Tiểu đường ăn miến được không? là thắc mắc được nhiều người quan tâm. Bởi lẽ, đái tháo đường là bệnh lý cần chú trọng đến việc chọn lọc thực phẩm để ổn định đường huyết và ngăn ngừa biến chứng. Vậy, người tiểu đường có ăn được miến không? Và nếu được thì cần lưu ý những gì? Tất cả sẽ được Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome giải đáp ngay trong bài viết sau.
Người bệnh tiểu đường ăn miến được không?
Chỉ số đường huyết và tải lượng đường của miến
Trước khi hiểu rõ tiểu đường ăn miến được không, người bệnh cần nắm rõ về những thông số đường huyết quan trọng của loại thực phẩm này, bao gồm chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường (GL).
Cụ thể, miến (sau khi luộc chín) có chỉ số đường huyết (GI) bằng 28 ± 0.5, còn tải lượng đường (GL) trên 100g bằng 7 ± 0.2. (1)
Như vậy, với GI bằng 28 ± 0.5 và GL bằng 7 ± 0.2, miến thuộc nhóm thực phẩm có cả chỉ số đường huyết lẫn tải lượng đường nằm ở mức thấp. Vậy, người tiểu đường có ăn miến được không?
Tiểu đường ăn miến được không?
Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN miến bởi vì thực phẩm này sở hữu cả chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường (GL) nằm ở mức thấp. Cụ thể:
- Miến có GI bằng 28 ± 0.5: Thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là sau khi ăn miến, mức đường huyết sẽ tăng rất chậm (không tăng đột ngột), an toàn cho kế hoạch kiểm soát bệnh tiểu đường. (2)
- Miến có GL bằng 7 ± 0.2: Thuộc nhóm thực phẩm có tải lượng đường thấp. Điều này cho thấy chúng chỉ gây ra một sự gia tăng nhỏ (không đáng kể) lên nồng độ glucose máu sau khi tiêu thụ một khẩu phần bằng 100g. (3)
Tóm lại, trả lời câu hỏi người tiểu đường ăn miến được không?, các chuyên gia đều cho là được, nhưng cần tiêu thụ một cách vừa phải (có giới hạn về khối lượng trong mỗi lần ăn).
Người bệnh tiểu đường được ăn miến bởi chúng sở hữu cả chỉ số GI lẫn GL nằm ở mức thấp
Người bị tiểu đường có thể ăn bao nhiêu miến?
Với tải lượng đường thấp (GL bằng 7 ± 0.2), người bệnh tiểu đường có thể được phép ăn tối đa 285g miến (đã luộc chín) trong mỗi cữ mà không cần phải lo ngại về nguy cơ bị tăng cao đường huyết.
Tuy nhiên, trên thực tế, người bệnh không chỉ ăn mỗi sợi miến mà còn tiêu thụ thêm những topping giàu carbohydrate khác đi kèm với món ăn này, như các loại rau sống, măng luộc, giá đỗ luộc,…
Do đó, để đảm bảo an toàn tối ưu cho sức khỏe, người bệnh không nên tiêu thụ quá 160 – 240g miến trong mỗi cữ ăn.
Lưu ý:
- Cơ thể mỗi người đều có những cách phản ứng khác nhau sau khi tiêu thụ thực phẩm. Vì thế, việc đưa ra câu trả lời chính xác cho việc tiểu đường ăn miến được không phụ thuộc nhiều vào khối lượng tiêu thụ và tình trạng sức khỏe cá nhân.
- Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người bệnh hãy chủ động hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn xem liệu tiểu đường ăn miến được không, cũng như nên ăn với hàm lượng bao nhiêu thì phù hợp với thể trạng cá nhân.
Cách ăn miến an toàn hơn cho người tiểu đường
Sau khi đã biết rõ tiểu đường ăn miến được không, người bệnh cũng cần tuân theo những gợi ý sau để việc ăn miến trở nên an toàn và tốt hơn cho sức khỏe:
1. Cách chế biến
- Hạn chế đường: Khi chế biến miến, tránh thêm đường vào món ăn. Thay vào đó, hãy tận dụng vị ngọt tự nhiên từ nước dùng (nước hầm) các loại rau củ quả, thịt gà hoặc xương heo.
- Hạn chế sử dụng muối natri (bột ngọt, bột nêm, muối ăn): Hấp thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ khởi phát biến chứng tim mạch ở người bệnh tiểu đường. Do đó, khi nấu miến, thay vì sử dụng muối natri, bạn nên tận dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, hành và các loại thảo mộc để cải thiện hương vị.
- Hạn chế chất béo bão hòa: Nếu bạn thích ăn miến xào, hay xào chúng với ít dầu, đồng thời ưu tiên sử dụng dầu ô-liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải thay cho các loại dầu ăn công nghiệp hoặc mỡ heo. Điều này hỗ trợ ngăn ngừa biến chứng tim mạch ở người bệnh tiểu đường.
2. Cách ăn miến
- Ăn chậm nhai kỹ: Nhai kỹ và ăn chậm giúp cơ thể có thêm thời gian để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Điều này hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ và protein: Chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định. Do đó, kết hợp ăn miến với rau củ quả, đậu phụ, thịt nạc hoặc hải sản có thể tạo thành một bữa ăn cân đối cho người bệnh tiểu đường.
3. Theo dõi đường huyết
Trước khi ăn miến, hãy đo mức đường huyết để biết được mức đường huyết hiện tại của bạn. Sau khi ăn khoảng 2 giờ, hãy đo lại để xem phản ứng của cơ thể với món ăn. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với miến để điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.
Bằng cách tuân thủ theo những gợi ý nêu trên, người bệnh không chỉ ăn miến một cách an toàn, duy trì đường huyết trong ngưỡng ổn định mà còn tận hưởng được các món ăn từ miến một cách ngon miệng.
Người bệnh tiểu đường nên ăn miến cùng với thực phẩm giàu chất xơ (rau củ quả) và protein (nạc động vật)
Gợi ý một số món ăn với miến ngon và tốt hơn người bị tiểu đường
Người bệnh tiểu đường ăn miến được không? Câu trả lời là được. Khi kết hợp cùng với các nguồn nguyên liệu khác (rau củ quả, thịt, cá,…), miến có thể tạo thành nhiều món ăn đa dạng, thơm ngon và hấp dẫn, chẳng hạn như:
1. Miến trộn thịt kiểu Hàn
Thành phần
Khẩu phần cho 4 người ăn:
- Thịt bò: 300g;
- Tỏi băm: 1/2 muỗng cà phê;
- Đường ăn kiêng: 4 muỗng cà phê;
- Nước tương: 4 muỗng canh;
- Tiêu: 3/4 muỗng cà phê;
- Miến: 1 gói;
- Dầu mè: 1 muỗng canh;
- Hành tây: 1 củ;
- Nấm hương: 3 cái;
- Cà rốt: 1 củ;
- Ớt chuông: 1 trái;
- Cải bó xôi: 100g;
- Hành lá: 3 cây;
- Dầu ăn: 2 muỗng canh;
- Mè trắng: 5g.
Cách chế biến
Sơ chế nguyên liệu:
- Rau củ, nấm, hành lá cắt khúc dài vừa ăn.
- Thịt bò ướp với tỏi băm, 1 muỗng cà phê đường ăn kiêng, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng canh nước tương và 1 muỗng cà phê dầu mè. Trộn đều và để sang một bên.
Nấu miến:
- Bác nồi nước sôi, luộc miến trong 7 phút cho mềm. Sau đó, vớt miến ra, xả nước lạnh để miến không dính.
- Nêm vào miến 1 muỗng canh dầu mè, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường ăn kiêng. Trộn đều miến và để sang một bên.
Xào rau củ:
- Cho dầu ăn vào chảo, đun nóng rồi cho hành tây vào xào chín tới.
- Tiếp theo cho cà rốt, ớt chuông và rau cải bó xôi vào xào cùng hành tây. Nêm chút muối và tiêu, xào đến khi rau củ chín vừa.
Xào thịt bò và miến:
- Cho thịt bò đã ướp vào chảo, xào chín tới.
- Thêm miến đã trộn gia vị vào chảo thịt bò, trộn đều.
- Nêm thêm 2 muỗng cà phê đường ăn kiêng, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 2 1/2 muỗng canh nước tương và 1 muỗng canh dầu mè. Trộn đều tất cả nguyên liệu.
Hoàn thiện món ăn:
- Trình bày miến trộn ra đĩa, trang trí với rau củ đã xào và rắc mè trắng lên trên.
- Trước khi ăn, trộn đều tất cả nguyên liệu để thấm đều gia vị.
Miến trộn kiểu Hàn là món ăn được nhiều người ưa thích
2. Miến măng ngan
Thành phần
Khẩu phần cho 4 người ăn:
- Thịt vịt: 1 kg;
- Miến: 200g;
- Măng chua: 200g;
- Cà chua: 2 trái;
- Hành lá: 1 cây;
- Hạt nêm: 1 muỗng canh;
- Muối: 1/2 muỗng cà phê;
- Tiêu: 1/2 muỗng cà phê;
- Đường ăn kiêng: 1 muỗng cà phê (tùy chọn);
- Sả: 3 – 5 nhánh (đập dập).
Cách chế biến
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Ngâm miến trong nước cho mềm rồi vớt ra để ráo nước.
- Thịt ngan mua về rửa sạch, dùng muối chà xát lên phần da ngan cho sạch rồi rửa lại bằng nước.
- Chặt thịt ngan và luộc cùng vài nhánh sả đập dập. Khi thịt chín, vớt ra để ráo, lọc phần thịt thái lát mỏng, còn phần xương chặt miếng vừa cho vào nồi nước luộc ninh nhỏ lửa.
Chuẩn bị măng và rau củ:
- Cà chua rửa sạch, thái miếng cau.
- Hành hoa cắt khúc.
- Măng luộc trong 5 phút với nước sôi, đổ ra rửa sạch lại với nước.
- Khi thấy xương nhừ thì cho măng vào ninh cùng, để sôi khoảng 5 phút thì cho cà chua vào đun sôi thêm 2 phút.
Nêm nếm và hoàn thiện:
- Nêm nếm gia vị vào nồi nước dùng gồm: hạt nêm, muối, tiêu và đường ăn kiêng (nếu dùng).
- Đun thêm khoảng 2 phút cho nước dùng thấm gia vị.
- Xếp miến ra bát, xếp thịt ngan thái lát vào, thêm cà chua, măng hoa, hành hoa, ngò rí và tiêu. Rưới nước dùng lên trên, ăn kèm với rau thơm hoặc rau sống (nếu muốn).
3. Miến hải sản
Thành phần
Khẩu phần cho 2 người ăn:
- Miến: 450g;
- Tôm tươi: 4 con;
- Mực: 2 con;
- Sò lông: 140g;
- Sả: 1 cây;
- Nguyệt quế: 1 lá;
- Ớt: 2 trái;
- Hành tím: 2 củ;
- Tỏi: 4 tép;
- Hành tây: 1 củ;
- Nước dùng gà: 500 ml;
- Nước: 250 ml;
- Chanh: 1 trái;
- Húng tây: 3g;
- Đường ăn kiêng: 1 muỗng cà phê;
- Muối: 1/2 muỗng cà phê.
Cách chế biến
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Cắt hạt lựu ớt xanh, hành lá, rau ngò.
- Hành tím và tỏi băm nhỏ, hành tây cắt mỏng.
- Củ sả đập dập.
- Mực cắt khoanh tròn.
- Tôm bóc vỏ, bỏ đầu và phần chỉ đen trên lưng nhưng cần giữ nguyên phần đuôi cho đẹp mắt.
- Sò lông rửa sạch, để ráo.
Nấu nước dùng:
- Thêm chút dầu ăn vào nồi, cho hành tím và tỏi băm vào phi thơm.
- Sau đó, thêm nước dùng gà, nước lọc, sả và lá nguyệt quế vào.
- Nêm cùng muối, đường ăn kiêng và gia vị tùy chọn, đun sôi.
Nấu miến và hải sản:
- Khi hỗn hợp sôi, thêm ớt bột, sa tế và ớt xanh vào.
- Tiếp theo, cho miến khô vào, nấu cùng tôm, sò và mực trong khoảng 3 phút nữa trên lửa nhỏ rồi tắt bếp.
Hoàn thiện món ăn: Cho miến ra tô, rắc thêm hành ngò, rau quế, vắt chanh và thưởng thức ngay khi còn nóng.
Miến hải sản mang hương vị chua cay đặc trưng, kích thích vị giác
4. Miến sườn nấu nấm
Thành phần
Khẩu phần cho 4 người ăn:
- Sườn heo: 1.2 kg;
- Hành lá: 1 cây;
- Gừng: 1 củ;
- Lá nguyệt quế: 1 lá;
- Muối: 10g;
- Tiêu: 5g;
- Nấm bào ngư: 100g;
- Nấm kim châm: 100g;
- Miến: 1 gói;
- Cải thìa: 200g;
- Đường ăn kiêng: 1 muỗng cà phê.
Cách chế biến
Sơ chế sườn và nấu nước dùng:
- Rửa sạch sườn heo với nước lạnh, sau đó cho vào nồi nước đun sôi để loại bỏ tạp chất. Rửa lại sườn cho sạch.
- Tiếp theo, cho sườn vào nồi, thêm nước, muối, tiêu, gừng cắt lát, hành lá và lá nguyệt quế. Đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút.
Chuẩn bị rau củ và nấm:
- Trong khi ninh sườn, rửa sạch rau cải thìa và nấm.
- Nấm bào ngư và nấm kim châm cắt bỏ gốc, ngâm nước muối loãng trong 5 phút rồi rửa lại bằng nước sạch.
Nấu miến và hoàn thiện món ăn:
- Sau khi ninh sườn được 20 phút, thêm cải thìa vào nồi ninh tiếp.
- Khi rau cải gần chín, cho miến đã ngâm mềm vào cùng với nấm bào ngư và nấm kim châm.
- Đun thêm khoảng 5 phút cho miến và nấm chín đều, nêm nếm lại gia vị với muối, tiêu và đường ăn kiêng cho vừa ăn, rồi tắt bếp.
Trình bày và thưởng thức: Múc miến, sườn và rau ra tô, chan nước dùng lên trên. Rắc thêm hành lá và tiêu xay để tăng thêm hương vị.
5. Cá diêu hồng hấp miến
Thành phần
Khẩu phần cho 4 người ăn:
- Cá diêu hồng: 1 con;
- Cà rốt: 30g;
- Nấm mèo: 40g;
- Nấm rơm: 50g;
- Nấm bào ngư: 50g;
- Miến: 100g;
- Thì là: 1 cây;
- Hành lá: 100g;
- Tỏi: 15g;
- Hành tím băm: 15g;
- Ớt: 10g;
- Nước tương: 5 muỗng canh;
- Hạt nêm: 2 muỗng cà phê;
- Đường ăn kiêng: 1/2 muỗng canh.
Cách chế biến
- Sơ chế cá và nguyên liệu:
- Làm sạch cá diêu hồng, cắt rời phần đầu. Phần thân cá cắt thành từng lát nhỏ nhưng không rời hẳn ra để khi hấp vẫn giữ được hình dáng của mình cá.
- Thoa đều gia vị lên bên ngoài và trong bụng cá với 15g tỏi băm, 15g hành tím băm, 10g ớt cắt lát, 3 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê hạt nêm. Ướp cá trong 30 phút.
- Chuẩn bị miến và rau củ: Ngâm miến vào nước cho mềm, cắt cà rốt thành sợi; ngâm nấm mèo, nấm rơm và nấm bào ngư trong nước ấm để nở rồi rửa sạch.
- Ướp miến: Trộn miến với 50g nấm mèo, 50g cà rốt bào sợi, 2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm và 1/2 muỗng canh đường ăn kiêng. Để miến thấm gia vị trong 10 phút.
- Hấp cá: Chuẩn bị nồi hấp, cho cá vào hấp trong 5 phút để cá săn lại. Sau đó, cho phần miến đã ướp cùng 50g nấm rơm và 50g nấm bào ngư vào hấp thêm 15 phút nữa cho đến khi chín mềm.
- Hoàn thiện món ăn: Khi cá và miến đã chín, bày ra đĩa. Rắc thêm hành ngò và thì là cắt khúc.
Cá diêu hồng hấp miến vừa giàu dưỡng chất, vừa dễ thực hiện
Những loại thực phẩm thay miến cho người bị tiểu đường
Người bệnh tiểu đường ăn miến được không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, người bệnh không nên chỉ tập trung tiêu thụ mỗi miến. Bởi lẽ, trong thế giới thực phẩm vẫn còn tồn tại nhiều món ăn khác tốt cho sức khỏe, hỗ trợ người bệnh kiểm soát đường huyết thuận lợi, chẳng hạn như:
1. Bún nưa
Bún nưa được làm từ củ nưa, một loài thực vật giàu chất xơ hòa tan. Loại bún này không chứa tinh bột. Điều này giúp chúng trở thành một trong số ít thực phẩm hiếm hoi sở hữu cả chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường (GL) đều bằng KHÔNG.
Nói cách khác, việc tiêu thụ bún nưa hoàn toàn không có nguy cơ làm tăng đường huyết, giúp người bệnh kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Do đó, nếu bạn vẫn còn nhiều quan ngại xoay quanh việc tiểu đường ăn miến được không, hãy chủ động bổ sung bún nưa để thay thế cho miến trong chế độ ăn hàng ngày.
2. Mì tảo bẹ
Mì tảo bẹ được làm từ tảo bẹ – một loại rong biển màu nâu. Thành phần chính của loại mì này chỉ bao gồm tảo bẹ, muối, nước và một hàm lượng rất nhỏ chất đường bột (1.3g / 100g)
Do đó, tương tự như bún nưa, mì tảo bẹ cũng sở hữu tải lượng đường huyết xấp xỉ bằng KHÔNG. Điều này cho thấy tiêu thụ mì tảo bẹ gần như không ảnh hưởng đến mức đường huyết sau khi ăn, an toàn cho người bệnh tiểu đường.
3. Mì udon
Mì udon được làm từ bột lúa mì, có sợi dày, to bản nhưng khi ăn lại cho kết cấu mềm. So với miến (GL = 7), mì udon có chỉ số GL cao hơn một chút, bằng 8.5. Tuy nhiên, chúng vẫn thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GL thấp, an toàn cho người bệnh tiểu đường khi được tiêu thụ ở lượng vừa phải (dưới 200g / lần).
Mì udon tốt cho người bệnh tiểu đường khi được tiêu thụ ở lượng vừa phải
4. Bún tươi (GL bằng 13)
Bún tươi được làm từ gạo, có kết cấu sợi mềm và dễ ăn. So với miến (GL = 7), bún tươi có chỉ số GL cao hơn, bằng 13. Điều này có nghĩa là trên cùng khối lượng tiêu thụ, ăn bún tươi sẽ làm tăng đường huyết cao hơn miến gấp khoảng 2 lần.
Vì thế, người bệnh tiểu đường nên ăn bún tươi với lượng vừa phải, đồng thời ưu tiên kết hợp bún với các thực phẩm giàu chất xơ để làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát bệnh diễn ra thuận lợi.
5. Mì đậu nành Nhật
Mì đậu nành Nhật được chế biến bằng cách nghiền hạt đậu nành edamame (hay còn gọi là đậu nành non Nhật bản) thành bột rồi sau đó nhào thành sợi mì. Vì thế, thành phần dinh dưỡng của loại mì này có nhiều đặc tính hoàn toàn tương tự như đậu nành, chẳng hạn như:
- Chứa nhiều chất xơ: Trung bình 100g sợi mì đậu nành Nhật có chứa 19g chất xơ, đáp ứng đến 54% nhu cầu khuyến nghị chất xơ hàng ngày dành cho người trưởng thành. Bổ sung nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, góp phần ổn định đường huyết.
- Tải lượng đường (GL) thấp: Nhờ chứa nhiều chất xơ, mì đậu nành Nhật sở hữu tải lượng đường thấp (GL bằng 2.5), trong khi miến có GL bằng 7. Do đó, trên cùng khối lượng tiêu thụ, việc thay thế miến bằng mì đậu nành Nhật Bản có thể giúp hạ đường huyết sau ăn xuống khoảng 2.8 lần.
Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề bổ sung miến vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ tiểu đường ăn miến có được không?, cũng như biết cách chế biến miến thành nhiều món ngon khác nhau, góp phần đa dạng hóa thực đơn ăn uống hàng ngày.
Sau khi đã biết rõ tiểu đường ăn miến được không, điều quan trọng là người bệnh cần tiêu thụ chúng một cách vừa phải, đồng thời luôn theo dõi đường huyết trước và sau khi ăn miến để điều chỉnh khối lượng khẩu phần cho phù hợp.
Nếu vẫn còn nhiều lo lắng xoay quanh việc tiểu đường ăn miến được không? hoặc phân vân chưa biết cách tích hợp miến vào chế độ ăn sao cho cân đối, bạn hãy chủ động gọi đến số hotline 1900 633 599 để được đội ngũ chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome hỗ trợ kịp thời. Chúc bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh và lấy lại cân bằng trong cuộc sống!
