Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Mất ngủ là một rối loạn sức khỏe phổ biến trong đời sống hiện nay. Vì thế, việc tìm ra một cách trị mất ngủ hiệu quả mà không cần dùng thuốc là một vấn đề quan trọng, được nhiều người quan tâm. Vậy, bệnh mất ngủ có chữa được không? Đâu là những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là cách trị mất ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Nhìn chung, chứng mất ngủ thường CÓ THỂ ĐIỀU TRỊ ĐƯỢC. Trong hầu hết trường hợp, “chìa khóa” của việc điều trị thường nằm ở việc điều chỉnh thay đổi trong thói quen sinh hoạt.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý:
Nhìn chung, không có một cách trị mất ngủ nào có thể áp dụng được cho tất cả các trường hợp mất ngủ vì nguyên nhân cơ bản của tình trạng này có đặc tính cá nhân hóa, khác biệt tùy theo từng người.
Xác định nguyên nhân gây mất ngủ là điều kiện quan trọng để điều trị bệnh mất ngủ hiệu quả vì nó giúp bác sĩ xác định cách tiếp cận phù hợp để điều trị tập trung; đồng thời, có biện pháp điều chỉnh phác đồ điều trị để thích ứng với từng nguyên nhân cụ thể gây ra bệnh.
Không những thế, việc điều trị nguyên nhân “tận gốc” còn giúp dứt điểm tình trạng bệnh một cách lâu dài, thay vì chỉ giảm bớt các triệu chứng tạm thời. Điều này rất quan trọng vì mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, và việc điều trị sẽ khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân cụ thể.
Một số nguyên nhân có thể gây mất ngủ bao gồm:
Xác định nguyên nhân gây mất ngủ giúp bác sĩ lựa chọn được cách điều trị phù hợp
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT-I) là một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc, được thiết kế để giúp người bệnh thay đổi những suy nghĩ và hành vi không lành mạnh liên quan đến giấc ngủ. Đồng thời, CBT-I cũng tập trung giúp người bệnh phát triển thói quen ngủ lành mạnh.
Tương tự như các cách trị mất ngủ khác, CBT-I cũng có những ưu và nhược điểm nhất định:
| Ưu điểm | Nhược điểm |
|
Không dùng thuốc (giúp giảm nguy cơ phụ thuộc và tác dụng phụ của thuốc) |
Yêu cầu cam kết (đòi hỏi thời gian và nỗ lực từ phía người bệnh) |
|
Hiệu quả lâu dài (mang lại cải thiện bền vững hơn so với thuốc ngủ) |
Yêu cầu kiên nhẫn
(hiệu quả điều trị có thể mất thời gian, không đến nhanh như thuốc) |
| Toàn diện và cá nhân hóa
(phác đồ điều trị giải quyết được những vấn đề cá nhân theo nhu cầu và hoàn cảnh của mỗi người) |
Cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp (hiệu quả nhất khi có sự hỗ trợ từ các chuyên gia được đào tạo) |
Để thực hiện Liệu pháp Hành vi Nhận thức CBT-I, người bệnh thường trải qua các bước sau:
Giúp não bộ hình thành phản xạ coi giường (nệm) là một tín hiệu cho giấc ngủ; đồng thời, làm suy yếu phản xạ xem giường ngủ là một chỗ để để thực hiện các hoạt động làm gia tăng sự tỉnh táo của não bộ.
Kỹ thuật kiểm soát kích thích yêu cầu bạn phải ra khỏi giường bất kỳ lúc nào bạn bị giật mình và mất ngủ giữa đêm
Hạn chế hoặc loại bỏ tình trạng thức giấc giữa chừng vào ban đêm.
Ở giai đoạn này, các chuyên gia sẽ giáo dục bạn về giấc ngủ, giúp bạn hiểu rõ về các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, và quan trọng hơn hết, là giúp bạn “xóa” đi những định kiến sai lầm về giấc ngủ, chẳng hạn như:
| Định kiến sai | Quan niệm đúng | Lợi ích |
| Tôi cần ngủ 8 giờ ngủ mỗi đêm để tỉnh táo vào ngày hôm sau | – Hiểu rằng nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân là riêng biệt.
– Một số người hoàn toàn cảm thấy ổn khi chỉ ngủ 6 – 7 tiếng / ngày. |
Xóa bỏ sự bực tức, khó chịu khi không ngủ đủ giấc |
| Tôi phải “lướt” điện thoại, mở TV thì mới buồn ngủ | – Màn hình thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, ức chế quá trình bài tiết melatonin, một loại hóc-môn khiến bạn buồn ngủ.
– Cần hạn chế nhìn màn hình thiết bị điện tử ít nhất 120 phút trước giờ ngủ. |
Thúc đẩy quá trình tiết melatonin tự nhiên của cơ thể bằng cách cắt giảm việc sử dụng thiết bị điện tử |
| Tôi không thể kiểm soát giấc ngủ của mình | Nhận ra rằng mặc dù không thể kiểm soát hoàn toàn giấc ngủ, nhưng bạn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ qua việc thực hành các kỹ thuật thư giãn và tạo môi trường ngủ tốt. | Giúp “dọn dẹp” những tác nhân khách quan gây mất ngủ |
“Vệ sinh” giấc ngủ chính là việc “dọn dẹp” tất cả những kích thích có khả năng gây mất ngủ, trong đó bao gồm:
Kỹ thuật “vệ sinh” giấc ngủ yêu cầu bạn không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Kỹ thuật thư giãn trong Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT-I) cho mất ngủ bao gồm một loạt các phương pháp giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc ngủ ngon. Các kỹ thuật thường được sử dụng bao gồm:
Nhìn chung, CBT-I là một cách trị mất ngủ không dùng thuốc, hiệu quả và an toàn, đặc biệt là khi nguyên nhân gây mất ngủ liên quan đến các vấn đề về rối loạn tâm lý và hành vi.
Để hỗ trợ quá trình điều trị mất ngủ diễn ra thuận lợi hơn, bạn có thể cân nhắc hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn sử dụng thực phẩm chức năng (TPCN) hoặc thuốc ngủ không kê đơn. Bởi lẽ, việc sử dụng các chế phẩm này hoàn toàn không gây tác dụng phụ, không gây phụ thuộc, cũng như đem lại hiệu quả điều trị nhanh. Cụ thể như sau:
Melatonin là một hóc-môn tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tùng trong não bộ, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Việc tiêu thụ melatonin được coi là một cách điều trị mất ngủ tự nhiên vì nó giúp bổ sung lượng melatonin đã có sẵn trong cơ thể; từ đó, cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.
So với các phương pháp điều trị mất ngủ khác, bổ sung melatonin có thể được xem là một cách chữa mất ngủ an toàn, không gây nghiện và không gây tác dụng phụ khi sử dụng đúng cách.
Mặc dù không có giới hạn về hàm lượng tiêu thụ tối đa nhưng các chuyên gia tại Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị, người trưởng thành nên sử dụng 3 – 5 mg melatonin / lần và trẻ em từ 1 – 3 mg / lần.
Melatonin là dạng “thuốc” ngủ không kê đơn được sử dụng phổ biến nhất hiện nay
5-HTP (5-hydroxytryptophan) là một axit amin tự nhiên, có thể được chuyển hóa thành serotonin, một loại hóc-môn đem lại cảm giác hạnh phúc và thư giãn trong cơ thể; sau đó, chúng tiếp tục thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Vì vậy, bổ sung 5-HTP cũng được xem là một cách chữa bệnh mất ngủ thuận tự nhiên, an toàn và được giới khoa học công nhận.
Bổ sung thực phẩm chức năng chứa vitamin tổng hợp cũng là một cách trị mất ngủ hiệu quả, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Cụ thể:
| Nhóm dưỡng chất | Cơ chế điều trị mất ngủ |
| Vitamin nhóm B
(B6, B9, B12,…) |
Giúp duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh; từ đó:
– Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu; – Hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin diễn ra thuận lợi. |
| Magiê | Làm giảm căng thẳng thần kinh và cơ bắp, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn, ít thức giấc nửa đêm. |
| Canxi | Tăng cường sản sinh melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. |
Lưu ý:
Thuốc điều trị mất ngủ dạng kê đơn có thể được xem xét như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể, bao gồm cả việc thay đổi lối sống và can thiệp hành vi. Dưới đây là bảng tóm tắt các nhóm thuốc điều trị mất ngủ cùng với cơ chế điều trị và trường hợp ứng dụng của mỗi loại:
| Nhóm thuốc | Tên thuốc | Cơ chế điều trị hoặc trường hợp áp dụng |
| Thuốc điều trị bệnh Parkinson | – Gabapentin enacarbil (Horizant);
– Pramipexole (Mirapex); – Ropinirole (Requip); – Rotigotine (Neupro). |
Là cách trị mất ngủ cho những trường hợp bị rối loạn thần kinh vận động, cử động chân tay theo chu kỳ, chẳng hạn như Hội chứng Chân không yên. |
| Thuốc chống co giật | – Carbamazepine (Tegretol – Carbatrol, Epitol); – Gabapentin enacarbil (Horizant); – Pregabalin (Lyrica);- Valproate (Depakene) |
Giúp điều trị Hội chứng ăn đêm, Hội chứng Chân không yên hoặc mất ngủ do rối loạn lưỡng cực. |
| Thuốc chống ngủ rũ | – Methylphenidate (Ritalin); – Modafinil (Provigil). |
– Giúp kiểm soát tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày;
– Điều trị Hội chứng Ngưng thở khi ngủ, Hội chứng ngủ rũ |
| Thuốc benzodiazepines | – Alprazolam (Xanax); – Clonazepam (Klonopin); – Diazepam (Diastat, Valium). |
Tăng cường tác động của GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn giảm cảm giác lo âu và cải thiện tâm trạng. |
| Thuốc ngủ không chứa benzodiazepine | – Eszopiclone (Lunesta);
– Zaleplon (Sonata); – Zolpidem (Ambien). |
Tương tự benzodiazepines nhưng ít tác dụng phụ và rủi ro lệ thuộc. |
| Thuốc chống trầm cảm | – Mirtazapine (Remeron);
– Quetiapine (Seroquel). |
Có tác dụng ức chế hệ thần kinh trung ương, khiến bạn mệt mỏi và có cảm giác buồn ngủ. |
| Thuốc kích thích thụ thể melatonin | Ramelteon (Rozerem) | Mô phỏng tác động của melatonin, điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. |
| Thuốc đối kháng thụ thể Orexin | – Daridorexant (Quviviq);
– Lemborexant (Dayvigo); – Suvorexant (Belsomra) |
Làm giảm hoạt động của orexin – những peptide trong thần kinh có tác dụng kích thích sự hưng phấn và cảm giác tỉnh táo. |
Lưu ý:
Khi sử dụng thuốc điều trị mất ngủ, bạn cần:
Bạn tuyệt đối không nên sử dụng thuốc điều trị mất ngủ dạng kê đơn khi chưa có chỉ định từ bác sĩ
Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể cân nhắc thực hiện một hoặc nhiều nhưng không giới hạn ở 12 cách trị mất ngủ sau:
Tập thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ giúp cơ thể thiết lập một chu kỳ sinh học ổn định. Khi cơ thể quen với một lịch trình cố định, hệ thống nội tiết tố điều chỉnh giấc ngủ của não bộ – bao gồm các hormone như melatonin – cũng hoạt động ổn định và “đúng giờ”. Điều này làm tăng khả năng đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và duy trì giấc ngủ sâu, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
Tập thể dục thường xuyên cải thiện giấc ngủ bởi nó tăng cường sự mệt mỏi tự nhiên của cơ thể, giúp dễ vào giấc ngủ hơn. Hoạt động thể chất cũng thúc đẩy sự cân bằng của hormone stress như cortisol, từ đó giảm căng thẳng và lo lắng, hai yếu tố chính gây mất ngủ.
Lưu ý: Tập thể dục thường xuyên chỉ phát huy công dụng trị mất ngủ khi bạn thực hiện chúng ít nhất 4 giờ trước khi ngủ.
Ngủ trưa quá lâu có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, làm rối loạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên. Ngược lại, hạn chế ngủ trưa (giới hạn thời gian ngủ trưa dưới 30 phút) giúp tăng cường sự mệt mỏi vào cuối ngày; từ đó, cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
Hạn chế cafein, rượu và không hút thuốc giúp cải thiện giấc ngủ vì những chất này gây ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ ngủ-thức. Cụ thể:
Vì vậy, tránh những chất kích thích kể trên cũng là một cách trị mất ngủ hiệu quả, giúp cơ thể duy trì nhịp độ sinh học tự nhiên.
Tránh ăn uống quá no trước khi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ vì dạ dày đầy ắp thức ăn có thể gây cảm giác tức bụng và làm tăng acid dạ dày, dẫn đến các vấn đề như ợ nóng hoặc trào ngược thực quản, khiến bạn thức giấc hoặc khó ngủ. Ngược lại, ăn vừa phải và ăn ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ giúp tiêu hóa dễ dàng, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
Người bệnh không nên ăn uống quá no trước khi ngủ
Massage giúp cải thiện giấc ngủ bởi vì chúng làm giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố chính gây rối loạn giấc ngủ. Quá trình massage thúc đẩy sự thả lỏng của cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó tạo cảm giác thoải mái, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn.
Thiền được xem là cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả bởi quá trình này tập trung năng lượng vào việc quan sát hơi thở và dòng suy nghĩ, giúp tâm trí tập “buông bỏ” những nỗi lo âu thường trực, trở nên yên tĩnh, từ đó tạo cảm giác thư giãn sâu. Điều này không chỉ giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu và không bị gián đoạn, mang lại cảm giác tỉnh táo hoàn toàn vào buổi sáng.
Tập yoga giúp cải thiện giấc ngủ bởi vì bộ môn này kết hợp sự vận động của cơ thể với việc thực hành thư giãn tinh thần. Các tư thế yoga nhẹ nhàng thúc đẩy sự thả lỏng cơ bắp, giảm căng thẳng và đau nhức. Đồng thời, kỹ thuật hít thở sâu trong yoga giúp tâm trí bình tĩnh và giảm lo âu. Sự kết hợp này tạo điều kiện lý tưởng để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ và là cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy, châm cứu thực sự là một cách chữa bệnh mất ngủ hiệu quả, giúp gia tăng cả chất lượng giấc ngủ và tổng thời lượng ngủ. Đặc biệt, tình trạng thức giấc giữa chừng trong giấc ngủ cũng được cải thiện đáng kể chỉ sau 2 – 4 tuần điều trị bằng cách châm cứu. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, việc châm cứu chỉ nên được thực hiện bởi chuyên gia Y học Cổ truyền được cấp chứng chỉ hành nghề để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Châm cứu là một cách trị mất ngủ hiệu quả, do chuyên gia Y học Cổ truyền trực tiếp thực hiện
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện giấc ngủ bởi vì tiêu thụ thực phẩm có thể gây ảnh hưởng đến sinh lý và tâm trạng. Ví dụ:
Tóm lại, xây dựng một chế độ ăn cân đối và lành mạnh có thể tạo điều kiện để cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả.
Kiểm tra lại các loại thuốc đang uống là quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ vì một số thuốc có thể gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc trị cảm cúm, bệnh huyết áp, hen suyễn, tiểu đường,… Do đó, bạn cần thảo luận với bác sĩ nếu nghi ngờ mất ngủ có liên quan đến thuốc để kịp thời điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số loại thảo mộc có đặc tính an thần, đã được khoa học chứng minh về hiệu quả điều trị mất ngủ, trong đó bao gồm:
Ngửi tinh dầu oải hương làm gia tăng nồng độ GABA – một loại axit amin hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, có tác dụng an thần, giảm lo lắng và căng thẳng để bạn có thể bắt đầu giấc ngủ tốt hơn.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ của hoa oải hương đối với 15 sinh viên khỏe mạnh, 64 người bệnh tim mạch và 34 phụ nữ tuổi trung niên bị mất ngủ.
Vì vậy, trong vòng 30 phút trước khi ngủ, bạn có thể sử dụng tinh dầu oải hương như một cách trị chứng mất ngủ bằng cách:
Thêm vài giọt tinh dầu oải hương vào máy xông giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, chiết xuất rễ cây nữ lang chứa axit valerenic, có thể tác động lên thụ thể GABA trong não bộ, giúp giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
Để sử dụng rễ cây nữ lang như một cách trị mất ngủ tự nhiên, bạn có thể mua rễ cây nữ lang dạng phơi khô tại các quầy thuốc Bắc uy tín, sau đó pha thành trà, hoặc bạn cũng có thể mua thực phẩm chức năng chứa chiết xuất rễ cây nữ lang dưới dạng viên nang hoặc viên nén.
Theo nghiên cứu, chiết xuất hoa cúc La Mã chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids, đặc biệt là apigenin. Những hợp chất này có khả năng liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não và tạo ra tác dụng an thần, giúp kiểm soát chứng mất ngủ.
Tất cả quả anh đào đều chứa một hàm lượng melatonin nhất định. Trong cơ thể người, melatonin là hóc-môn có tác dụng gây buồn ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.
Anh đào chua – đôi khi được gọi là anh đào Montmorency hoặc Tart cherry, có hàm lượng melatonin cao hơn đáng kể so với các giống anh đào khác. Vì vậy, bổ sung nước ép anh đào chua trong 2 tuần (240ml / lần x 2 lần / ngày) được chứng minh là cách trị chứng mất ngủ hiệu quả, an toàn và không gây tác dụng phụ.
Trong trường hợp, bạn đã áp dụng nhiều biện pháp kể trên mà tình trạng bệnh vẫn không thuyên giảm, hãy cân nhắc đến chuyên khoa Thần kinh, trực thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Tại đây, chúng tôi đã bắt đầu áp dụng một phương pháp tiên tiến để theo dõi giấc ngủ, gọi là đo đa ký giấc ngủ. Phương pháp này giúp bác sĩ thu thập thông tin chi tiết về hoạt động của não, chuyển động của mắt, cơ, tim, chân, hơi thở, và mức độ oxy trong máu khi người bệnh đang ngủ.
Minh họa cảnh người bệnh đang được gắn các điện cực để tiến hành đo đa ký giấc ngủ tại BVĐK Tâm Anh
Nhờ phương pháp đo đa ký giấc ngủ, bác sĩ có thể xác định các vấn đề thần kinh liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm Hội chứng Ngưng thở khi ngủ, Hội chứng ngủ rũ, Hội chứng chân không yên và các vấn đề khác liên quan đến rối loạn chuyển động chi. Từ đó, bác sĩ đưa ra các phương pháp điều trị phù hợp và hiệu quả cho từng trường hợp cụ thể.
Để đặt lịch thăm khám tình trạng mất ngủ và điều trị rối loạn giấc ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn hãy liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Trên đây là những thông tin hữu ích xoay quanh chủ đề cách trị mất ngủ. Một giấc ngủ ngon là nền tảng quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Các phương pháp tự nhiên như điều chỉnh dinh dưỡng, thời gian biểu sinh hoạt, xông tinh dầu,… không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà còn cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống hàng ngày. Nutrihome hy vọng bạn có một giấc ngủ ngon mà không cần đến sự can thiệp của thuốc.
