Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Bị tiểu đường ăn gạo lứt được không? là điều được nhiều người bệnh quan tâm khi muốn tìm kiếm một thực phẩm tốt hơn để thay thế cơm trắng. Cơm trắng truyền thống tuy thơm ngon nhưng lại sở hữu chỉ số đường huyết cao, tiềm ẩn nguy cơ làm tăng glucose máu đột ngột, ảnh hưởng xấu đến hiệu quả kiểm soát bệnh. Vậy, thay vì ăn cơm trắng, người tiểu đường ăn gạo lứt được không? Có tốt cho sức khỏe không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Người bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không? Nên ăn bao nhiêu là phù hợp?
Trước khi tìm hiểu người bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không, bạn cần nắm được chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của loại thực phẩm này. Cụ thể như sau:
Gạo lứt có chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) nằm trong ngưỡng từ 42 đến 55, tức thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là lượng carbohydrate trong gạo lứt cần một lượng thời gian lâu hơn glucose để có thể làm tăng đường huyết.
Nói cách khác, hấp thụ carbohydrate từ gạo lứt không gây ra sự gia tăng đột ngột và mạnh mẽ của lượng đường trong máu như các loại thực phẩm có GI trung bình (từ 56 đến 69) và cao (từ 70 trở lên).
Gạo lứt có tải lượng đường huyết (Glycemic Load – GL) trên 100g bằng 30.6 đến 40.15, tức thuộc nhóm thực phẩm có tải lượng đường huyết cao. Do đó, gạo lứt nằm trong nhóm thực phẩm có nguy cơ làm đường huyết tăng cao nếu tiêu thụ quá mức. Vậy, người tiểu đường có ăn được gạo lứt không?
Người bệnh tiểu đường ĐƯỢC ĂN GẠO LỨT, miễn là tiêu thụ chúng với một lượng vừa phải. Nguyên nhân là bởi gạo lứt sở hữu chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 50), ít có nguy cơ khiến đường huyết tăng nhanh.
Tuy nhiên, vì gạo lứt sở hữu tải lượng đường huyết cao (GL nằm trong khoảng từ 30.6 đến 40.5) nên việc giới hạn hàm lượng gạo lứt tiêu thụ là việc cần thiết để đảm bảo đường huyết không tăng cao sau mỗi bữa ăn.
Đối với người bệnh tiểu đường, gạo lứt là một lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng, bởi gạo trắng có GI bằng 76, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao.
Mức GI thấp của gạo lứt giúp duy trì sự ổn định của đường huyết sau bữa ăn, hạn chế nguy cơ biến chứng từ bệnh tiểu đường khi được tiêu thụ ở một lượng vừa đủ.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, là sự chọn phù hợp để thay thế gạo trắng trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường
Người bệnh tiểu đường không nên ăn quá 150 – 165g cơm gạo lứt chín trong mỗi cữ ăn. Điều này giúp đảm bảo tải lượng đường huyết (GL) đến từ gạo lứt trong mỗi bữa ăn không vượt quá giá trị 20, tức không có khả năng khiến đường huyết tăng cao.
Lưu ý:
Nếu trong bữa ăn có sự hiện diện của nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, người bệnh không nên tiêu thụ quá 60 – 80g cơm gạo lứt
Người bệnh tiểu đường ăn gạo lứt TỐT cho sức khỏe, đặc biệt là khi so với việc tiêu thụ gạo trắng thông thường. Nguyên nhân là bởi gạo lứt:
Gạo lứt giữ lại được lớp cám và mầm gạo bên ngoài vỏ hạt gạo, nơi chứa phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Chất xơ có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu một cách chậm rãi hơn. Điều này có thể giúp người bệnh tránh được sự tăng đột ngột trong lượng đường huyết sau bữa ăn.
Gạo lứt giàu magiê, một khoáng chất thiết yếu được chứng minh có thể làm giảm viêm, cải thiện chuyển hóa glucose ở gan và tăng cường độ nhạy của tế bào với insulin, loại hóc-môn có nhiệm vụ ra hiệu cho các tế bào hấp thụ glucose từ máu.
Việc gia tăng độ nhạy của tế bào với insulin giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tiến triển nặng bởi tình trạng tế bào mất độ nhạy với insulin, hay còn gọi là kháng insulin, chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Lớp bột cám bọc bên ngoài vỏ hạt gạo lứt giàu chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids, trong đó tricin chính là thành phần chủ đạo, chiếm hơn 75% tổng lượng flavonoids chứa trong gạo lứt.
Theo sau là các hợp chất chống oxy hóa khác như luteolin, apigenin, quercetin, isorhamnetin, kaempferol, myricetin, isovitexin, naringenin, hesperidin, rutin,…
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung flavonoids đến từ chế độ ăn, điển hình như từ gạo lứt, có thể hỗ trợ người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt mức đường huyết thông qua 5 cơ chế khác nhau, trong đó bao gồm:
Tóm lại, người tiểu đường ăn gạo lứt được không chỉ nhờ chúng sở hữu chỉ số và tải lượng đường huyết thấp, mà còn nhờ vào sự hiện diện của chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa flavonoids chứa trong loại gạo này.
Vỏ ngoài của hạt gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho người bệnh tiểu đường
Người bị tiểu đường ăn gạo lứt được không? Câu trả lời là ĐƯỢC. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần biết rõ gạo lứt, tùy thuộc vào giống gạo, cách sản xuất và cách chế biến mà chỉ số đường huyết ban đầu của gạo có thể bị thay đổi, ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát glucose máu của người bệnh tiểu đường.
Do đó, để tối ưu các lợi ích sức khỏe nhận được từ việc tiêu thụ gạo lứt, người bệnh cần:
Trong ngành hàng gạo lứt hiện nay có 4 dòng gạo lứt khác nhau, bao gồm gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen và gạo lứt tím than. Trong số đó, gạo lứt đen là dòng gạo có chỉ số đường huyết thấp nhất, theo sau là gạo lứt tím than, gạo lứt nấu và cuối cùng gạo lứt đỏ. Vì vậy, để tối ưu hóa hiệu quả kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ưu tiên sử dụng gạo lứt đen.
Gạo lứt đen có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại gạo lứt khác, tốt cho người bệnh tiểu đường
Gạo lứt đồ (parboiled rice) là dòng gạo đã được nhà sản xuất nấu chín một phần trước khi đến tay người tiêu dùng bằng cách ngâm thóc trong nước, hấp dưới áp suất cao rồi sấy khô.
Đây là dòng gạo được ứng dụng nhiều công nghệ hiện đại trong sản xuất để làm giảm chỉ số đường huyết tự nhiên của gạo, tốt cho người bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, gạo lứt đồ lại có giá thành cao, gấp khoảng 2 lần giá gạo trắng truyền thống. Do đó, nếu tài chính không phải là vấn đề, người bệnh tiểu đường cũng có thể sử dụng gạo lứt đồ như một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Tiếp xúc với nhiệt độ cao làm cho các hạt gạo lứt trương nở và hydrat hóa, từ đó phá vỡ kết cấu của các chuỗi tinh bột chứa trong hạt gạo, biến chúng thành một lớp gel nhớt và làm cho hạt gạo trở nên mềm dẻo hơn. Hiện tượng này thường được gọi là quá trình hồ hóa gạo (HHG).
HHG làm tăng khả năng bị thủy phân của tinh bột khi vào hệ tiêu hóa. Do đó, bất kỳ phương pháp nấu ăn nào có sử dụng nhiệt độ, đều có thể làm tăng chỉ số đường huyết ban đầu của gạo lứt.
Hiện nay, có nhiều phương pháp nấu chín gạo lứt khác nhau, chẳng hạn như nấu bằng bếp điện, nấu bằng lò vi sóng, hấp gạo lứt và luộc gạo lứt (phương pháp truyền thống).
Trong các phương pháp này, hấp gạo lứt được chứng minh là cách chế biến làm tăng chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp nhất, phù hợp cho người bệnh tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm luộc gạo lứt với nước ở tỷ lệ 1 gạo : 2 nước, 1 gạo : 3 nước và 1 gạo : 4 nước. Kết quả cho thấy, gạo lứt được nấu ở tỷ lệ 1 gạo : 2 nước cho ra thành phẩm có chỉ số đường huyết tăng ít hơn 2 cách nấu còn lại, phù hợp với mục tiêu kiểm soát đường huyết và chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.
Như vậy, khi tiêu thụ gạo lứt, người bệnh tiểu đường nên ưu tiên chọn gạo lứt đen / gạo lứt tím than / gạo lứt đồ, đồng thời áp dụng phương pháp hấp hoặc luộc gạo với nước ở tỷ lệ 1:2 để hạn chế làm tăng chỉ số đường huyết tự nhiên của gạo.
Bị tiểu đường ăn gạo lứt được không? Câu trả lời là ĐƯỢC. Tuy nhiên, người bệnh có thể cân nhắc luân phiên thay thế gạo lứt bằng các loại thực phẩm được gợi ý dưới đây để đa dạng hóa khẩu phần ăn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết tối ưu hơn là việc chỉ tập trung tiêu thụ mỗi gạo lứt:
Mặc dù sở hữu chỉ số đường huyết tương đương với gạo lứt nâu và gạo lứt đỏ, song tải lượng đường huyết trên 100g hạt diêm mạch chỉ nằm ở mức 7.3, tức thấp hơn 5 lần so với tải lượng đường huyết của gạo lứt.
Không những thế, trên cùng một khối lượng, hạt diêm mạch còn sở hữu hàm lượng chất xơ nhiều gấp 1.5 lần gạo lứt. Với tải lượng đường huyết thấp cùng hàm lượng chất xơ cao, ăn hạt diêm mạch sẽ giúp người bệnh no lâu hơn, hạn chế việc ăn uống mất kiểm soát gây ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị bệnh tiểu đường.
Yến mạch tuy sở hữu chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt (GI bằng 60) song lại có tải lượng đường huyết thấp hơn 4 lần và hàm lượng chất xơ cao gấp 3.5 gạo lứt.
Chất xơ trong yến mạch chủ yếu là loại chất xơ hòa tan, có khả năng ngăn cản sự hấp thụ carbohydrate quá mức ở ruột. Do đó, bổ sung yến mạch thay cho gạo lứt là sự lựa chọn đúng đắn, giúp người bệnh kiểm soát đường huyết tối ưu.
Yến mạch có có tải lượng đường huyết thấp hơn 4 lần nhưng lại có hàm lượng chất xơ cao gấp 3.5 gạo lứt
Nhìn chung, hầu hết các loại đậu phổ biến như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, đậu thận, đậu đen, đậu đỏ,… đều sở hữu chỉ số đường huyết thấp (dưới 20). Trong khi đó, tải lượng đường huyết của chúng thường dưới mức 3, tức thấp hơn 12 – 14 lần so với tải lượng đường huyết của gạo lứt.
Ngoài ra, các loại đậu còn chứa nhiều tinh bột kháng (resistant starch) – thành phần chiếm khoảng 5% khối lượng đậu.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 15 – 30g tinh bột kháng mỗi ngày trong vòng 4 tuần giúp cải thiện độ 33 – 50% độ nhạy của tế bào với insulin, loại hóc-môn giúp điều hòa đường huyết. Điều này đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 bởi cơ chế sinh bệnh tiểu đường dạng này là do các tế bào kháng insulin (mất độ nhạy cảm với insulin).
Hầu hết các loại khoai, khi được chế biến đúng cách (hấp, luộc), đều có tải lượng đường huyết thấp hơn 20. Trong khi đó, gạo lứt có tải lượng đường huyết dao động trong khoảng từ 30.6 đến 40.5.
Điều này cho thấy trên cùng một khối lượng tiêu thụ, việc ăn các loại khoai thay cho gạo lứt giúp hạ mức đường huyết sau ăn xuống khoảng 53 – 100%, đem lại tác dụng hỗ trợ kiểm soát bệnh đánh kể cho người bệnh tiểu đường.
Chi tiết hơn, dưới đây là bảng thống kê chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của một số loại khoai thường gặp mà người bệnh có thể dùng để thay thế gạo lứt: (6)
| Loại khoai | Chỉ số đường huyết | Tải lượng đường huyết trên 100g khoai |
| Khoai tây | 49 | 10.4 |
| Khoai lang | 70 | 20 |
| Khoai lang nghệ | 71 | 19 |
| Khoai môn | 54 | 13 |
| Khoai mỡ | 37 | 8.8 |
| Khoai sọ | 53 | 14 |
Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề tiểu đường có ăn gạo lứt được không. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết được người bệnh tiểu đường có nên ăn gạo lứt không, cũng như ăn với hàm lượng bao nhiêu hoặc chế biến ra sao cho đúng cách.
Kết thúc bài viết, câu hỏi tiểu đường ăn gạo lứt được không đã được giải đáp một cách rõ ràng. Người mắc bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không chỉ nhờ vào chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, mà còn nhờ vào sự hiện diện có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa flavonoids.
Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh cần theo dõi chặt chẽ phản ứng của cơ thể đối với gạo lứt và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp. Như vậy, việc ăn gạo lứt không chỉ đảm bảo sự an toàn mà còn hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường hiệu quả.
Nếu vẫn còn nhiều thắc mắc xoay quanh chủ đề tiểu đường ăn gạo lứt được không, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn cách tích hợp gạo lứt vào chế độ ăn sao cho an toàn. Chúc bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống!
