Bổ sung DHA đúng cách: Ai và khi nào cần bổ sung?

Bổ sung DHA được biết đến là việc làm cần thiết cho sức khỏe của mọi đối tượng, đặc biệt là thai phụ, người cao tuổi và trẻ nhỏ. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách bổ sung DHA sao cho an toàn và phù hợp. Vậy, như thế nào là bổ sung DHA đúng cách? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.

Ai cần bổ sung DHA? Bổ sung trong bao lâu?

Bổ sung DHA có tác dụng gì?

Nghiên cứu cho biết, bổ sung DHA có tác dụng giúp làm giảm nguy cơ mắc phải các bệnh liên quan đến hệ tuần hoàn và tim mạch. Ngoài ra, dưỡng chất này còn góp phần quan trọng trong sự phát triển của võng mạc và các mô thần kinh; hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp; nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch…. Cụ thể như sau:

1. Hỗ trợ hệ thần kinh

Bổ sung DHA đúng cách rất quan trọng đối với hoạt động của não bộ, bởi vì:

• DHA là thành phần cấu trúc chính (chiếm khoảng 20% tổng lượng chất béo) của não. Do đó, việc bổ sung chất này rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào não, đặc biệt là đối với thai nhi và trẻ sơ sinh;
• Ngoài ra, DHA cũng góp phần giúp duy trì chức năng nhận thức (cải thiện trí nhớ và hạn chế nguy cơ suy giảm nhận thức do lão hóa) ở người cao tuổi.

Trẻ nhỏ cần DHA để phát triển trí não toàn diện

2. Tăng cường sức khỏe thị lực

DHA cũng là thành phần thiết yếu của võng mạc. Chất này có công dụng tích hợp vào màng tế bào để làm tăng tính linh hoạt và chức năng của tế bào cảm quang. Nhờ vậy, chức năng thị giác được tăng cường đáng kể và tính toàn vẹn của võng mạc cũng được củng cố hiệu quả;

Ở trẻ sơ sinh, DHA đóng vai trò chính giúp thị giác phát triển chức năng một cách toàn diện. Vì vậy, trẻ cần được cung cấp đầy đủ lượng DHA cần thiết qua nguồn sữa mẹ hoặc sữa công thức để thị lực có thể phát triển tốt nhất.

3. Bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch

Bổ sung DHA có tác dụng bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch thông qua 3 cơ chế như sau:

3.1. Làm giảm triglyceride:

Mức triglyceride trong máu tăng cao là yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch.

DHA có ảnh hưởng đến hoạt động của enzyme chuyển hóa lipid, cụ thể là hỗ trợ làm giảm sự tổng hợp và gia tăng sự phân hủy triglyceride (chất béo trung tính) ở gan. Nhờ vậy, bổ sung DHA đúng cách sẽ giúp kiểm soát triglyceride trong máu hiệu quả.

3.2. Hỗ trợ sức bền thành mạch

DHA có tác động hỗ trợ tăng độ đàn hồi của thành động mạch; từ đó, giảm nguy cơ hình thành huyết khối gây tắc nghẽn mạch máu dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

3.3. Hỗ trợ hạ chỉ số huyết áp

Nhờ vào tác dụng tăng sức bền của thành mạch, bổ sung DHA cũng giúp cho áp lực của máu lên hệ tim mạch được giảm thiểu đáng kể; từ đó, giúp hạ huyết áp ở người bị tăng huyết áp hiệu quả;

4. Hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp

Nghiên cứu cho thấy, chế độ dinh dưỡng thường xuyên ăn các loại cá giàu chất béo tốt có thể làm giảm 43% nguy cơ gây bệnh viêm khớp dạng thấp.

DHA có công dụng giúp làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Vì vậy, bổ sung đầy đủ chất này có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp – bệnh tự miễn ảnh hưởng tiêu cực đến khớp, có xu hướng phá hủy xương, sụn.

Có thể thấy rằng, DHA có nhiều lợi ích đối với trí não, thị lực, tim mạch… thông qua cơ chế giảm viêm, cải thiện quá trình chuyển hóa lipid và tăng cường tính linh hoạt của màng tế bào.

Đối tượng nào cần bổ sung DHA?

DHA là axit béo thiết yếu đối với cơ thể. Vì vậy, tất cả mọi người đều cần được bổ sung đầy đủ DHA.

Trên thực tế, hàm lượng DHA nội sinh được cơ thể tự tổng hợp không đủ để đáp ứng nhu cầu sử dụng chất này của các tế bào. Thế nên, mỗi người đều cần tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu DHA hoặc bổ sung thực phẩm chức năng chứa chất này với liều dùng an toàn.

Lưu ý, một số đối tượng có thể dễ bị thiếu hụt DHA hơn người khác và cần được bổ sung chất này tăng cường hơn, điển hình như:

• Thai phụ và phụ nữ đang cho con bú: DHA có vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não, võng mạc của thai nhi và trẻ sơ sinh. Do đó, thai phụ và phụ nữ đang cho con bú sẽ có nhu cầu DHA cao hơn người khác, để có thể cung cấp đủ lượng DHA cần thiết cho sự phát triển của bé;
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: DHA góp phần quan trọng giúp hoàn thiện quá trình phát triển hệ thần kinh và thị giác ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nếu không nhận đủ lượng DHA cần thiết từ nguồn sữa và chế độ dinh dưỡng, trẻ có thể đối mặt với nguy cơ bị chậm phát triển trí tuệ và giảm thị lực;
• Người ăn thuần chay: Người ăn chay trường kiêng cá có thể bị thiếu hụt DHA, vì cá là nguồn DHA dồi dào trong tự nhiên. Để hạn chế nguy cơ thiếu hụt chất này, người ăn chay trường cần bổ sung DHA từ các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật (như dầu tảo);
• Người cao tuổi: Người cao tuổi cần được bổ sung DHA đầy đủ để hỗ trợ tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ bị sa sút trí tuệ;
• Người bệnh mỡ máu hoặc có nguy cơ mắc bệnh về tim mạch: Đối tượng này cần được bổ sung DHA để giảm mức triglyceride trong máu; từ đó, hỗ trợ điều trị bệnh mỡ trong máu và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch hiệu quả.

Bổ sung bao nhiêu DHA là đủ?

Hàm lượng DHA được khuyến nghị bổ sung cho phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, trẻ em và người trưởng thành thường không giống nhau, cụ thể:

1. Trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 10 tuổi

Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam) cho biết, trẻ dưới 10 tuổi nên được bổ sung đầy đủ DHA theo lượng được khuyến nghị như sau:

2. Trẻ em trên 10 tuổi và người trưởng thành

Hiện nay, vẫn chưa có khuyến nghị chính thức về lượng DHA tiêu thụ hàng ngày đối với người trưởng thành và trẻ em trên 10 tuổi. Tuy vậy, phần lớn các tổ chức y tế đều khuyên rằng nhóm đối tượng này cần bổ sung khoảng 250 – 500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày để duy trì sức khỏe một cách tối ưu;

3. Thai phụ

Thai phụ cần tiêu thụ ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày để thai nhi luôn khỏe mạnh. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ 200 mg DHA / ngày sẽ góp phần làm giảm nguy cơ bị chậm phát triển của thai nhi; đồng thời, giảm thiểu nguy cơ sinh non, trầm cảm sau sinh ở người mẹ.

Khuyến nghị về lượng DHA tiêu thụ hàng ngày ở mỗi đối tượng thường khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, thể trạng. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chính xác về hàm lượng DHA cần được bổ sung.

Tuân thủ liều lượng bổ sung DHA được khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe

Hướng dẫn cách bổ sung DHA như thế nào cho đầy đủ?

DHA vốn là axit béo (tan trong dầu) nên được bổ sung cùng bữa ăn (từ nguồn thực phẩm) hoặc bổ sung ngay sau bữa ăn (từ viên uống bổ sung) sẽ giúp cơ thể hấp thụ DHA tối ưu hơn.

1. Bổ sung DHA từ chế độ ăn uống

Bổ sung DHA thông qua chế độ ăn uống là cách an toàn và hiệu quả được các chuyên gia khuyến nghị. Các loại thực phẩm giàu DHA nên có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày điển hình như:

• Các loại cá béo (cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…): Lượng DHA từ các loại cá béo lần lượt như sau 333 mg / 100 g cá hồi, 150 mg / 100 g cá ngừ, 1246 mg / 100 g cá thu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo, để tăng cường sức khỏe tổng thể, mỗi người cần bổ sung ít nhất 180 g cá béo mỗi tuần;
• Trứng: Trứng là thực phẩm giàu DHA, 100 g trứng cung cấp khoảng 58 mg DHA cho cơ thể. Tuy nhiên, gà được nuôi công nghiệp với thức ăn có hàm lượng omega 3 cao có thể cung cấp trứng chứa nhiều DHA cao hơn gà nuôi thả vườn;
• Rong biển, tảo biển, dầu tảo: Rong biển, tảo biển, dầu tảo là nguồn bổ sung DHA phù hợp cho người không ăn cá (ăn chay hoặc có tiền sự dị ứng). Tuy vậy, bạn nên nhớ rằng hàm lượng DHA từ thực vật chỉ đạt khoảng 10 – 20% so với DHA từ động vật;
• Cua, tôm, mực: Đây là ba loại hải sản giàu canxi và DHA cần thiết cho cơ thể. Với ba nguyên liệu này, bạn có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau bằng các phương pháp như nướng, luộc, nấu canh, hấp, đút lò…;
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều… là nguồn cung cấp DHA từ thực vật dồi dào. Bạn có thể ăn trực tiếp các loại hạt như món ăn vặt hoặc nấu sữa hạt để bổ sung DHA cho cơ thể;

2. Bổ sung DHA từ thực phẩm bổ sung đường uống

Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung DHA từ các loại viên uống được bào chế với hàm lượng DHA phù hợp như:

• Dầu cá: Đây là viên uống cung cấp DHA được sử dụng rộng rãi, có chiết xuất từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm…;
• Dầu tảo: Dầu tảo được chiết xuất từ vi tảo (thực vật nhỏ có khả năng sản xuất EPA và DHA). Viên uống dầu tảo là sự thay thế phù hợp cho những ai không tiêu thụ thực phẩm giàu DHA nguồn gốc động vật;
• Dầu nhuyễn thể: Đây là sản phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ loài giáp xác nhỏ nhuyễn thể Nam Cực. Nhiều người không thích vị tanh của dầu cá đã chọn sử dụng dầu nhuyễn thể để cung cấp DHA cho cơ thể.

Để chọn được viên uống cung cấp DHA an toàn và phù hợp, cần dựa trên các tiêu chí như chất lượng, liều lượng, độ tinh khiết…. Điều này sẽ giúp bạn có thể đảm bảo nhận được sản phẩm phù hợp với chất lượng cao. Dưới đây là một số tiêu chí bạn cần xem xét:

• Liều lượng: Hàm lượng DHA phổ biến trong mỗi viên dầu cá / dầu nhuyễn thể / dầu tảo biển thường dao động từ 70 – 500 mg. Vì vậy, bạn nên thảo luận với bác sĩ để có thể xác định liều lượng; từ đó, chọn được sản phẩm bổ sung DHA phù hợp;
• Độ tinh thiết: Ưu tiên chọn sản phẩm đã được Cục An Toàn Thực Phẩm (Bộ Y Tế) cấp phép hoặc đã trải qua kiểm nghiệm độc lập để đảm bảo không chứa chất độc hại như dioxin, PCBs, thủy ngân, các kim loại nặng khác;
• Thương hiệu: Ưu tiên chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc uy tín, được đại chúng biết đến là sản phẩm chất lượng cao và sự minh bạch;
• Nguồn gốc: Ưu tiên sản phẩm từ nguồn gốc bền vững (như cá, tảo, nhuyễn thể từ việc chăn nuôi hợp pháp thay cho cá tự nhiên) để đảm bảo vấn đề bảo vệ môi trường;
• Bao bì sản phẩm: Nhiệt độ và ánh nắng trực tiếp là 2 yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng DHA. Do đó, bao bì sản phẩm cần đảm bảo sản phẩm bảo vệ sản phẩm khỏi hai yếu tố này;
• Hạn sử dụng: Kiểm tra hạn sử dụng để đảm bảo không dùng sản phẩm quá hạn, tránh nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Tóm lại, việc lựa chọn sản phẩm bổ sung DHA cần được cân nhắc cẩn thận để đảm bảo sản phẩm được chọn phù hợp và an toàn cho sức khỏe.

Bạn có thể bổ sung DHA từ thực phẩm hoặc sản phẩm tăng cường

Khi nào cần bổ sung DHA bằng đường uống?

Để đảm bảo duy trì đủ lượng DHA cho cơ thể, bạn cần bổ sung thêm DHA đường uống khi:

1. Không thể tiêu thụ thực phẩm chứa DHA

Hiện nay, có nhiều nguyên nhân khiến cho một số người không thể ăn thực phẩm chứa DHA chẳng hạn như bị dị ứng với cá, ăn chay trường, chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối…

Do đó, trong trường hợp này, việc bổ sung DHA bằng viên uống là điều cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh.

2. Cơ thể gặp phải vấn đề giảm khả năng hấp thụ DHA và chuyển hóa ALA

ALA (axit alpha-linolenic) là tiền chất của DHA trong thực vật, sau khi hấp thụ cơ thể sẽ chuyển hóa chất này thành DHA và EPA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa ALA thành DHA và khả năng hấp thụ DHA của cơ thể có thể không đạt hiệu quả do ảnh hưởng của các vấn đề sức khỏe như rối loạn chuyển hóa lipid, bệnh về tiêu hóa…

Lúc này, bạn cần tăng cường bổ sung DHA thông qua đường uống để có thể đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Bổ sung DHA vào thời điểm nào trong ngày?

Bạn có thể uống DHA vào bất kỳ thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, thời điểm lý tưởng nhất để bổ sung nên là trong hoặc sau bữa ăn.

Bởi vì, chất béo từ bữa ăn có thể kích thích cơ thể tiết dịch mật; từ đó, thúc đẩy khả năng hòa tan và hấp thụ DHA tại đường ruột. Bên cạnh đó, việc uống DHA cùng bữa ăn có thể giúp làm giảm nguy cơ gây ra các triệu chứng như đầy hơi, hơi thở có mùi, đau dạ dày….

Lưu ý, việc chọn thời điểm bổ sung DHA có thể dựa trên sự thoải mái và tiện lợi của mỗi người. Nếu bạn gặp phải bất kỳ các tác dụng phụ nào, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để cân nhắc việc thay đổi thời điểm uống.

Có nên bổ sung DHA hàng ngày không?

Bạn NÊN BỔ SUNG DHA hàng ngày bởi vì cơ thể cần loại axit béo này để tối ưu hoạt động trí não, chức năng của thị giác và sức khỏe hệ tim mạch. Uống sản phẩm bổ sung hàng ngày sẽ đảm bảo cơ thể luôn nhận được lượng DHA cần thiết, đặc biệt là khi chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ chất này cho cơ thể.

Mặc dù, cơ thể có thể tự tổng hợp ALA trong thực phẩm thành DHA; tuy nhiên, lượng DHA nội sinh này thường không đủ đáp ứng cho nhu cầu của các tế bào. Do đó, uống sản phẩm bổ sung mỗi ngày là điều cần thiết để đảm bảo rằng cơ thể luôn nhận đủ DHA cần thiết.

Tuy vậy, để bảo vệ sức khỏe, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung DHA cần tuân thủ đúng liều lượng được khuyến nghị cũng như tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu như bạn có ý định bổ sung DHA mỗi ngày

Bổ sung DHA bao lâu thì ngưng?

Hiện nay, không có mốc thời gian cố định nào cho việc bổ sung thêm DHA cho cơ thể. Nhìn chung, uống DHA bổ sung (dưới 1000 mg / ngày) được đánh giá an toàn với người có sức khỏe bình thường. Vì vậy, bạn có thể uống DHA hàng ngày mà không cần giới hạn thời gian sử dụng (trừ trường hợp có chỉ định từ bác sĩ).

Mặt khác, bạn cũng có thể dừng việc uống DHA bất kỳ lúc nào khi cảm thấy chế độ dinh dưỡng đã đầy đủ thực phẩm giàu DHA hoặc khi được bác sĩ yêu cầu.

Bổ sung dư DHA có sao không?

Bổ sung dư DHA có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cùng Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bổ sung nhiều hơn 5000 mg DHA và EPA kết hợp trong một ngày có thể làm loãng máu.

Vì vậy, người sắp thực hiện hoặc vừa trải qua quá trình phẫu thuật, sinh nở hoặc vừa bị chấn thương thì không nên bổ sung thừa DHA và EPA (nhiều hơn 5000 mg / ngày) để tránh tình trạng chảy máu mất kiểm soát.

Lưu ý, người đang trong quá trình sử dụng thuốc để điều trị bệnh, phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bổ sung thêm DHA cho cơ thể.

Những lưu ý quan trọng để bổ sung DHA đúng cách và hiệu quả

Để bổ sung DHA đúng cách, an toàn và hiệu quả bạn cần lưu ý một số điều như sau:

• Luôn ưu tiên bổ sung DHA từ chế độ ăn uống;
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung DHA để biết về liều dùng, tương tác thuốc nếu có để hạn chế tác dụng phụ;
• Nên lựa chọn thực phẩm bổ sung DHA có độ tinh khiết cao, đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ 3 và đã được cấp phép lưu hành tại Việt Nam;
• Tuân thủ chỉ định từ bác sĩ hoặc hướng dẫn sử dụng của sản phẩm;
• Hiểu rõ về các tác dụng phụ có thể xảy ra trong quá trình uống DHA như khó thở, sưng mặt, đau lưỡi, phát ban, sốt, ớn lạnh…. để có biện pháp xử trí kịp thời;
• Bảo quản sản phẩm ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp, tránh xa tầm tay trẻ em và vật nuôi;
• Không sử dụng sản phẩm đã quá hạn sử dụng hoặc biến chất do bảo quản không đúng cách.

Chỉ sử dụng sản phẩm bổ sung DHA uy tín, đã được kiểm định nghiêm ngặt

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề bổ sung DHA cho cơ thể. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này bạn đã biết cách bổ sung DHA với hàm lượng và thời điểm phù hợp.

Tóm lại, để có thể biết được bản thân nên bổ sung DHA như thế nào, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Nếu như có thêm bất kỳ thắc mắc gì xoay quanh việc bổ sung DHA đúng cách, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhiều sức khỏe!