DHA là gì? Tác dụng, liều dùng, nguồn cung cấp và cách bổ sung

DHA thường được “ngợi ca” như một dưỡng chất quý giá, không thể thiếu đối với trẻ nhỏ, mẹ bầu và người cao tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ tác dụng cụ thể cũng như cách thức mà chúng hoạt động trong cơ thể. Vậy, thực chất DHA là gì? Tác dụng của DHA đối với sức khỏe ra sao? Đâu là cách bổ sung DHA hiệu quả và an toàn theo góc nhìn từ các chuyên gia dinh dưỡng? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.

DHA là gì? Công dụng của DHA đối với sức khỏe ra sao?

DHA là gì?

DHA (hay còn được gọi là docosahexaenoic acid) là một loại axit béo không no thuộc nhóm omega-3. Docosahexaenoic acid thường có nhiều trong thịt của các loại cá biển như là cá thu, cá ngừ, cá trích, cá bơn, cá voi, cá hồi, gan cá tuyết,…

DHA thường bị nhầm lẫn với axit eicosapentaenoic (EPA), một loại axit béo khác cũng thuộc nhóm omega 3. Mặc dù DHA có thể được chuyển hoá thành một lượng nhỏ EPA, nhưng hai loại chất axit béo này không giống nhau.

Cơ thể chỉ có thể tự tổng hợp lượng ít DHA từ ALA (axit alpha-linolenic), do đó cần được bổ sung thông qua khẩu phần ăn hằng ngày hoặc thực phẩm chức năng.

DHA có tác dụng gì?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ, DHA có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tim và hệ tuần hoàn. Ngoài ra, loại axit béo này còn giữ vai trò quan trọng đối với sự phát triển của võng mạc (liên quan đến thị lực) và các mô thần kinh (liên quan đến chức năng não bộ). Cụ thể như sau:

1. Hỗ trợ sức khỏe não bộ

DHA là một thành phần cấu trúc chính của não, chiếm khoảng 20% tổng số chất béo trong não. Vì thế, docosahexaenoic acid rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng của tế bào não, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Ở người cao tuổi, DHA cũng liên quan đến việc duy trì chức năng nhận thức, bao gồm cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

2. Tăng cường thị lực

Võng mạc có nồng độ omega-3 cao, đặc biệt là docosahexaenoic acid. Tại đây, công dụng của DHA là tích hợp vào màng tế bào, làm tăng tính linh hoạt và chức năng của các tế bào cảm quang, từ đó cải thiện tính toàn vẹn của võng mạc và tăng cường chức năng thị giác;

3. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

DHA giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch thông qua 3 cơ chế sau:

• Giảm triglyceride: DHA ảnh hưởng đến hoạt động của các enzyme chuyển hóa lipid, làm giảm sự tổng hợp và tăng cường sự phân hủy triglyceride (chất béo trung tính) trong gan, từ đó giúp kiểm soát mức triglyceride trong máu – một yếu tố nguy cơ lớn có thể dẫn đến bệnh tim mạch;
• Cải thiện sức bền thành mạch: Docosahexaenoic acid giúp cải thiện độ đàn hồi của thành động mạch, giảm viêm và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim và đột quỵ;
• Hạ huyết áp: Nhờ giúp cải thiện độ đàn hồi của thành mạch, DHL cũng góp phần làm giảm áp lực mà máu gây lên hệ thống tim mạch. Vì thế, bổ sung DHA cũng có tác dụng hạ huyết áp ở những người có tiền sử tăng huyết áp.

Tóm lại, DHA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ, mắt và tim mạch thông qua cơ chế tăng cường tính linh hoạt của màng tế bào, giảm viêm và cải thiện chuyển hóa lipid.

DHA là một dưỡng chất thiết yếu đối với sự phát triển của trí não trong những năm đầu đời

Lượng DHA khuyến nghị

Khuyến nghị về hàm lượng DHA tiêu thụ hàng ngày dành cho trẻ sơ sinh, trẻ em, người trưởng thành và phụ nữ mang thai là rất khác nhau, cụ thể như sau:

1. Dành cho trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 10 tuổi

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), trẻ em dưới 10 tuổi cần được bổ sung đầy đủ DHA theo khuyến cáo sau:

2. Dành cho trẻ em trên 10 tuổi và người trưởng thành

Cho đến nay, không có khuyến nghị chính thức về mức tiêu thụ DHA hàng ngày dành cho đối tượng người trưởng thành và trẻ em từ 10 tuổi trở lên. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều đồng ý rằng bổ sung 250 – 500 mg (EPA + DHA) kết hợp mỗi ngày là đủ để nhóm đối tượng này duy trì sức khỏe thể chất ở mức tối ưu.

3. Dành cho mẹ bầu

Để tối ưu hóa kết quả mang thai và sức khỏe của thai nhi, mẹ bầu nên tiêu thụ DHA ít nhất 200 mg / ngày. Bởi lẽ, nhiều nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu tiêu thụ 200 mg DHA / ngày có thể góp phần làm giảm nguy cơ thai nhi chậm phát triển trong tử cung, cũng như giảm tỷ lệ sinh non và trầm cảm sau sinh của mẹ.

DHA có trong những thực phẩm nào?

DHA chủ yếu có mặt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là từ các loài thủy hải sản và nhuyễn thể, cũng như trong một số ít loại thực vật sống dưới biển ( như rong biển, tảo biển). Cụ thể như sau:

1. Nhóm cá béo

Thịt và dầu lấy từ cá béo (gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…) chính là nguồn dồi dào DHA nhất trong tự nhiên. Cụ thể, trung bình 100g cá hồi, cá ngừ và cá thu lần lượt chứa đến 333mg, 150mg và 1246mg DHA.

Do đó, cá béo cũng là nhóm thực phẩm được nhiều tổ chức quốc tế, điển hình như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khuyến cáo bổ sung đều đặn mỗi tuần ít nhất là 180g để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu DHA điển hình

2. Dầu nhuyễn thể

Là một chiết xuất được điều chế từ một loài nhuyễn thể (động vật biển nhỏ, giống với tôm) sống ở Nam Cực. Dầu nhuyễn thể đã qua chế biến thường được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Trung bình mỗi viên nang chứa 500mg dầu nhuyễn thể có thể chứa từ 50 – 70mg DHA;

3. Trứng

Hàm lượng docosahexaenoic acid trong trứng không nhiều như trong các loại cá béo. Trung bình 100g trứng chứa 58 mg DHA. Tuy nhiên, một số loại trứng từ gà công nghiệp được nuôi bằng thức ăn giàu omega-3 (thóc trộn với docosahexaenoic acid từ dầu cá hoặc dầu tảo), có thể chứa nhiều docosahexaenoic acid hơn các loại trứng gà thả vườn;

4. Tảo biển, rong biển và dầu tảo

Đối với những người ăn chay hoặc không thể ăn cá do tiền sử dị ứng, tảo và rong biển có thể là nguồn DHA thay thế tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng DHA trong thực vật thường chỉ bằng 10 – 20% so với động vật.

Để khắc phục nhược điểm này, bạn nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm chức năng chứa dầu tảo biển (algae oil) thay vì ăn tảo hoặc rong biển tươi sống. Bởi lẽ, mỗi viên nang chứa 1g dầu tảo có thể cung cấp đến 250mg DHA, tương đương với lượng docosahexaenoic acid chứa trong 85g cá hồi.

5. Sữa công thức tăng cường DHA

Một số loại sữa và sản phẩm từ sữa có thể được bổ sung DHA nhân tạo, cung cấp một lựa chọn dễ tiếp cận hơn cho những người muốn tăng cường lượng DHA trong chế độ ăn của mình mà không đủ điều kiện tài chính để tiêu thụ cá béo thường xuyên.

Tóm lại, ngoài việc bổ sung DHA thông qua thực phẩm tự nhiên, việc hấp thụ docosahexaenoic acid thông qua thực phẩm chức năng (dưới dạng viên nang chứa dầu cá, dầu tảo hoặc dầu nhuyễn thể) cũng có thể là lựa chọn lý tưởng cho những người không nhận đủ DHA từ chế độ ăn hàng ngày.

Hướng dẫn cách bổ sung DHA để đảm bảo vai trò quan trọng cho sức khỏe

1. Ai nên bổ sung DHA?

Tất cả mọi người đều cần bổ sung DHA, bởi đây là một loại axit béo thiết yếu (không thể thiếu) đối với sức khỏe con người. Trong khi đó, hàm lượng DHA mà cơ thể tự tổng hợp nội sinh lại không đủ để đáp ứng nhu cầu sử dụng của các tế bào.

Do đó, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu DHA hoặc thực phẩm chức năng chứa DHA (theo liều dùng an toàn) là điều luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Lưu ý:

Giữa phần đông dân số, có một số nhóm đối tượng dễ bị thiếu hụt DHA hơn những người khác, cần được chú trọng bổ sung DHA hàng ngày, điển hình như:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: DHA rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và võng mạc ở thai nhi và trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu DHA cao hơn để hỗ trợ sự phát triển này;
• Thai nhi và trẻ nhỏ: Docosahexaenoic acid quan trọng cho sự phát triển thần kinh và thị giác ở trẻ nhỏ. Thai nhi / trẻ nhỏ không nhận đủ docosahexaenoic acid từ chế độ ăn có thể chậm phát triển trong tử cung hoặc sở hữu trí não kém nhạy bén khi trưởng thành;
• Người ăn chay: Những người ăn chay hoặc không thường xuyên ăn cá có nguy cơ thiếu hụt DHA, vì cá là nguồn docosahexaenoic acid chính trong tự nhiên. Bổ sung DHA từ nguồn thực vật như dầu tảo có thể giúp đáp ứng nhu cầu của nhóm đối tượng này;
• Người cao tuổi: Bổ sung docosahexaenoic acid có thể hỗ trợ tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác ở người cao tuổi;
• Người mắc bệnh mỡ máu hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch: DHA có thể giúp giảm mức triglyceride trong máu, từ đó hỗ trợ điều trị bệnh mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mẹ bầu là đối tượng rất dễ bị thiếu hụt DHA

2. Khi nào nên bổ sung DHA?

Vì DHA là một loại axit béo (tan trong dầu) nên việc bổ sung DHA cùng bữa ăn (thông qua thực phẩm tự nhiên) hoặc ngay sau bữa ăn (thông qua viên uống bổ sung) sẽ giúp cơ thể hấp thụ docosahexaenoic acid dễ dàng hơn.

3. Cách lựa chọn thực phẩm để bổ sung DHA

3.1. Thực phẩm tự nhiên

Ưu tiên tiêu thụ các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ,…) bởi chúng là nguồn dồi dào DHA nhất trong tự nhiên. Sau cá béo, bạn có thể cân nhắc bổ sung DHA từ các loại tôm / cua / mực, trứng gia cầm và cuối cùng là từ rong và tảo biển.

3.2. Thực phẩm chức năng

Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung chứa DHA, việc xem xét kỹ lưỡng các tiêu chí như liều lượng, độ tinh khiết,… là điều quan trọng để đảm bảo bạn nhận được sản phẩm chất lượng cao, phù hợp với nhu cầu của mình. Dưới đây là một số tiêu chí cần xem xét:

• Liều lượng: Liều lượng DHA phổ biến trong mỗi viên nang chứa 1000 mg dầu cá / dầu tảo biển / dầu nhuyễn thể thường dao động trong khoảng từ 70 – 500mg. Do đó, bạn cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng và chọn mua viên uống phù hợp;
• Độ tinh khiết: Ưu tiên chọn sản phẩm đã được Cục An Toàn Thực Phẩm (Bộ Y Tế) cấp phép hoặc đã được kiểm nghiệm độc lập để đảm bảo không chứa chất độc hại như thủy ngân, PCBs, dioxin, và các kim loại nặng khác;
• Thương hiệu: Ưu tiên chọn thực phẩm bổ sung từ nhà sản xuất có uy tín, được biết đến với chất lượng sản phẩm cao và sự minh bạch;
• Nguồn gốc: Ưu tiên các sản phẩm từ nguồn gốc bền vững (nhuyễn thể, tảo, cá đến từ việc chăn nuôi hợp pháp thay vì cá săn bắt tự nhiên) để hỗ trợ bảo vệ môi trường;
• Bao bì: Bao bì nên đảm bảo sản phẩm được bảo vệ khỏi ánh sáng và nhiệt độ, bởi hai yếu tố điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng DHA;
• Hạn sử dụng: Kiểm tra hạn sử dụng để đảm bảo sản phẩm còn mới và hiệu quả.

Tóm lại, khi lựa chọn thực phẩm bổ sung DHA, việc đầu tư thời gian để nghiên cứu và chọn lựa cẩn thận sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe của mình.

Đọc kỹ nhãn sản phẩm giúp bạn lựa chọn được viên uống bổ sung chứa hàm lượng docosahexaenoic acid phù hợp

Thiếu DHA có nguy hiểm không?

Thiếu DHA có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời. Cụ thể như sau:

1. Triệu chứng và tác hại khi thiếu hụt DHA

Thiếu hụt DHA trong thời thơ ấu không những làm giảm khả năng học tập của não bộ, mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, thường xuyên có thái độ thù địch, hung hãn và một số rối loạn tâm lý khác khi trẻ trưởng thành.

Ở mẹ bầu, thiếu hụt DHA có thể làm tăng tỷ lệ sinh non, trầm cảm sau sinh, đồng thời khiến trẻ chậm phát triển não bộ (có chu vi vòng đầu sau sinh nhỏ hơn).

Ở người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi, thiếu hụt docosahexaenoic acid có thể liên quan đến việc suy giảm thị lực, trí nhớ và nhận thức, làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (sa sút trí nhớ do tuổi tác) hoặc trầm cảm mãn tính.

Một số triệu chứng điển hình khi thiếu hụt DHA mà bạn có thể dễ dàng nhận biết bao gồm:

• Da khô;
• Tóc xỉn màu;
• Đau khớp;
• Mệt mỏi, uể oải;
• Mất ngủ;
• Thiếu tập trung, phản xạ chậm, nhận thức không còn nhạy bén như bình thường;
• Các vấn đề xảy ra với hệ tim mạch và mức độ lipid trong máu.

2. Các nguyên nhân và yếu tố rủi ro gây thiếu hụt DHA

Một số yếu tố rủi ro và nguyên nhân có thể gây thiếu hụt DHA bao gồm:

• Dinh dưỡng không đảm bảo: Những người ăn ít cá, hải sản hoặc theo chế độ ăn chay có nguy cơ cao thiếu hụt DHA hơn so với người bình thường;
• Tuổi tác: Nhu cầu DHA có thể thay đổi theo tuổi tác. Người lớn tuổi có nguy cơ thiếu hụt docosahexaenoic acid cao hơn người trẻ do giảm khả năng hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng;
• Lối sống: Các yếu tố lối sống như hút thuốc và uống rượu quá mức cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể hấp thụ và sử dụng docosahexaenoic acid;
• Hạn chế chuyển hóa ALA thành DHA: Cơ thể con người có khả năng chuyển đổi một lượng nhỏ ALA (tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia và dầu hạt cải) thành DHA. Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả, với tỷ lệ chuyển đổi thấp, đặc biệt ở một số người do yếu tố di truyền hoặc giới tính (phụ nữ có thể chuyển đổi ALA thành DHA hiệu quả hơn so với nam giới);
• Do bệnh lý: Một số tình trạng sức khỏe và rối loạn chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể trong việc hấp thụ hoặc chuyển hóa docosahexaenoic acid, bao gồm bệnh Crohn (viêm ruột mãn tính từng vùng), bệnh celiac (không dung nạp gluten) và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu;
• Tình trạng sức khỏe đặc biệt: Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu DHA cao hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh. Nếu không nhận đủ docosahexaenoic acid từ chế độ ăn, họ có thể cần bổ sung từ thực phẩm chức năng để đáp ứng nhu cầu đang tăng cao.

Để giảm nguy cơ thiếu hụt docosahexaenoic acid, việc đa dạng hóa chế độ ăn uống bằng các thực phẩm giàu DHA hoặc cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung DHA, là điều vô cùng quan trọng.

Chế độ ăn ít tiêu thụ các loại thủy hải sản là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu hụt DHA

Thừa DHA có sao không?

Bổ sung thừa DHA có thể gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cùng Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cảnh báo rằng bổ sung trên 5000 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày có thể gây loãng máu.

Do đó, những người sắp phẫu thuật, sau phẫu thuật, sắp sinh nở hoặc vừa gặp chấn thương không nên bổ sung DHA + EPA quá 5000 mg / ngày để vết thương nhanh lành, tránh tình trạng chảy máu mất kiểm soát.

Bên cạnh đó, những người có điều kiện sức khỏe đặc biệt (mang thai, đang dùng thuốc điều trị bệnh,…) cũng cần phải thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung DHA để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trên đây là những thông tin quan trọng về DHA. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ DHA là chất gì, DHA có tác dụng gì cũng như liều lượng tiêu thụ docosahexaenoic acid an toàn để kịp thời bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể. Nếu có nhu cầu xây dựng một chế độ ăn giàu axit béo DHA nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu, bạn hãy nhanh chóng liên hệ đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhiều sức khỏe!