Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Mất ngủ ở người già là một vấn đề sức khỏe phổ biến, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Để không phải “vật lộn” với tình trạng này, nhiều người đã chủ động tìm kiếm đến các cách trị mất ngủ tự nhiên, có thể được thực hiện ngay tại nhà với hy vọng không cần phải uống quá nhiều thuốc. Vậy, đâu là cách trị mất ngủ cho người già tại nhà được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là cách trị mất ngủ ở người già được chuyên gia khuyến nghị?
Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm mới được xem là “ngủ đủ giấc”.
Ngược lại, thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến nhiều hậu quả bất lợi cho sức khỏe, bao gồm tăng cân, béo phì, suy giảm miễn dịch, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ, trầm cảm và làm tăng nguy cơ tử vong.
Mặt khác, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm cũng có thể làm suy giảm hiệu suất lao động, gia tăng cơ hội sai sót và xảy ra tai nạn lao động; đồng thời, gây ra hàng loạt cảm xúc tiêu cực do mệt mỏi; căng thẳng, suy giảm nhận thức và giao tiếp xã hội.
Vì vậy, người lớn tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe luôn được duy trì ở trạng thái tối ưu.
Lưu ý:
Triệu chứng mất ngủ ở người già thường bao gồm:
Những triệu chứng này có thể gây ra sự suy giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như suy giảm nhận thức và trầm cảm. Lúc này, người bệnh cần được thăm khám trực tiếp bởi bác sĩ để tìm ra cách trị mất ngủ cho người già hiệu quả.
Thường xuyên mất nhiều hơn 45 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ là dấu hiệu của chứng mất ngủ ở người già
Để tìm ra được cách trị mất ngủ ở người già, bạn cần hiểu rõ về nguyên nhân gây bệnh. Mất ngủ ở người già có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó bao gồm:
Tóm lại, tình trạng mất ngủ ở người già có thể chịu ảnh hưởng của một hoặc nhiều yếu tố trên, và việc xác định nguyên nhân cụ thể gây mất ngủ là bước đầu quan trọng giúp lựa chọn cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả.
Cải thiện lối sống, bao gồm việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, ngủ nghỉ cũng như thực hiện thêm một số liệu pháp châm cứu, mát-xa,… là cách cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Cụ thể như sau:
Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp là cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì:
Tóm lại, việc cải thiện các yếu tố trên tạo nên một môi trường lý tưởng, hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn.
Bóng tối là tác nhân kích hoạt tuyến tùng sản xuất melatonin
Châm cứu là kỹ thuật đưa những cây kim có tiết diện cực nhỏ đi vào da, tại những vị trí có huyệt đạo tồn tại trên cơ thể.
Theo y học hiện đại, châm cứu được chứng minh là cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả bởi có thể làm gia tăng hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não.
GABA là một chất ức chế thần kinh tự nhiên, có khả năng “xoa dịu” sự hoạt động quá mức của hệ thần kinh trung ương, mang lại cho bạn cảm giác thư giãn và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già một cách hiệu quả.
Lưu ý:
Bạn chỉ nên châm cứu khi nhận được sự tư vấn từ chuyên gia Y học Cổ truyền được cấp chứng chỉ hành nghề theo đúng quy định của Bộ Y tế.
Mát-xa, đặc biệt là xoa bóp ở vùng lưng, có thể tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ bằng cách “đẩy lùi” những khó chịu về mặt thể chất, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Nghiên cứu cho thấy, sau khi được mát-xa, nồng độ hóc-môn cortisol trong cơ thể giảm xuống, trong khi nồng độ serotonin và dopamine tăng lên.
Cortisol là một loại hóc-môn gây căng thẳng. Nồng độ cortisol hạ thấp giúp não bộ giảm bớt lo âu và tăng cường sự thư giãn. Trong khi đó, serotonin và dopamine lại là hai loại hóc-môn giúp cải thiện tâm trạng, gia tăng cảm giác yên bình và hạnh phúc.
Sự cân bằng này tạo điều kiện lý tưởng cho việc duy trì một giấc ngủ sâu và chất lượng, giúp mát-xa trở thành cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả được nhiều người ưa thích.
Tập dưỡng sinh là phương pháp vận động thể chất kết hợp các động tác có chuyển động chậm, nhẹ nhàng với việc hít thở sâu, giúp bạn điều hòa nhịp tim, huyết áp và làm giảm căng thẳng hiệu quả.
Tương tự như các bài rèn luyện thể chất khác (yoga, đạp xe, đi bộ,…), quá trình tập dưỡng sinh cũng giúp cơ thể tăng cường giải phóng serotonin, một loại hóc-môn giúp cải thiện tâm trạng, đem lại cho bạn cảm giác tích cực, thư thái để sẵn sàng chìm sâu vào giấc ngủ.
Tập dưỡng sinh đem lại tác dụng thư giãn, giúp cơ thể sẵn sàng cho việc chìm vào giấc ngủ
Ngâm chân trong nước ấm là cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị bởi liệu pháp này có thể thúc đẩy lưu thông máu, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn cơ thể.
Cụ thể, nghiên cứu cho thấy, ngâm chân ở nhiệt độ nước ấm 40°C trong vòng 20 phút trước khi ngủ giúp nâng cao sức tải nhiệt cho cơ thể, hỗ trợ rút ngắn thời gian nằm trằn trọc trước khi ngủ và duy trì được giấc ngủ sâu mà không bị thức giấc giữa đêm.
Hạn chế các chất kích thích như rượu, caffeine và thuốc lá cũng được xem là cách trị mất ngủ ở người già bởi việc tiêu thụ các chất này có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể. Cụ thể như sau:
Vì vậy, giảm tiêu thụ những chất này cũng là cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia về thần kinh và giấc ngủ khuyến nghị.
Thực hành thói quen thư giãn trước khi ngủ, như hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, tránh xem phim kinh dị hoặc nghe nhạc sôi động, giúp chữa mất ngủ ở người già vì:
Do đó, việc tạo ra một môi trường yên tĩnh và thư giãn trước khi ngủ là điều cần thiết để xây dựng một giấc ngủ chất lượng.
Người già bị mất ngủ cần hạn chế sử dụng điện thoại trong vòng 2 giờ trước khi ngủ
Thay đổi chế độ ăn uống, như tránh thực phẩm giàu axit và dầu mỡ trước giờ ngủ, cũng như không ăn quá gần giờ đi ngủ, giúp chữa mất ngủ ở người già vì:
Ngược lại, ưu tiên ăn uống nhẹ nhàng với các món ít gia vị như món hầm / hấp / luộc và không ăn trước giờ ngủ 90 phút có thể giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tiêu thụ thực phẩm giàu melatonin, tryptophan, vitamin nhóm B, và magiê giúp cải thiện chứng mất ngủ ở người già thông qua nhiều cơ chế khác nhau, cụ thể như sau:
| Nhóm thực phẩm | Cơ chế cải thiện giấc ngủ | Đại diện |
| Giàu melatonin | Melatonin là hóc-môn gây buồn ngủ có sẵn trong cơ thể người, do tuyến tùng tiết ra. | Quả anh đào chua (tart cherry), quả hạch, quả óc chó, kỷ tử, nho, ngô,… |
| Giàu tryptophan | Tryptophan là một axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin, một loại hóc-môn giúp bạn thư giãn, sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. | Sữa, trứng, yến mạch, cá hồi, nạc gia cầm và các loại hạt |
| Giàu vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B6) | Hỗ trợ chuyển đổi tryptophan thành serotonin. | Cá hồi, quả bơ chín, thịt bò, cá ngừ, chuối, trứng, khoai tây, đậu gà,… |
| Giàu magiê | Giúp tăng cường hoạt động của GABA (một chất ức chế thần kinh có sẵn trong não bộ), đem lại tác dụng an thần trước khi ngủ | Quả bơ chín, cải bó xôi, chuối, gạo lứt, các loại hạt và đậu (đậu nành, hạt vừng, hạt chia, đậu đen,…). |
Người già mất ngủ có thể thử một số loại đồ uống sau để cải thiện giấc ngủ:
Lưu ý:
Bên cạnh một số loại thức uống nên tiêu thụ, người già cũng nên tránh dung nạp các loại đồ uống chứa caffeine (như cà phê, trà xanh) hoặc cồn (rượu bia, nước ép trái cây lên men,…) vào buổi tối, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề mất ngủ.
Uống sữa ấm trước khi ngủ rất tốt cho người già gặp chứng mất ngủ
Món ăn hỗ trợ điều trị trị mất ngủ cho người già là những thực phẩm giàu melatonin, tryptophan, vitamin nhóm B hoặc magiê. Dưới đây là danh sách 3 món ăn tốt cho người già gặp tình trạng mất ngủ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Chuối chứa nhiều magiê và vitamin B6; trong khi đó, sữa chua lại giàu tryptophan và magnesium. Kết hợp cùng với nhau, sữa chua chuối là món ăn thúc đẩy cơ thể tổng hợp ra serotonin là melatonin một cách hiệu quả, giúp bạn gia tăng cảm giác buồn ngủ tự nhiên khi đêm về.
Tương tự như sữa chua và chuối, quả hạnh nhân giàu magiê và tryptophan, cả hai đều giúp cơ thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc thúc đẩy tổng hợp serotonin và melatonin.
Để sữa hạnh nhân thơm hơn, bạn có thể cho thêm chút bột vani hoặc mật ong nếu muốn.
Trà hoa mộc lan có tác dụng an thần, giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách tăng cường hoạt động của axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất ức chế thần kinh có tác dụng “xoa dịu” sự hoạt động quá mức của hệ thống thần kinh trung ương; từ đó, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Trà hoa mộc lan có tác dụng an thần, tốt cho người già bị mất ngủ
Việc sử dụng thuốc trị mất ngủ cho người già nên được xem xét khi:
Lưu ý:
Việc quyết định khi nào người bệnh mất ngủ cần dùng thuốc hoàn toàn nằm trong thẩm quyền của bác sĩ. Do đó, nếu cảm thấy bản thân cần được uống thuốc để điều trị chứng mất ngủ ở người già, bạn hãy cân nhắc tìm đến bác sĩ để được tư vấn về phác đồ thuốc cần dùng.
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, dưới đây là những lưu ý khác giúp khắc phục bệnh mất ngủ ở người già:
Thường xuyên thức dậy đúng giờ giúp duy trì chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể
Trong trường hợp bạn đã nỗ lực thực hiện nhiều biện pháp khác nhau nhưng tình trạng mất ngủ vẫn không thuyên giảm, hãy cân nhắc tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia đến từ khoa Thần kinh trực thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Tại đây, chúng tôi sở hữu công nghệ đo đa ký giấc ngủ hiện đại. Kỹ thuật này không chỉ không chỉ cung cấp cái nhìn sâu sắc về chu kỳ ngủ mà còn giúp chuyên gia chẩn đoán chính xác các nguyên nhân gây mất ngủ đến từ những bệnh lý hiếm gặp, chẳng hạn như Hội chứng Ngưng thở khi ngủ hoặc các dấu hiệu rối loạn thần kinh vận động.
Để đặt lịch thăm khám tình trạng khó ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn hãy liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Trên đây là những thông tin quan trọng về nguyên nhân, triệu chứng và các cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ tìm được cho mình một cách để cải thiện tình trạng mất ngủ ngay tại nhà mà không cần phải phụ thuộc nhiều vào thuốc. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
