Chất béo được xem là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất béo quá mức cũng có thể là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vậy, chất béo là gì? Vai trò của chất béo đối với sức khỏe ra sao? Tiêu thụ chất béo bao nhiêu là đủ? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Chất béo là gì? Đâu là những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe?
Chất béo là gì?
Chất béo (lipid) là một nhóm các hợp chất hữu cơ đa dạng, bao gồm fats (dầu, mỡ,…), sáp (waxes), cholesterol, chất béo trung tính (triglyceride), phospholipid, axit béo và các loại khác.
Các chuỗi hydrocarbon trong phân tử chất béo cũng có đặc tính không phân cực (kị nước) nên chất béo không thể tan trong nước, nhưng lại tan trong dung môi hữu cơ như ether hay chloroform.
Chất béo trung tính – triglyceride tương đối phổ biến, chiếm tới 95% tổng lượng lipid chứa trong chế độ ăn hàng ngày. Trong dinh dưỡng, chất béo có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.
Trong cơ thể sống, chất béo thường tồn tại ngay bên dưới da hoặc xung quanh nội tạng. Trong thực vật, chất béo có thể tồn tại trong quả bơ chín, hạt và dầu được ép từ các loại hạt.
Lưu ý:
- Trong lĩnh vực dinh dưỡng, cụm từ “chất béo”, ngoài việc đề cập đến những phân loại khác nhau của lipids, chúng còn được sử dụng để mô tả đặc điểm của các chuỗi axit béo trong phân tử chất béo mà nó tạo thành.
- Ví dụ, các chuyên gia dinh dưỡng thường sử dụng khái niệm “chất béo bão hoà” khi muốn đề cập đến phân tử triglyceride có chứa đa số chuỗi hydrocacbon là axit béo bão hòa
Minh họa cấu trúc phân tử của axit béo (fatty acids), chất béo trung tính (triglyceride), phospholipid và cholesterol
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Vai trò của chất béo đối với cơ thể bao gồm::
- Nguồn năng lượng: Sau khi được tiêu hóa, chất béo triglycerides sẽ lưu thông trong máu để được các tế bào sử dụng làm năng lượng. Trải qua quá trình oxy hóa, chất béo có thể cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể (9 kcal / 1g chất béo), tức gấp hơn 2 lần so với carbohydrate và protein.
- Bảo vệ cơ quan: Chất béo thường được lưu trữ dưới da và xung quanh nội tạng động vật, đóng vai trò là một “tấm đệm” cách nhiệt và giảm chấn, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi nhiệt độ cũng như xung chấn của ngoại lực.
- Tiền chất cho nhiều tín hiệu sinh học: Chất béo có thể được phân giải thành nhiều axit béo tự do – tác nhân góp phần điều chỉnh biểu hiện gen, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid, carbohydrate và protein, cũng như sự phát triển và biệt hóa tế bào.
- Hấp thụ và vận chuyển vitamin: Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, và K cần chất béo để được hòa tan, hấp thụ và vận chuyển trong cơ thể.
Mặc dù chất béo rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn chứa quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat), có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh tim mạch. Do đó, việc kiểm soát chặt chẽ lượng hàm lượng chất béo trong chế độ ăn là điều rất quan trọng.
Chất béo thường được dự trữ dưới da và xung quanh nội tạng
Phân loại các chất béo thường gặp
1. Phân loại theo công thức hóa học
Dựa trên đặc điểm về cấu trúc phân tử của loại acid béo mà chất béo được phân loại thành 3 dạng khác nhau, trong đó bao gồm:
1.1. Chất béo không bão hòa (unsaturated fats)
1.1.1. Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats hoặc MUFA)
- Cấu trúc phân tử: Chỉ chứa 1 liên kết đôi giữa 2 nguyên tử cacbon (C=C) trong chuỗi hydrocarbon của acid béo.
- Tính chất: Lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Đại diện điển hình: Dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ chín,…
1.1.2. Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats hoặc PUFA)
- Cấu trúc phân tử: Chứa ít nhất 2 liên kết đôi giữa 2 nguyên tử cacbon (C=C) trong chuỗi hydrocarbon của acid béo.
- Tính chất: Lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Đại diện điển hình: Dầu từ các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…), hạt hạnh nhân, lòng đỏ trứng, dầu ô-liu, hạt mè / dầu mè, hạt hướng dương / dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu ngô,…
1.2. Chất béo bão hòa (Saturated fat)
- Cấu trúc phân tử: Chỉ chứa liên kết đơn (tức không chứa liên kết đôi). Điều đó có nghĩa là mỗi nguyên tử carbon trong chuỗi axit béo có thể liên kết với số hydro tối đa.
- Tính chất: Rắn ở nhiệt độ phòng.
- Đại diện điển hình: Mỡ động vật (như mỡ heo, mỡ bò), bơ động vật và các sản phẩm từ sữa nguyên kem (pho mát, sữa chua,…)
1.3. Chất béo chuyển hóa (Trans Fats)
- Nguồn gốc: Thường được tạo ra thông qua quá trình hydro hóa – thêm hydro vào các acid béo không bão hòa để làm cho chúng trở nên bão hòa hơn. Quá trình này khiến các liên kết đôi phân bố trong không gian theo dạng “trans” đặc trưng (thay vì theo dạng “cis”).
- Cấu trúc phân tử: Trong cấu trúc dạng trans, hai nguyên tử hydro nằm ở hai phía đối diện của liên kết đôi, khiến chuỗi hydrocarbon của chất béo chuyển hóa có hình dáng thẳng, tương tự như chất béo bão hòa.
- Tính chất: Có thể rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng.
- Đại diện điển hình: Dầu thực vật bị hydro hoá, bơ thực vật (margarine), một số loại shortening…
2. Phân loại theo nguồn gốc
2.1. Triglycerides (chất béo trung tính)
- Cấu trúc phân tử: Một gốc glycerol liên kết với ba gốc axit béo;
- Tính chất: Có thể ở dạng lỏng (dầu) hoặc rắn (mỡ);
- Đại diện điển hình: Mỡ động vật, bơ và dầu thực vật (dầu cọ, dầu dừa,…).
Chất béo trung tính (triglycerides) có cấu trúc phân tử bao gồm 1 gốc glycerol liên kết với 3 gốc axit béo
2.2. Phospholipids
- Cấu trúc phân tử: Có cấu trúc tương tự như chất béo trung tính (triglycerides) nhưng 1 gốc axit béo được thay thế bằng 1 nhóm phosphate. Như vậy, mỗi phân tử phospholipids sẽ bao gồm 1 gốc glycerol liên kết với 2 gốc axit béo và 1 gốc phosphate;
- Tính chất: Thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, đóng vai trò là thành phần chính trong màng tế bào;
- Đại diện điển hình: Có trong lòng đỏ trứng, gan động vật, các loại đậu và hạt.
2.3. Sterols
Theo nghiên cứu, có đến 1700 loại sterols khác nhau tồn tại trong cả cơ thể sống của động vật và thực vật. Loại chất béo này có đặc điểm như sau:
- Cấu trúc phân tử: Có cấu trúc phân tử phức tạp, bao gồm nhiều vòng benzyl liên kết với nhau và có 1 nhóm -OH nằm ở vị trí nguyên tử carbon số 3 trên vòng benzyl ngoài cùng của cấu trúc phân tử;
- Tính chất: Thường có dạng rắn ở nhiệt độ phòng;
- Đại diện điển hình: Loại sterols phổ biến nhất là cholesterol, được tìm thấy nhiều trong màng tế bào và xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm như thịt, sữa, trứng, hạt và dầu thực vật.
Tóm lại, mỗi loại chất béo kể trên đều có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Chất béo không bão hòa (đơn và đa) thường được coi là tốt cho sức khỏe, trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cần được hạn chế bởi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo chuyển hóa chứa nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh
Nhu cầu chất béo hàng ngày
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu chất béo hàng ngày dành cho cơ thể có sự khác biệt theo độ tuổi và giới tính. Cụ thể như sau:
| Nhóm tuổi |
Nhu cầu khuyến nghị lipid (g/ngày) |
| Nam |
Nữ |
| 0-5 tháng |
24-37 |
22-33 |
| 6-8 tháng |
22-29 |
20-27 |
| 9-11 tháng |
23-31 |
22-29 |
| 1-2 tuổi |
33-44 |
31-41 |
| 3-5 tuổi |
36-51 |
34-48 |
| 6-7 tuổi |
35-52 |
32-49 |
| 8-9 tuổi |
40-61 |
38-58 |
| 10-11 tuổi |
48-72 |
44-66 |
| 12-14 tuổi |
56-83 |
51-77 |
| 15-19 tuổi |
63-94 |
53-79 |
| 20-29 tuổi |
57-71 |
46-57 |
| 30 – 49 tuổi |
52-65 |
45-56 |
| 50 – 69 tuổi |
52-65 |
44-55 |
| >= 70 tuổi |
49-61 |
40-51 |
| Phụ nữ có thai |
|
|
| 3 tháng đầu |
|
+ 1,5 |
| 3 tháng giữa |
|
+ 7,5 |
| 3 tháng cuối |
|
+ 15 |
| Phụ nữ cho con bú |
|
+ 10 |
Trong đó, nhu cầu về Chất béo không bão hòa đa được khuyến nghị như sau:
| Nhóm tuổi |
Nhu cầu khuyến nghị axit béo không bão hòa đa (PUFA) (g/ ngày) |
| Nam |
Nữ |
| 6-8 tháng |
10.8 |
10 |
| 9-11 tháng |
11.7 |
10.8 |
| 1-2 tuổi |
16.7 |
15.34 |
| 3-5 tuổi |
15.9 |
15.0 |
| 6-7 tuổi |
19.2 |
17.8 |
| 8-9 tuổi |
22.2 |
21.1 |
| 10-11 tuổi |
26.3 |
24.2 |
| 12-14 tuổi |
30.6 |
28.2 |
| 15-19 tuổi |
34.5 |
29.1 |
| 20-29 tuổi |
31.4 |
25.1 |
| 30 – 49 tuổi |
28.7 |
24.6 |
| 50-69 tuổi |
28.5 |
24.2 |
| >= 70 tuổi |
26.8 |
22.2 |
Trong số các axit béo không bão hòa đa, nhu cầu về axit linoleic và axit alpha linolenic được trình bày trong bảng sau:
| Nhóm tuổi |
Axit linoleic (g/ngày) |
Axit alpha linolenic (g/ngày) |
| Dưới 1 tuổi |
4.5 |
0.5 |
| 1-3 tuổi |
3.0 |
0.5 |
| 4-18 tuổi |
2.0 |
0.5 |
| Người trưởng thành |
2.0 |
0.5 |
| Phụ nữ có thai và cho con bú |
2.0 |
0.5 |
Ăn chất béo như thế nào để tốt cho sức khỏe?
Để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe, bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cụ thể như sau:
1. Tăng cường chất béo không bão hòa
| Loại chất béo không bão hòa |
Lợi ích sức khỏe |
Đại diện điển hình |
Hàm lượng khuyến nghị |
| Chất béo không bão hòa đơn |
Giúp giảm cholesterol LDL (xấu) trong máu, hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tim mạch. |
Dầu ô-liu, dầu hạt cải, quả bơ chín,… |
Khoảng 20 – 31g / ngày hoặc 9 – 14% tổng năng lượng khẩu phần ăn |
| Chất béo không bão hòa đa |
Bao gồm omega-3 và omega-6, giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thị giác và não bộ. |
Dầu từ các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,…), hạt và dầu ép từ hạt. |
Khoảng 24g / ngày hoặc 11% tổng năng lượng khẩu phần ăn |
2. Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa
| Loại chất béo bão hòa |
Tác hại |
Đại diện điển hình |
| Chất béo bão hòa |
Có thể làm tăng tỷ lệ cholesterol LDL trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. |
Mỡ gia súc / gia cầm, sản phẩm từ sữa nguyên kem và mỡ động vật. |
| Chất béo chuyển hóa |
Có liên quan đến việc tăng cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt), gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch |
Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp có sử dụng dầu hydro hóa làm nguyên liệu |
Tóm lại, để tiêu thụ chất béo khoa học, tốt cho sức khỏe, bạn nên ưu tiên chọn chất béo không bão hòa đơn và đa, hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa.
Các mẹo ăn chất béo lành mạnh
Để tăng cường chất béo tốt và hạn chế tiêu thụ chất béo xấu, bạn có thể áp dụng các mẹo vặt sau:
1. Mẹo tăng chất béo tốt
- Chọn dầu ăn lành mạnh: Ưu tiên sử dụng bơ / dầu thực vật (dầu ô-liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạt lanh,…) thay vì mỡ lợn hoặc dầu ăn công nghiệp có chứa chất béo bão hòa như dầu cọ, dầu dừa,….
- Tăng cường ăn các loại hạt: Bổ sung quả bơ chín, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt khác vào chế độ ăn để tăng cường lượng chất béo không bão hòa;
- Ăn nhiều cá: Tăng cường ăn các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…) hoặc cá da trơn (cá hú, cá basa,…) ít nhất 2 – 3 cữ / tuần để bổ sung đầy đủ các axit béo không bão hòa đa (omega-3);
- Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng: Nếu chế độ dinh dưỡng ít tiêu thụ cá, bạn có thể cân nhắc bổ sung viên uống dầu cá (theo tư vấn của bác sĩ) để cung cấp đầy đủ chất béo không bão hòa cho cơ thể.
Lưu ý:
Dù chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, bạn cũng không nên tiêu thụ chúng quá mức vì loại chất béo này vẫn chứa nhiều calo (9 kcal / g), có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khi dung nạp quá nhiều.
Chất béo lành mạnh chứa nhiều trong quả bơ chín, mỡ cá béo, các loại hạt và dầu ép từ chúng
2. Mẹo giảm chất béo xấu
- Hạn chế mỡ động vật: Bằng cách hạn chế ăn thịt gia súc / gia cầm, như thịt bò / lợn / gà liền da và các sản phẩm từ sữa nguyên kem;
- Hạn chế chiên / xào / nướng: Khi ăn thịt gia súc / gia cầm, bạn cần ưu tiên hấp / luộc / hầm thay vì chiên / xào / nướng. Nếu muốn chiên / nướng, bạn có thể cân nhắc sử dụng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng điện thay vì nướng than.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe tim mạch;
- Đọc nhãn thực phẩm: Khi sử dụng thực phẩm công nghiệp, bạn cần kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm để biết lượng chất béo và loại chất béo có trong sản phẩm.
- Cẩn trọng với sữa nguyên kem và chế phẩm liên quan: Bạn nên ưu tiên sử dụng sữa tách béo / ít béo và các chế phẩm từ chúng thay vì sữa nguyên kem.
Tác hại của việc ăn quá nhiều chất béo
Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể dẫn đến nhiều tác hại sức khỏe nghiêm trọng:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu) trong máu, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ bệnh động mạch vành, suy tim và đột quỵ. (3)
- Béo phì và tăng cân: Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, và ăn quá nhiều chất béo có thể góp phần vào tăng cân và béo phì, làm tăng gánh nặng cho hệ thống tim mạch và xương khớp.
- Ảnh hưởng sức khỏe sinh sản: Nghiên cứu cho thấy, béo phì do tiêu thụ chất béo quá mức có liên quan đến các kết quả bất lợi về sinh sản, bao gồm rối loạn kinh nguyệt, không rụng trứng, vô sinh, sảy thai và các biến chứng khi mang thai
- Đái tháo đường tuýp 2: Tình trạng thừa cân và béo phì do ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến sự kháng insulin của các tế bào trong cơ thể, làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường tuýp 2.
- Các vấn đề về gan: Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan hoặc thậm chí là ung thư gan.
- Rối loạn tiêu hóa: Chất béo cần thời gian dài hơn để tiêu hóa so với các loại thực phẩm khác, và ăn quá nhiều chất béo có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
- Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo từ nguồn động vật, có thể tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư, như ung thư ruột kết và ung thư vú. (4, 5)
Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch
Như vậy, ăn quá nhiều chất béo có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ, suy giảm chức năng tim, ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản cũng như tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các hội chứng rối loạn chuyển hóa.
Do đó, để bảo vệ sức khỏe tổng thể, điều quan trọng là bạn cần hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Trên đây là những thông tin quan trọng về chất béo. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ chất béo là gì cũng như vai trò quan trọng của chúng đối với sức khỏe tổng thể.
Tóm lại, chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng, và việc cân nhắc tiêu thụ chất béo thông minh, điều độ chính là bước quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống khoa học.
Nếu bạn có nhu cầu xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh với các loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu, bạn có thể liên hệ ngay đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
