soát mỡ máu và điều hòa huyết áp thông qua việc cải thiện sức khỏe mạch máu. Vì những lợi ích này, nhóm thực phẩm này luôn được xem là ưu tiên hàng đầu trong danh sách thực phẩm cho người tăng huyết áp theo khuyến nghị của chế độ ăn DASH.
Rau lá xanh giàu magiê, kali và chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch… chứa lượng lớn chất xơ hòa tan và các dưỡng chất thiết yếu như selen, magie, vitamin nhóm B. Chất xơ trong ngũ cốc giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL), từ đó gián tiếp hỗ trợ điều hòa huyết áp thông qua cơ chế “làm sạch” lòng mạch, ngăn ngừa hình thành xơ vữa. Việc sử dụng thường xuyên nhóm này không chỉ ổn định huyết áp mà còn duy trì năng lượng bền vững và kiểm soát cân nặng hiệu quả – yếu tố quan trọng trong chiến lược lựa chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ… chứa hàm lượng cao omega-3 – một loại axit béo không bão hòa được chứng minh có tác dụng giảm viêm, cải thiện chức năng nội mô và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Omega-3 cũng có khả năng làm giảm triglyceride trong máu và ngăn ngừa kết tập tiểu cầu, từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Thay vì tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, người huyết áp cao nên ưu tiên bổ sung cá béo 2-3 lần mỗi tuần như một nguồn thực phẩm cho người tăng huyết áp lành mạnh, vừa giàu đạm chất lượng cao, vừa ít chất béo bão hòa – phù hợp với nguyên tắc ăn uống của chế độ DASH.
Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu xanh, hạt chia, hạt bí… là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ lý tưởng cho người tăng huyết áp. Nhóm thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng – hai yếu tố liên quan mật thiết đến chỉ số huyết áp. Ngoài ra, các loại đậu cũng giàu kali và magie, giúp điều hòa hoạt động của hệ mạch.
Trên thực tế, thay thế protein động vật bằng protein từ đậu và hạt là xu hướng được nhiều chuyên gia khuyến nghị trong lựa chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp, bởi đây là nguồn vừa giàu dinh dưỡng vừa thân thiện với tim mạch, ít natri và cholesterol.
Sữa chua, kefir và sữa tách béo là những nguồn cung cấp canxi, vitamin D và probiotic có lợi cho sức khỏe đường ruột. Canxi có vai trò quan trọng trong việc điều hòa co bóp mạch máu, trong khi các vi khuẩn đường ruột có thể tạo ra chất chuyển hóa sinh học như SCFA (short-chain fatty acids: axit béo chuỗi ngắn), giúp giãn mạch, chống viêm và điều hòa phản xạ thần kinh liên quan đến huyết áp.
Khi chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp, cần ưu tiên các sản phẩm từ sữa không đường, ít béo sẽ giúp tăng hiệu quả kiểm soát huyết áp mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cơ bản. Đây cũng là nhóm thực phẩm thường xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng kiểm soát huyết áp theo chế độ DASH được quốc tế công nhận.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo giàu probiotics
Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu natri như xúc xích, mì ăn liền, nước tương… khiến cơ thể giữ nước, tăng thể tích máu và kéo theo huyết áp tăng cao. Đặc biệt, nhiều thực phẩm chứa “muối ẩn” – nghĩa là không mặn rõ ràng nhưng lại chứa natri ở mức cao, chẳng hạn như đồ đóng hộp, nước sốt đóng chai… có thể làm tăng huyết áp nếu ăn thường xuyên. Vì vậy, khi chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp, cần đọc kỹ thành phần và tránh cả những loại chứa nhiều muối hoặc natri “ẩn” dưới dạng chất bảo quản (natri benzoat) hoặc chất điều vị (natri glutamate).
Thực phẩm chiên rán, bơ thực vật công nghiệp, bánh nướng đóng gói… là những nguồn chứa nhiều chất béo xấu (chất béo bão hòa) gây xơ vữa động mạch. Khi thành mạch mất tính đàn hồi, huyết áp dễ bị đẩy lên cao để duy trì lưu thông máu. Chính vì thế, việc loại bỏ các món chiên rán ra khỏi danh sách thực phẩm cho người tăng huyết áp là cần thiết để bảo vệ hệ tim mạch và hạn chế biến chứng lâu dài.
Dù không tác động trực tiếp đến huyết áp như muối, nhưng đường tinh luyện có thể gây tăng cân, béo phì và kháng insulin – những yếu tố nguy cơ gián tiếp dẫn đến tăng huyết áp. Vì thế, việc tiêu thụ nhiều bánh kẹo, nước ngọt có gas hay các món tráng miệng ngọt đậm cần được kiểm soát. Trong chế độ lựa chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp, nên thay thế đường tinh chế bằng nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi hoặc sản phẩm không chứa đường.
Rượu bia chứa cồn, không chỉ làm tăng huyết áp tức thời mà còn làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị nếu dùng đồng thời. Cà phê chứa caffeine, có thể kích thích tim mạch, gây co mạch và tăng huyết áp tạm thời – nhất là ở người nhạy cảm với caffeine. Do đó, để bảo vệ thành mạch và ổn định nhịp tim, nhóm đồ uống này nên được đưa ra khỏi danh sách thực phẩm cho người tăng huyết áp, hoặc chỉ dùng ở mức rất hạn chế theo hướng dẫn của bác sĩ.
Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế tiêu thụ rượu, bia
Dưới đây là một số gợi ý món ăn phù hợp từ các nhóm thực phẩm cho người tăng huyết áp, vừa dễ chế biến, vừa hỗ trợ phòng ngừa biến chứng tim mạch:
Bữa sáng nhẹ nhàng (ít muối) nhưng đủ dinh dưỡng (giàu chất xơ và kali) sẽ giúp bắt đầu ngày mới với huyết áp ổn định:
Cung cấp năng lượng vừa đủ, hạn chế sử dụng muối hoặc chất béo bão hòa là nguyên tắc quan trọng khi lựa chọn bữa trưa cho người huyết áp cao. Dưới đây là gợi ý một số món ăn đáp ứng tiêu chí trên:
Tất cả đều được chế biến đơn giản, không dùng bột ngọt, ít muối, phù hợp với tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho người tăng huyết áp trong bữa chính.
Bữa tối nên nhẹ nhàng, dễ tiêu và tránh thực phẩm gây giữ nước, chẳng hạn như:
Những món này không chỉ là lựa chọn tối ưu từ nhóm thực phẩm cho người tăng huyết áp, mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tránh tăng huyết áp vào ban đêm.
Ăn vặt lành mạnh có thể giúp duy trì năng lượng và ngăn các cơn đói quá mức – vốn là yếu tố dễ làm huyết áp dao động thất thường. Dưới đây là gợi ý một số món ăn vặt phù hợp:
Những món ăn này vừa ngon miệng vừa nằm trong nhóm thực phẩm cho người tăng huyết áp được khuyến nghị trong chế độ DASH – phù hợp để duy trì huyết áp ổn định suốt cả ngày.
Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế tiêu thụ muối
Để việc áp dụng thực phẩm cho người tăng huyết áp đạt hiệu quả bền vững, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:
Chế độ dinh dưỡng không thể thay thế phác đồ điều trị y tế từ bác sĩ
Nếu bạn đang loay hoay không biết bắt đầu từ đâu để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp khi bị tăng huyết áp, việc tìm đến đội ngũ chuyên gia là một lựa chọn đáng cân nhắc. Tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, người bệnh sẽ được thăm khám, đánh giá toàn diện về tình trạng dinh dưỡng thông qua các công cụ hiện đại như máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC. Điều này giúp xác định chính xác nhu cầu và những yếu tố tiềm ẩn ảnh hưởng đến huyết áp, từ đó đưa ra tư vấn cá nhân hóa thay vì áp dụng chế độ ăn chung chung.
Đặc biệt, các chuyên gia tại đây không chỉ lên thực đơn khoa học mà còn thiết kế khẩu phần theo sở thích, thói quen ăn uống và khả năng hấp thu của từng người bệnh, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen ăn lành mạnh lâu dài. Để đặt lịch thăm khám và điều trị tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, bạn vui lòng liên hệ đến số hotline 1900 633 599.
Tóm lại, dinh dưỡng đúng cách là nền tảng quan trọng giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Bên cạnh đó, lựa chọn đúng các thực phẩm cho người tăng huyết áp còn hỗ trợ duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài. Tuy nhiên, nếu gặp khó khăn trong việc xây dựng chế độ ăn uống hỗ trợ kiểm soát huyết áp, người bệnh cần tìm đến sự tư vấn từ chuyên gia để được tư vấn cụ thể.
