Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Ăn gì để giảm cholesterol trong máu là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người khi kiểm soát mỡ máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách không chỉ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) mà còn tăng cholesterol tốt (HDL), cải thiện sức khỏe tim mạch toàn diện. Bài viết này, Nutrihome sẽ cung cấp danh sách các nhóm thực phẩm nên ăn, được chứng minh hiệu quả qua nhiều nghiên cứu y khoa. Nếu bạn đang tìm một giải pháp dinh dưỡng đơn giản, an toàn và lâu dài để kiểm soát cholesterol, đừng bỏ qua nội dung sau.
Ăn gì để giảm cholesterol máu?
Cholesterol là một loại chất béo cần thiết cho cơ thể, tham gia vào quá trình tạo hormone, cấu trúc tế bào và sản xuất vitamin D. Có hai loại chính: LDL (cholesterol xấu) và HDL (cholesterol tốt). Khi nồng độ LDL tăng cao, nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ cũng tăng theo. Ngược lại, HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa ra khỏi máu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol, giúp hạ LDL, tăng HDL và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách bền vững.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cholesterol máu là cần tăng cường chất xơ, omega-3, phytosterol, protein thực vật; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, trans fat (chất béo chuyển hóa), đường và tinh bột trắng. Cụ thể như sau:
Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol và hạn chế một phần quá trình hấp thu ở ruột, từ đó làm giảm nồng độ LDL-C trong máu. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ tăng cường hệ vi sinh đường ruột có lợi, giúp cơ thể đào thải chất béo dư thừa từ thực phẩm một cách dễ dàng hơn.
Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp ăn gì để giảm cholesterol, việc ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là lựa chọn lý tưởng. Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nên bổ sung gồm:
Omega‑3 là axit béo được chứng minh có khả năng làm giảm triglyceride (chất béo trung tính) trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, omega‑3 còn làm tăng cholesterol HDL, giúp bảo vệ thành mạch khỏi nguy cơ hình thành mảng bám gây xơ vữa – biến chứng thường gặp ở người tăng cholesterol máu..
Vì vậy, khi cân nhắc ăn gì để giảm cholesterol, đừng bỏ qua những thực phẩm giàu omega‑3. Một số nguồn thực phẩm giàu omega‑3 bao gồm cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) và các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…).
Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Bổ sung nhóm thực phẩm giàu phytosterol là lựa chọn đáng cân nhắc khi không biết ăn gì để giảm cholesterol. Bởi vì phytosterol là hợp chất thực vật có cấu trúc gần giống với cholesterol, có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol tại ruột non, từ đó hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu. Một số thực phẩm giàu phytosterol bao gồm dầu thực vật (đặc biệt là dầu ngô, dầu hạt cải), quả hạch, hạt hướng dương và các loại ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, diêm mạch, kiều mạch…)
Chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, polyphenols, flavonoids… có khả năng ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL – một cơ chế quan trọng trong hình thành mảng bám gây xơ vữa động mạch. Ngoài ra, những thực phẩm này còn hỗ trợ giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Thế nên, nếu đang tìm kiếm ăn gì để giảm cholesterol, đừng bỏ qua nhóm giàu chất chống oxy hóa. Các chất này có nhiều trong củ quả nhiều màu sắc (ớt chuông, bí đỏ, cà rốt, củ dền…), quả mọng (dâu, việt quất, nho tím), trà xanh và các loại rau lá xanh sẫm màu (bó xôi, cải thìa, cải bẹ xanh….).
Protein thực vật không chứa cholesterol nội sinh như các sản phẩm từ động vật. Nhờ đó, thay thế protein động vật bằng protein thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng… có thể giúp giảm lượng cholesterol tổng thể được hấp thụ từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này cũng thường chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp “kéo” cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa. Vì vậy, nếu bạn đang phân vân ăn gì để giảm cholesterol, protein từ thực vật là lựa chọn hợp lý.
Tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt mỡ, bơ, phô mai) và chất béo chuyển hóa (trong đồ chiên rán, bánh công nghiệp) là tác nhân trực tiếp kích thích gan tăng cường tổng hợp cholesterol, từ đó làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong máu. Vì thế, khi cân nhắc ăn gì để giảm cholesterol, cần chú ý hạn chế nhóm chất béo gây hại này.
Đường và tinh bột tinh chế không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết mà còn liên quan mật thiết đến sự gia tăng cholesterol và triglyceride trong máu. Khi nạp quá mức, cơ thể sẽ chuyển hóa phần năng lượng dư thừa này thành mỡ, làm tăng cholesterol nội sinh.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng thiếu hụt chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, khi tìm hiểu ăn gì để giảm cholesterol, hãy ưu tiên tránh xa thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh luyện, như bánh mì trắng, bánh kem, mì gói, nước giải khát chứa đường, bánh kẹo ngọt…
Người bệnh tăng cholesterol máu cần hạn chế thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế
Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm nên ăn để giảm cholesterol hiệu quả, đã được xác nhận qua nhiều nghiên cứu lâm sàng:
Yến mạch là nguồn giàu β-glucan – một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong ruột, từ đó gắn kết với acid mật chứa cholesterol và ngăn chúng tái hấp thu vào máu. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ khoảng 3g β-glucan mỗi ngày có thể hỗ trợ làm giảm mức cholesterol LDL từ 5–10%. Vì vậy, với những ai quan tâm ăn gì để giảm cholesterol? Yến mạch là một trong những lựa chọn lý tưởng.
Đậu nành chứa nhiều isoflavone và protein thực vật, hai dưỡng chất có khả năng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol tại gan. Theo nghiên cứu, tiêu thụ khoảng 25g đậu nành có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol LDL trong máu từ 4–6%.
Ngoài ra, khi thay thế protein động vật bằng đậu nành, cơ thể còn tránh được lượng lớn chất béo bão hòa không có lợi cho tim mạch. Do đó, nếu đang phân vân chưa biết ăn gì để giảm cholesterol, đậu nành là một ứng viên đáng cân nhắc.
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân hay hạt dẻ cười rất giàu chất béo không bão hòa (omega-3, 6, 9) và phytosterol – những hợp chất có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol tại ruột non, từ đó làm giảm lượng LDL trong máu. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ khoảng 40-84g hạt mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL xuống 6-16%. Do đó, nếu bạn đang tìm hiểu ăn gì để giảm cholesterol, hãy thêm các loại hạt vào khẩu phần hằng ngày.
Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung cấp oleic acid (omega-9) và chất chống oxy hóa polyphenol – hai hợp chất có khả năng chống viêm, hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol LDL và tăng nồng độ HDL. Đặc biệt, loại dầu này còn giúp làm giảm quá trình cholesterol LDL bị oxy hóa, vốn là yếu tố thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa mạch máu gây đột quỵ.
Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn (omega-9) và chất xơ hòa tan – những thành phần có lợi trong việc làm giảm cholesterol xấu (LDL) thông qua tác động hạn chế hấp thụ cholesterol ở ruột. Không những thế, nghiên cứu còn cho thấy ăn bơ giúp làm tăng đáng kể lượng cholesterol tốt (HDL). Thế nên, trả lời thắc mắc ăn gì để giảm cholesterol, bơ chính là câu trả lời phù hợp.
Quả bơ giúp giảm cholesterol nhờ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, có khả năng hạ LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt).
Cá béo là nguồn cung dồi dào axit béo omega‑3 chuỗi dài (EPA và DHA), có khả năng làm giảm triglyceride, ổn định nhịp tim và ngăn ngừa viêm nội mạc mạch máu. Mặc dù không tác động trực tiếp mạnh đến LDL, nhưng cá béo lại giúp kháng viêm à giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu do tăng cholesterol. Bên cạnh đó, việc thay thế thịt đỏ bằng cá béo còn góp phần làm giảm tổng lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Vậy, ăn gì để giảm cholesterol? Cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ…) chính là lựa chọn phù hợp.
Pectin là một dạng chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với acid mật trong ruột và làm giảm tái hấp thu cholesterol. Một số loại trái cây giàu pectin, giúp bạn trả lời câu hỏi ăn gì để giảm cholesterol có thể bao gồm táo, lê, chuối, thanh long, cam, quýt, mận Hà Nội…
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… chứa nhiều nitrate và lutein – những hợp chất giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm viêm. Tuy không tác động trực tiếp đến LDL như chất xơ, nhưng rau lá xanh đậm hỗ trợ kiểm soát huyết áp và làm chậm quá trình xơ vữa gây tắc nghẽn mạch máu. Nếu bạn đang phân vân chưa biết ăn gì để giảm cholesterol và phòng ngừa đột quỵ, rau lá xanh đậm chính là lựa chọn không nên bỏ qua.
Hạt lanh chứa nhiều ALA (alpha-linolenic acid) – một loại axit béo thuộc nhóm omega-3, cùng với lignans và chất xơ. ALA giúp kháng viêm, lignans có tính chất giống estrogen hỗ trợ điều hòa lipid, trong khi chất xơ làm chậm hấp thu chất béo trong ruột. Tuy nhiên, để hấp thu tối ưu, nên xay nhuyễn hạt lanh trước khi sử dụng cùng sinh tố hoặc sữa chua.
Trà xanh chứa nhiều catechin – hoạt chất sinh học có khả năng ức chế enzyme tiêu hóa lipid và giảm hấp thu cholesterol tại ruột. Bên cạnh đó, catechin còn giúp hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong máu thành mảng bám gây tắc nghẽn mạch máu, đồng thời hỗ trợ chuyển hóa chất béo trong gan. Nhờ đó, uống trà xanh – đặc biệt là sau bữa ăn chứa nhiều chất béo, có thể làm giảm tốc độ hấp thu và tổng hợp mỡ thừa, góp phần cải thiện lipid máu tổng thể.
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa catechin
Bên cạnh những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, người bị tăng cholesterol máu có thể cân nhắc bổ sung GDL-5 – hoạt chất Policosanol tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ. Dưỡng chất này hoạt động theo cơ chế điều hòa sản sinh lipid trong gan, giúp kiểm soát cholesterol nội sinh thay vì chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ máu một cách tối ưu.
Việc cải thiện cholesterol máu không chỉ nằm ở việc bổ sung thực phẩm có lợi mà còn phụ thuộc nhiều vào việc hạn chế các thực phẩm gây hại (làm tăng cholesterol LDL và giảm HDL). Dưới đây là một số nhóm thực phẩm cần cân nhắc kỹ nếu bạn đang tìm hiểu ăn gì để giảm cholesterol hiệu quả và bền vững:
Tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa (trong thịt đỏ nhiều mỡ, da động vật, bơ, kem, phô mai béo) và chất béo chuyển hóa (trans fat – trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh) có thể làm tăng mạnh nồng độ LDL, đồng thời làm giảm HDL – loại cholesterol có lợi. Ngoài ra, trans fat còn thúc đẩy phản ứng viêm mạch máu, góp phần hình thành mảng xơ vữa nguy hiểm.
Bên cạnh đó, tiêu thụ thường xuyên nhóm chất béo này còn gây rối loạn lipid máu mạn tính. Thế nên, nếu đang cân nhắc ăn gì để giảm cholesterol, nhóm thực phẩm này nên được hạn chế tối đa.
Đường bổ sung trong bánh kẹo, nước ngọt, sữa đặc và ngũ cốc có đường không làm tăng cholesterol trực tiếp, nhưng lại thúc đẩy gan sản xuất nhiều triglyceride, góp phần làm rối loạn lipid máu toàn phần. Mặt khác, đường tinh luyện còn gây tăng đề kháng insulin – yếu tố làm giảm chuyển hóa lipid và gây bất lợi cho quá trình
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường còn dễ dẫn đến thừa cân – một yếu tố nguy cơ làm tăng cholesterol LDL. Vì vậy, nếu đang xây dựng thực đơn ăn gì để giảm cholesterol, việc cắt giảm đường bổ sung là bước không thể thiếu.
Tiêu thụ quá mức cholesterol có nguồn gốc từ thực phẩm như nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, hải sản vỏ cứng… có thể trực tiếp làm tăng cholesterol huyết thanh, đặc biệt ở người nhạy cảm về chuyển hóa mỡ. Tuy một số nghiên cứu gần đây cho thấy trứng không ảnh hưởng lớn với người khỏe mạnh, nhưng việc tiêu thụ quá mức thực phẩm giàu cholesterol vẫn tiềm ẩn nguy cơ tăng LDL. Vì vậy, nếu đang tìm hiểu ăn gì để giảm cholesterol, cần cân đối kỹ lưỡng lượng cholesterol nạp vào từ thực phẩm hằng ngày.
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cholesterol được xây dựng dựa trên nguyên tắc tăng cường chất xơ hòa tan, chất béo tốt, protein thực vật và giảm chất béo bão hòa, cholesterol nội sinh cùng đường tinh luyện. Thực đơn đảm bảo đủ 3 bữa chính, và 2 bữa phụ:
Cá hồi áp chảo với dầu ô-liu là món ăn phù hợp với người bệnh máu nhiễm mỡ
Khi xây dựng chế độ ăn để kiểm soát chỉ số cholesterol cao, không chỉ cần lựa chọn đúng thực phẩm mà còn phải đảm bảo các nguyên tắc ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Bởi lẽ, dù bạn đã nắm rõ ăn gì để giảm cholesterol, nhưng nếu áp dụng sai cách, hiệu quả có thể bị hạn chế hoặc gây phản tác dụng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần ghi nhớ:
Tóm lại, hiểu rõ ăn gì để giảm cholesterol là bước khởi đầu quan trọng trong hành trình cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ cao hơn khi kết hợp với tập luyện thể chất, sinh hoạt khoa học và thăm khám sức khỏe định kỳ, đồng thời tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được cá nhân hóa thực đơn theo thể trạng. Nếu có nhu cầu đặt lịch tư vấn xây dựng thực đơn ăn uống hỗ trợ cải thiện cholesterol máu, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599.
