Tiểu đường ăn cam được không, có thể ăn bao nhiêu và lưu ý

Cam là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, nhưng liệu người bệnh tiểu đường ăn cam được không? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Ngay trong bài viết sau, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ cung cấp đến bạn thông tin về tác động của việc ăn cam đối với sức khỏe của người bệnh tiểu đường, qua đó giúp bạn tìm được câu trả lời xác đáng cho thắc mắc người tiểu đường có ăn được cam không.

Người bệnh tiểu đường ăn cam được không?

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường của cam

Cam, tùy thuộc vào giống (loại) mà chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) có sự khác biệt nhất định. Cụ thể như sau:

Trước khi tìm hiểu tiểu đường ăn cam được không, người bệnh cần nắm rõ về ý nghĩa sinh học của hai thông số đường huyết quan trọng liên quan đến cam, đó là chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường (GL). Cụ thể:

• Chỉ số đường huyết (GI): Là giá trị đo lường tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm, được tính trên thang điểm 100. Trong đó, thực phẩm sở hữu chỉ số GI dưới 55 có thể làm đường huyết tăng chậm, GI trên 70 làm đường huyết tăng nhanh, GI từ 56 – 69 làm đường huyết tăng với tốc độ vừa phải.
• Tải lượng đường (GL): Cho biết một lượng thực phẩm nhất định có thể làm đường huyết tăng ít, tăng vừa hay tăng cao. Xét trên khẩu phần ăn bằng 100g, thực phẩm có GL trên 20 có thể làm đường huyết tăng cao, GL dưới 10 gây tăng ít còn GL từ 11 – 19 gây tăng vừa.

Hiểu rõ về hai thông số GI và GL sẽ giúp bạn đánh giá được tốc độ và mức độ làm tăng đường huyết của cam. Theo đó, cam có chỉ số GI dưới mức 35 và GL dưới mức 4.1. Vậy, người bệnh tiểu đường có ăn cam được không?

Tiểu đường ăn cam được không?

Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN cam. Nguyên nhân là bởi:

• Cam Mỹ có chỉ số đường huyết là 35.
• Cam sành có chỉ số đường huyết là 32.6.

Như vậy, cả hai loại cam đều có chỉ số đường huyết thấp, cho thấy rằng chúng không gây ra sự tăng đột ngột mức đường huyết sau khi tiêu thụ, an toàn cho người bệnh tiểu đường. Mặt khác:

• Cam Mỹ có tải lượng đường huyết là 4.1.
• Cam sành có tải lượng đường huyết là 2.78.

Như vậy, cả hai loại cam đều sở hữu tải lượng đường thấp. Điều này có nghĩa là chúng chỉ có thể khiến đường huyết tăng ít (không đáng kể) khi được tiêu thụ ở lượng ăn vừa phải (100g).

Tiểu đường có thể được ăn bao nhiêu cam?

Trên thực tế, việc đưa ra quyết định người bệnh tiểu đường ăn cam được không còn phụ thuộc vào khối lượng khẩu phần ăn.

Cụ thể, xét về tác động lên mức đường huyết, người bệnh tiểu đường có thể tiêu thụ đến 485g cam mỹ hoặc 719g cam sành mà không cần phải lo sợ đường huyết tăng cao.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều cam (trên 200 – 300g / lần) có thể tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, ợ chua, trào ngược thực quản, đau dạ dày,…).

Do đó, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe tổng thể, người bệnh tiểu đường chỉ nên tiêu thụ dưới 100 – 200g cam (nửa quả đến 1 quả) trong mỗi cữ ăn và không nên quá 300g cam (hai quả) mỗi ngày.

Khẩu phần cam phù hợp cho người bệnh tiểu đường tiêu thụ trong mỗi lần ăn là từ nửa quả đến một quả

Cam có tốt cho người tiểu đường không?

Ăn cam TỐT cho người bệnh tiểu đường bởi loại quả này chứa nhiều vitamin C và chất xơ. Cả hai đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cụ thể như sau:

1. Vitamin C

• Là một chất chống oxy hóa mạnh, được chứng minh có vai trò bảo vệ người bệnh tiểu đường bằng cách bảo vệ và duy trì chức năng tuyến tụy – cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất ra hóc-môn điều hòa đường huyết insulin, đồng thời cải thiện tình trạng kháng insulin ở tế bào – nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường tuýp 2, từ đó làm giảm mức đường huyết lúc đói.
• Nghiên cứu từ Đại học Deakin cho thấy, bổ sung 500 mg vitamin C hai lần mỗi ngày có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách làm giảm 36% mức tăng lượng đường trong máu suốt cả ngày, bao gồm cả sau bữa ăn.
• Dù trung bình 100g cam chỉ chứa khoảng 55 mg vitamin C, song việc tăng cường vitamin C trong chế độ ăn những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vẫn cho thấy hiệu quả làm chậm sự tiến triển của bệnh và nguy cơ khởi phát biến chứng nặng hơn.

Cam là loại trái cây giàu vitamin C, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể

2. Chất xơ

• Chất xơ trong cam tồn tại ở cả hai dạng là hòa tan và không hòa tan. Nếu chất xơ hòa tan có thể bám trên thành ruột để ngăn chặn sự hấp thụ đường quá mức, thì chất xơ không hòa tan lại được ví như một loại chổi tự nhiên, có khả năng quét sạch đường ruột và cản trở quá trình phân giải carbohydrate ở ruột.
• Điều này tốt cho người bệnh tiểu đường bởi carbohydrate được phân giải và hấp thụ chậm hơn giúp đường huyết được duy trì ổn định hơn.

Tóm lại, người bệnh tiểu đường ăn cam được không chỉ nhờ chúng sở hữu chỉ số GI và GL nằm ở mức lý tưởng (thấp), mà còn do sự hiện diện của hàm lượng cao vitamin C và chất xơ, giúp điều hòa đường huyết tối ưu.

Tiểu đường ăn nhiều cam có an toàn không?

Tiểu đường ăn nhiều cam là KHÔNG AN TOÀN. Nguyên nhân là bởi có đến 75% hàm lượng carbohydrate trong cam tồn tại dưới dạng đường sucrose (37.5%), glucose (17.25%) và fructose (20.25%).

Do đó, việc tiêu thụ cam quá mức vẫn có thể làm tăng đường huyết, thúc đẩy bệnh tiểu đường khởi phát nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, thận, mắt và thần kinh ngoại biên.

Mặt khác, cam còn chứa nhiều axit citric và chất xơ. Trong đó:

• Chất xơ: Tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra chứng đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
• Axit citric: Có thể làm gây đau rát dạ dày nếu tiêu thụ quá mức, đặc biệt là khi ăn cam lúc đói. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều cam cũng có thể dẫn đến việc tiếp xúc thường xuyên của răng với axit, làm tăng nguy cơ mòn men răng và sâu răng.

Như vậy, để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của cam mà không gặp phải những tác hại nêu trên, người bệnh tiểu đường nên ăn cam với lượng vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và đa dạng.

Cách ăn cam tốt hơn cho người bệnh tiểu đường

Để việc ăn cam thực sự đem lại nhiều tác động có lợi cho sức khỏe tổng thể, người bệnh cần chú ý đến:

1. Cách lựa chọn cam

Ưu tiên chọn những quả cam có vỏ đều màu, không có vết thâm hoặc dấu hiệu hư hỏng.

2. Cách chế biến

Thay vì uống nước cam, người bệnh tiểu đường nên ưu tiên ăn cam tươi nguyên quả. Điều này giúp cung cấp nhiều chất xơ, hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết tốt hơn.

Khi chế biến các món từ cam như salad hay nước ép, cần thay thế việc sử dụng đường kính trắng bằng các loại đường ăn kiêng không chứa calo (đường cỏ ngọt stevia, đường la hán quả, đường erythritol).

3. Cách tiêu thụ cam

• Kiểm soát khẩu phần: Hạn chế ăn quá nhiều cam trong một lần. Một khẩu phần hợp lý là một quả cam vừa hoặc nửa quả cam lớn mỗi ngày.
• Ăn kèm bữa ăn chính: Tiêu thụ cam như một phần của bữa ăn chính hoặc bữa phụ, kết hợp với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giảm tốc độ hấp thu đường.

4. Theo dõi lượng đường trong máu trước và sau khi ăn cam

Trước khi ăn cam, kiểm tra mức đường huyết để có cái nhìn rõ ràng về mức glucose máu hiện tại.

Sau khi ăn cam, kiểm tra đường huyết sau khoảng 1 – 2 giờ để xem phản ứng của cơ thể. Điều này giúp xác định lượng cam phù hợp có thể tiêu thụ mà không gây tăng đột ngột đường huyết.

Bằng cách tuân theo các hướng dẫn trên, người bệnh tiểu đường có thể thưởng thức cam một cách an toàn và tận dụng được lợi ích dinh dưỡng của loại quả này một cách tối ưu mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo dõi lịch sử đường huyết trước và sau khi ăn cam giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp

Gợi ý một số món ăn với cam ngon và tốt cho người bị tiểu đường

Người bệnh tiểu đường ăn cam được không? Câu trả lời là được. Ngoài việc ăn thô, ép lấy nước hoặc xay sinh tố, cam còn có thể được dùng như một nguyên liệu trong các món mặn. Dưới đây là công thức nấu 5 món ăn ngon từ cam, phù hợp cho chế độ ăn kiểm soát đường huyết của người bệnh tiểu đường:

1. Salad cam cà chua sốt dầu giấm tỏi

Nguyên liệu:

• 2 quả Mỹ cam tươi, gọt vỏ, tách múi và cắt miếng vừa ăn;
• 2 quả cà chua, rửa sạch và cắt lát mỏng;
• 1/2 củ hành tây nhỏ, thái lát mỏng;
• 1/2 quả dưa leo, rửa sạch và thái lát mỏng;
• 1 ít rau mùi (ngò rí), rửa sạch và cắt nhỏ;
• 1 bó (cụm) rau xà lách lô lô xanh, rửa sạch và để ráo nước.

Phần sốt dầu giấm tỏi:

• 3 thìa canh dầu ô-liu;
• 2 thìa canh giấm táo hoặc giấm gạo;
• 1 tép tỏi, băm nhuyễn;
• 2 thìa cà phê đường cỏ ngọt stevia;
• 1/4 thìa cà phê muối;
• 1/4 thìa cà phê tiêu.

Cách làm:

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Gọt vỏ cam, tách múi và cắt thành từng miếng vừa ăn.
• Rửa sạch cà chua, dưa leo, hành tây, rau mùi và xà lách. Cắt cà chua và dưa leo thành lát mỏng, hành tây thái lát mỏng, rau mùi cắt nhỏ.

Pha chế sốt dầu giấm tỏi: Trong một bát nhỏ, trộn đều dầu ô-liu, giấm táo (hoặc giấm gạo), tỏi băm nhuyễn, đường ăn kiêng, muối và tiêu. Khuấy đều cho đến khi các thành phần hòa quyện vào nhau.

Trộn salad:

• Trong một bát lớn, cho cam, cà chua, hành tây, dưa leo và rau xà lách vào. Rưới phần sốt dầu giấm tỏi đã chuẩn bị lên trên.
• Nhẹ nhàng trộn đều các nguyên liệu để sốt dầu giấm thấm đều vào rau củ và cam.

Thưởng thức:

• Cho salad ra đĩa, rắc một ít rau mùi lên trên để tăng thêm hương vị.
• Thưởng thức ngay khi salad còn tươi ngon.

Salad cam giòn ngọt đem lại trải nghiệm ẩm thực mới lạ và bổ dưỡng

2. Sinh tố cam cà rốt táo

Nguyên liệu:

• 1 quả cam sành, gọt vỏ và tách múi;
• 1 củ cà rốt nhỏ, gọt vỏ và cắt nhỏ;
• 1 quả táo xanh, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt miếng;
• 1/2 quả chanh, vắt lấy nước cốt;
• 1/2 cốc nước lọc (có thể điều chỉnh tùy ý);
• 1 thìa cà phê hạt chia (tùy chọn, để tăng thêm chất xơ và dinh dưỡng).
• Đá viên (tùy chọn)

Cách làm:

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Gọt vỏ cam, tách múi và bỏ hạt.
• Gọt vỏ cà rốt và cắt nhỏ để dễ xay.
• Gọt vỏ táo, bỏ hạt và cắt miếng nhỏ.

Xay sinh tố:

• Cho cam, cà rốt, táo, nước cốt chanh và nước lọc vào máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi mịn. Nếu hỗn hợp quá đặc, bạn có thể thêm nước lọc để đạt được độ lỏng mong muốn.
• Nếu thích uống lạnh, bạn có thể thêm đá viên vào xay cùng.

Thêm hạt chia (tùy chọn): Nếu sử dụng hạt chia, sau khi xay nhuyễn sinh tố, thêm hạt chia vào và khuấy đều. Để yên trong vài phút để hạt chia nở ra, tạo thêm độ sệt và tăng cường chất xơ cho sinh tố.

Hoàn thành và thưởng thức: Đổ sinh tố ra ly và thưởng thức ngay. Món sinh tố này không chỉ tươi ngon mà còn giàu dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.

3. Cá hồi sốt cam sành

Nguyên liệu:

Cá hồi:

• 2 miếng cá hồi (mỗi miếng khoảng 150-200g);
• 1/2 thìa cà phê muối;
• 1/4 thìa cà phê tiêu;
• 1 thìa canh dầu ô-liu.

Sốt cam sành:

• 2 quả cam sành, vắt lấy nước cốt;
• 1 thìa canh mật ong (có thể thay thế bằng đường cỏ ngọt stevia);
• 1 tép tỏi, băm nhuyễn;
• 1 thìa cà phê gừng băm nhuyễn;
• 1 thìa cà phê nước tương hoặc nước mắm nhạt;
• 1 thìa cà phê dầu ô-liu;
• 1/4 thìa cà phê tiêu;
• 1 ít vỏ cam bào mỏng (tùy chọn, để tăng hương vị).

Cách làm:

Chuẩn bị cá hồi:

• Rửa sạch cá hồi và lau khô bằng giấy ăn.
• Rắc muối và tiêu lên cả hai mặt của miếng cá hồi, để khoảng 10 phút cho thấm gia vị.

Làm sốt cam sành:

• Trong một bát nhỏ, trộn đều nước cốt cam sành, mật ong (hoặc đường cỏ ngọt), tỏi băm, gừng băm, nước tương (hoặc nước mắm), dầu ô-liu và tiêu.
• Nếu muốn, thêm một ít vỏ cam bào mỏng để tăng hương vị.

Áp chảo cá hồi:

• Đun nóng chảo trên lửa vừa và thêm 1 thìa canh dầu ô-liu.
• Khi dầu nóng, cho cá hồi vào áp chảo mỗi mặt khoảng 3-4 phút hoặc cho đến khi cá chín vàng bên ngoài nhưng vẫn mềm và ẩm bên trong. Lưu ý không nên nấu quá lâu để tránh cá bị khô.
• Lấy cá hồi ra khỏi chảo và để ra đĩa.

Nấu sốt cam sành:

• Trong cùng chảo đã áp chảo cá, đổ hỗn hợp sốt cam sành vào.
• Đun trên lửa vừa và khuấy đều cho đến khi sốt sệt lại (khoảng 3-5 phút).
• Nếm và điều chỉnh gia vị nếu cần thiết.

Hoàn thành món ăn:

• Rưới sốt cam sành lên trên miếng cá hồi đã áp chảo.
• Trang trí bằng một ít rau mùi (ngò rí) hoặc hành lá cắt nhỏ nếu muốn.
• Món cá hồi áp chảo sốt cam sành ngon hơn khi ăn kèm với cơm gạo lứt, rau xào hoặc salad tươi.

Cá hồi sốt cam là món ăn giàu protein và vitamin C, tốt cho người bệnh tiểu đường

4. Hải sản sốt cam

Nguyên liệu:

• 200g tôm tươi, bóc vỏ và bỏ chỉ lưng;
• 200g mực tươi, làm sạch và cắt khoanh;
• 2 quả cam sành, vắt lấy nước cốt;
• 1/2 quả chanh, vắt lấy nước cốt;
• 1 thìa canh dầu ô-liu;
• 2 tép tỏi, băm nhuyễn;
• 1 củ hành tím nhỏ, băm nhuyễn;
• 1 thìa canh nước tương (hoặc nước mắm nhạt);
• 1 muỗng canh đường cỏ ngọt stevia;
• 1/2 thìa cà phê tiêu;
• 1/2 thìa cà phê gừng băm nhuyễn;
• 1 ít rau mùi (ngò rí), cắt nhỏ để trang trí.

Cách làm:

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Rửa sạch tôm và mực, để ráo nước.
• Vắt nước cốt cam và chanh, để riêng.

Làm sốt cam: Trong một bát nhỏ, trộn đều nước cốt cam, nước cốt chanh, nước tương (hoặc nước mắm), đường ăn kiêng và tiêu.

Chế biến hải sản:

• Đun nóng chảo trên lửa vừa và thêm dầu ô-liu.
• Cho tỏi băm và hành tím băm vào phi thơm.
• Thêm gừng băm vào, đảo đều trong khoảng 1 phút.
• Cho tôm và mực vào chảo, xào đều cho đến khi hải sản chuyển màu và săn lại (khoảng 3-4 phút).

Nấu sốt cam:

• Đổ hỗn hợp sốt cam đã chuẩn bị vào chảo hải sản.
• Đun nhỏ lửa và khuấy đều để sốt thấm vào hải sản, nấu thêm khoảng 2-3 phút cho đến khi sốt hơi sệt lại.

Hoàn thành và trang trí:

• Tắt bếp và cho hải sản sốt cam ra đĩa.
• Rắc một ít rau mùi (ngò rí) cắt nhỏ lên trên để trang trí.

5. Smoothie cải xoăn, cam, táo

Nguyên liệu:

• 1 quả cam sành, gọt vỏ và tách múi;
• 1 quả táo xanh, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt miếng;
• 3 – 5 lá cải xoăn (kale), rửa sạch và cắt nhỏ;
• 1/2 quả chanh, vắt lấy nước cốt;
• 250 ml cốc nước lọc hoặc sữa hạnh nhân (có thể điều chỉnh tùy ý);
• 1 muỗng cà phê đường cỏ ngọt stevia
• Đá viên (tùy chọn).

Cách làm:

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Gọt vỏ cam, tách múi và bỏ hạt.
• Gọt vỏ táo, bỏ hạt và cắt miếng nhỏ.
• Rửa sạch cải xoăn, cắt nhỏ.

Xay smoothie:

• Cho cam, táo, cải xoăn, nước cốt chanh và nước lọc (hoặc sữa hạnh nhân) vào máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi mịn. Nếu hỗn hợp quá đặc, bạn có thể thêm nước lọc để đạt được độ lỏng mong muốn.
• Nếu thích uống lạnh, bạn có thể thêm đá viên vào xay cùng.
• Khi hỗn hợp đã hòa quyện, đổ smoothie ra ly và thưởng thức ngay.

Smoothie cải xoăn cam táo thích hợp để dùng vào cữ phụ

Những loại hoa quả thay thế cam cho người bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường ăn cam được không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, việc luân phiên thay thế cam bằng ổi, nho xanh, bưởi, táo,… có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe tối ưu hơn cho người bệnh tiểu đường. Cụ thể như sau:

1. Bưởi da xanh

Bưởi da xanh sở hữu chỉ số đường huyết (GI) bằng 30 và tải lượng đường (GL) bằng 3. Điều này cho thấy cả chỉ số GI và GL của bưởi da xanh đều thấp hơn cam sành và cam Mỹ, tức đem lại tác dụng ổn định đường huyết tốt hơn, thích hợp để thay thế cam trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.

2. Nho xanh

Nho xanh có tải lượng đường huyết (GL) bằng 5.4, tức thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GL nằm ở mức thấp. Điều này cho thấy việc tiêu thụ nho xanh ít có rủi ro làm đường huyết tăng cao, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn cho người bệnh tiểu đường.

Tuy nho xanh chứa ít vitamin C hơn so với cam, song loại quả này lại chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols hơn cam. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung polyphenols có thể giúp tế bào hấp thụ glucose nhanh hơn, từ đó hỗ trợ đào thải glucose ra khỏi máu hiệu quả hơn.

Nho xanh giàu chất chống oxy hóa polyphenols

3. Táo đỏ

Ngoài việc sở hữu tải lượng đường nằm ở mức thấp (GL bằng 5), táo đỏ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa quercetin. Nghiên cứu cho thấy, quercetin không chỉ có tác động hỗ trợ làm giảm mức đường huyết bằng cách kích thích tuyến tụy giải phóng thêm nhiều insulin, mà còn ức chế quá trình tổng hợp glucose quá mức ở gan, hỗ trợ dự phòng biến chứng gan nhiễm mỡ do tiểu đường.

4. Ổi

Người bệnh tiểu đường có ăn được cam không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, ổi có tải lượng đường huyết (GL) bằng 2, tức thấp hơn 1.36 lần so với GL của cam sành và 2.05 lần so với GL của cam Mỹ.

Điều này có nghĩa là việc thay thế cam bằng ổi giúp tăng cường hiệu quả kiểm soát đường huyết lên 1.36 – 2.05 lần, tốt cho người bệnh tiểu đường.

Không những thế, trên cùng khối lượng tiêu thụ, ổi còn chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 4 – 5 lần cam. Như đã trình bày bên trên, việc tăng cường vitamin C trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường là điều cần thiết, giúp dự phòng sớm các biến chứng như bệnh tim mạch, lở loét chân, suy thận,…

Trên đây là những thông tin hữu ích xoay quanh chủ đề bổ sung cam vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể tiêu thụ cam an toàn khi tuân thủ đúng theo lượng ăn khuyến nghị.

Kết thúc bài viết, hy vọng bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi tiểu đường ăn cam được không và biết cách tiêu thụ cam một cách hợp lý. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn có thể gọi đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn chi tiết trước khi quyết định thêm cam vào chế độ ăn hàng ngày.