Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Bổ sung thực phẩm trị mất ngủ vào thực đơn hàng ngày có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người đang gặp tình trạng thiếu ngủ, khó ngủ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn gì để chữa mất ngủ hoặc làm thế nào để bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn một cách khoa học. Để giải đáp những băn khoăn trên, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ giới thiệu đến bạn danh sách 25 thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả ngay trong bài viết sau.
Đâu là danh sách các loại thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả, được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Mất ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Theo đó, người gặp phải tình trạng này thường có nguy cơ cao đối mặt với các dấu hiệu kiệt sức, suy giảm sức đề kháng, căng thẳng tinh thần và lo âu. Về lâu dài, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim hoặc thậm chí là đột quỵ.
Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp tới chứng mất ngủ. Theo nghiên cứu, một thực đơn lành mạnh, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất có lợi cho hệ thần kinh có thể hỗ trợ đẩy lùi các tác nhân gây mất ngủ như viêm nhiễm, căng thẳng oxy hóa, huyết áp cao, căng thẳng tâm lý…; từ đó, giúp người bệnh tìm lại giấc ngủ sâu và chất lượng.
Ngược lại, nếu tiêu thụ nhiều thực phẩm kém lành mạnh (như thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, caffeine,…) hoặc duy trì thói quen ăn uống sai cách (như ăn quá no và quá gần giờ ngủ) thì tình trạng mất ngủ có thể chuyển biến xấu, trở thành một bệnh lý mạn tính, kéo dài.
Người bệnh mất ngủ nên ưu tiên ăn gì chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh, có tác dụng an thần hoặc kích thích não bộ sản sinh các hormone có lợi cho giấc ngủ, chẳng hạn như:
Theo nghiên cứu, tiêu thụ nhiều chất xơ có khả năng giúp người bệnh cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi lẽ, dưỡng chất này có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ bảo vệ vùng dưới đồi của não – khu vực chứa các tế bào thần kinh chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ ngủ – thức. Vì vậy, bổ sung chất xơ từ chế độ ăn hoàn toàn có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng mất ngủ.
Việc ưu tiên các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hoà thay vì chất béo từ mỡ động vật, thịt đỏ,… cũng có tác dụng giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm và tối ưu hoạt động của vùng dưới đồi.
Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo không bão hoà, đặc biệt là omega-3, omega-6 còn được chứng minh là có khả năng kích thích sản sinh serotonin, hóc-môn giúp đem lại cảm giác thư giãn trước khi ngủ. Do đó, tăng cường các thực phẩm giàu chất béo không bão hoà (như mỡ cá hồi / cá ngừ / cá thu, các loại hạt, dầu thực vật hoặc quả bơ chín) có thể góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ.
Người bệnh mất ngủ nên tiêu thụ chất béo không bão hòa như omega-3
Melatonin là một loại hóc-môn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của con người. Sau khi được tuyến tùng giải phóng, melatonin có thể khiến bạn nhanh chóng buồn ngủ và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn có thể bổ sung melatonin thông qua thực phẩm chức năng hoặc các loại thực phẩm như sữa, trứng, nước ép quả anh đào chua (tart cherry).
Trong khi melatonin giúp người bệnh nhanh chóng đi vào giấc ngủ, tryptophan lại có tác dụng khiến giấc ngủ sâu và dài hơn. Theo nghiên cứu, việc hấp thụ khoảng 1g tryptophan mỗi ngày có thể giúp bệnh nhân mất ngủ giảm thiểu tình trạng này và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, bổ sung các loại axit amin này từ sữa, cá, nạc gia cầm hoặc các loại hạt sẽ là một trong lựa chọn đáng cân nhắc cho câu hỏi ăn gì trị mất ngủ.
Magie có khả năng giúp thư giãn thần kinh, cơ bắp, giảm căng thẳng lo âu, hỗ trợ bạn tìm lại giấc ngủ sâu và kéo dài. Một nghiên cứu ở bệnh nhân lớn tuổi cho thấy, bổ sung khoảng 500 mg magie mỗi ngày có thể giúp họ ngủ nhanh và lâu hơn, giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm và tăng mức độ tuần hoàn của melatonin. Để tăng cường khoáng chất này, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm trị mất ngủ như cá hồi, bí ngô, hạt lanh, hạnh nhân, gạo lứt,…
Cùng với magie, kẽm có khả năng giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ và hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm. Một số thực phẩm trị mất ngủ giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn bao gồm mực, tôm, cua, thịt gà, đậu nành, hạnh nhân, cải bó xôi, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch,…
Một số loại thực phẩm chữa mất ngủ hiệu quả bao gồm các loại hạt (óc chó, hạnh nhân,…), cá béo (cá thu, cá hồi,…), trái cây (chuối, kiwi, dâu tây,…), cụ thể:
Trung bình 100 g hạnh nhân có thể cung cấp 13 g chất xơ, 2.179 g magie, 3.12 g kẽm, 0.211 g tryptophan, lần lượt tương đương với 46%, 64%, 28% và 52% nhu cầu hàng ngày các dưỡng chất kể trên. Do đó, tiêu thụ thực phẩm này thường xuyên có thể góp phần giúp người bệnh giảm thiểu hiện tượng mất ngủ, dễ ngủ và ngủ sâu.
Hạnh nhân giàu tryptophan, giúp cơ thể tổng hợp serotonin để hỗ trợ giấc ngủ diễn ra thuận lợi
Tương tự hạnh nhân, quả óc chó cũng sở hữu hàm lượng cao chất xơ, magie, kẽm, tryptophan. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa omega-3 – một loại axit béo không bão hoà và chất kháng viêm tự nhiên.
Vì vậy, bổ sung quả óc chó vào thực đơn cho người mất ngủ không chỉ hỗ trợ người bệnh tìm lại giấc ngủ chất lượng mà còn giúp đẩy lùi các tác nhân gây viêm, bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Hạt dẻ cười cung cấp melatonin, có khả năng giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giải quyết các vấn đề giấc ngủ. Ngoài ra, vitamin B6 trong thực phẩm này cũng được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ kiểm soát hội chứng chân bồn chồn – một dạng rối loạn giấc ngủ kích thích các cử động chân khiến bệnh nhân ngủ không sâu và dễ thức giấc. Vì vậy, hạt dẻ cười có thể là một trong các loại thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả dành cho đối tượng kể trên.
Tương tự hạnh nhân, quả óc chó và hạt dẻ cười, hạt điều sở hữu hàm lượng cao các dưỡng chất tốt cho giấc ngủ như chất xơ, magie, kẽm, tryptophan, vitamin B6 và melatonin. Vì vậy, tiêu thụ loại hạt này thường xuyên có thể góp phần thư giãn thần kinh, cơ bắp, làm dịu các triệu chứng rối loạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy, ăn hai quả kiwi trước khi ngủ 60 phút có thể giúp giấc ngủ sâu hơn và lâu hơm. Bởi lẽ, kiwi sở hàm lượng cao các dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh như:
Do đó, đối với câu hỏi ăn gì để chữa mất ngủ, kiwi có thể là một lời giải đáp phù hợp.
Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích,… là nguồn dồi dào cung cấp axit béo omega-3 và vitamin D. Bộ đôi dưỡng chất này được chứng minh là có khả năng kích thích sản sinh serotonin, giúp điều hoà chu kỳ ngủ – thức và đẩy lùi tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Ngoài tác dụng kể trên, omega-3 còn góp phần bảo vệ người bệnh khỏi các bệnh lý nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, máu nhiễm mỡ,… Vì vậy, tăng cường các loại cá béo và hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hoà (thịt bò, thịt lợn,…) có thể giúp làm giảm hiện tượng mất ngủ và bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Cá hồi giàu omega-3 và vitamin D, tốt cho người bệnh mất ngủ
Quả anh đào, đặc biệt là anh đào chua sở hữu hàm lượng cao melatonin, có tác dụng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, loại quả này còn chứa anthocyanins – chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenols, có khả năng hỗ trợ giảm tỷ lệ rối loạn giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ. Do đó, quả anh đào có thể là một trong những thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả, cần được bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Sữa, sữa chua và phô mai chứa nhiều axit amin tryptophan, có tác dụng kéo dài thời gian và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Không những vậy, nhóm thực phẩm này còn sở hữu hàm lượng cao vitamin D – dưỡng chất có tác động tích cực tới tình trạng mất ngủ. Vì vậy, trả lời câu hỏi ăn gì trị mất ngủ, sữa và các sản phẩm từ sữa có thể là sự lựa chọn phù hợp.
Đậu gà rất giàu tryptophan – dưỡng chất góp phần đẩy lùi hiện tượng mất ngủ, hỗ trợ sản sinh melatonin và serotonin, giúp người bệnh ngủ nhanh và sâu hơn. Ngoài ra, thực phẩm này còn sở hữu hàm lượng cao folate, rất có lợi cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ thường xuyên chiết xuất hoa cúc La Mã có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người bệnh cao tuổi. Bởi lẽ, thực phẩm này sở hữu hàm lượng cao chất chống oxy như vitamin C, apigenin và luteolin,… góp phần kiểm soát tình trạng căng thẳng oxy hóa và cảm giác lo lâu, giúp bạn duy trì sự thoải mái khi ngủ.
Gạo đã được chứng minh là có khả năng giúp hạn chế tình trạng mất ngủ, khó ngủ bằng cách hỗ trợ kiểm soát căng thẳng oxy hóa và tăng cường sức khỏe não bộ. Vì vậy, để tạo điều kiện cải thiện bệnh lý, chế độ ăn cho người mất ngủ nên sử dụng gạo, đặc biệt là các loại gạo lứt.
Thịt gia cầm (gà, vịt, ngan,…) là nguồn protein chất lượng cao với hàm lượng lớn tryptophan và các dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh như vitamin B6, magie, kẽm. Ngoài ra, so với các loại đỏ, thịt gia cầm sở hữu hàm lượng chất béo bão hòa tương đối thấp, do đó tiềm ẩn ít nguy cơ gây viêm, tổn thương hệ thần kinh và các bệnh lý nguy hiểm như suy tim, đột quỵ,…
Thịt gia cầm giàu tryptophan, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả
Trà hoa lạc tiên là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids. Nhóm hợp chất này có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh vùng dưới đồi, góp phần kiểm soát giấc ngủ. Ngoài ra, loại trà này còn được biết đến với công dụng hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả, nhờ:
Vì vậy, bổ sung trà hoa lạc tiên vào danh sách thực phẩm trị mất ngủ có thể hỗ trợ người bệnh lấy lại cảm giác thoải mái, thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Bên cạnh trà hoa lạc tiên, chuối cũng có tác dụng kích thích sản sinh và ổn định nồng độ GABA trong cơ thể. Theo đó, hàm lượng cao magie từ loại quả này có thể hỗ trợ não bộ sản xuất GABA và duy trì nồng độ hợp chất này ở mức an toàn, giúp phát huy tác dụng an thần, cải thiện tâm trạng. Do đó, bổ sung chuối vào thực đơn hàng ngày sẽ là một trong những giải pháp thư giãn tinh thần hiệu quả dành cho người bệnh mất ngủ.
Bên cạnh chất xơ, vitamin C, cải kale cũng sở hữu hàm lượng cao vitamin B6. Đây là dưỡng chất cần thiết cho việc sản sinh serotonin và melatonin trong cơ thể, hỗ trợ cải thiện và duy trì chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, cải kale có thể là sự lựa chọn đáng cân nhắc cho danh sách thực phẩm chữa mất ngủ.
Trung bình 100 g hạt lanh có thể đáp ứng khoảng 96% nhu cầu chất xơ, 28% nhu cầu vitamin B6, 93% nhu cầu magie và 73% nhu cầu tryptophan hàng ngày. Với hàm lượng dồi dào các dưỡng chất kể trên, thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ kiểm soát căng thẳng thần kinh và căng thẳng oxy hóa, đẩy lùi hiện tượng mất ngủ, khó ngủ và giúp người bệnh cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạt bí là nguồn dồi dào cung cấp tryptophan và magie, giúp làm dịu trạng thái lo âu căng thẳng và kéo dài thời gian ngủ. Ngoài ra, magie cũng có tác dụng hỗ trợ điều hoà nhịp tim, ổn định huyết áp. Vì vậy, người bệnh mất ngủ do cao huyết áp hoặc khí huyết yếu có thể cân nhắc bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày.
Hạt bí có tác dụng an thần, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu
Hạt hướng dương là nguồn dồi dào cung cấp chất xơ, vitamin B6, melatonin, magie và kali. Trong đó, chất xơ giúp kiểm soát viêm nhiễm, căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và các tế bào não bộ. Vitamin B6 hỗ trợ sản sinh serotonin – hợp chất kết hợp với melatonin, góp phần kích thích cơn buồn ngủ và kéo dài thời gian ngủ. Bộ đôi magie và kali lại giúp thư giãn mạch máu, thông mạch, đẩy lùi tình trạng mất ngủ do huyết áp cao hay lưu thông máu kém.
Trà bạc hà có tác dụng hỗ trợ thư giãn cơ bắp và giảm chứng lo âu, giúp người bệnh ngủ nhanh và sâu hơn. Ngoài ra, thức uống này cũng sở hữu hàm lượng cao chất chống oxy hóa như vitamin C, flavone, axit rosmarinic,…, có thể góp phần kiểm soát tình trạng viêm, oxy hóa trong cơ thể, đẩy lùi tình trạng mất ngủ, khó ngủ và thức giấc giữa đêm.
Theo nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch,…) có thể cung cấp hàm lượng lớn tryptophan cho cơ thể. Không những vậy, chất đường bột từ nhóm thực phẩm này cũng hỗ trợ vận chuyển tryptophan tới não, giúp tối ưu hoạt động của các tế bào thần kinh kiểm soát giấc ngủ.
Bên cạnh vitamin C và anthocyanins, dâu tây cũng chứa các chất chống oxy hóa khác như:
Với những dưỡng chất kể trên, dâu tây có thể là một trong những thực phẩm trị mất ngủ hữu hiệu, phù hợp đối với chế độ ăn cho người bệnh này.
Tương tự dâu tây, quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa, có khả năng làm dịu tình trạng căng thẳng gây mất ngủ. Ngoài ra, loại quả này cũng sở hữu hàm lượng cao melatonin, giúp người bệnh nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Vì vậy, bổ sung quả mâm xôi vào danh sách thức ăn trị mất ngủ sẽ là một giải pháp đáng cân nhắc, giúp cải thiện tình trạng bệnh này.
Quả kỷ tử là nguồn dồi dào cung cấp chất xơ, vitamin C, kali. Trong đó, chất xơ và vitamin C góp phần kiểm soát tình trạng viêm và căng thẳng trong cơ thể, đặc biệt tại vùng dưới đồi của não. Kali lại có khả năng hỗ trợ cải thiện nhịp tim, đẩy lùi hiện tượng mất ngủ ở bệnh nhân huyết áp cao hay khí huyết kém. Do đó, ăn hoặc uống nước kỷ tử hàng ngày có thể giúp người bệnh mất ngủ ổn định cảm xúc, lưu thông máu hiệu quả và ngủ ngon.
Kỷ tử là một thực phẩm trị mất ngủ được nhiều chuyên gia khuyến nghị
Các loại nấm, đặc biệt là nấm trắng thường chứa hàm lượng cao melatonin tự nhiên, hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp người bệnh ngủ nhanh và sâu hơn. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp các dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh, tim mạch và sức khỏe tổng thể như vitamin B6, D, kali, chất xơ,…
Isoflavones trong đậu nành đã được chứng minh là có tác dụng tương đương với estrogen – nội tiết tố có chức năng hỗ trợ giấc ngủ, giúp người bệnh ngủ nhanh và sâu hơn. Do đó, hấp thụ isoflavones từ đậu nành và các món ăn từ thực phẩm này (đậu phụ, natto, sữa đậu nành,…) có thể là một trong những giải pháp trị mất ngủ tối ưu, đặc biệt dành cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Bên cạnh danh sách thực phẩm trị mất ngủ, người bệnh cũng cần chú ý xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Ăn uống quá no hoặc quá sát giờ ngủ có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ
Trên đây là những gợi ý thực phẩm trị mất ngủ từ Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin hữu ích và giải đáp thỏa đáng thắc mắc ăn gì để chữa mất ngủ.
Để nhận biết đâu là thức ăn trị mất ngủ, người bệnh cần xem xét kỹ lưỡng thành phần dinh dưỡng của mỗi món ăn, đảm bảo món ăn đó chứa các dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, việc này thường đòi hỏi thời gian dài tìm hiểu và cân nhắc cẩn thận. Vì vậy, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến thực phẩm trị mất ngủ, hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được giải đáp kịp thời. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
