Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
“Thực phẩm giàu chất béo có lợi hay có hại cho sức khỏe?” là thắc mắc của nhiều người. Bởi lẽ, món ăn từ các loại thực phẩm chứa chất béo được rất nhiều người ưa thích và thường xuyên có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vậy, chất béo có trong thực phẩm nào? Tiêu thụ thực phẩm giàu lipid như thế nào để có lợi cho sức khỏe? Trong bài viết sau đây, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ cung cấp đến bạn những thông tin để giải đáp các thắc mắc trên.
Thực phẩm giàu chất béo gồm những loại nào?
Chất béo có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm thường được sử dụng hàng ngày. Trong đó, chất béo có mặt phổ biến trong các loại thực phẩm như:
Bên cạnh đó, chất béo cũng có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, đồ hộp, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm giàu chất béo đều có lợi với sức khỏe.
Trên thực tế, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể. Vì vậy, việc chọn lựa thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể giúp bạn kiểm soát nguy cơ mắc nhiều bệnh lý; đồng thời, hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể.
Vậy, chất béo có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm nhiều chất béo phổ biến:
Các loại hạt, dầu và bơ hạt là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, cụ thể:
Các sản phẩm bơ sữa là nhóm thực phẩm giàu chất béo bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa. Lượng chất béo có trong mỗi loại sản phẩm bơ sữa sẽ có sự chênh lệch. Thông thường, các loại bơ, kem và phô mai sẽ chứa nhiều chất béo từ sữa hơn sản phẩm khác.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo từ sữa không gây tăng cân, cũng như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh về tim mạch, nếu như sử dụng trong khoảng năng lượng cần khuyến nghị. Tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe mà mỗi người có thể bổ sung các sản phẩm bơ sữa vào chế độ dinh dưỡng với khối lượng khác nhau.
Thịt, da và mỡ động vật là nhóm thực phẩm giàu chất béo. Cụ thể:
Tuy nhiên, mỡ động vật có chứa axit béo no và cholesterol có hại cho sức khỏe hệ tim mạch; vì vậy, cần kiểm soát khối lượng tiêu thụ thực phẩm này, đặc biệt là đối với nhóm người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Mỡ động vật là thực phẩm chứa nhiều chất béo
Các loại cá béo bao gồm cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá thu… là thực phẩm chứa nhiều omega 3 – loại axit béo tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), mỗi người nên tiêu thụ 2 khẩu phần cá béo, tương đương khoảng 198 gam mỗi tuần để bổ sung đầy đủ axit béo omega 3 cho cơ thể.
Trứng là thực phẩm giàu chất béo quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Bởi vì, có khoảng ½ lượng calo trong trứng đến từ chất béo, chủ yếu ở phần lòng đỏ trứng. Một quả trứng khoảng 50 g chứa khoảng 5 g chất béo; trong đó, có khoảng 1.6 chất béo bão hòa.
Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng cũng cung cấp lượng lớn omega 3 tốt cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tim mạch và xương khớp. Tuy nhiên, lượng chất béo tốt có trong trứng nhiều hay ít sẽ tùy thuộc vào quy trình chăn nuôi và chất lượng thức ăn của vật nuôi.
Ngoài chất xơ, vitamin và khoáng chất, một số loại quả còn chứa nhiều chất béo điển hình như bơ, dừa, ô liu, sầu riêng…. Cụ thể:
Tuy nhiên, sầu riêng là thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng; vì vậy, để hạn chế nguy cơ tăng cân, tích tụ mỡ thừa bạn cần kiểm soát khối lượng sầu riêng được tiêu thụ.
Quả bơ đứng đầu danh sách các loại quả giàu chất béo
Chất béo trong thực phẩm có thể bao gồm chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất béo cụ thể theo từng phân loại:
Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát nồng độ cholesterol LDL – loại cholesterol xấu trong máu, và chất béo không bão hòa đa, giúp hạ mức cholesterol xấu (LDL) và tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) trong máu.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Chất béo bão hòa thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt gia súc và gia cầm; sữa; bơ; trứng; mỡ và nội tạng động vật. Ngoài ra, chất béo bão hòa còn có nhiều trong dầu cọ và dầu dừa.
Khi tiêu thụ ở hàm lượng vừa phải (không quá 22g / ngày), chất béo bão hòa sẽ mang lại một số lợi ích cho cơ thể như cung cấp nguồn năng lượng dự trữ, hỗ trợ cấu trúc tế bào, hấp thụ vitamin tốt hơn (vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K), cải thiện vị giác, bảo vệ cơ quan nội tạng….
Tuy nhiên, nếu dung nạp dư thừa chất này (trên 22g / ngày) có thể làm tăng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc các bệnh lý như thừa cân, béo phì; bệnh về gan; bệnh tiểu đường tuýp 2….
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại thực phẩm như bánh ngọt, khoai tây chiên, gà rán, bắp rang bơ, bơ thực vật…. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa có thể thúc đẩy phản ứng viêm xảy ra trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo chuyển hóa có đặc điểm tương tự như chất béo bão hòa. Bởi vì, tiêu thụ chất này có thể làm tăng tỷ trọng LDL cholesterol (cholesterol xấu) và làm giảm tỷ trọng HDL cholesterol (cholesterol tốt) trong cơ thể.
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho sức khỏe của bạn
Dưới đây là 10 loại thực giàu chất béo tốt cho sức khỏe mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình:
Trứng là nguồn cung cấp chất béo dồi dào. Cụ thể, một quả trứng chứa khoảng 4.8g chất béo, bao gồm 2.8g chất béo không bão hòa và chỉ có 1.6g chất béo bão hòa.
Trứng là thực phẩm dễ tìm và có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như nấu súp, luộc hoặc làm salad.
Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo tốt (đặc biệt là omega 3), giúp bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch, giảm viêm, duy trì hoạt động của hệ thần kinh….
Trung bình 100g các loại hạt có chứa đến 56g chất béo, trong đó bao gồm 48g chất béo không bão hòa (chiếm 86%) và 6.9g chất béo bão hòa (chiếm 12%).
Một số loại hạt giàu chất béo tốt, nên có trong chế độ dinh dưỡng có thể bao gồm: hạt óc chó, hạt lanh, hạt phỉ, hạt vừng, hạt hạnh nhân,…
Socola đen là nguồn cung cấp chất béo tốt dồi dào cho cơ thể, bao gồm axit oleic và axit stearic.
Trung bình 100g socola đen có thể chứa đến 54g chất béo. Trong đó, axit oleic chiếm khoảng 33% và axit stearic chiếm khoảng 40%.
Axit oleic là chất béo không bão hòa, có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, còn axit stearic sau khi được hấp thu sẽ chuyển hóa thành axit oleic, hỗ trợ cải thiện thành phần lipid máu.
Tiêu thụ vừa phải socola đen có thể giúp làm giảm huyết áp, tăng cường tuần hoàn máu; đồng thời, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng xơ vữa động mạch.
Socola đen là nguồn cung cấp chất béo dồi dào cho cơ thể
Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hỗ trợ giảm viêm hiệu quả.
Trung bình trong 100g cá hồi chứa khoảng 6.3g chất béo, trong đó bao gồm 4.6g chất béo không bão hòa và 1g chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng có trong cá hồi sẽ khác nhau tùy thuộc vào giống cá và cách nuôi dưỡng. Trên thực tế, cá hồi đánh bắt tự nhiên sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo tốt hơn cá được nuôi công nghiệp.
Sữa chua là thực phẩm giàu chất béo. Trung bình trong 100g sữa chua chứa khoảng 6.2g chất béo, trong đó bao gồm 1.8g chất béo không bão hòa và 4g chất béo bão hòa.
Nhìn chung, tùy thuộc vào thành phần của loại sữa được lên men (sữa nguyên kem, sữa tách béo hay ít béo) mà sữa chua thành phẩm sẽ có tỷ lệ chất béo thay đổi.
Bên cạnh hàm lượng chất béo vừa phải, sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ dự phòng các bệnh rối loạn tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu nành… chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Trung bình trong 100g các loại đậu chứa khoảng 1.2g chất béo, trong đó bao gồm 0.9g chất béo không bão hòa và 0.2g chất béo bão hòa.
Bên cạnh chất béo, các loại đậu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không chứa chất béo bão hòa và cholesterol nên hỗ trợ duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Quả bơ là thực phẩm giàu chất béo, khoảng 77% lượng calo trong loại quả này đến từ chất béo. Do đó, quả bơ được biết đến là loại trái cây chứa nhiều chất béo nhất trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Đa phần, chất béo có trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Trong đó, phải kể đến axit oleic – một loại axit béo thuộc nhóm omega 9 có khả năng chống oxy hóa, kháng viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ô-liu là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Cụ thể, quả ô-liu chứa đến 11 – 15% chất béo; trong đó, có đến 74% là axit oleic (axit béo không bão hòa đơn omega 9)
Ô-liu là nguyên liệu dễ chế biến, bạn có thể dùng loại quả này để trộn salad, ăn kèm với các loại bánh hoặc nấu thành nhiều món ăn khác nhau.
Đậu phụ là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch. Trung bình 100g đậu phụ có chứa 5.3g chất béo, trong đó bao gồm 4g chất béo không bão hòa, chiếm 75% tổng lượng chất béo toàn phần và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Đậu phụ là nguyên liệu nấu ăn có tính ứng dụng cao. Bạn có thể chế biến đậu phụ thành nhiều món ăn chay, mặn khác nhau như: đậu phụ hấp, canh hẹ đậu phụ, đậu phụ sốt thịt băm Tứ Xuyên, đậu phụ nhồi thịt sốt cà,…
Ăn đậu phụ là cách giúp bạn bổ sung chất béo tốt cho cơ thể
Phô mai Cheddar là thực phẩm giàu chất béo, cụ thể trong 100g phô mai có chứa đến 33 g chất béo, trong đó bao gồm 19g chất béo bão hòa và 10.6g chất béo không bão hòa.
Cheddar là loại phô mai cứng, có màu vàng hoặc màu trắng ngà với hương vị béo ngậy tuyệt vời. Loại phô mai này được sử dụng phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn, đặc biệt là các món bánh nướng.
Chế biến đúng cách có thể giúp thực phẩm giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng một cách tối đa và hạn chế nguy cơ chất béo sản sinh các hợp chất gây hại.
Đối với thực phẩm giàu chất béo, việc đun nấu ở nhiệt độ cao có thể khiến cho các axit béo không bão hòa bị oxy hóa gây mất tác dụng dinh dưỡng. Khi các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị phá vỡ sẽ tạo ra các chất gây hại cho cơ thể như aldehyd và peroxit aldehyt.
Do đó, khi chế biến thực phẩm giàu chất béo, bạn nên hạn chế chiên, xào, rán; thay vào đó, ưu tiên chế biến bằng phương pháp hấp, luộc, nướng.
Để có thể tận dụng được lợi ích của chất béo nhưng vẫn hạn chế được các vấn đề xấu đối với sức khỏe đến từ chất béo bão hòa, thực đơn ăn uống hàng ngày cần đa dạng và cân đối các loại thực phẩm giàu chất béo.
Một số lưu ý giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng với chất béo hợp lý bao gồm:
Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm giàu chất béo có tác động tích cực hay tiêu cực đối với sức khỏe sẽ tùy thuộc vào khối lượng tiêu thụ và cách chọn thực phẩm của mỗi người. Nhìn chung, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng các nhóm chất, ưu tiên thực phẩm chứa chất béo tốt là cách bảo vệ sức khỏe tối ưu.
Trên đây là những thông tin quan trọng về vấn đề thực phẩm chứa nhiều chất béo. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này, bạn đã có thể chọn được các loại thực phẩm giàu chất béo phù hợp cho chế độ dinh dưỡng của mình.
Nếu như còn bất kỳ thắc mắc gì liên quan đến chủ đề thực phẩm giàu chất béo, bạn hãy liên hệ đến hotline 1900 633 599 của Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhanh chóng xây dựng được một thực đơn ăn uống khoa học và cân đối!
