Bộ thực đơn chuẩn cho học sinh tiểu học

Trẻ ở độ tuổi tiểu học nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ ảnh hưởng đến phát triển thể chất, trí tuệ, học hành kém, khả năng tiếp thu chậm… Vì vậy, nắm được bộ thực đơn chuẩn cho học sinh tiểu học sẽ giúp mẹ chăm sóc trẻ phát triển khỏe mạnh, đặc biêt có thể phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm như tiểu đường, béo phì, các bệnh lý về đường hô hấp, thậm chí là ung thư… sau này. 

Xây dựng khẩu phần ăn cho học sinh tiểu học

Chị Nguyễn Thị Minh Hạnh (quận Thủ Đức, TP.HCM) cho biết, chị vừa nhận được tin nhắn của giáo viên chủ nhiệm về tình trạng học tập của con gái đang học lớp 2. Cô giáo phản ánh  từ đầu năm học, bé học hành không tập trung, lúc nào cũng lờ đờ mệt mỏi, thiếu ngủ. Ban đầu, cô tưởng bé bị bệnh, nhưng quan sát theo dõi bé một thời gian cho thấy có thể do chế độ dinh dưỡng của bé vào bữa ăn sáng không hợp lý, kèm theo ngủ quá muộn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và học tập của bé. 

Bữa sáng vô cùng quan trọng để bổ sung năng lượng cho ngày mới của trẻ, nhưng nhiều phụ huynh lại cho trẻ ăn uống qua loa, thậm chí mua vội cái bánh mì, bánh ngọt cho bé ăn bữa sáng để kịp đến lớp. Điều này vô hình chung khiến trẻ không được cung cấp đủ năng lượng để tiếp thu, học tập.

“Bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng với các nhóm bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin, khoáng chất, sữa sẽ cung cấp năng lượng tốt cho ngày mới, giúp tăng cường hoạt động của não bộ, duy trì trọng lượng cơ thể, bảo vệ dạ dày và hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại được các bệnh tật”. TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome chia sẻ.

Herculano-Houzel một nhà thần kinh học người Brazil giải thích trong một bài thuyết trình rằng não bộ con người tuy chỉ chiếm 2% trọng lượng nhưng cần đến 25% tổng nhu cầu năng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì hoạt động. Vì vậy trẻ em cần phải được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng mới đáp ứng được nhu cầu cần thiết để phát triển trí não, chiều cao và cân nặng hợp lý.

Thực tế là theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, bữa sáng của trẻ em Việt Nam hiện nay chỉ cung cấp khoảng 23% năng lượng cả ngày. Cuộc sống bận rộn, thường khiến các bà mẹ cho con ăn sáng vội vàng với các món ăn nhanh, thực phẩm chiên, rán, bánh ngọt…, tuy chứa nhiều tinh bột, có thể giúp no bụng nhưng không đủ chất. 

Chưa kể hầu như các bữa ăn trong ngày của trẻ đều thiếu rau xanh, trái cây, gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, các nhóm chất bột đường, đạm, béo quá dư thừa dẫn đến tình trạng mất cân đối, trẻ dễ bị thừa cân béo phì.

Thực đơn cho học sinh tiểu học

Vai trò của chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học

Về mặt thể chất, giai đoạn tiểu học là lứa tuổi trẻ cần được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng nhằm đáp ứng nhu cầu phát triển trí não giúp trẻ học tập tốt hơn.

Về chiều cao, ở lứa tuổi tiểu học, trẻ có thể phát triển chậm lại so với sự phát triển “thần tốc” ở tuổi mầm non, nguồn năng lượng khi nạp vào cơ thể sẽ được tích trữ để chuẩn bị cho sự phát triển siêu nhanh ở giai đoạn thứ hai là giai đoạn dậy thì, nên việc cung cấp chất dinh dưỡng cho trẻ tiểu học phải được chú ý.

Tâm lý của trẻ ở lứa tuổi tiểu học bắt đầu có những thay đổi rõ rệt, trẻ muốn chứng minh mình đã trưởng thành; trong khi  gia đình và xã hội vẫn đánh giá trẻ là “trẻ con, con nít”, nhưng đồng thời cũng đòi hỏi trẻ phải tự lập. Chính vì vậy trẻ dễ có tâm lý và hành vi phản kháng, kể cả  hành vi dinh dưỡng. Trẻ chỉ ăn những món mình thích, ăn khi cảm thấy thích, từ chối những món ăn mẹ nấu…

Hiện nay, tình hình kinh tế tác động đến phân hóa xã hội đã hình thành nên 2 thực trạng dinh dưỡng khác nhau và đều nguy hại như nhau. Bên cạnh tình trạng suy dinh dưỡng, tình trạng dư thừa chất đặc biệt là ở nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, chất béo nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất dẫn đến trẻ em béo phì ngày càng nhiều. Có thể nói, duy trì một chế độ  dinh dưỡng đầy đủ, cân đối và khoa học cho trẻ không phải là một vấn đề đơn giản trong thời đại ngày nay, đòi hỏi cha mẹ phải có sự hiểu biết đầy đủ và qua tâm đúng mức. Nhu cầu năng lượng cần thiết cho học sinh tiểu học trong một ngày dao động ở mức 1.270 kcal đến 2.400 kcal tùy theo từng độ tuổi để có thể cung cấp tổng cộng cho trẻ 5 bữa ăn trong ngày bao gồm 3 bữa chính, thêm 2 bữa  bổ sung vào xế chiều và trước khi đi ngủ 2 giờ. Thành phần bữa ăn cần phải đa dạng, phong phú. Nếu không biết rõ và chính xác ở độ tuổi này trẻ cần ăn những món nào, bố mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng dành cho trẻ tiểu học để chọn thực phẩm tốt nhất cho trẻ. Nếu được, nên phối hợp giữa gia đình và nhà trường để có thể thay đổi các món ăn hàng ngày tạo sự ngon miệng và thích thú cho trẻ khi ăn.

Chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 6 tuổi

6 tuổi – trẻ bắt đầu bước vào lớp 1, độ tuổi này trẻ phát triển rất nhanh về trí tuệ lẫn thể chất, do đó nhu cầu năng lượng của trẻ cũng phải được đảm bảo. Đặc biệt,mỗi ngày của trẻ đều phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như sau:

  • Nhu cầu năng lượng một ngày: khoảng 1.570 kcal/ngày cho bé trai và 1.460 kcal/ngày cho bé gái. 
  • Nhóm chất bột đường: 200 – 230g
  • Nhóm chất đạm: 32 – 33g
  • Nhóm chất béo: 32 –  52g
  • Nhóm vitamin và khoáng chất chiếm 1 lượng rất nhỏ trong cơ thể nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng không thể thiếu, bởi thiếu các vi chất dinh dưỡng này trẻ sẽ dễ mắc các bệnh như thiếu máu do thiếu sắt, khô mắt, đục thủy tinh thể do thiếu vitamin A, còi xương do thiếu vitamin D, phốt pho, canxi…
  • Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc. Tất cả các quá trình chuyển hóa trong cơ thể đều cần canxi. Với lứa tuổi tiểu học từ 6-7 tuổi nhu cầu canxi là 650 mg/ngày. 
  • Bên cạnh đó, sắt, kẽm góp phần thúc đẩy tạo máu, tăng trưởng cũng như tăng sức đề kháng của trẻ. Vitamin A, C và nhóm B ví như người gác cổng bảo vệ sức khỏe cho trẻ. Những vitamin này có nhiều trong rau, củ, quả trái cây tươi, phô mai, sữa và trứng. 
  • Nhóm sữa: Bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…400 – 500 ml. Ghi chú 1 viên phô mai hoặc 1 hộp sữa chua cung cấp lượng canxi tương đương 100 ml sữa.

Lưu ý: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Mỗi ngày trẻ tiểu học nên tiêu thụ lượng đường không quá 15 g/ngày, tương đương 3 muỗng cà phê. Muối không quá 4 g/ngày, tương đương ¾ muỗng cà phê.

Lứa tuổi này trẻ đã ăn cùng gia đình, bố mẹ chú ý cho trẻ ăn no vào buổi sáng, tránh ăn vặt hoặc một số trẻ nhịn ăn sáng, ăn qua loa sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí bị hạ đường huyết trong giờ học.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 7 – 9 tuổi

Trẻ ở lứa tuổi này sẽ có nhiều biến đổi từ thể chất lẫn tinh thần. Khả năng học hỏi, hoạt động của trẻ cũng tăng lên. Do đó nhu cầu năng lượng cần thiết của trẻ cũng nhiều hơn.

Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ ở lứa tuổi này như sau:

  • Năng lượng cần thiết cho một ngày: khoảng 1.800 kcal
  • Nhóm chất bột đường: 200 – 270 g
  • Nhóm chất đạm: 32 – 40 g
  • Nhóm chất béo: 32 –  61 g
  • Nhóm vitamin và khoáng chất cần thiết cần phải tăng cường cho trẻ giúp tăng sức đề kháng, tránh ốm đau, bệnh tật. Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như: cam, quýt, bưởi, nho, lê táo, rau dền, mồng tơi, cà rốt, bí xanh, bí đỏ… 
  • Nhóm sữa: bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…400 – 500ml. Ghi chú 1 viên phô mai, 1 hộp sữa chua cung cấp lượng canxi tương đương 100ml sữa.

Lưu ý: lượng đường cho trẻ tiểu học không quá 15g, tương đương 3 thìa cà phê

Muối không quá 4g/ngày, tương đương ¾  muỗng cà phê

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 – 11 tuổi

Tuổi càng lớn nhu cầu năng lượng của trẻ càng cao. Trẻ được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng hợp lý sẽ phát triển tốt hơn, đồng thời tích trữ được nguồn năng lượng lớn để đảm bảo cho giai đoạn phát triển thần tốc ở tuổi trưởng thành.

Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ ở lứa tuổi này như sau:

  • Năng lượng cần thiết cho một ngày: khoảng từ 1.740 kcal đến  2.400 kcal tùy theo cân nặng và chiều cao của trẻ.
  • Nhóm chất bột đường: 230 – 320g
  • Nhóm chất đạm: 48 – 50g
  • Nhóm chất béo: 44 – 72g
  • Ngoài các nhóm chính sinh năng lượng bổ mẹ cần bổ sung đầy đủ các loại rau củ, trái cây để tăng cường vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ. Tuy nhiên hạn chế ăn các loại trái cây ngọt để tránh tình trạng dự trữ lượng đường trong máu sẽ không tốt cho sức khỏe của trẻ.
  • Nhóm sữa: bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…  500 – 600ml. Ghi chú 1 viên phô mai, 1 hộp sữa chua cung cấp lượng canxi tương đương 100ml sữa.

Lưu ý: Lượng đường cho trẻ tiểu học không quá 15g, tương đương 3 thìa cà phê

Muối không quá 4g 1 ngày, tương đương ¾  muỗng cà phê

Nếu mẹ quá bận rộn không có nhiều thời gian chế biến món ăn và thay đổi thực đơn đa dạng cho bé mỗi ngày có thể tính lượng đạm cho trẻ như sau: 

Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. 

Tinh bột: Mỗi ngày 100g bánh phở, hủ tiếu, mì, nui, cơm trắng khoảng 2, 5 chén.

Chất béo: Ngoài dầu, mỡ động vật đặc biệt mỡ gà, mỡ cá tốt cho sức khỏe của trẻ, mẹ có thể cho trẻ ăn thêm các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, mè…

Rau, củ cần khoảng 200-300g cho trẻ mỗi ngày.

Trái cây cần từ 2 – 5 phần tùy theo sở thích của trẻ. Ưu tiên các loại thanh long, bơ, nho, táo, chuối…

Chế biến dinh dưỡng hợp lý do trẻ tiểu học

Lứa tuổi này trẻ đã ăn cùng gia đình, do đó bố mẹ cần phải lưu ý một số điểm sau:

  • Mẹ nên cho trẻ ăn đủ chất vào bữa ăn sáng để hạn chế ăn quà vặt. Ăn quá ít hoặc nhịn ăn sáng sẽ ảnh hưởng nhiều đến kết quả học tập của trẻ.
  • Mẹ cho trẻ ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, tránh ăn một loại duy nhất sẽ khiến trẻ dễ ngán và không muốn ăn.
  • Mẹ nên cho trẻ ăn nhiều rau giúp trẻ nhuận tràng, tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho trẻ.
  • Mẹ không nên cho trẻ ăn quá mặn, ăn mặn lâu ngày sẽ ảnh hưởng đến thận, gây suy thận và nhiều bệnh lý khác về thận.
  • Mẹ không nên cho trẻ ăn nhiều bánh, kẹo ngọt… trước các bữa chính sẽ khiến trẻ cảm thấy no giả, không muốn ăn hoặc ăn rất ít, ảnh hưởng đến phát triển về chiều cao, cân nặng, trí não của trẻ.
  • Mẹ nên hạn chế cho trẻ ăn nhiều bánh ngọt, nước có ga vì đa phần các loại thực phẩm này chứa nhiều đường, gây sâu răng, đường tích trữ trong máu dễ gây tiểu đường cho trẻ.
  • Mẹ nên cho trẻ uống nhiều nước ngay cả khi trẻ không cảm thấy khát, lượng nước cần thiết cho trẻ là 40ml/kg/ngày. 
  • Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống: rửa tay trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh.
  • Số bữa ăn: nên chia 5 bữa 1 ngày, 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Tăng cường hoạt động thể lực hàng ngày

Bố mẹ nên rèn cho con thói quen vận động mỗi ngày như chơi bóng đá, bóng rổ, bơi lội, đạp xe… với thời gian từ 30 phút – 1 giờ/ngày sẽ giúp trẻ ăn ngon hơn, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, khối cơ và xương chắc khỏe; tim phổi hoạt động tốt hơn, sức đề kháng của trẻ cũng tăng lên, từ đó giúp trẻ khỏe mạnh.

Bên cạnh chế độ vận động, thói quen đi ngủ sớm (từ 9h – 10h đêm), ngủ sâu, đủ giấc sẽ giúp trẻ cao lớn trí tuệ minh mẫn, sáng suốt hơn.

Tuyệt đối không cho trẻ xem tivi, chơi game khi đã lên giường vì ánh sáng xanh trên màn hình tivi, điện thoại  sẽ tác động đến não bộ khiến trẻ khó ngủ, mất ngủ.  

 

Trinh Vương