Tiểu đường ăn xôi được không? Những điều cần lưu ý gì khi ăn

Tiểu đường ăn xôi được không? là câu hỏi được nhiều người bệnh quan tâm. Bởi lẽ, xôi từ lâu đã trở thành một món ăn sáng hoặc ăn nhẹ yêu thích của nhiều người. Vậy, người bệnh tiểu đường có ăn được xôi không? Đâu là cách ăn xôi an toàn cho sức khỏe? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Người bệnh tiểu đường ăn xôi được không?

Chỉ số đường huyết của xôi

Trước khi trả lời câu hỏi người bệnh tiểu đường ăn xôi được không?, bạn cần nắm rõ thông tin về các chỉ số đường huyết của món ăn này.

Cụ thể, chỉ số đường huyết (GI) của xôi là 90.0, trong khi tải lượng đường huyết (GL) của món ăn này là 44.2. (1)

Đối chiếu với Hệ thống Phân loại Quốc tế về thông số đường huyết của thực phẩm, kết quả cho thấy xôi có cả chỉ số GI lẫn GL đều nằm ở mức cao. Đây sẽ là thông tin mấu chốt giúp bạn trả lời câu hỏi tiểu đường ăn xôi được không?.

Sở dĩ, chỉ số GI và GL của xôi cao như vậy là bởi món ăn này chứa hàm lượng chất đường bột (carbohydrate) tương đối lớn.

Trung bình 100g xôi có thể cung cấp khoảng 49g chất đường bột, trong khi hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất gần như rất ít.

Vào cơ thể, hầu như toàn bộ lượng carbohydrate trong xôi sẽ được chuyển hóa thành đường glucose, từ đó làm tăng đường huyết.

Như vậy, có thể thấy, xôi sở hữu chỉ số GI và GL nằm ở mức cao (vì chứa nhiều chất đường bột) nhưng lại ít chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Vậy, người bệnh tiểu đường có ăn được xôi không?

Tiểu đường ăn xôi được không?

Bệnh nhân tiểu đường CÓ THỂ ăn xôi, nhưng cần hết sức chú ý đến hàm lượng tiêu thụ. Bởi lẽ, xôi sở hữu cả chỉ số đường huyết (GI) lẫn tải lượng đường (GL) đều nằm ở mức cao. Điều này có nghĩa là tiêu thụ xôi có nhiều nguy cơ khiến đường huyết tăng đột ngột và tăng cao sau khi tiêu thụ.

Đối với người bệnh tiểu đường, việc thường xuyên để đường huyết tăng cao có thể thúc đẩy bệnh chuyển biến xấu và làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, suy thận, tổn thương võng mạc, tăng huyết áp, viêm loét chi dưới,…

Như vậy, mặc dù câu trả lời cho thắc mắc tiểu đường ăn xôi được không? là được nhưng người bệnh vẫn cần hạn chế tần suất và giới hạn khối lượng khẩu phần khi tiêu thụ món này.

Người bệnh tiểu đường được ăn xôi nhưng cần chú ý đến lượng tiêu thụ

Người bị tiểu đường có thể ăn bao nhiêu xôi nếp?

Người bị tiểu đường có thể được phép ăn dưới 45.2 g xôi nếp trong mỗi lần ăn. Đây là hàm lượng được tính toán dựa trên công thức:

Trong đó:

• GL tối đa: Là tải lượng đường cao nhất để một loại thực phẩm không làm chỉ số đường huyết tăng vọt, bằng 20;
• GL xôi: Bằng 44.2.

Như vậy, để hạn chế tối đa ảnh hưởng của xôi lên sức khỏe và tránh tình trạng đường huyết tăng cao khi tiêu thụ món ăn này, người bệnh chỉ nên ăn khoảng 40 – 45g xôi nếp / một lần ăn.

Lưu ý:

• Hàm lượng trên được tính toán trong trường hợp người bệnh tiểu đường tiêu thụ xôi như một nguồn carbohydrate duy nhất trong vòng 2 giờ gần nhất.
• Nếu bên cạnh xôi, bạn còn ăn thêm các topping giàu carbohydrate khác như rau muối chua, mỡ hành, hành phi hoặc ăn kèm xôi với nước ép trái cây, trà sữa, trà đường,… thì hàm lượng kể trên được cắt giảm.

Tốt hơn hết, để trả lời câu hỏi tiểu đường ăn xôi được không? và nên ăn bao nhiêu một cách chính xác, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách ăn xôi an toàn hơn cho người tiểu đường

Mặc dù câu trả lời cho thắc mắc tiểu đường ăn xôi nếp được không? là được, người bệnh vẫn cần ghi nhớ một số lưu ý khi bổ sung món ăn này vào thực đơn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, cụ thể:

1. Chỉ ăn khi thật sự thèm, hoặc không có các lựa chọn khác

Tiêu thụ xôi thường xuyên có thể đem lại rất nhiều rủi ro cho người bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn hãy chỉ ăn xôi khi thật sự thèm hoặc không có lựa chọn khác trong thực đơn nhằm giảm thiểu tần suất tiêu thụ món ăn này;

2. Lựa chọn gạo nấu xôi

Thay vì gạo nếp thông thường, người bệnh tiểu đường nên lựa chọn các loại gạo nếp có chỉ số đường huyết thấp hơn như nếp nương, nếp lứt, nếp than, nếp cẩm,… Những loại gạo này thường tiêu hóa chậm hơn và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn;

3. Hạn chế gia vị khi chế biến

Người bệnh nên hạn chế sử dụng đường, muối cũng như các loại gia vị khác khi nấu xôi. Điều này có thể góp phần làm giảm tỷ lệ mắc phải các biến chứng nguy hiểm như bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, thừa cân, béo phì.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại gia vị lành mạnh hơn để tạo sự ngon miệng như đường ăn kiêng, gia vị từ thảo mộc (húng quế, hương thảo, thì là,…).

4. Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ và protein

Xôi là nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate. Vì vậy, để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng, người bệnh cần ăn kèm với các thực phẩm giàu chất xơ (đậu nành, cà rốt, bông cải,…) và protein (cá, thịt gà,…).

Ngoài ra, do xôi sở hữu hàm lượng calo lớn, bạn cũng nên tính toán và và cân bằng tổng năng lượng của thực đơn để đảm bảo không ảnh hưởng tới cân nặng.

5. Theo dõi đường huyết trước và sau ăn xôi

Xôi sở hữu các chỉ số đường huyết ở mức cao, vì vậy người bệnh cần theo dõi sát sao lượng đường trong máu trước và sau khi ăn xôi để tự điều chỉnh hàm lượng tiêu thụ phù hợp với tình trạng sức khỏe và bệnh lý.

6. Ăn chậm nhai kỹ

Giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, theo Bộ Y tế, việc ăn chậm nhai kỹ còn có khả năng giúp tối ưu quá trình trao đổi chất và làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì cũng như các bệnh lý tiêu hóa, huyết áp,…

Như vậy, người tiểu đường ăn xôi được không có nghĩa rằng bạn có thể tiêu thụ thực phẩm này một cách tùy ý. Với tải lượng đường cao và hàm lượng lớn calo, người bệnh cần ăn xôi một cách cẩn trọng để tránh ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Ăn xôi cùng với các topping giàu đạm góp phần làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, hỗ trợ điều hòa đường huyết

Gợi ý một số món ăn với xôi tốt hơn người bị tiểu đường

Người tiểu đường có ăn xôi được không? Câu trả lời là được. Xôi có thể được ăn kèm với nhiều loại thực phẩm khác nhau, như đậu xanh, hạt sen, nạc gà xé,… góp phần đa dạng hóa chế độ ăn cho người bệnh tiểu đường.

Dưới đây là cách nấu một số món ăn ngon từ xôi, không sử dụng đường kính trắng, an toàn cho người bệnh tiểu đường:

1. Xôi đậu xanh hạt sen

Nguyên liệu: 50g đậu xanh không vỏ, 20g gạo nếp nương, 30g hạt sen khô, 5g dừa nạo, 2g đường ăn kiêng, 1g muối.

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
  • Đậu xanh vo chung với gạo nếp, ngâm qua đêm hoặc 2 tiếng trước khi nấu;
  • Hạt sen bổ đôi, bỏ phần tim sen rồi ngâm trong nước ấm khoảng 1 tiếng.
• Bước 2: Trộn đều hạt sen, đậu xanh và gạo nếp, thêm muối rồi cho vào xửng hấp khoảng 45 phút.
• Bước 3: Khi xôi chín, thêm đường rồi xới đều. Cho xôi ra đĩa, thêm dừa nào và thưởng thức.

2. Xôi hạt dẻ đậu xanh

Nguyên liệu: 20g gạo nếp nương, 30g hạt dẻ, 20g đậu xanh không vỏ, 1g muối, 2 ml dầu ô-liu, 2g đường ăn kiêng, 5g dừa nạo.

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
  • Gạo nếp, đậu xanh vo sạch rồi ngâm qua đêm hoặc 2 tiếng trước khi nấu.
  • Hạt dẻ luộc sơ rồi tách vỏ.
• Bước 2: Trộn đều gạo nếp, đậu xanh và hạt dẻ với muối rồi cho vào xửng hấp khoảng 45 phút.
• Bước 3: Khi xôi chín, mở nắp đảo đều với đường và dầu ô-liu. Sau đó, cho xôi ra đĩa và thưởng thức cùng dừa nạo.

Đậu xanh và hạt dẻ giúp bổ sung thêm protein và chất xơ, hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thụ đường từ xôi

3. Xôi đậu thận táo tàu

Nguyên liệu: 20g gạo nếp nương, 30g đậu thận (đậu đỏ Tây), 5 quả táo tàu, 1g muối, 2g đường ăn kiêng.

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
  • Đậu thận ngâm trong nước lạnh qua đêm;
  • Gạo nếp vo sạch rồi ngâm 6 tiếng trước khi nấu;
  • Táo tàu rửa sạch, bổ đôi.
• Bước 2: Trộn đều gạo nếp đã ngâm với muối. Sau đó, trải xen kẽ táo tàu, gạo nếp, đậu thận vào trong xửng hấp rồi đem hấp khoảng 45 phút dưới lửa vừa.
• Bước 3: Khi xôi chín, mở nắp và trộn đều với đường. Bỏ xôi ra đĩa rồi thưởng thức.

4. Xôi nếp than đậu xanh

Nguyên liệu: 20g gạo nếp than, 30g đậu xanh không vỏ, 5g dừa nạo, 2g đường ăn kiêng, 1g muối.

Cách làm:

• Bước 1: Đậu xanh đem vo với gạo nếp than rồi ngâm qua đêm hoặc 3 tiếng trước khi nấu.
• Bước 2: Trộn gạo nếp than, đậu xanh với muối rồi cho vào xửng hấp chín.
• Bước 3: Khi xôi chín, tắt bếp, cho xôi ra đĩa, trộn đều với đường ăn kiêng (nếu muốn ăn ngọt) rồi thưởng thức.

Xôi nếp than đậu xanh vừa dễ làm, vừa bổ dưỡng, song người bệnh tiểu đường không nên ăn quá 25 – 30g xôi mỗi lần

5. Xôi gà xé

Nguyên liệu: 20g gạo nếp nương, 1 cái đùi gà, 5g lạc, 1 nhánh hành lá, 1/2 củ hành tím băm, hạt tiêu, 1g muối, 1g đường ăn kiêng, 2 ml dầu ô-liu.

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
  • Gạo nếp vo sạch, ngâm qua đêm hoặc trước khi nấu 2 tiếng;
  • Hành tím bóc vỏ, băm nhuyễn;
  • Lạc ngâm qua đêm;
  • Đùi gà rửa sạch.
• Bước 2: Đùi gà đem luộc rồi xé sợi. Cho gạo nếp và lạc vào nồi cơm điện, trộn đều với muối rồi đổ phần nước luộc gà xâm xấp mặt xôi. Nấu trong 45 phút;
• Bước 3: Trong khi đó, làm nóng dầu rồi phi thơm hành tím. Khi xôi chín, bỏ ra đĩa, thêm gà xé sợi, hành tím phi, hạt tiêu rồi thưởng thức.

Những loại thực phẩm thay xôi nếp cho người bị tiểu đường

Mặc dù câu trả lời cho thắc mắc tiểu đường có ăn được xôi không? là được, nhưng người bệnh nên hạn chế tối đa tần suất tiêu thụ món ăn này, Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh hơn, như:

1. Bắp nếp

So với xôi, bắp nếp sở hữu chỉ số và tải lượng đường huyết thấp hơn. Điều này có nghĩa là trên cùng khối lượng tiêu thụ, việc thay thế xôi bằng bắp nếp có thể cải thiện hiệu quả kiểm soát đường huyết ở người bệnh tiểu đường.

Không những vậy, thực phẩm này còn rất giàu chất xơ và folate (vitamin B9). Trong đó, chất xơ có khả năng hạn chế hấp thụ đường, còn folate (vitamin B9) cũng được chứng minh là có khả năng cải thiện độ nhạy insulin, góp phần làm chậm tiến triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.

2. Diêm mạch

Các chỉ số đường huyết của diêm mạch đều nằm trong nhóm thấp. Điều này có nghĩa rằng diêm mạch ít có rủi ro khiến đường huyết tăng cao sau khi tiêu thụ.

Ngoài ra, saponin trong thực phẩm này còn có khả năng kháng viêm, chống oxy hóa mạnh mẽ, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol, từ đó góp phần làm giảm tỷ lệ mắc các biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, suy gan, suy thận,…

3. Khoai lang

Khoai lang có nhiều rủi ro làm tăng nhanh đường huyết (do GI nằm ở mức cao), song mức độ tăng vẫn nằm trong ngưỡng an toàn nếu được tiêu thụ ở lượng vừa phải (dưới 180g / lần).

Ngoài ra, bên cạnh chất xơ, khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, một chất có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp tăng cường sức đề kháng cho người bệnh tiểu đường. Vì vậy, đây cũng là loại thực phẩm phù hợp để thay thế xôi, hỗ trợ người bệnh duy trì sức khỏe tổng thể tối ưu.

Khoai lang giàu chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

4. Đậu xanh

Đậu xanh rất có lợi cho người bệnh tiểu đường. Không những sở hữu các chỉ số đường huyết ở mức thấp, thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, protein và các chất chống oxy hóa như flavonoids, phenolic acids,…

Tất cả đều là những dưỡng chất có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đồng thời làm giảm rủi ro mắc các biến chứng nguy hiểm liên quan đến bệnh tiểu đường.

5. Yến mạch

Yến mạch rất giàu vitamin nhóm B, bao gồm B1, B2 và B6, giúp cải thiện chức năng chuyển hóa carbohydrate ở ruột và năng lượng ở tế bào, hỗ trợ ổn định đường huyết.

Ngoài ra, polyphenols trong yến mạch cũng được biết đến với hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, góp phần cải thiện độ nhạy cảm insulin – nguyên nhân chính gây ra bệnh đái tháo đường tuýp 2. Vì vậy, yến mạch cũng là lựa chọn phù hợp để thay thế cho xôi trong thực đơn cho người tiểu đường.

Trên đây là lời giải đáp chi tiết cho thắc mắc tiểu đường ăn xôi được không?. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ tiểu đường ăn xôi được không, cũng như nên ăn bao nhiêu xôi là vừa đủ, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trên thực tế, việc đưa ra quyết định tiểu đường ăn xôi nếp được không còn phụ thuộc nhiều vào việc tính toán đến tổng hàm lượng carbohydrate tiêu thụ trong khẩu phần ăn, đồng thời áp dụng các cách ăn xôi an toàn để hạn chế tình trạng chỉ số đường huyết tăng vọt.

Để làm được điều đó, bạn cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Do đó, nếu vẫn còn nhiều thắc mắc xung quanh chủ đề tiểu đường ăn xôi được không?, bạn hãy liên hệ ngay tới hotline 1900 633 599 để được giải đáp kịp thời. Chúc bạn nhiều sức khỏe!