Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Bị mất ngủ nên uống gì? – Đây là câu hỏi phổ biến mà nhiều người đặt ra khi mong muốn tìm được cho mình một cách hỗ trợ điều trị mất ngủ tự nhiên để hạn chế được phần nào việc dùng thuốc. Ngay trong bài viết sau, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ giới thiệu đến bạn danh sách 20 loại thức uống giúp ngủ ngon, cùng bạn trả lời cho câu hỏi người mất ngủ nên uống gì tốt cho sức khỏe.
Người bị mất ngủ nên uống gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Mất ngủ kéo dài không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống, mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như sa sút trí nhớ, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường,… và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Trong khi đó, chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, bổ sung thực phẩm giàu tryptophan có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ; trong khi đó, tiêu thụ caffeine có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Do đó, lựa chọn thực phẩm phù hợp chính là “chìa khóa vàng” giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vậy, người bị mất ngủ nên ăn uống gì tốt cho sức khỏe?
Người bị mất ngủ nên uống gì có đặc tính an thần, thư giãn, mang lại tác dụng thúc đẩy não bộ sản xuất melatonin và serotonin một cách tự nhiên, chẳng hạn như:
Sữa ấm là thức uống trị mất ngủ hiệu quả vì sữa chứa tryptophan, một axit amin thúc đẩy não bộ sản xuất serotonin và melatonin, hai loại hóc-môn quan trọng giúp cơ thể chìm sâu vào giấc ngủ. Ngoài ra, cảm giác ấm áp và thoải mái đến từ việc uống sữa ấm cũng thúc đẩy trạng thái thư giãn, làm giảm căng thẳng và lo âu.
Sữa hạnh nhân là một lựa chọn lý tưởng khi bạn đang phân vân, chưa biết bị mất ngủ nên uống gì bởi chúng chứa nhiều magie, một khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí. Magie cũng hỗ trợ việc điều chỉnh mức melatonin, hormone quan trọng trong việc quản lý chu kỳ ngủ – thức, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và yên bình hơn.
Sữa mạch nha chính là thức uống chữa mất ngủ an toàn, hiệu quả mà bạn đang tìm kiếm bởi chúng chứa nhiều melatonin và carbohydrate phức hợp.
Cụ thể, melatonin trong sữa mạch nha cũng chính là một loại hóc-môn có sẵn trong cơ thể con người, được tuyến tùng tiết ra trong não bộ, có vai trò điều chỉnh cảm giác buồn ngủ của bạn khi đến giờ đi ngủ.
Trong khi đó, tiêu thụ carbohydrate phức hợp hỗ trợ cơ thể tăng cường sản xuất serotonin, một loại hóc-môn giúp thư giãn tâm trí, đem lại cảm giác an bình để sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Người bị mất ngủ nên uống gì có thành phần đến từ hoa mộc lan bởi loại hoa này chứa nhiều honokiol và magnolol, hai hợp chất được chứng minh có khả năng “xoa dịu” tâm trí mạnh mẽ.
Theo nghiên cứu, honokiol và magnolol có thể tương tác với thụ thể GABA trong não bộ theo cách tương tự như các loại thuốc an thần thuộc dòng benzodiazepine đang được chỉ định để điều trị bệnh mất ngủ hiện nay.
Nhờ vậy, tiêu thụ trà hoa mộc lan giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho bạn ngủ nhanh và duy trì giấc ngủ không bị gián đoạn, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Trà hoa mộc lan có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả
Trà xanh decaf là dòng trà xanh được khử hoàn toàn caffeine. Caffeine là một chất kích thích thần kinh, có thể khiến não bộ tỉnh táo quá mức và dẫn đến mất ngủ. Vì vậy, tiêu thụ trà xanh decaf hoàn toàn không gây mất ngủ.
Mặt khác, trà xanh decaf còn chứa nhiều theanine. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, theanine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách tác động lên một số chất dẫn truyền thần kinh và thúc đẩy hoạt động thư giãn của não, tạo điều kiện để giấc ngủ diễn ra dễ dàng.
Vì vậy, nếu bạn vẫn còn phân, chưa biết bị mất ngủ nên uống gì thì hãy thử uống một cốc trà xanh decaf trong vòng ít nhất 60 phút trước khi ngủ.
Trà hoa cúc La Mã chứa nhiều apigenin, một hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids được chứng minh có tác dụng làm giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thả lỏng cơ thể và tâm trí. Điều này giúp giảm lo âu và tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, người mất ngủ nên uống gì chứa thành phần đến từ oải hương, đặc biệt là ở những bệnh nhân cao tuổi có vấn đề về giấc ngủ. Cụ thể, uống 2g trà oải hương / ngày trong vòng 1 – 3 tháng đã cho thấy tác dụng an thần và đem lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ đáng kể.
Nghiên cứu cho thấy, các thành phần trong trà nữ lang có thể ức chế sự phân hủy axit gamma-aminobutyric trong não, đem lại tác dụng an thần, làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương và tạo ra cảm giác buồn ngủ.
Ngoài tác dụng cải thiện chất lượng giấc, uống trà cây nữ lang cũng không gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như tạo ra cảm giác bồn chồn, nôn nao như việc sử dụng một số loại trà thảo mộc khác.
Vì vậy, bổ sung trà nữ lang cũng là một trong những lời khuyên đầu tiên được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khi được hỏi bị mất ngủ nên uống gì.
Uống trà hoa lạc tiên được chứng minh làm gia tăng nồng độ axit gamma – aminobutyric (GABA) trong não. GABA là một axit amin tự nhiên có tác dụng làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương, tạo ra cảm giác thư giãn để sẵn sàng chìm vào giấc ngủ sâu.
Do đó, nếu bạn đang băn khoăn chưa biết mất ngủ thì uống gì tốt cho sức khỏe, hãy cần nhắc uống trà hoa lạc tiên vào mỗi tối, tầm 2 giờ trước khi đi ngủ.
Uống trà hoa lạc tiên đem lại cảm giác thư giãn sâu, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ
Trong một thử nghiệm thí điểm năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa Địa Trung Hải (Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism), các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung trà tía tô đất làm giảm các dấu hiệu mất ngủ trên những tình nguyện viên mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Không những thế, uống trà tía tô đất còn cho thấy lợi ích tiềm năng trong việc cải thiện tâm trạng, hiệu suất nhận thức, làm giảm cảm giác bồn chồn và bảo vệ hệ thần kinh khỏi tình trạng căng thẳng quá mức.
Vì vậy, bổ sung trà tía tô đất cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn đang phân vân chưa biết bị mất ngủ nên uống gì.
Mặc dù bản thân gừng không chứa bất kỳ hoạt chất nào có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ; song, uống một tách trà gừng ấm trước khi ngủ có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả do các đặc tính chống viêm và thư giãn của nó.
Gừng chứa gingerol và shogaol, có tác dụng làm “ấm” bụng, đem lại tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, tạo cảm giác thư giãn ở vùng bụng, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ yên tĩnh và không bị gián đoạn do các vấn đề đến từ hệ tiêu hóa.
Tóm lại, trả lời cho câu hỏi người bị mất ngủ nên uống gì thì việc bổ sung trà gừng cũng có thể là một sự lựa chọn mà bạn nên cân nhắc.
Nghiên cứu cho thấy, người mất ngủ nên uống gì chứa nhiều chiết xuất quế, điển hình như trà quế, bởi loại thảo mộc này có tiềm năng hoạt động như một loại thuốc chống mất ngủ thông qua việc cải thiện hệ trục vùng dưới đồi – tuyến yên và điều hòa dẫn truyền thần kinh não.
Nhờ đó, tiêu thụ chiết xuất từ cây quế được chứng minh là có thể làm tăng nồng độ serotonin và melatonin, hai loại hóc-môn chịu trách nhiệm chính cho việc tạo nên cảm giác thư giãn và buồn ngủ; từ đó, hỗ trợ điều trị tình trạng rối loạn giấc ngủ một cách hiệu quả.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ melatonin trong quả kỷ tử cao hơn bất kỳ loại quả mọng khác. Trong cơ thể người, melatonin chính là một loại hóc-môn do tuyến tùng giải phóng vào máu để tạo nên cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, tiêu thụ kỷ tử để bổ sung melatonin ngoại sinh cũng là một cách giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ tự nhiên, hiệu quả và không gây tác dụng phụ.
Mặt khác, nước ép từ trái kỷ tử còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenols và carotenoids. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 120ml nước ép quả kỷ tử / ngày trong liên tục 14 ngày không những giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, mà còn góp phần nâng cao khả năng tập trung và sự minh mẫn của não bộ khi bạn thức giấc.
Nước ép / trà kỷ tử vừa hỗ trợ điều trị mất ngủ, vừa giúp nâng cao năng lực tập trung của não bộ
Người mất ngủ nên uống gì chứa tinh dầu bạc hà, chẳng hạn như trà bạc hà, bởi tiêu thụ loại thảo mộc này được chứng minh có thể hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Mặt khác, hương thơm the mát của bạc hà cũng kích thích cảm giác thoải mái, giúp tâm trạng trở nên bình tĩnh hơn trước khi đi ngủ. Điều này giúp tăng cường khả năng ngủ nhanh và cải thiện sự liên tục của giấc ngủ, mang lại một giấc ngủ chất lượng hơn.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 150 mg chiết xuất củ sen / kg thể trọng có thể tác động đến thụ thể GABA trong não bộ; qua đó, đem lại tác dụng an thần, xoa dịu cảm giác căng thẳng; đồng thời, kéo dài thời gian ngủ sâu lên thêm 24%.
Mặt khác, sự hiện diện của những hợp chất glycosides mang hương thơm dễ chịu đến từ hoa sen cũng đem lại cảm giác thư giãn, bình an, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trà cam thảo được xem là một loại thức uống giúp ngủ ngon bởi chúng chứa nhiều glycyrrhizin và flavonoids, có khả năng điều hòa nồng độ cortisol, một loại hóc-môn gây stress; từ đó, giúp bạn giảm lo âu và dễ dàng ngủ sâu.
Mặt khác, hương vị ngọt dịu của cam thảo cũng đem lại cho bạn một cảm giác an tâm và thư thái, tạo ra môi trường lý tưởng cho việc nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và duy trì được một giấc ngủ chất lượng.
Nước dừa chứa nhiều magie và kali. Trong khi magie thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, một loại hóc-môn quan trọng kích thích cảm giác buồn ngủ, thì kali lại hỗ trợ thư giãn cơ bắp. Điều này giúp làm dịu cơ thể, đem lại cảm giác thoải mái và cho phép bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Chuối chứa nhiều tryptophan. Sau khi được tiêu hóa, tryptophan trở thành nguồn “nguyên liệu” để cơ thể sản xuất serotonin, một loại hóc-môn đem lại cho bạn cảm giác thư giãn và yên bình. Serotonin sau đó có thể được chuyển hóa thành melatonin (hóc-môn kích thích cảm giác buồn ngủ), giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung 240ml nước ép quả anh đào chua 2 lần mỗi ngày giúp tăng cường lượng tryptophan sẵn có trong cơ thể; từ đó, hỗ trợ cơ thể tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, hai loại hóc-môn quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ và cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả.
Nước ép anh đào chua giàu tryptophan, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Nước giúp cải thiện lưu thông máu đến não; đồng thời, giúp cân bằng nồng độ hóc-môn chứa trong máu. Nhờ đó, uống đủ nước trong ngày có thể giúp cơ thể hoạt động ổn định, hỗ trợ duy trì nhịp sinh học bình thường và qua đó, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi đến đúng giờ cần chợp mắt.
Tuy nhiên cần lưu ý là không uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ vì sẽ làm bạn mất ngủ hay ngủ không ngon giấc.
Người bị mất ngủ không nên uống gì chứa các chất kích thích trước khi ngủ, trong đó bao gồm:
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Khi bạn uống đồ uống chứa caffein trước khi ngủ, caffeine có thể khiến não bộ tỉnh táo quá mức, gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ liên tục.
Điều này càng trở nên quan trọng với người bị mất ngủ, vì hệ thống thần kinh của họ đã bị rối loạn, và việc sử dụng caffein có thể làm tăng thêm tình trạng mất ngủ.
Nước tăng lực thường chứa hàm lượng cao đường và caffeine. Caffeine có thể gây ức chế adenosine, một hóa chất trong não có vai trò thúc đẩy giấc ngủ; đồng thời, khiến nhịp tim tăng nhanh và tạo ra cảm giác căng thẳng. Điều này đặc biệt bất lợi cho người mất ngủ, vì nó làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ và gián đoạn giấc ngủ sẵn có.
Rượu bia có thể gây buồn ngủ ban đầu, nhưng nó phá vỡ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn (không liên tục). Cụ thể, hàm lượng cồn cao trong rượu bia có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến pha REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh), phần quan trọng của giấc ngủ giúp phục hồi tinh thần và cảm xúc.
Do đó, người bệnh mất ngủ uống rượu bia có thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn bình thường; song, họ dễ bị cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau; từ đó, dẫn đến xu hướng muốn “ngủ bù” vào ngày hôm sau và gây rối loạn nhịp sinh học.
Soda và nước ngọt chứa nhiều khí “ga”, có thành phần chủ yếu là carbon dioxide. Khi được giải phóng trong dạ dày, khí ga có thể tạo ra áp suất, gây đầy hơi, ợ chua, và cảm giác khó chịu ở vùng bụng.
Những triệu chứng này không chỉ gây khó chịu mà còn có thể gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là khi người bệnh cố gắng nằm xuống, vì áp suất trong dạ dày tăng lên khi nằm.
Người bệnh mất ngủ cần hạn chế uống nước ngọt có ga trước khi ngủ
Mặc dù có nhiều loại thức uống có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ; song, chỉ khi được tiêu thụ đúng cách, chúng mới có thể mang lại hiệu quả cải thiện tình trạng bệnh. Dưới đây là những điểm cần lưu ý khi sử dụng các loại thức uống dành cho người mất ngủ mà bạn cần lưu ý:
Trên hành trình điều trị bệnh mất ngủ, nếu bạn đã thử nhiều loại thức uống khác nhau mà vấn đề mất ngủ vẫn chưa được cải thiện, việc tìm kiếm sự trợ giúp từ các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh có thể mang lại nhiều kết quả đáng mong đợi.
Đến với BVĐK Tâm Anh, bạn sẽ được thăm khám tình trạng mất ngủ bằng kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ – một giải pháp ưu việt và hiện đại trong việc chẩn đoán nguyên nhân gây mất ngủ.
Minh họa cảnh người bệnh đang được gắn điện cực để đo đa ký giấc ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Phương pháp này không chỉ giúp theo dõi chính xác các chu kỳ giấc ngủ, mà còn phân tích tình trạng hoạt động của não, cử động cơ thể, nhịp tim, hơi thở và nồng độ oxy trong máu khi bạn ngủ.
Nhờ đó, các bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác các rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe liên quan, từ đó đề xuất phác đồ điều trị cá nhân hóa, giúp bạn nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Để đặt lịch thăm khám tình trạng mất ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn hãy liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Trên đây là những thông tin hữu ích về các loại thức uống có thể hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết được người bị mất ngủ nên uống gì tốt cho sức khỏe và chọn được một loại thức uống phù hợp với sở thích cá nhân của mình.
