Tiểu đường ăn mít được không, ăn được bao nhiêu và lưu ý

Tiểu đường ăn mít được không là câu hỏi thường gặp của nhiều người bệnh đái tháo đường khi tìm kiếm các loại trái cây phù hợp với chế độ ăn uống của mình. Mít, với hương vị ngọt ngào, có thể là một sự lựa chọn hấp dẫn, nhưng liệu loại quả này có làm tăng đường huyết không? Người bệnh tiểu đường có ăn được mít không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm kiếm lời giải đáp ngay trong bài viết sau.

Người bệnh tiểu đường ăn mít được không?

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của mít

Trước khi tìm hiểu tiểu đường ăn mít được không, người bệnh cần nắm rõ về chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của một số loại mít phổ biến hiện nay tại Việt Nam. Cụ thể như sau:

Trong đó:

• Chỉ số GI là đơn vị đo lường tốc độ thực phẩm làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi ăn. Thực phẩm được phân loại theo 3 mức, đó là GI thấp (55 trở xuống), GI trung bình (56-69) và GI cao (70 trở lên).
• Chỉ số GL là đơn vị đo lường mức độ gây tăng đường huyết sau khi tiêu thụ 100g thực phẩm. Thực phẩm có GL dưới 10 được coi là thấp, từ 11 đến 19 là trung bình, và từ 20 trở lên là cao.

Như vậy, mít có chỉ số đường huyết (GI) từ 44.2 đến 47.8 và tải lượng đường huyết (GL) từ 5.09 đến 6.83. Vậy, người bệnh tiểu đường có ăn mít được không?

Tiểu đường ăn mít được không?

Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN mít. Nguyên nhân là bởi loại quả này sở hữu các thông số đường huyết an toàn cho người bệnh. Cụ thể như sau:

• Chỉ số đường huyết (GI) nằm ở mức thấp: GI của mít dao động trong khoảng từ 44.2 đến 47.8, được xếp vào nhóm thực phẩm có GI thấp, tức chỉ làm tăng glucose máu một cách chậm rãi (không tăng đột ngột), an toàn cho người bệnh tiểu đường.
• Tải lượng đường huyết (GL) nằm ở mức thấp: GL của mít dao động trong khoảng từ 5.09 đến 6.83, được xếp vào nhóm thực phẩm có GL thấp, tức ảnh hưởng không đáng kể đến mức đường huyết khi tiêu thụ ở khẩu phần nhỏ hơn hoặc bằng 100g.

Như vậy, giải đáp cho thắc mắc bệnh tiểu đường ăn mít được không, câu trả lời là được. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần lưu ý, không nên tiêu thụ mít một cách quá mức bởi trong loại quả này vẫn chứa một lượng đường và carbohydrate nhất định, có thể gây tăng đường huyết nếu dung nạp quá mức.

Tiểu đường có thể được ăn bao nhiêu mít?

Bất kỳ khẩu phần ăn nào có tải lượng đường huyết (GL) nằm trên mức 20 đều có thể khiến đường huyết tăng cao. Trong khi đó, 100g mít dai (mít ta) lại có GL bằng 5.09, còn 100g mít mật (mít ướt) lại có GL bằng 6.83.

Do đó, để giới hạn GL của khẩu phần ăn nằm dưới mức 20, tránh làm đường huyết tăng cao, người bệnh tiểu đường không nên ăn quá 392g mít dai (mít ta) hoặc 292g mít mật (mít ướt) trong mỗi cữ ăn.

Mặc dù việc tiêu thụ 292 – 392g mít có thể được xem là an toàn cho kế hoạch quản lý đường huyết của người bệnh tiểu đường, song việc tiêu thụ trên 250 – 300g bất kỳ loại hoa quả nào cũng đều tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, đầy hơi, đau dạ dày, khó tiêu,…), bao gồm cả việc ăn mít. Do đó, để tốt cho sức khỏe tổng thể, người bệnh tiểu đường không nên tiêu thụ quá 100 – 200g mít trong mỗi lần ăn.

Khi ăn mít như một món tráng miệng, người bệnh tiểu đường không nên tiêu thụ quá 75g mít

Mít có tốt cho người tiểu đường không?

Khi được tiêu thụ một cách cân đối, ăn mít có thể đem lại nhiều lợi ích TỐT cho người bệnh tiểu đường bởi đây là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, không thể thiếu trong chế độ ăn của con người.

Cụ thể, trong quả mít có chứa đến hơn 18 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, trong đó bao gồm 9 loại vitamin và 9 loại khoáng chất sau:

Như vậy, nhìn vào bảng giá trị dinh dưỡng của mít, bạn có thể dễ dàng nhận thấy mít là loại trái cây nổi bật với hàm lượng cao vitamin C, vitamin B6 và kali. Trong đó:

1. Vitamin C

• Giúp dự phòng biến chứng liên quan đến tiểu đường: Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ngăn chặn sự tấn công của các gốc tự do – tác nhân làm tăng nguy cơ khởi phát biến chứng liên quan đến tiểu đường như bệnh tim mạch, suy thận, tổn thương hệ thần kinh,… Do đó, bổ sung đầy đủ vitamin C vừa có tác dụng dự phòng biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường
• Giúp điều hòa đường huyết sau ăn: Thông qua nhiều cơ chế chống oxy hóa phức tạp, bổ sung vitamin C được chứng minh có thể góp phần làm giảm 36% mức đường huyết sau ăn, hỗ trợ người bệnh duy trì được mức đường huyết trong ngưỡng an toàn lâu hơn 3 giờ so với những người bệnh tiểu đường bị thiếu hụt vitamin C.

2. Vitamin B6

Được chứng minh là dưỡng chất có khả năng làm tăng mức độ dung nạp glucose của tế bào. Điều này giúp cải thiện vấn đề kháng insulin – tình trạng tế bào từ chối việc hấp thụ glucose từ hệ tuần hoàn và cũng là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2. Do đó, bổ sung mít có thể góp phần làm chậm mức độ tiến triển của bệnh tiểu đường dạng này.

3. Kali

Giúp điều hòa huyết áp bằng cách đem lại tác dụng giãn mạch, từ đó góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp ở người tiểu đường. Điều này đặc biệt quan trọng khi các số liệu thống kê cho thấy, có đến 4% người bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng đồng mắc bệnh tăng huyết áp.

Tóm lại, người bệnh tiểu đường ăn mít được không chỉ nhờ chúng sở hữu tải lượng đường huyết (GL) nằm ở mức thấp, mà còn bởi loại quả này chứa nhiều dưỡng chất có lợi, hỗ trợ làm chậm mức độ tiến triển của bệnh và dự phòng sớm các biến chứng tim mạch.

Mít giàu vitamin C, B6 và kali, hỗ trợ dự phòng biến chứng ở người bệnh tiểu đường

Tiểu đường ăn nhiều mít có an toàn không?

Người bệnh tiểu đường ăn nhiều mít (trên 200 – 300g / lần) là KHÔNG AN TOÀN bởi vì loại quả này chứa nhiều đường và calo. Cụ thể:

• Đường: Trung bình 100g mít chứa 19g đường. Hàm lượng đường này nhiều hơn đáng kể so với hầu hết các loại trái cây phổ biến khác như vải (16g), nhãn (15g), đào (14g), nho (12g), táo (11.6g), ổi (8.92g), bưởi (5 – 7g);
• Calo: Trung bình 100g có thể chứa đến 97 calo. Hàm lượng calo này cũng cao hơn khoảng 30 – 50% so với hầu hết các loại trái cây khác trên cùng một khối lượng.

Do đó, tiêu thụ quá nhiều mít có thể khiến cơ thể hấp thụ đường và calo một cách quá mức. Điều này không những làm tăng đường huyết, khiến bệnh tiểu đường trở nặng mà còn gây thừa cân, béo phì và nhanh chóng thúc đẩy các biến chứng liên quan khởi phát như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, suy thận, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, viêm xương khớp,…

Tóm lại, người tiểu đường có ăn được mít không? Câu trả lời được nhưng không nên ăn nhiều.

Cách ăn mít tốt hơn cho người bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường ăn mít được không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, không phải loại mít nào cũng có tải lượng đường huyết thấp, và không phải cách chế biến nào cũng tốt cho sức khỏe. Để việc ăn mít đem lại nhiều lợi ích, người bệnh cần lưu ý những điểm sau:

1. Hạn chế ăn mít chế biến sẵn

Người bệnh tiểu đường nên ăn mít tươi thay vì mít sấy hoặc mít được chế biến thành mứt / bánh / kẹo ngọt bởi các loại mít chế biến sẵn thường thường được thêm nhiều đường và chất phụ gia, không tốt cho sức khỏe.

2. Ưu tiên tiêu thụ mít non hoặc mít chín vừa

Người bệnh tiểu đường nên ăn mít non (mít chưa chín) hoặc mít chín vừa, đồng thời hạn chế ăn mít chín già. Bởi vì theo nghiên cứu, mít non chứa một lượng đường thấp hơn 5 lần so với quả mít chín, đồng thời lại chứa nhiều protein và chất xơ hơn.

Cả protein và chất xơ đều góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường của cơ thể, qua đó hỗ trợ duy trì đường huyết trong ngưỡng ổn định.

3. Cắt giảm gia vị

Vì trong mít chín đã chứa một hàm lượng đường đáng kể (19g đường / 100g mít) nên người bệnh cần hạn chế nêm thêm đường tinh chế trong các món ăn có sử dụng nguyên liệu là mít.

Đối với những món mặn có chứa mít (mít kho, gỏi mít,…), người bệnh cũng cần hạn chế sử dụng muối / nước mắm đậm đặc để tránh làm tăng huyết áp sau ăn, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch

4. Theo dõi đường huyết trước và sau khi ăn

Điều này giúp bạn xác định được lượng mít vừa ăn có gây tăng đường huyết hay không, từ đó có biện pháp điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp.

Người bệnh tiểu đường nên ăn mít chín vừa (có màu vàng nhạt) thay vì mít chín già (có màu vàng cam)

Gợi ý một số món ăn với mít ngon và tốt cho người bị tiểu đường

Tiểu đường ăn mít được không? Câu trả lời là được. Dưới đây là danh sách một số món ăn ngon từ mít, tốt cho người bệnh tiểu đường nhờ việc hạn chế sử dụng đường kính trắng trong chế biến và thay thế bằng đường ăn kiêng chuyên dụng, không chứa calo. Cụ thể như sau:

1. Sữa chua mix mít và hạt macca

Nguyên liệu:

• 3 – 4 múi mít chín;
• 20 – 30g hạt mắc-ca sấy khô (5 – 6 hạt);
• 85g sữa chua không đường;
• 1 muỗng canh đường đường cỏ ngọt stevia nếu thích vị ngọt.

Cách làm:

• Mít thái sợi hoặc cắt hạt lựu hoặc xé thành từng miếng vừa ăn (tùy chọn);
• Hạt mắc-ca bổ đôi;
• Trong một tô nhỏ, trộn đều mít, hạt mắc-ca với sữa chua và đường ăn kiêng (nếu cần);
• Đánh đều để đường tan và hỗn hợp trở nên hòa quyện.
• Món này ngon hơn khi ăn lạnh hoặc ăn kèm đá bào.

2. Gỏi xơ mít trứng cút chua ngọt

Nguyên liệu:

• 50 – 75g xơ mít hoặc sợi mít chín vừa;
• 5 quả trứng cút;
• 1/2 củ cà rốt;
• 5 – 10 lá xà lách (tùy chọn);
• Vài cọng rau thơm (tía tô, ngò gai, kinh giới hoặc rau rừng tùy chọn);
• 2 trái ớt;
• 2 tép tỏi băm;
• 1 muỗng cà phê đường ăn kiêng
• 30ml nước mắm, 30 ml nước lọc, 30g đường, 2 tép chanh, để làm sốt trộn gỏi.

Cách làm:

• Xà lách, rau thơm và cà rốt rửa sạch, sau đó bào vỏ rồi thái sợi cà rốt;
• Trứng cút luộc 10 phút trong nước sôi rồi ngâm ngay vào thau nước lạnh để dễ bóc vỏ;
• Trong lúc luộc trứng cút, bạn có thể pha nước sốt trộn gỏi theo các bước sau:
  • Tỏi băm nhuyễn;
  • Pha nước mắm với nước lọc và đường ăn kiêng theo tỉ lệ 1 mắm : 1 nước lọc : 1 đường. Khuấy đều để tan hết đường, sau đó vắt 2 tép chanh và cho tỏi băm vào.
• Trong một thố khác, cho cà rốt, trứng cút, xà lách và rau thơm vào rồi rưới 3 muỗng canh nước mắm chua ngọt vừa pha lên trên, kế đến trộn đều để rau thấm đều gia vị;
• Bày gỏi ra dĩa, có thể bổ đôi trứng cút và cho thêm rau thơm lên trên để phần ăn thêm đẹp mắt.

Gỏi xơ mít trứng cút là món ăn vừa giàu chất xơ, vừa giàu protein, giúp người bệnh no lâu

3. Thịt kho mít

Nguyên liệu:

• Nạc heo: 500g, cắt miếng vừa ăn;
• Xơ mít: 300g, đã tách sẵn và cắt miếng;
• Hành tím: 3 củ, băm nhỏ;
• Tỏi: 2 tép, băm nhỏ;
• Nước mắm: 2 muỗng canh;
• Đường cỏ ngọt stevia: 1 muỗng cà phê;
• Tiêu xay: ½ muỗng cà phê;
• Dầu ăn: 2 muỗng canh;
• Nước: 1 cốc 50ml;

Cách làm:

• Sơ chế: Ướp thịt heo với hành tím, tỏi băm, nước mắm, tiêu xay và đường stevia trong khoảng 15 – 20 phút để thịt ngấm gia vị.
• Phi thơm hành tỏi: Trong một nồi, đun nóng dầu ăn và phi thơm phần hành tỏi còn lại;
• Kho thịt: Thêm thịt heo đã ướp vào nồi, đảo đều tới khi thịt săn lại;
• Thêm mít: Cho xơ mít vào nồi, đảo đều cùng thịt heo, sau đó đổ nước vào sao cho ngập mặt thịt và mít;
• Kho nhỏ lửa: Đun sôi rồi giảm lửa nhỏ, kho khoảng 1 giờ hoặc đến khi thịt heo mềm và nước kho cạn lại, trở thành một hỗn hợp sánh.

4. Cá đối kho xơ mít

Nguyên liệu:

• Cá đối: 500g, làm sạch và cắt khúc;
• Xơ mít: 200g, bỏ hạt và cắt miếng;
• Hành tím: 3 củ, băm nhỏ;
• Tỏi: 3 tép, băm nhỏ;
• Nước mắm: 2 muỗng canh;
• Dầu ăn: 1 muỗng canh;
• Đường cỏ ngọt stevia: 1 muỗng cà phê (hoặc tùy vào khẩu vị);
• Tiêu, ớt (nếu thích).

Cách làm:

• Phi thơm hành tỏi: Đun nóng dầu trong chảo, phi thơm hành tím và tỏi băm nhỏ.
• Kho cá: Cho cá đối vào chảo, đảo nhẹ để cá săn lại. Thêm nước mắm và đường cỏ ngọt stevia, đảo đều.
• Thêm xơ mít: Sau khi cá đã săn, thêm xơ mít vào chảo, đảo đều và cho thêm một ít nước (khoảng 100 ml) để cá và xơ mít ngấm gia vị.
• Kho nhỏ lửa: Đậy nắp và kho trên lửa nhỏ khoảng 20 – 30 phút cho đến khi cá và xơ mít chín mềm và thấm đều gia vị.
• Nêm nếm: Thử vị và nêm nếm lại cho vừa miệng, thêm tiêu và ớt tùy thích.

Cá đối kho xơ mít là món ăn mặn ngọt hài hòa, kích thích vị giác

5. Xơ mít xào chua ngọt

Nguyên liệu:

• Xơ mít: 300g, đã tách sẵn;
• Hành tím: 2 củ, băm nhỏ;
• Tỏi: 2 tép, băm nhỏ;
• Ớt: 1 trái, băm nhỏ (tùy chọn);
• Nước cốt me: 2 muỗng canh;
• Đường cỏ ngọt stevia: 1 muỗng canh;
• Nước tương: 1 muỗng canh
• Dầu ô-liu: 1 muỗng canh;
• Rau thơm, hành lá (tùy chọn).

Cách làm:

• Trong chảo, đun nóng dầu rồi phi thơm hành tím, tỏi và ớt.
• Sau khi hành tỏi đã thơm, cho xơ mít vào chảo và xào đều khoảng 5 phút cho xơ mít săn lại.
• Thêm nước cốt me, đường ăn kiêng và nước tương vào chảo, xào đều tay để các nguyên liệu ngấm đều gia vị và hỗn hợp hơi sệt lại.
• Cuối cùng, thêm rau thơm hoặc hành lá cắt nhỏ vào, đảo đều và tắt bếp.

Những loại hoa quả thay thế mít cho người bệnh tiểu đường

Tiểu đường ăn mít được không? Câu trả lời là được. Tuy nhiên, trong tự nhiên vẫn còn tồn tại nhiều loại trái cây chứa ít đường nhưng lại giàu một số dưỡng chất khác tốt hơn mít, điển hình như kiwi, bơ, táo, lê và cam. Cụ thể như sau:

1. Cam

Cam có tải lượng đường huyết (GL) bằng 4.1, tức ít có nguy cơ làm tăng đường huyết sau khi tiêu thụ. Nguyên nhân là bởi trên cùng một khối lượng, cam sở hữu lượng đường thấp hơn 2 lần so với mít.

Trong khi mít chứa 19g đường trên 100g khối lượng thì cam chỉ chứa 8.5g. Điều này cho thấy thay thế cam bằng mít có thể giúp người bệnh cắt giảm được một lượng đường đáng kể trong khẩu phần ăn, hỗ trợ quá trình kiểm soát bệnh diễn ra thuận lợi hơn.

2. Kiwi

Kiwi có chỉ số đường huyết (GI bằng 50) và tải lượng đường huyết (GL bằng 7.3) đều nằm ở mức thấp. Vì thế, thay thế mít bằng kiwi là sự lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, kiwi còn chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, cao gấp 9 – 10 lần mít trên cùng một khối lượng. Đây là dưỡng chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe tổng thể, hỗ trợ người bệnh dự phòng sớm các biến chứng liên quan đến tiểu đường, điển hình như bệnh tim mạch.

Kiwi chứa hàm lượng vitamin C nhiều gấp 9 – 10 lần quả mít

3. Bơ

Bơ có chỉ số đường huyết (GI) bằng 10 và tải lượng đường huyết (GL) bằng 0.9, tức thuộc nhóm thực phẩm có cả GI lẫn GL nằm ở mức thấp. Điều này cho thấy việc ăn bơ có rất ít rủi ro làm tăng đường huyết, an toàn cho người bệnh tiểu đường.

Không giống các loại hoa quả khác, vốn là nguồn carbohydrate dồi dào, bơ lại là một loại trái cây giàu chất béo. Trên 80% lượng calo của bơ là đến từ chất béo, và trên 60% lượng chất béo này chính là axit béo omega-9.

Omega-9 là loại chất béo không bão hòa có đặc tính kháng viêm, hỗ trợ cải thiện thành phần lipid máu, ngăn ngừa sự hình thành của những mảng bám gây xơ vữa động mạch, từ đó giúp dự phòng sớm biến chứng tim mạch ở người bệnh tiểu đường.

4. Táo

Táo có tải lượng đường huyết (GL) bằng 5, tức thuộc nhóm thực phẩm ít có nguy làm tăng đường huyết cao sau khi tiêu thụ. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều quercetin, một chất chống oxy hóa được chứng minh có khả năng kích thích sự hấp thu glucose từ máu vào tế bào, góp phần hỗ trợ điều hòa đường huyết hiệu quả.

5. Lê

Tương tự như táo, lê có tải lượng đường huyết (GL) bằng 5, an toàn để bổ sung vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần mít (3.1g xơ / 100g lê), góp phần làm chậm quá trình hấp thụ glucose ở ruột và hỗ trợ điều hòa đường huyết tối ưu.

Lê chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần mít

Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề bổ sung mít vào chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Kết thúc bài viết, câu hỏi tiểu đường ăn mít được không đã có câu trả lời rõ ràng. Người bệnh tiểu đường có thể thêm mít vào chế độ ăn của mình với điều kiện là kiểm soát chặt chẽ khối lượng tiêu thụ.

Nhìn chung, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người bệnh tiểu đường vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung mít vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Có như vậy, việc tìm kiếm giải đáp cho câu hỏi tiểu đường ăn mít được không mới thực sự trọn vẹn, mở ra một khởi đầu mới để bạn quản lý tình trạng sức khỏe của mình một cách tốt hơn.