Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Một trong những cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ hệ tiêu hóa là bổ sung những thực phẩm tốt cho đại tràng vào thực đơn hàng ngày. Vì vậy, câu hỏi ăn gì tốt cho đại tràng cũng là thắc mắc được nhiều người quan tâm. Trong bài viết sau, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ giới thiệu đến bạn 16 loại thức ăn tốt cho đại tràng, không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng bữa ăn hàng ngày mà còn hỗ trợ chăm sóc sức khỏe đường ruột một cách tối ưu.
Thực phẩm tốt cho đại tràng bao gồm những món ăn nào?
Chức năng của đại tràng là hấp thụ nước và các chất điện giải từ phần thức ăn còn lại – sau khi đã được tiêu hóa bởi ruột non, giúp cô đặc phân. Ngoài ra, đại tràng cũng chứa vi khuẩn có lợi giúp phân giải chất xơ và tạo ra một số vitamin như vitamin K và vitamin nhóm B.
Cuối cùng, đại tràng giúp vận chuyển chất thải qua trực tràng để bài tiết ra ngoài cơ thể. Vậy, chế độ ăn uống có ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe đại tràng?
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp cải thiện nhu động ruột, làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón và tăng cường hệ vi khuẩn có lợi trong đại tràng (ruột già).
Trong đại tràng, hệ lợi khuẩn giúp phân giải chất xơ không tiêu hóa được từ thức ăn, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột và hỗ trợ hấp thụ nước và khoáng chất.
Ngoài ra, hệ vi khuẩn này còn giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại, tăng cường hệ miễn dịch và tạo ra các vitamin thiết yếu như vitamin K và vitamin nhóm B.
Vì thế, lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể giúp đại tràng thực hiện tốt các chức năng sinh lý tự nhiên, hỗ trợ ngừa tình trạng rối loạn chức năng tiêu hóa, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý như viêm, loét hoặc thậm chí là ung thư đại tràng trong tương lai.
Thực phẩm giàu nước, chất xơ, probiotics (men vi sinh), prebiotics (tiền lợi khuẩn), enzyme tiêu hóa, vitamin và khoáng chất,… là những lựa chọn tốt cho đại tràng. Cụ thể như sau:
Chất xơ là thành phần thực phẩm mà cơ thể không tiêu hóa được, nhưng lại có vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với sức khỏe của con người, đặc biệt là đối với chức năng tiêu hóa.
Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó:
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 26 – 30g chất xơ mỗi ngày.
Chất xơ có nhiều trong rau lá xanh và các loại củ quả, trái cây tươi
Probiotics là tập hợp các vi khuẩn sống hoặc nấm men có lợi cho đường ruột. Trong cơ thể người, probiotics đã được chứng minh là có tác dụng có lợi cho sức khỏe đại tràng thông qua một số tác dụng như:
Prebiotics là một nhóm các chất xơ không tiêu hóa được, có vai trò nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đại tràng như Lactobacillus và Bifidobacterium.
Bên cạnh việc tăng cường vi khuẩn tốt, prebiotics cũng được chứng minh là có khả năng ức chế vi khuẩn gây hại như Clostridium spp và các enzyme có hại như nitroreductase, ß-glucoronidase, azoreductase,… từ đó hỗ trợ cải thiện các triệu chứng viêm đại tràng.
Ngoài ra, khi kết hợp với probiotics (synbiotics), prebiotics còn giúp tăng cường khả năng ức chế sự hình thành các khối u ác tính (ung thư) trong đại tràng.
Enzym tiêu hóa tự nhiên là các men tiêu hóa sẵn có trong thực phẩm, giúp hỗ trợ cơ thể phân giải các chất dinh dưỡng Ví dụ:
Các enzym này giúp cải thiện tiêu hóa trong dạ dày và ruột non, giảm tải áp lực lên đại tràng, từ đó ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ viêm đại tràng.
Thực phẩm giàu nước giúp làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón – nguyên nhân hàng đầu gây viêm loét đại tràng và bệnh trĩ. Ngoài ra, nước cũng hỗ trợ quá trình hấp thụ dưỡng chất ở ruột non và loại bỏ độc tố ở gan, thận, giúp bảo vệ đại tràng khỏi việc hấp thụ quá nhiều độc tố từ thực phẩm.
Thực phẩm giàu dưỡng chất như protein, chất béo không bão hòa (omega-3, 6, 9), vitamin và khoáng chất có thể tốt cho đại tràng thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Ví dụ như:
Mỗi loại vitamin và khoáng chất đều có vai trò nhất định đối với sức khỏe đại tràng
Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt cho đại tràng mà bạn nên tham khảo:
Rau lá xanh đứng đầu danh sách thực phẩm tốt cho đại tràng, bởi vì ngoài việc sở hữu hàm lượng chất xơ cao, giúp ngăn ngừa táo bón, rau xanh còn sở hữu hàm lượng galactose cao, một loại đường có tác dụng ngăn chặn protein lectin bám lên niêm mạc tiêu hóa, gây tổn thương đại tràng.
Nhờ đó, nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ chế độ ăn nhiều rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, xà lách,… có thể làm giảm đến 46% nguy cơ ung thư đại tràng.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… cũng nằm trong danh sách thực phẩm tốt cho đại tràng bởi chúng không chỉ giàu chất xơ, vitamin C, mà còn giàu chất chống oxy hóa như axit ellagic, anthocyanin, quercetin và catechin. Đây đều là những dưỡng chất được chứng minh có tác dụng kháng viêm và ức chế sự tăng sinh của tế bào ung thư đại tràng.
Tương tự như các loại quả mọng, táo cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn làm giảm khoảng 50% nguy cơ ung thư trực tràng. Vì thế, táo là thực phẩm tốt cho đại tràng, nên được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.
Lê là loại trái cây giàu chất xơ. Trung bình 100g lê có thể chứa đến 3.1g chất xơ, trong đó chủ yếu là chất xơ hòa tan pectin.
Nghiên cứu cho thấy, việc ăn nhiều pectin có thể làm giảm nồng độ β-glucosidase và tryptophanase trong phân. Đây là hai enzyme do vi khuẩn trong ruột sản xuất, liên quan đến quá trình chuyển hóa các chất sinh độc tố trong đại tràng.
Việc giảm nồng độ của các enzyme này có thể giúp giảm thiểu sự hình thành các chất có khả năng gây ung thư, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe đại tràng.
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều magiê – một chất thẩm thấu giúp giữ nước trong ruột, được ứng dụng nhiều trong các dòng thuốc nhuận tràng, hỗ trợ điều trị chứng táo bón.
Nhờ đó, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phân của bạn di chuyển dễ dàng qua đại tràng và trong quá trình đó, chúng có thể bám vào các hợp chất gây ung thư trong ruột kết, hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố một cách thuận lợi.
Thông qua các tác dụng sinh học nêu trên, tiêu ngũ cốc nguyên hạt khoảng 90 gam mỗi ngày được chứng minh có khả năng làm giảm tới 17% nguy cơ ung thư trực tràng.
Vì thế, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch,… cũng xứng đáng nằm trong danh sách thực phẩm tốt cho đại tràng mà bạn đang tìm kiếm.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và magiê, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón
Sữa chua và kefir đều là sản phẩm từ sữa lên men, chứa nhiều probiotics có lợi cho đường ruột. Trong đó:
Cả hai đều là thực phẩm tốt cho đại tràng, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch đường ruột.
Mặt khác, tiêu thụ sữa chua còn được chứng minh có khả năng ức chế ung thư ở đại tràng, bằng cách làm giảm nồng độ các enzym gây hại do vi khuẩn trong đường ruột sản xuất, điển hình như β-glucuronidase, azoreductase, nitroreductase cà 7-α-dehydrogenase,…
Chuối là thực phẩm tốt cho đại tràng vì loại quả này chứa nhiều chất xơ, có thể hỗ trợ ngăn ngừa nhiều bệnh lý rối loạn chức năng ở đại tràng, bao gồm táo bón, bệnh túi thừa, ung thư ruột kết, viêm ruột thừa và bệnh trĩ.
Bên cạnh chất xơ, chuối còn chứa hàm lượng lớn tinh bột kháng – loại tinh bột không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Nghiên cứu cho thấy, lượng tinh kháng trong chuối có thể cao gấp 8 lần lượng chất xơ tự nhiên có trong chuối.
Tinh bột kháng có thể dễ dàng đi vào đại tràng để lên men. Quá trình này giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột và duy trì môi trường vi sinh lành mạnh trong đại tràng.
Nhờ đó, hệ vi sinh trong đại tràng phát triển tốt hơn, giảm nguy cơ viêm nhiễm và ung thư đại tràng, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Tương tự như chuối, các loại khoai như khoai lang, khoai sọ, khoai tây,… cũng là thực phẩm tốt cho đại tràng vì chúng giàu chất xơ và tinh bột kháng. Khi đến đại tràng, tinh bột này lên men, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp bảo vệ niêm mạc đại tràng, giảm viêm và nguy cơ ung thư.
Ung thư là một căn bệnh mãn tính đặc trưng bởi sự phát triển tế bào không kiểm soát. Sự tiến triển của bệnh thường liên quan đến stress oxy hóa và tình trạng viêm mãn tính.
Nghiên cứu cho thấy, dứa và các hợp chất của nó, bao gồm enzyme bromelain, có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách ngăn chặn các phản ứng gây căng thẳng oxy hóa và giảm viêm.
Do đó, dứa cũng được xem là thực phẩm tốt cho đại tràng, nhờ vào khả năng hỗ trợ làm giảm thiểu nguy cơ khởi phát của bệnh ung thư.
Dứa giàu enzyme bromelain, giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng
Đu đủ chín tốt cho đại tràng vì chứa nhiều chất xơ và enzyme papain giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong đu đủ giúp phân mềm, dễ di chuyển qua ruột, giảm nguy cơ viêm đại tràng và bệnh trĩ. Papain cũng hỗ trợ tiêu hóa protein, giảm gánh nặng cho đường ruột.
Ăn kiwi tốt cho đại tràng nhờ vào hàm lượng vitamin C cao, giúp bảo vệ niêm mạc đại tràng khỏi viêm nhiễm và tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, enzyme actinidin trong kiwi hỗ trợ tiêu hóa protein, giảm gánh nặng cho đại tràng và cải thiện quá trình tiêu hóa.
Bơ là thực phẩm tốt cho đại tràng nhờ chứa nhiều omega-9, một loại axit béo có đặc tính kháng viêm, giúp kiểm soát viêm và bảo vệ niêm mạc đại tràng.
Bên cạnh đó, bơ cũng chứa enzyme lipase, hỗ trợ phân giải chất béo, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn, giảm áp lực lên đại tràng.
Ngoài ra, cùng với lượng chất xơ dồi dào, tiêu thụ bơ cũng giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì môi trường vi sinh lành mạnh trong đại tràng, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Măng tây giàu folate (vitamin B9). Nghiên cứu cho thấy. tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu folate có thể góp phần làm giảm đến 40% nguy cơ ung thư đại tràng.
Mặt khác, măng tây cũng giàu prebiotics, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, đặc biệt là các chủng vi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh và cải thiện tiêu hóa. Nhờ đó, tiêu thụ măng tây có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe đại tràng, ngăn ngừa táo bón và các bệnh lý liên quan đến đường ruột.
Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,… tốt cho đại tràng nhờ chứa omega-3, một loại axit béo có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Omega-3 giúp giảm viêm ở niêm mạc đại tràng, bảo vệ đường tiêu hóa khỏi các tác nhân gây hại.
Ngoài ra, omega-3 còn hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Nghiên cứu cho thấy, sự tương tác giữa hệ vi khuẩn đường ruột với axit béo omega-3 có thể giúp tăng cường miễn dịch và duy trì tính toàn vẹn của thành ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm / ung thư đại tràng.
Cá hồi giàu omega-3, giúp giảm viêm ở niêm mạc đại tràng
Các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu phộng,…) là thực phẩm tốt cho đại tràng vì chúng chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ viêm đại tràng. Chất xơ còn nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp duy trì miễn dịch đường ruột ở trạng thái tối ưu.
Ngoài ra, các loại đậu cũng giàu protein, giúp cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào niêm mạc ruột, đồng thời cung cấp năng lượng mà không gây căng thẳng lên hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa ở đại tràng diễn ra hiệu quả hơn.
Ăn các loại hạt (hạnh nhân, điều, óc chó,…) tốt cho đại tràng nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa (omega-3, 6, 9), giúp giảm viêm và bảo vệ niêm mạc đại tràng.
Ngoài ra, vitamin E trong các loại hạt có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào ruột khỏi tổn thương oxy hóa đến từ các gốc tự do, từ đó giúp giảm viêm và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đại tràng.
Để bảo vệ sức khỏe đại tràng, bạn cần hạn chế tiêu thụ:
Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hòa Kỳ, nguy cơ ung thư ruột kết tăng từ 15% đến 20% nếu bạn tiêu thụ 100 gram thịt đỏ / ngày hoặc 50 gram thịt chế biến sẵn / ngày, như xúc xích, thịt xông khói hoặc lạp xưởng. Vì thế, để bảo vệ sức khỏe đại tràng, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm này.
Vào tá tràng (phần đầu của ruột non), thực phẩm nhiều chất béo kích thích cơ thể giải phóng ra nhiều axit mật, một chất do gan sản xuất để phân giải chất béo.
Thông thường, 95% lượng axit mật trong ruột non của bạn được tái hấp thu ở đoạn cuối (hồi tràng) trước khi đi vào đại tràng.
Tuy nhiên, khi còn dư thừa quá nhiều axit mật, chúng sẽ tiếp tục đi vào đại tràng, làm tăng tốc độ co cơ đẩy phân ra ngoài, rút ngắn thời gian hấp thụ nước từ phân của ruột già, dẫn đến tình trạng tiêu chảy.
Ngoài ra, lượng chất béo bão hòa trong những loại thực phẩm này có thể làm gia tăng nồng độ cholesterol xấu (cholesterol LDL) trong máu, từ đó kích thích các phản ứng viêm. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đại tràng, đặc biệt là viêm loét và ung thư đại tràng.
Tiêu thụ thực phẩm chiên rán làm tăng nguy cơ gây viêm và tiêu chảy
Rượu bia và thức uống chứa caffeine (trà xanh, cà phê,…) có thể kích thích niêm mạc đại tràng, gây ra viêm và co thắt. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón và đau bụng. Ngoài ra, chúng còn làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó tăng nguy cơ viêm đại tràng và các bệnh tiêu hóa khác.
Tùy vào bệnh lý cá nhân mà người bệnh cần kiêng các thực phẩm khác nhau để bảo vệ sức khỏe đại tràng. Ví dụ:
Để duy trì sức khỏe đại tràng, bạn nên chú ý đến:
Khám sức khỏe định kỳ là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe đại tràng
Nếu đang gặp vấn đề về đại tràng, bạn có thể cân nhắc đến Trung tâm Nội soi & Phẫu thuật Nội soi Tiêu hóa tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Tại đây, chúng tôi sở hữu Hệ thống máy nội soi hiện đại, cho phép quan sát chi tiết mọi tổn thương bên trong đại tràng, dù là nhỏ nhất, từ đó giúp chẩn đoán chính xác và nhanh chóng.
Bên cạnh đó, với đội ngũ bác sĩ hàng đầu, trung tâm đảm bảo quy trình nội soi diễn ra nhẹ nhàng và an toàn. Bệnh nhân có thể ra về ngay sau khi nội soi mà không phải lo lắng về vấn đề biến chứng hay nghỉ dưỡng.
Để đặt lịch thăm khám sức khỏe đại tràng tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể gọi đến số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề thức ăn tốt cho đại tràng. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết được ăn gì, uống gì tốt cho đại tràng, cũng như hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nếu vẫn còn phân vân, chưa biết ăn gì để tốt cho đại tràng, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599. Tại đây, các chuyên gia không chỉ giúp bạn hiểu rõ ăn gì tốt cho đại tràng, mà còn hướng dẫn bạn cách tích hợp những thực phẩm tốt cho đại tràng vào thực đơn ăn uống hàng ngày sao cho cân đối và khoa học.
