Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Để quản lý bệnh tiểu đường, việc xây dựng một chế độ ăn uống chuyên biệt và lựa chọn đúng loại trái cây dành cho người tiểu đường không phải là một hành trình dễ dàng. Bởi lẽ, việc chọn sai loại hoa quả để tiêu thụ có thể tiềm ẩn nguy cơ khiến đường huyết tăng cao, khiến bệnh khởi phát nhiều biến chứng nguy hiểm. Vậy, người bệnh tiểu đường ăn hoa quả gì để kiểm soát đường huyết hiệu quả? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là danh sách các loại trái cây dành cho người tiểu đường được chuyên gia khuyến nghị?
Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN trái cây nhưng cần chọn lọc loại trái cây và kiểm soát chặt chẽ hàm lượng tiêu thụ. Bởi lẽ, có một số loại hoa quả chứa nhiều đường, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác.
Nhìn chung, trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho cơ thể. Theo nghiên cứu, người bệnh tiểu đường tiêu thụ 80 – 120g trái cây tươi mỗi ngày có thể làm giảm đến:
Tuy nhiên, vì carbohydrate (chất đường bột) vẫn là thành phần chủ đạo của mọi loại hoa quả. Do đó, việc tiêu thụ trái cây quá mức (trên 160 – 240g / ngày) có thể tiềm ẩn nguy cơ gây tăng đường huyết và khiến bệnh tiểu đường khởi phát biến chứng.
Người bệnh tiểu đường nên ăn hoa quả có chỉ số đường huyết thấp (GI dưới 70) và tải lượng đường huyết thấp (GL dưới 20). Nguyên nhân là vì:
Dưới đây là danh sách 20 loại trái cây dành cho người tiểu đường, có chỉ số đường huyết dưới 70 và tải lượng đường huyết dưới 20, được nhiều chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khuyến nghị:
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 43 | 4.1 | Thấp |
Cam đứng đầu trong danh sách trái cây dành cho người tiểu đường vì loại quả này vừa có chỉ số đường huyết (GI) thấp, vừa có tải lượng đường huyết ở mức thấp. Điều này giúp người bệnh tiểu đường dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ biến chứng.
Bên cạnh đó, cam còn chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ giảm viêm. Lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với người bệnh tiểu đường bởi tình trạng nhiễm trùng gây viêm nhiễm kéo dài có thể được xem là một dấu hiệu đặc trưng của căn bệnh này.
Cam có chỉ số đường huyết thấp, an toàn cho người bệnh tiểu đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 30 | 3 | Thấp |
Tương tự như cam, bưởi cũng có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp nên là loại trái cây dành cho người tiểu đường được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
Bên cạnh đó, bưởi còn chứa nhiều vitamin C. Trung bình 100g bưởi có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 61 mg vitamin C, tương đương với khoảng 70% nhu cầu vitamin C được khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Theo nghiên cứu, bổ sung vitamin C có thể góp phần làm giảm nồng độ đường trong máu sau bữa ăn, hỗ trợ người bệnh tiểu đường kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả.
Bưởi có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp, phù hợp với người bệnh tiểu đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 30 – 47 | 3.9 | Thấp |
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã liệt kê các loại trái cây thuộc họ Citrus, trong đó bao gồm cả quýt, vào danh sách các loại “siêu” trái cây dành cho bệnh tiểu đường bởi chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Cụ thể:
Quýt rất giàu vitamin C và chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 12 – 24 | 1.5 – 5 | Thấp |
Bên cạnh việc sở hữu tải lượng đường huyết thấp, ổi xứng đáng nằm trong danh sách trái cây dành cho người tiểu đường vì chúng chứa nhiều vitamin C và kali. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C trong ổi còn cao gấp 3.5 lần cam, 3 lần quả bưởi và 7 lần quả quýt.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung vitamin C có thể trực tiếp làm giảm nồng độ LDL cholesterol trong huyết thanh. LDL cholesterol là một loại cholesterol “xấu”, được cho là “thủ phạm” chính gây xơ vữa động mạch, dẫn đến bệnh mạch vành và làm tăng nguy cơ đau tim / đột quỵ của người bệnh tiểu đường.
Ổi thích hợp cho người tiểu đường vì chúng có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ, ít calo và giàu vitamin C
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 32 | 2.7 | Thấp |
Trong cơ thể người, insulin là một loại hóc-môn do tuyến tụy tiết ra, có nhiệm vụ chính là “ra hiệu” cho tế bào “mở cổng” màng sinh chất để hấp thụ lượng đường có sẵn trong máu.
Vì vậy, đối với người bệnh tiểu đường tuýp 2, tình trạng tế bào kháng insulin có thể khiến tế bào tuyến tụy không thể tiếp tục cung cấp đầy đủ lượng hóc-môn insulin cần thiết cho cơ thể; từ đó, làm cho nồng độ đường huyết liên tục tăng cao.
Trong khi đó, quả phúc bồn tử lại chứa nhiều anthocyanin, một chất chống oxy hóa được chứng minh có khả năng kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn. Nhờ đó, tiêu thụ phúc bồn tử có thể hỗ trợ người bệnh làm chậm quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Phúc bồn tử chứa nhiều anthocyanin, tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 25 | 2 | Thấp |
Tương tự như quả mâm xôi đỏ, quả mâm xôi đen cũng là một loại trái cây dành cho người tiểu đường vì chúng giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, có tác dụng tăng cường chức năng tiết insulin của tuyến tụy.
Trung bình 100g quả mâm xôi đen có chứa khoảng 12g chất đường bột, nhưng trong đó, hơn một nửa lượng carbohydrate chính là chất xơ (6.5g). Điều này khiến chúng trở thành một thực phẩm lý tưởng cho người bệnh tiểu đường ăn nhẹ trong các bữa xế bởi hàm lượng chất xơ cao giúp người bệnh kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Quả mâm xôi đen có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 40 | 1.9 | Thấp |
Dâu tây là loại trái cây dành cho người tiểu đường bởi chúng không chỉ ít calo (32 kcal / 100g), mà còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là chúng không thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu nên rất an toàn cho người bệnh tiểu đường.
Tương tự như phúc bồn tử và mâm xôi, dâu tây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin.
Nghiên cứu cho thấy, anthocyanin trong dâu tây đã phát huy tác dụng mạnh mẽ trong việc chống lại bệnh tiểu đường, hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu. Không những thế, anthocyanin còn có tác dụng cải thiện tình trạng viêm mạch máu và rối loạn chức năng nội mô.
Nhờ đó, tiêu thụ dâu tây còn có thể giúp người bệnh tiểu đường phòng ngừa sớm biến chứng liên quan đến tim mạch.
Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, cả hai đều giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 53 | 6.4 | Thấp |
Theo nghiên cứu, tiêu thụ 22g việt quất hàng ngày trong vòng 8 tuần có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng cho nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong đó bao gồm việc cải thiện nồng độ huyết sắc tố HbA1c và nồng độ chất béo trung tính triglycerides. Cụ thể:
Việt quất hỗ trợ điều hòa đường huyết trung bình của cơ thể xuyên suốt thời gian tiêu thụ
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 25 | 2.5 | Thấp |
Tương tự như dâu tây và việt quất, tiêu thụ dâu tằm cũng có tác dụng kiểm soát đường huyết nhờ sự hiện diện của các hoạt chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh như flavonoids.
Nghiên cứu cho thấy, flavonoids trong dầu tầm có thể hỗ trợ làm giảm mức đường huyết thông qua việc bảo vệ tế bào beta tuyến tụy, kích thích chúng tiết ra nhiều insulin; đồng thời, ngăn cản quá trình tổng hợp glucose từ thực phẩm bằng cách ức chế enzyme tiêu hóa và enzyme chuyển hóa carbohydrate.
Dâu tằm có thể có lợi cho bệnh tiểu đường bằng cách làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 40 | 2 | Thấp |
Bên cạnh việc có tải lượng đường huyết thấp, mận Hà Nội là một trong số ít những loại hoa quả cho người tiểu đường chứa tỷ trọng đường sorbitol cao hơn các loại đường khác (fructose, sucrose,…).
Nghiên cứu cho thấy, sorbitol là một chất làm ngọt tự nhiên, có đặc tính làm giảm đáng kể sự gia tăng lượng đường trong máu và phản ứng insulin liên quan đến việc tiêu thụ đường.
Bên cạnh đó, sorbitol cũng có giá trị calo thấp, khoảng 2.54 calo / g thay vì 4 calo / g như các loại đường khác. Điều này giúp mận trở thành trái cây dành cho người tiểu đường, phù hợp với mục tiêu kiểm soát lượng calo và cân nặng trong thời gian điều trị bệnh.
Mận rất giàu chất chống oxy hóa, hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 25 | 2.68 | Thấp |
Tương tự như các loại quả mọng khác (dâu tằm, phúc bồn tử,…), quả anh đào cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanins.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung anthocyanins có thể giúp cơ thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin, tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 bởi tình trạng kháng insulin chính là nguyên nhân chính dẫn đến loại bệnh tiểu đường này.
Bên cạnh đó, nghiên cứu khác cũng cho thấy, tiêu thụ quả anh đào có thể đem lại tác dụng hạ đường huyết, hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Anh đào có vị ngọt tự nhiên và có hàm lượng calo tương đối thấp phù hợp với người bị tiểu đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 36 | 6 | Thấp |
Ngoài việc sở hữu tải lượng đường huyết thấp, tốt cho người bệnh tiểu đường thì trong táo còn chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols.
Nghiên cứu cho thấy, polyphenols trong táo, chủ yếu được tìm thấy trong phần vỏ táo, có khả năng kích thích tuyến tụy giải phóng ra nhiều insulin hơn để điều hòa đường huyết.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác lại cho thấy, polyphenols trong táo giúp có khả năng gia tăng độ nhạy cảm của tế bào với hóc-môn insulin lên thêm 45%.
Nhìn chung, tiêu thụ 1 – 2 quả táo / ngày là điều mà người bệnh tiểu đường nên làm bởi đây là loại hoa quả giàu dinh dưỡng, nằm trong danh sách trái cây dành cho người tiểu đường được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Táo chứa nhiều polyphenols, hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin ở người bệnh tiểu đường tuýp 2
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 34 | 3.8 | Thấp |
Quả mơ là một loại trái cây dành cho người tiểu đường vì chỉ số đường huyết của quả mơ thấp (GI = 34). Việc không làm gia tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn mơ sẽ giúp người bệnh tiểu đường duy trì được chỉ số HbA1c một cách tối ưu.
Mặt khác, quả mơ chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin A, C và E cùng với polyphenols. Bằng cách trung hòa các gốc tự do; những chất chống oxy hóa kể trên có thể phát huy đặc tính kháng viêm và giảm tổn thương DNA đến từ quá trình căng thẳng oxy hóa.
Từ đó, tiêu thụ quả mơ có thể đem lại tác dụng cải thiện độ nhạy insulin và bảo vệ cơ thể chống lại các biến chứng của bệnh tiểu đường (suy thận, gan nhiễm mỡ, suy tim,…).
Mơ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt và chứa một lượng nhỏ carbohydrate, phù hợp cho người bệnh đái tháo đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 0.9 | Thấp |
Quả bơ là loại trái cây dành cho người tiểu đường vì chúng chứa lượng carbohydrate thấp (6g carb / 100g bơ). Do đó, tiêu thụ bơ gần như không làm mức đường huyết gia tăng đột ngột.
Mặt khác, bơ còn là loại trái cây có tỷ trọng chất xơ cao. Hầu hết khối lượng carbohydrate trong bơ (80 – 82%) đều đến từ chất xơ. Tiêu thụ chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose; từ đó, hỗ trợ người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Không những thế, bơ còn chứa hàm lượng lớn omega-3, một loại axit béo có đặc tính kháng viêm, giúp bảo vệ người bệnh tiểu đường khỏi các biến chứng tim mạch liên quan đến tình trạng viêm nhiễm và xơ vữa mạch máu.
Bơ rất có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 51 | 11 – 13 | Thấp |
Chuối là một loại trái cây cho người tiểu đường được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Nghiên cứu cho thấy, ăn 250 – 500 g vào bữa sáng hàng ngày trong vòng 12 tuần phát huy hiệu quả làm giảm đáng kể (7 – 10%) lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Do đó, nếu bạn vẫn còn phân vân chưa biết người tiểu đường nên ăn trái cây gì tốt cho sức khỏe thì hãy thử cân nhắc bổ sung 1 – 2 quả chuối vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Chuối là nguồn cung cấp kali, vitamin B6, vitamin C và chất xơ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 45 | 1.2 | Thấp |
Người tiểu đường nên ăn trái cây gì chứa hàm lượng chất xơ cao giống như khế. Cụ thể, có đến 50% hàm lượng carbohydrate chứa trong khế chính là chất xơ không hòa tan, giúp làm giảm sự hấp thu carbohydrate trong cơ thể. Nhờ đó, tiêu thụ khế không làm gia tăng lượng đường huyết trong máu, tốt cho người bệnh tiểu đường.
Khế chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp hạn chế hấp thụ đường từ thực phẩm
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 30 | 4.7 | Thấp |
Ngoài việc sở hữu tải lượng đường huyết thấp, tốt cho người tiểu đường, lê còn chứa một hàm lượng chất xơ dồi dào. Trung bình một quả lê (cỡ vừa) có thể cung cấp cho bạn 5.5g chất xơ, tương ứng với 20% nhu cầu khuyến nghị chất xơ hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Nghiên cứu cho thấy, duy trì một chế độ ăn giàu chất xơ là một nhiệm vụ quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, giúp cải thiện chỉ số đường huyết, tỷ lệ mỡ máu máu, trọng lượng cơ thể, mức độ viêm nhiễm cũng như giảm tỷ lệ tử vong của người bệnh.
Lê là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách chống lại chứng viêm, có tác dụng hạ đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 30 | 6.9 | Thấp |
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ chanh dây, dù là dịch chiết từ hạt (nước chanh dây), lá hay vỏ chanh dây, đều đem lại tác dụng điều hòa đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.
Nguyên nhân là vì chanh dây giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành một loại gel nhầy bám lên thành ruột, giúp ngăn cản sự hấp thụ glucose từ thực phẩm và hỗ trợ cải thiện đường huyết.
Chanh dây rất giàu chất chống oxy hóa như piceatannol, giúp chống lại tổn thương gốc tự do và có khả năng cải thiện độ nhạy insulin
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 35 | 6.7 | Thấp |
Tình trạng gia tăng đường huyết quá mức, một đặc điểm của bệnh đái tháo đường, có thể gây căng thẳng oxy hóa, khiến các tế bào bị tổn thương và khởi phát các biến chứng bất lợi (bệnh tim mạch, suy thận,…).
Trong khi đó, lựu lại chứa nhiều ellagitannin, một chất chống oxy hóa được chứng minh có tác dụng kiểm soát đường huyết thông qua việc ức chế men α-amylase ở tuyến tụy và men α-glucosidase ở ruột; từ đó, làm giảm tốc độ và mức độ hấp thu glucose sau khi cơ thể tiêu hóa thực phẩm.
Do đó, nếu bạn vẫn còn phân vân chưa biết tiểu đường nên ăn quả gì tốt cho sức khỏe, hãy cân nhắc bổ sung 150 – 250ml nước ép lựu vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Chiết xuất từ quả lựu có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bởi đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của lựu có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 61 | 6.7 | Thấp |
Quả sung là hoa quả cho người tiểu đường không chỉ vì tải lượng đường huyết thấp, mà còn vì chúng chứa nhiều axit chlorogenic (AC).
AC là một hợp chất được chứng minh vừa có khả năng cải thiện độ nhạy của các tế bào đối với hóc-môn insulin, vừa có khả năng kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn.
Vì vậy, tiêu thụ quả sung có thể đem lại tác dụng chống tiểu đường cho cả người bệnh mắc chứng đái tháo đường tuýp 1 và tuýp 2.
Tiêu thụ quả sung tốt cho cả người bệnh tiểu đường tuýp 1 và 2
Hoa quả tuy là một nhóm thực phẩm bổ dưỡng, nhưng việc tiêu thụ chúng sai cách có thể dẫn đến “lợi bất cập hại”. Vì thế, khi tiêu thụ hoa quả, người bệnh tiểu đường cần lưu ý:
Trên đây là những lưu ý quan trọng khi lựa chọn và tiêu thụ trái cây dành cho người tiểu đường mà bạn cần quan tâm. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết được người tiểu đường ăn hoa quả gì tốt cho sức khỏe và chọn lựa được nhiều loại trái cây phù hợp với sở thích của mình.
Tóm lại, kiểm soát chặt chẽ chủng loại và hàm lượng trái cây tiêu thụ là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn, chưa biết cách bổ sung trái cây dành cho người tiểu đường vào thực đơn hàng ngày sao cho phù hợp, hãy nhanh tay liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
