Cholesterol cao nên ăn gì và kiêng gì để bảo vệ sức khỏe tim mạch là mối quan tâm của nhiều người hiện nay. Bởi vì tình trạng rối loạn mỡ máu không chỉ âm thầm tiến triển mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim nếu không kiểm soát kịp thời. Vậy, người bị cholesterol cao nên kiêng gì và ăn gì tốt cho sức khỏe? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Người bệnh cholesterol cao nên ăn gì và kiêng gì?
Vai trò của chế độ ăn trong việc hạ cholesterol
Dinh dưỡng là yếu tố có tác động trực tiếp đến mức cholesterol trong máu, đặc biệt thông qua lượng chất béo bão hòa, trans fat và cholesterol từ thực phẩm. Việc ăn uống thiếu kiểm soát có thể làm tăng nồng độ LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt), từ đó làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong thành động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ. Đây chính là lý do khiến nhiều người quan tâm bị cholesterol cao nên ăn gì để bảo vệ sức khỏe và điều chỉnh lối sống từ “gốc rễ”.
Bên cạnh hiệu quả điều chỉnh chỉ số mỡ máu, chế độ ăn uống hợp lý còn hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng nghiêm trọng về tim mạch, não, gan và thận thông qua một số tác động hỗ trợ ổn định đường huyết, huyết áp; duy trì chất lượng và tuần hoàn máu. Do đó, việc hiểu rõ cholesterol cao nên ăn gì là nền tảng thiết yếu trong hành trình bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người cholesterol cao
1. Mục tiêu dinh dưỡng khi bị rối loạn mỡ máu
Để kiểm soát mỡ máu hiệu quả, mục tiêu dinh dưỡng cần tập trung vào việc giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cường cholesterol tốt (HDL) và duy trì nồng độ triglyceride trong giới hạn an toàn. Trong đó:
- Tổng cholesterol (TC): Nên duy trì dưới 5.2 mmol/L, tương đương dưới 200 mg/dL. Đây là ngưỡng an toàn giúp hạn chế nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch.
- LDL-C (cholesterol xấu):
- Người có nguy cơ tim mạch cao nên giữ dưới 2.6 mmol/L (dưới 100 mg/dL).
- Người đã từng bị nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc có bệnh mạch vành nên kiểm soát dưới 1.8 mmol/L (dưới 70 mg/dL).
- HDL-C (cholesterol tốt):
- Nam giới nên duy trì trên 1.0 mmol/L (trên 40 mg/dL).
- Nữ giới nên duy trì trên 1.3 mmol/L (trên 50 mg/dL).
- Triglyceride (mỡ trung tính): Nên giữ dưới 1.7 mmol/L, tương đương dưới 150 mg/dL. Chỉ số này phản ánh lượng chất béo lưu trữ trong máu – nếu cao kéo dài dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ, viêm tụy và tăng nguy cơ tim mạch.
2. Những nguyên tắc chung khi lựa chọn thực phẩm
Để thực hiện mục tiêu kiểm soát mỡ máu, người bệnh có thể bắt đầu bằng những nguyên tắc sau:
- Giảm lượng chất béo bão hòa (thường có trong thịt mỡ, bơ, phô mai), và loại bỏ hoàn toàn trans fat – một chất dễ gặp trong bánh kẹo, thực phẩm chiên rán hoặc đồ hộp công nghiệp.
- Ưu tiên nhóm chất béo không bão hòa MUFA (như omega-9) và PUFA (như omega-3, omega-6) có nhiều trong cá béo, quả bơ, dầu ô liu… để tăng cường cholesterol tốt (cholesterol HDL) trong máu, giúp phòng ngừa biến chứng tim mạch.
- Kiểm soát lượng carbohydrate (đường và tinh bột) để phòng ngừa tăng triglyceride máu kèm theo.
- Tăng cường chất xơ hòa tan từ rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại khoai và hoa quả tươi để hạn chế hấp thu cholesterol từ ruột, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng – yếu tố nguy cơ gây tăng cholesterol máu.
Đây cũng là nền tảng quan trọng giúp người bệnh hiểu rõ cholesterol cao nên ăn gì và lựa chọn được thực phẩm phù hợp để bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.
Người bệnh cholesterol máu cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa từ mỡ/bơ/sữa động vật
Cholesterol cao nên ăn gì?
Người bị cholesterol cao cần ăn uống nghiêm túc để kiểm soát mỡ máu và giảm nguy cơ tim mạch. Dưới đây là những thực phẩm tốt cho người có cholesterol cao nên ăn, có cơ sở khoa học rõ ràng:
1. Yến mạch
Yến mạch là nguồn thực phẩm giàu beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành lớp gel trong ruột. Gel này liên kết với cholesterol và axit mật, làm chậm quá trình hấp thu và hỗ trợ đào thải chất béo dư thừa qua đường tiêu hóa. Việc tiêu thụ yến mạch đều đặn không chỉ giúp giảm cholesterol LDL mà còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì để giảm cholesterol một cách bền vững, yến mạch là lựa chọn đáng cân nhắc.
2. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành… chứa nhiều chất xơ hòa tan, phytosterol và isoflavone – nhóm các hợp chất có khả năng ức chế hấp thu cholesterol tại ruột. Đồng thời, nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ tăng cường đào thải cholesterol qua gan, giảm nguy cơ tích tụ mỡ máu. Đối với người đang quan tâm cholesterol cao nên ăn gì, đậu là nguồn dinh dưỡng dễ chế biến, ngon miệng và có lợi cho tim mạch.
3. Các loại hạt giàu omega-3
Hạt lanh, hạt chia và quả óc chó là những đại diện tiêu biểu cho nhóm hạt giàu omega-3. Đây là loại axit béo được chứng minh có khả năng làm giảm quá trình tổng hợp triglyceride và ức chế sản xuất VLDL (lipoprotein tỷ trọng rất thấp) tại gan, từ đó hỗ trợ điều hòa chỉ số lipid máu và ngăn ngừa biến chứng tim mạch. Vì vậy, trong danh sách cholesterol cao nên ăn gì, không thể thiếu nhóm hạt lành mạnh này.
Dầu ô-liu không chỉ chứa axit oleic – một chất béo không bão hòa đơn (omega-9) có lợi, mà còn giàu polyphenol – hoạt chất chống oxy hóa mạnh. Các thành phần này góp phần giảm cholesterol xấu (LDL), đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ bảo vệ thành mạch. Nếu bạn đang tìm hiểu cholesterol cao nên ăn gì để vừa cải thiện mỡ máu vừa ngon miệng, thì dầu ô liu là lựa chọn lý tưởng, thích hợp cho các món salad, áp chảo hoặc món xào.
5. Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu)
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào dưới dạng EPA và DHA – hai hoạt chất giúp giảm nồng độ triglyceride, ức chế viêm mạch máu và giảm hình thành mảng xơ vữa. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mỗi người trưởng thành nên ít nhất 180g cá béo mỗi tuần. Trong hành trình tìm hiểu cholesterol cao nên ăn gì, cá béo là thực phẩm bạn không nên bỏ qua.
Cá béo giàu omega-3, hỗ trợ kiểm soát lipid máu
6. Trái cây giàu pectin
Pectin là một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong lòng ruột, giúp liên kết với cholesterol và axit mật, từ đó làm giảm hấp thu cholesterol vào máu. Ngoài ra, các loại trái cây như táo, cam, dâu, việt quất… còn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa polyphenol, góp phần bảo vệ mạch máu khỏi xơ vữa do tăng cholesterol máu. Nếu đang tìm hiểu cholesterol cao nên ăn gì, bạn có thể đưa nhóm trái cây này vào bữa phụ hoặc dùng tráng miệng thay thế đồ ngọt.
7. Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều catechin – đặc biệt là EGCG – có khả năng làm giảm hấp thu cholesterol tại ruột và tăng đào thải qua gan. Đồng thời, polyphenol trong trà còn giúp giảm quá trình oxy hóa gây ra bởi cholesterol LDL (cholesterol tỷ trọng thấp), hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Với những ai còn băn khoăn cholesterol cao nên ăn gì để vừa thanh lọc cơ thể vừa hỗ trợ mỡ máu, trà xanh là lựa chọn nhẹ nhàng nhưng hiệu quả.
8. Bơ quả
Bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn dồi dào (omega-9), kết hợp cùng sterol thực vật có thể giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột và điều chỉnh tỷ lệ LDL/HDL theo hướng tích cực. Khi được dùng đúng lượng, bơ không những giúp cải thiện chỉ số mỡ máu mà còn hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng ăn uống quá mức cần thiết.
9. Tỏi
Allicin – hợp chất chính trong tỏi tươi – được chứng minh có tác dụng ức chế enzym HMG-CoA reductase, từ đó làm giảm tổng hợp cholesterol tại gan. Đồng thời, allicin còn có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa, giúp cải thiện độ đàn hồi thành mạch. Bổ sung tỏi đúng cách, đặc biệt là tỏi tươi đập dập, có thể là một phần hữu ích trong chiến lược dinh dưỡng dành cho người bệnh tăng cholesterol máu. Đây là điểm quan trọng khi bạn đang quan tâm cholesterol cao nên ăn gì trong bữa ăn hàng ngày.
10. Các loại rau lá xanh
Không chỉ giàu chất xơ, các loại rau xanh đậm còn chứa nhiều lutein – một chất chống oxy hóa đặc biệt có khả năng ngăn ngừa tổn thương do quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong cơ thể gây ra. Cơ chế này giúp giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa, bảo vệ thành mạch và hỗ trợ hạ cholesterol gián tiếp. Bên cạnh đó, rau xanh còn cung cấp kali, magie và folate – đều có lợi cho hệ tim mạch. Vì vậy, khi xây dựng thực đơn, đừng quên đưa nhóm rau này vào danh sách cholesterol cao nên ăn gì.
Người có chỉ số cholesterol cao nên ăn rau lá xanh vì rau chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL) tại ruột, đồng thời hỗ trợ đào thải mỡ dư qua đường tiêu hóa.
Ngoài những thực phẩm nêu trên, người bệnh cholesterol cao có thể cân nhắc bổ sung GDL-5 (Policosanol – tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ). Các nghiên cứu ghi nhận rằng, khi bổ sung 10–20mg Policosanol/ngày, mức cholesterol toàn phần có thể giảm 17–21%, đồng thời tăng cholesterol “tốt” (HDL). Nhờ tác động kép lên gan và mạch máu, hoạt chất này giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ xấu, cải thiện lưu thông tuần hoàn và bảo vệ thành mạch khỏi tổn thương do xơ vữa – nền tảng để hệ tim mạch khỏe mạnh lâu dài.
Rất nhiều người đã thấy những bài viết sau hữu ích – có thể bạn cũng vậy.
Cholesterol cao kiêng ăn gì?
Để kiểm soát cholesterol hiệu quả, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp thì việc loại bỏ những nhóm thực phẩm gây hại cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng. Dưới đây là các nhóm thực phẩm mà người có cholesterol cao nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn:
1. Thực phẩm công nghiệp nhiều chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Thực phẩm công nghiệp như bánh quy, bánh xốp, khoai chiên, bơ thực vật… chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trans-fat). Dù chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ, loại chất béo này cũng có thể gây tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt) – hai yếu tố then chốt trong cơ chế hình thành mảng xơ vữa. Vì vậy, người bệnh cholesterol cao nên kiêng gì chứa trans fat, hoặc tốt hơn là loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe.
2. Thịt đỏ chế biến sẵn
Thịt đỏ chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng… không chỉ chứa nhiều chất béo bão hòa mà còn khiến cơ thể tích lũy nitrat/nitrit và các hợp chất AGE – những yếu tố đã được chứng minh có thể gây tổn thương nội mô mạch máu. Khi tiêu thụ thường xuyên, chúng làm tăng nồng độ cholesterol LDL và VLDL trong máu, góp phần vào quá trình xơ vữa động mạch.
3. Nội tạng động vật
Gan, tim, lòng và các bộ phận nội tạng chứa hàm lượng cao cholesterol và chất béo bão hòa. Người bệnh cholesterol cao ăn gì chứa nội tạng thường xuyên có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu trong máu), từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch và đột quỵ. Vì vậy, trả lời câu hỏi cholesterol cao nên ăn gì, việc loại bỏ nội tạng động vật là điều cần thiết.
4. Thực phẩm chiên ngập dầu
Thực phẩm chiên ngập dầu như gà rán, khoai tây chiên, chả giò, bánh xèo … thường sử dụng dầu nhiều lần, tạo ra trans fat – tác nhân trực tiếp làm tăng triglyceride và cholesterol máu. Ngoài ra, nhiệt độ cao từ quá trình chiên rán cũng phá hủy các axit béo có lợi, biến chúng thành dạng có hại cho hệ tim mạch.
5. Thực phẩm nhiều đường đơn và tinh bột tinh chế
Thực phẩm nhiều đường đơn và tinh bột tinh chế như bánh mì, cơm trắng, nước ngọt và bánh ngọt đều có chỉ số đường huyết cao, làm tăng nhanh glucose máu và kích thích sản xuất insulin. Insulin dư thừa dẫn đến tích lũy axit béo tại gan, làm tăng tổng hợp cholesterol và triglyceride nội sinh. Vì vậy, người bệnh cholesterol cao nên kiêng ăn gì ít đường, ít tinh bột tinh chế, chẳng hạn như hoa quả ít đường (táo, chuối, nho..), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…) để hỗ trợ kiểm soát bệnh tối ưu.
Hạn chế tiêu thụ tinh bột tinh chế giúp giảm sản xuất cholesterol ở gan
6. Sữa nguyên kem, kem, phô mai béo
Sữa nguyên kem, kem phô mai, kem giàu chất béo bão hòa, có thể kích thích gan tăng sản xuất cholesterol LDL và làm tăng mức cholesterol toàn phần. Dù có nguồn gốc tự nhiên, nhưng việc tiêu thụ quá mức các sản phẩm này sẽ phản tác dụng đối với người đang kiểm soát mỡ máu. Nếu bạn đang tìm hiểu cholesterol cao nên ăn gì để bảo vệ hệ tim mạch, hãy ưu tiên các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không đường thay thế.
7. Da và mỡ động vật
Người bệnh cholesterol cao không nên ăn gì chứa da và mỡ, chẳng hạn như da gà, mỡ heo, tóp mỡ… bởi nhóm thực phẩm này chứa lượng lớn cholesterol ngoại sinh và chất béo bão hòa. Tiêu thụ quá mức có thể làm tăng mạnh nồng độ cholesterol LDL trong máu – yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.
Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người bị cholesterol cao
Để kiểm soát cholesterol hiệu quả và phòng ngừa các biến chứng tim mạch, việc xây dựng một chế độ ăn phù hợp là điều không thể thiếu. Tuy nhiên, không chỉ dừng lại ở việc lựa chọn thực phẩm, người bệnh còn cần chú ý đến cách chế biến, thói quen sinh hoạt và các yếu tố cá nhân như chỉ số lipid máu, BMI hay bệnh nền. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả của chế độ ăn, đồng thời trả lời rõ ràng câu hỏi cholesterol cao nên ăn gì và nên làm gì đi kèm:
- Ưu tiên hấp, luộc, nướng thay vì chiên: Cách chế biến này giúp hạn chế chất béo bão hòa và trans fat – hai yếu tố làm tăng LDL.
- Uống đủ 1.5-2 lít nước mỗi ngày: Hỗ trợ chuyển hóa và đào thải cholesterol qua đường mật.
- Tập thể dục đều đặn: Vận động giúp gan chuyển hóa axit béo dư thừa thành năng lượng, góp phần tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu).
- Điều chỉnh chế độ ăn theo chỉ số mỡ máu, BMI và bệnh nền: Không có một thực đơn cố định cho tất cả, người bệnh nên cá nhân hóa chế độ ăn phù hợp theo tư vấn từ chuyên gia.
- Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng: Để được xây dựng thực đơn khoa học, bền vững và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng chế độ ăn khoa học
Nếu bạn đang gặp tình trạng cholesterol cao và băn khoăn trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày, đừng vội tự áp dụng các phương pháp ăn kiêng thiếu cơ sở. Bởi lẽ, mỗi người có chỉ số lipid máu, thể trạng và bệnh nền khác nhau, nên cần một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và cá nhân hóa để mang lại hiệu quả thực sự.
Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome là địa chỉ đáng tin cậy giúp bạn giải quyết vấn đề này. Với đội ngũ bác sĩ và chuyên gia giàu kinh nghiệm cùng hệ thống thiết bị hiện đại, Nutrihome có thể đánh giá chuyên sâu tình trạng dinh dưỡng của bạn và thiết kế thực đơn khoa học, cân bằng giữa nhu cầu điều trị và khẩu vị cá nhân. Đây chính là bước đi quan trọng giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa biến chứng tim mạch trong tương lai. Để đặt lịch thăm khám và điều trị tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, bạn vui lòng liên hệ đến số hotline 1900 633 599.
Tóm lại, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò thiết yếu trong kiểm soát mỡ máu và phòng ngừa biến chứng tim mạch. Vì vậy, hiểu rõ cholesterol cao nên ăn gì và kiêng gì là điều cần thiết, giúp người bệnh chủ động hơn trong hành trình điều trị bệnh. Nếu còn băn khoăn về chế độ ăn uống, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân hóa phù hợp nhất với tình trạng của bạn.
